Eine Scheibe Salami aufs Frühstücksbrot, ein Würstchen in der Mittagspause, abends noch etwas Schinken – für viele von uns ist das völlig normal. Doch genau diese kleine Gewohnheit hat Wissenschaftler weltweit aufhorchen lassen: Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der Weltgesundheitsorganisation kam nach der Auswertung von mehr als 800 Studien zu dem Schluss, dass bereits 50 Gramm verarbeitetes Fleisch pro Tag – weniger als eine Bratwurst – das relative Risiko für Darmkrebs um etwa 18 Prozent erhöht. Die Ergebnisse wurden im Fachjournal The Lancet Oncology veröffentlicht.
Wichtig zur Einordnung: Es handelt sich um ein relatives Risiko. Wie das Max-Planck-Institut für Bildungsforschung erläutert, bedeutet die Zahl nicht, dass 18 von 100 Wurstessern erkranken – das persönliche Grundrisiko steigt vielmehr um einen gewissen Anteil. Auch die Weltgesundheitsorganisation stellte klar, dass niemand völlig auf Wurst verzichten muss. Weniger ist jedoch eindeutig besser.
Einer, der sich jahrzehntelang mit der Frage beschäftigt hat, was Menschen auf ein langes, gesundes Leben vorbereitet, ist der amerikanische Journalist und Forscher Dan Buettner. Gemeinsam mit Wissenschaftlern bereiste er die Regionen der Welt, in denen besonders viele Menschen gesund ein hohes Alter erreichen – die sogenannten Blauen Zonen. Eine davon ist die japanische Inselgruppe Okinawa. Was ihm dort auffiel: Auf den Tellern der Hochbetagten landete überwiegend Gemüse, Süßkartoffeln, Tofu und Hülsenfrüchte. Fleisch gab es traditionell eher zu Festtagen – und industriell verarbeitete Wurst spielte so gut wie keine Rolle. Hinzu kommt ein alter Grundsatz der Inselbewohner: nur so lange essen, bis man zu etwa 80 Prozent satt ist.
In den letzten Jahren erleben wir eine unglaubliche Verwirrung darüber, was gesund ist und was nicht. In einer Woche hören wir, Butter sei wieder gut, in der nächsten, sie sei gefährlich. Mal werden Frühstücksflocken als gesunder Start in den Tag beworben, kurze Zeit später zeigen Untersuchungen, dass viele davon voller Zucker und Zusatzstoffe stecken. Vieles davon ist eher Werbung als Wissenschaft.
In Japan hat man zum Essen eine ganz andere Beziehung. Nahrung ist nicht nur etwas, das wir zum Überleben zu uns nehmen, sondern Ausdruck von Respekt gegenüber dem eigenen Körper. Viele japanische Ernährungsfachleute sind daher überzeugt, dass das Geheimnis der Gesundheit nicht in teuren Nahrungsergänzungsmitteln liegt, sondern in Einfachheit und Mäßigung – und vor allem darin, bestimmte Lebensmittel zu meiden, die fast jeder zu Hause hat. Wie vielfältig und ungewöhnlich die japanische Küche dabei ist, zeigt auch unser Beitrag Ein Nahrungsmittel das alle anderen in den Schatten stellt.
Verarbeitetes Fleisch – der versteckte Feind im Sandwich
Im hektischen Alltag greifen wir oft zu Würstchen, Wiener Würstchen oder Burgern, weil sie gerade „zur Hand“ sind. Die IARC hat verarbeitetes Fleisch jedoch in die höchste Gruppe der nachweislich krebserregenden Faktoren eingestuft. Das heißt nicht, dass Wurst so gefährlich ist wie Tabakrauch, sondern dass die Beweislage für den Zusammenhang als gesichert gilt. Die Verbraucherzentrale Hamburg erklärt diese Einstufung ausführlich.
Verarbeitetes Fleisch enthält häufig Nitritpökelsalz – chemische Verbindungen, die die rote Farbe erhalten und die Haltbarkeit verlängern. Im Körper können daraus sogenannte Nitrosamine entstehen, die als möglicherweise krebsfördernd gelten. Beim Braten und Grillen können sich zusätzlich weitere unerwünschte Stoffe bilden.
Außerdem stecken in vielen Wurstwaren reichlich Salz und gesättigte Fettsäuren. Ein dauerhaft hoher Verzehr kann den Blutdruck und die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen und so Herz und Gefäße belasten. Mehr darüber, welche Eiweißquellen wirklich gut für uns sind, lesen Sie im Beitrag Proteine, die nicht immer gesund sind.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu essen. Statt zur Wurst können Sie zu Tofu, Hülsenfrüchten oder selbst gemachten Bratlingen aus Bohnen, Linsen und Haferflocken greifen. Und wenn schon Fleisch, dann besser unverarbeitet, etwa eine gebratene Hähnchenkeule, gekochte Pute oder Fisch.
Interessant: Die Okinawa-Hundertjährigen-Studie, die seit den 1970er-Jahren die Bewohner der Insel begleitet, beschreibt die traditionelle Kost als überwiegend pflanzlich und fleischarm. Gleichzeitig zählten die Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dort lange zu den niedrigsten der Welt.
„Gesundes“ Frühstück aus der Schachtel – Zucker im neuen Gewand
Auf der Verpackung steht „fit“, „leicht“ oder „mit Ballaststoffen“. Doch ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, dass viele Frühstücksflocken und Knuspermüslis zwischen 20 und 30 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten. Schon eine einzige Schüssel kann damit einen beachtlichen Teil der empfohlenen Tagesmenge an Zucker liefern.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam 2022 zu dem Schluss, dass die Aufnahme von zugesetztem und freiem Zucker im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung so gering wie möglich sein sollte. Zucker ist ein stiller Saboteur: Zunächst liefert er schnelle Energie, dann folgt oft ein ebenso rascher Abfall. Viele Menschen verspüren danach erneut Hunger oder Lust auf Süßes – ein Kreislauf aus Müdigkeit und Heißhunger kann entstehen.
Statt industrieller Flocken können Sie einmal Natto probieren. Das sind fermentierte Sojabohnen mit kräftigem Geruch, die lebende Bakterienkulturen enthalten, welche die Darmflora unterstützen können. Auch wenn nicht jeder den Geschmack mag, ist Natto eine der reichsten natürlichen Quellen für Vitamin K2, das zur normalen Erhaltung der Knochen beiträgt. Eine große japanische Langzeitstudie im British Medical Journal brachte den regelmäßigen Verzehr fermentierter Sojaprodukte mit einer geringeren Sterblichkeit in Verbindung. Hinweis: Wer gerinnungshemmende Medikamente wie Vitamin-K-Antagonisten einnimmt, sollte Natto nur nach Rücksprache mit dem Arzt essen.
Wenn Sie Natto im Geschäft nicht finden, ersetzen Sie Ihr Frühstück einfach durch Haferbrei mit Zimt, Leinsamen und einem geriebenen Apfel. So nehmen Sie natürliche Süße und Ballaststoffe zu sich, die Sie länger satt halten.
Limonaden und Softgetränke – ein Zuckerschock für den Körper
Eine kühle Limonade wirkt erfrischend, doch der Körper erlebt sie eher als Belastung. Eine Dose Cola enthält rund 35 Gramm Zucker – das sind etwa sieben Teelöffel! Wer täglich zwei Dosen trinkt, nimmt allein über Getränke mehr als 25 Kilogramm Zucker im Jahr zu sich.
Forscher der Harvard T.H. Chan School of Public Health haben in mehreren großen Untersuchungen gezeigt, dass der regelmäßige Konsum zuckerhaltiger Getränke mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Laut AOK haben Menschen, die täglich mindestens eine Dose trinken, ein um etwa 26 Prozent höheres Diabetesrisiko als jene, die nur selten zu Limonaden greifen. Warum besonders der Fruchtzucker in Getränken problematisch sein kann, erfahren Sie im Beitrag Die bittere Wahrheit über Fructose.
Viele glauben, zuckerfreie Varianten seien die Lösung – ganz so einfach ist es leider nicht. Die Weltgesundheitsorganisation rät seit 2023 davon ab, Süßstoffe zur Gewichtskontrolle einzusetzen, da ein langfristiger Nutzen nicht belegt ist. Eine Studie des Weizmann-Instituts im Fachjournal Cell zeigte zudem, dass Süßstoffe wie Sucralose und Saccharin bei manchen Menschen die Darmflora und die Blutzuckerreaktion verändern können.
Die beste Alternative? Einfaches Wasser mit einer Scheibe Zitrone, ein paar Minzblättern oder frischem Ingwer. Wer Kohlensäure mag, greift zu natürlichem Mineralwasser – es löscht den Durst ganz ohne Zucker und Kalorien.
Frischkäse und fettreiche Milchprodukte – angenehm, aber schwer
Milch und Käse gehören seit Jahrhunderten zu unserer Ernährung. Doch viele heutige Produkte unterscheiden sich deutlich von dem, was unsere Großeltern kannten: Sie sind stärker verarbeitet, oft gesüßt oder aromatisiert. In der Europäischen Union sind Wachstumshormone in der Tierhaltung zwar verboten und Rückstände von Tierarzneimitteln streng geregelt – dennoch lohnt es sich, auf Herkunft und Qualität zu achten.
Cremige Sorten wie Doppelrahmfrischkäse oder Mascarpone enthalten je nach Produkt zwischen 20 und über 40 Prozent Fett, überwiegend gesättigte Fettsäuren. In großen Mengen können diese den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen.
Probieren Sie stattdessen einmal Kinako, geröstetes Sojamehl mit nussigem Geschmack und reichlich pflanzlichem Eiweiß. In der japanischen Küche wird es sogar für Süßspeisen verwendet. Wenn Sie Kinako nicht bekommen, eignen sich Tahin (Sesammus) oder eine Mischung aus gemahlenen Walnüssen und Haferflocken als Ersatz.
Interessant: Übersichtsarbeiten in Fachzeitschriften wie Nutrients deuten darauf hin, dass auch pflanzliche Calciumquellen wie Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, mit Calcium hergestellter Tofu und calciumreiches Mineralwasser einen wertvollen Beitrag zur Knochengesundheit leisten können.
Süßigkeiten – kleine Freuden, große Folgen
Schokoriegel, Bonbons, Karamell – wir alle haben etwas „für alle Fälle“ zu Hause. Doch Süßigkeiten stillen den Hunger kaum, oft verstärken sie ihn sogar. Süßer Geschmack aktiviert das Belohnungssystem des Gehirns, in dem der Botenstoff Dopamin eine wichtige Rolle spielt. Deshalb gewöhnt sich unser Gehirn schnell daran, immer mehr davon zu „verlangen“. Wie Zucker im Vergleich zu einem anderen Alltagsgewürz abschneidet, lesen Sie im Beitrag Was schadet der Gesundheit mehr, Salz oder Zucker?
Am leichtesten gelingt der Verzicht, wenn wir natürlichere Wege finden, die Lust auf Süßes zu stillen. Viele schwören auf eine Creme aus Samen mit etwas Honig oder auf gefrorene Bananenscheiben. Doch auch natürliche Süße will maßvoll genossen werden – warum, erklärt unser Beitrag Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker? Wer gern mit Sirup süßt, findet eine Alternative im Artikel Sirup, welcher den Zucker vor Scham erröten lässt. Und wenn schon Schokolade, dann dunkle mit mindestens 70 Prozent Kakao: Sie enthält weniger Zucker und mehr Flavanole, also sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien gelten, wie die Apotheken Umschau erklärt. Ein bis zwei Stückchen am Tag genügen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen – idealerweise auf unter 5 Prozent, was für Erwachsene etwa 25 Gramm oder sechs Teelöffeln entspricht. Der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland liegt jedoch bei rund 34 Kilogramm Zucker im Jahr, also umgerechnet bei mehr als 90 Gramm pro Tag – ein Vielfaches der Empfehlung.
Gesundheit ist kein Zufall, sondern eine tägliche Entscheidung
Jeder Bissen ist eine kleine Entscheidung: Wollen wir unserem Körper helfen oder ihn belasten? Der Körper ist keine Maschine, die ohne Pause läuft. Er ist ein lebendiger Organismus, der sich nach Gleichgewicht sehnt.
Die Volksheilkunde weiß das schon lange. Unsere Vorfahren kannten Begriffe wie „Antioxidantien“ oder „Omega-3“ nicht, doch sie wussten, dass Sauerkraut im Winter wertvolle Vitamine liefert und ein Brennnesseltee seit jeher geschätzt wird.
Halten Sie sich deshalb an diese einfachen Grundsätze:
- Essen Sie möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel.
- Trinken Sie mehr Wasser als alles andere.
- Kaufen Sie regional, saisonal und einfach ein.
Viele Menschen berichten, dass sie schon nach einer Woche mit diesen Gewohnheiten Veränderungen bemerken: mehr Energie, besseren Schlaf, weniger Blähungen und ein angenehmeres Körpergefühl. Wer dranbleibt, legt eine gute Grundlage für sein Wohlbefinden auf lange Sicht.
Gesundheit ist kein Luxus. Sie ist das Ergebnis kleiner Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen. Und das Schönste daran: Die besten Lösungen haben Sie meist schon zu Hause. Sie müssen nur mit den richtigen Augen hinsehen …
