Ein Glas Orangensaft zum Frühstück, eine Limonade am Nachmittag, ein Fertiggericht am Abend und eine Stunde im Stau dazwischen – klingt nach einem ganz normalen Tag, oder? Genau darin liegt das Problem. Laut einem Merkblatt der AOK steckt in einem Liter Eistee rund 80 Gramm Zucker, in einem Liter Limonade sogar etwa 100 Gramm – das entspricht rund 33 Zuckerwürfeln. Wer solche Gewohnheiten nicht bemerkt, wundert sich irgendwann, warum die Lieblingshose kneift, obwohl man doch „gar nicht so viel isst“.

Wie stark Lebensumstände und Wohlbefinden mit dem Körper zusammenhängen, hat die Sängerin Adele eindrucksvoll beschrieben. In ihren Titelgeschichten für die amerikanische und die britische Ausgabe der Zeitschrift Vogue im Jahr 2021 erzählte sie, dass sie in einer belastenden Lebensphase rund um ihre Scheidung mit starker innerer Unruhe zu kämpfen hatte. Erst beim regelmäßigen Training habe sie bemerkt, dass diese Unruhe nachließ – das Abnehmen sei dabei nie das eigentliche Ziel gewesen, sondern eher eine Begleiterscheinung über rund zwei Jahre (Bericht bei Hola!). Ihre Geschichte zeigt: Bewegung, seelische Belastung und Gewicht hängen enger zusammen, als viele denken.

Mit kleinen Veränderungen können Sie viel für Ihre Figur, vor allem aber für Ihr Wohlbefinden tun. Gleichzeitig sind die folgenden Gewohnheiten – falls Sie sich darin wiedererkennen – häufig genau die Stolpersteine, die verhindern, dass Sie abnehmen und sich Ihrer Wohlfühlfigur nähern. Es lohnt sich also, diese Vorschläge zu beherzigen.

1. Hören Sie auf, Kalorien zu trinken

Manchmal ist uns gar nicht bewusst, wie viele Kalorien wir im Laufe eines Tages trinken. Säfte, Limonaden, gesüßte Eistees, Kaffeespezialitäten mit Sirup oder Kakao – bei mehreren Gläsern kommen schnell mehrere hundert Kalorien zusammen, ohne dass wir uns satt fühlen. Viele Menschen berichten, dass sie allein dadurch spürbar abgenommen haben, dass sie Säfte und Limonaden konsequent durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzt haben.

Wie viel das ausmachen kann, verdeutlicht ein Münchner Ernährungsexperte im Auftrag der Stiftung Kindergesundheit an einem Rechenbeispiel: Wer täglich etwa 450 Milliliter zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzt, könnte in rund fünfeinhalb Wochen etwa ein Kilogramm einsparen. Klingt wenig? Aufs Jahr gerechnet ist das eine beachtliche Menge – und das ganz ohne Hungern.

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen; idealerweise sogar auf unter fünf Prozent. Eine Untersuchung der Universität Zürich, über die die Deutsche Allianz Nichtübertragbare Krankheiten berichtete, deutet zudem darauf hin, dass schon handelsübliche Mengen Zucker in Erfrischungsgetränken die körpereigene Fettbildung in der Leber deutlich ankurbeln können. Eine Übersichtsarbeit der Cochrane-Organisation fasst zusammen, dass Menschen, die viele Süßgetränke trinken, häufiger an Gewicht zunehmen.

Meiden Sie deshalb vor allem kohlensäurehaltige und gesüßte Getränke. Vorsicht ist auch bei Getränken geboten, die zwar keinen Zucker enthalten, aber trotzdem süß schmecken. Die Forschung zu Süßstoffen ist nicht eindeutig: Ein europäisches Forschungsprojekt, über das der Forschungsinformationsdienst CORDIS berichtet, kam zu eher günstigen Ergebnissen, während die WHO im Jahr 2023 davon abriet, Süßstoffe gezielt zur Gewichtskontrolle einzusetzen, da ein langfristiger Nutzen nicht belegt sei. Der wohl beste Weg: den Gaumen Schritt für Schritt an weniger Süße gewöhnen. Mehr zum Thema künstliche Süße lesen Sie in unserem Beitrag Sind Kaugummis wirklich die schädlichsten Artikel in Geschäften? Wie stark Zucker den Blutzuckerspiegel bewegen kann, erfahren Sie im Artikel Wer sollte keine Bananen essen?

Übrigens: Das Thema beschäftigt inzwischen auch die Politik. In Deutschland wird über eine Abgabe auf gezuckerte Getränke diskutiert. In Großbritannien sank der Zuckergehalt der betroffenen Getränke nach Einführung einer solchen Abgabe zwischen 2015 und 2020 um 46 Prozent, wie wissenschaft.de berichtet.

2. Vergessen Sie Fertiggerichte

Fertiggerichte sind immer eine Wundertüte. Leider selten im positiven Sinn, denn oft wissen wir nicht genau, was wir da eigentlich essen. Versteckter Zucker, viel Salz, Fett und Zusatzstoffe sorgen dafür, dass solche Gerichte zwar gut schmecken, aber kaum lange satt machen.

Eine viel beachtete Untersuchung der amerikanischen Gesundheitsbehörde NIH, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Cell Metabolism, zeigte: Teilnehmende, die zwei Wochen lang stark verarbeitete Lebensmittel bekamen, aßen im Schnitt rund 500 Kalorien pro Tag mehr als in der Phase mit wenig verarbeiteter Kost – und nahmen in dieser Zeit zu. Wer also bisher täglich ein Fertiggericht gegessen hat und künftig auf einfache Grundzutaten setzt, kann damit einen spürbaren Unterschied bemerken – oft schon nach wenigen Wochen.

Warum schwere, verarbeitete Mahlzeiten uns zudem müde machen können, lesen Sie in unserem Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?

3. Verbringen Sie weniger Zeit im Auto

Autofahren macht hungrig – besonders, wenn man im Stau steht. Langeweile, Anspannung und der Griff ins Handschuhfach mit den Süßigkeiten gehen dabei oft Hand in Hand. Viel besser ist es, diese Zeit auf dem Fahrrad zu verbringen. Sie bewegen sich, achten eher darauf, ausreichend zu trinken, und greifen seltener zu Süßem nebenbei.

Die Wissenschaft stützt diesen Gedanken: Eine britische Untersuchung im British Medical Journal fand heraus, dass Menschen, die aktiv zur Arbeit pendeln – also zu Fuß oder mit dem Rad –, im Durchschnitt einen niedrigeren Körperfettanteil und Körpermasseindex hatten als Autofahrer. Eine weitere große Auswertung mit Daten von über 260.000 Teilnehmenden, ebenfalls im British Medical Journal erschienen, brachte das Radfahren zur Arbeit mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.

Sie müssen nicht gleich Ihr Auto verkaufen. Oft genügt es schon, regelmäßig mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder einen Teil der Strecke zu Fuß zurückzulegen. Viele, die diesen Schritt gewagt haben, berichten, dass sie nicht nur ein paar Kilogramm verloren, sondern vor allem entspannter im Büro angekommen sind.

4. Lernen Sie, schmackhaft zu kochen

Wussten Sie, dass Menschen, die selbst kochen, im Durchschnitt weniger Kalorien zu sich nehmen? Eine Untersuchung der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Public Health Nutrition, ergab, dass Menschen, die häufig zu Hause kochen, insgesamt weniger Kalorien, weniger Zucker und weniger Fett aufnehmen – selbst wenn sie gar nicht abnehmen wollen. Zwar könnte man meinen, dass beim Zubereiten und Abschmecken der Rest wieder „hineingenascht“ wird, doch das ist meist nicht der Fall.

Außerdem bestimmen Sie beim Kochen selbst, was auf den Teller kommt: Sie können hochwertigere, frische und regionale Lebensmittel wählen und kochen vor allem aus Grundzutaten statt aus verarbeiteten Fertigprodukten. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Lebensmittel möglichst schonend und frisch zuzubereiten. Kochen muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein: Schon drei, vier einfache Lieblingsrezepte, die Sie sicher beherrschen, können Ihren Alltag verändern.

5. Lösen Sie sich von Beziehungen, die Sie belasten

Zwischenmenschliche Beziehungen können erstaunlich „dick machen“. Bei einer Umfrage unter 2.000 Erwachsenen in den Vereinigten Staaten, durchgeführt vom Umfrageinstitut OnePoll, gaben rund 43 Prozent an, wegen Stress zugenommen zu haben (Bericht bei WMAR-2 News). Als häufigste Auslöser nannten Fachleute Arbeit, Geld, Partnerschaft und Erziehung. Auch immer mehr junge Menschen sind betroffen – zunehmend ist dabei auch der Druck in der Schule ein Grund.

Woran liegt das? Forschende des australischen Garvan-Instituts stellten in Versuchen mit Mäusen fest, dass gestresste Tiere mit fettreicher Kost doppelt so viel zunahmen wie Tiere mit derselben Kost ohne Stress. Andr{-15447} Kleinridders von der Universität Potsdam erklärt, dass Menschen in belastenden Phasen häufiger zu Süßem und Fettigem greifen – und so in einen Teufelskreis geraten können (Bericht bei stol.it).

Wenn Sie das Gefühl haben, in letzter Zeit zugenommen zu haben, lohnt sich ein ehrlicher Blick auf Ihr Umfeld: Vielleicht ist es an der Zeit, belastende Beziehungen zu überdenken oder sogar über einen Wechsel der Arbeitsstelle nachzudenken. Außerdem gibt es viele Berufe, in denen man sich mehr Bewegung und eine ausgewogene Ernährung schlicht kaum leisten kann. Kleine Inseln der Ruhe – ein Spaziergang in der Mittagspause, ein freier Abend ohne Telefon, ein Gespräch mit einer vertrauten Person – können helfen, den Kreislauf aus Anspannung und Heißhunger zu durchbrechen.

Häufige Fragen

Sind Fruchtsäfte nicht gesund?

Fruchtsäfte enthalten zwar Vitamine, aber auch viel natürlichen Zucker und kaum Ballaststoffe. Besser ist es, ganzes Obst zu essen oder Saft stark mit Wasser zu verdünnen – etwa im Verhältnis drei Teile Wasser zu einem Teil Saft, wie es auch die AOK vorschlägt.

Wie schnell kann ich mit diesen Änderungen abnehmen?

Das ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Fachleute raten zu einer langsamen, dauerhaften Umstellung statt zu schnellen Diäten, da diese häufig zum Jo-Jo-Effekt führen.

Muss ich alle fünf Gewohnheiten auf einmal ändern?

Nein. Beginnen Sie mit der Änderung, die Ihnen am leichtesten fällt – zum Beispiel Wasser statt Limonade. Erfolgserlebnisse motivieren für den nächsten Schritt.

Fazit

Es sind selten die großen Ausnahmen, die uns zu schaffen machen, sondern die kleinen Gewohnheiten, die wir täglich wiederholen. Wer weniger Kalorien trinkt, öfter selbst kocht, sich mehr bewegt und auf seine seelische Ausgeglichenheit achtet, schafft gute Voraussetzungen für eine Wohlfühlfigur – und tut gleichzeitig etwas für sein allgemeines Wohlbefinden.