Sie schlafen ausreichend, essen normal – und fühlen sich trotzdem ständig müde, antriebslos und irgendwie „neblig“ im Kopf? Viele schieben das auf das Alter oder auf Stress. Doch hinter diesem Gefühl können manchmal zwei unscheinbare Nährstoffe stecken, deren Versorgung sich nach dem 50. Lebensjahr leise verschlechtern kann: Vitamin D und Vitamin B12. Das Gute daran: Ein Teil der Lösung liegt oft schon auf dem Teller.

Als selbst ein Hollywoodstar überrascht wurde

Wie unbemerkt ein Mangel entstehen kann, zeigt die Geschichte der Schauspielerin Gwyneth Paltrow. Nach einem schweren Schienbeinkopfbruch ließ ihr Orthopäde die Knochendichte messen – dabei zeigte sich eine beginnende Osteopenie, also eine Vorstufe des Knochenschwunds. Anschließend testeten ihre Ärzte den Vitamin-D-Spiegel, und der war, wie sie in ihrem Rundbrief schrieb, der niedrigste, den diese je gesehen hatten. Sie erhielt ärztlich verordnetes Vitamin D und den Rat, wieder etwas Zeit in der Sonne zu verbringen (Bericht bei ABC News / Good Morning America). Damals war sie erst 37 Jahre alt – umso mehr lohnt es sich, ab 50 genauer hinzuschauen.

Wenn wir fünfzig werden, beginnt sich im Körper vieles zu verändern: langsam, leise, aber beständig. Manche Veränderungen spüren wir sofort (etwas mehr Müdigkeit, weniger Energie, eine trägere Verdauung), andere kommen unbemerkt – zum Beispiel ein Mangel an wichtigen Vitaminen, die der Körper früher problemlos selbst gebildet oder aufgenommen hat.

Laut den Informationen des US-amerikanischen Nationalen Gesundheitsinstituts (NIH) gehören ältere Menschen zu den Gruppen, bei denen eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung besonders häufig vorkommt. Beim Vitamin B12 weist das NIH darauf hin, dass viele ältere Erwachsene das Vitamin aus der Nahrung schlechter aufnehmen. Beide Nährstoffe stehen in engem Zusammenhang mit unserer Energie, der Muskelfunktion, dem Nervensystem und sogar mit der geistigen Leistungsfähigkeit.

Kein Wunder also, dass sich viele ältere Menschen fragen: Warum bin ich immer so müde, obwohl ich normal esse? Die Antwort kann manchmal bei diesen beiden stillen, aber wichtigen „Vitaminfreunden“ liegen.

Was passiert im Körper nach dem 50. Lebensjahr?

Mit zunehmendem Alter nimmt bei vielen Menschen die Magensäure allmählich ab – jene Flüssigkeit, die hilft, die Nahrung zu verdauen und Nährstoffe daraus aufzunehmen. Das ist nichts Ungewöhnliches, sondern ein natürlicher Vorgang.

Weniger Magensäure bedeutet jedoch auch eine schlechtere Aufnahme (also das „Hineinholen in den Körper“) mancher Vitamine, vor allem von Vitamin B12. Denn B12 ist in der Nahrung an Eiweiße gebunden, und erst die Magensäure löst es daraus.

Die US-amerikanische Ernährungsberaterin Erin Palinski-Wade erklärt, dass ein erheblicher Teil der Menschen über 60 B12 schlechter aufnimmt, was sich unter anderem in Müdigkeit, Blässe, Vergesslichkeit und manchmal sogar in einem unsicheren Gleichgewicht äußern kann. Interessant ist, dass solche Beschwerden oft dem Alter oder Stress zugeschrieben werden, obwohl auch ein Vitaminmangel dahinterstecken kann – etwas, das sich ärztlich leicht überprüfen lässt.

Gleichzeitig nimmt mit dem Alter auch die Fähigkeit der Haut ab, aus Sonnenlicht Vitamin D zu bilden – einen Stoff, der für Knochen, Muskeln und das Immunsystem wichtig ist. Untersuchungen des Vitamin-D-Forschers Michael Holick von der Universität Boston zeigten, dass die Haut eines 70-Jährigen deutlich weniger Vitamin D bildet als die eines 20-Jährigen – Schätzungen zufolge bis zu 75 % weniger, selbst bei gleicher Sonnenmenge (Studie im Journal of Clinical Investigation).

Hinzu kommt: In unseren Breiten steht die Sonne etwa zwischen Oktober und März zu niedrig, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte. Darauf weist auch das Robert Koch-Institut hin. Es überrascht daher nicht, dass die Vitamin-D-Werte in den Wintermonaten bei sehr vielen Menschen niedriger sind.

Vitamin D – das Sonnenvitamin für Knochen und gute Laune

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin im klassischen Sinn, sondern eher eine Vorstufe eines Hormons, die in unserer Haut unter dem Einfluss der Sonne entsteht. Seine Hauptaufgabe besteht darin, dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium zu helfen – jenem Mineral, das Knochen und Zähne aufbaut. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Kalzium nur schlecht nutzen, ganz gleich, wie viel Milch oder Käse wir essen.

Fehlt es über längere Zeit, können die Knochen dünner und poröser werden (also brüchiger, mit vielen winzigen Hohlräumen), was das Risiko für Osteoporose erhöht. Nach den Wechseljahren kann dieser Prozess bei Frauen schneller verlaufen, weil die Hormone Östrogen und Progesteron abnehmen, die zuvor die Knochendichte mitgeschützt haben.

Auch Daten des slowenischen Nationalen Instituts für öffentliche Gesundheit (NIJZ) deuten darauf hin, dass eine verminderte Knochendichte ab der Lebensmitte bei Frauen deutlich häufiger vorkommt als bei Männern – und dass eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung dabei eine wichtige Rolle spielen kann.

Vitamin D ist aber nicht nur für die Knochen wichtig. Es trägt auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems und der Muskeln bei. Studien, die unter anderem im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism erschienen sind, beobachteten, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Werten häufiger über Müdigkeit und Antriebslosigkeit berichten – besonders in den Herbst- und Wintermonaten.

Übrigens: Auch vollfetter Käse liefert fettlösliche Vitamine wie A, D und K. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag Schützt vollfetter Käse wirklich vor Demenz?

Vitamin B12 – das Vitamin für Blut, Nerven und Gedächtnis

Das zweite wichtige Vitamin nach dem 50. Lebensjahr ist Vitamin B12. Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen und an der Funktion des Nervensystems beteiligt. Ist nicht genug davon vorhanden, kann das Blut weniger Sauerstoff transportieren, sodass weniger Sauerstoff zum Gehirn und zu den Muskeln gelangt. Die mögliche Folge? Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Blässe und das Gefühl, als würde der Schlaf nie ausreichen.

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor: in Eiern, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Deshalb fehlt es häufig Vegetariern und Veganern, aber auch älteren Menschen, deren Magen die Eiweiße, an die dieses Vitamin gebunden ist, nicht mehr so gut aufspalten kann.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennen für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Ein Mangel entwickelt sich meist langsam, denn der Körper hat Reserven – manchmal dauert es Jahre, bis sich erste Anzeichen bemerkbar machen, etwa Kribbeln in den Fingern, Ameisenlaufen, Vergesslichkeit oder ein Schwächegefühl in den Beinen.

Eier – eine natürliche Hausapotheke in der Schale

Müsste man ein einfaches, günstiges Alltagslebensmittel wählen, das beide Vitamine liefert, wären es Eier. Ein mittelgroßes Ei enthält laut der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) rund 0,5 Mikrogramm Vitamin B12 und etwa 40 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D.

Wichtig zu wissen: Die Vitamine stecken im Eigelb, nicht im Eiweiß.

Wer also das Eiweiß abtrennt und nur dieses verwendet, verzichtet auf den wertvollsten Teil des Eis – die Sonnen- und Nervenvitamine. Ernährungsfachleute empfehlen daher, das ganze Ei zu essen, denn das Eigelb liefert neben Vitaminen auch gesunde Fette, Zink und Eisen. Warum das Eigelb mal hellgelb und mal kräftig orange ist, erklärt der Beitrag Warum unterscheiden sich Hühnereier in ihrer Farbe?

Wie man im Volksmund sagt: Im Eigelb steckt die Kraft der Sonne. Und das stimmt – ganz wörtlich.

Eier sind außerdem eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Eine Portion (zwei Eier) liefert rund 12 Gramm hochwertiges Eiweiß, das der Körper für den Erhalt der Muskeln und die Erneuerung von Gewebe braucht. Welche Eiweißquellen weniger empfehlenswert sind, lesen Sie im Artikel Proteine, die nicht (besonders?) gesund sind.

Eine große Auswertung von Forschenden der Harvard-Universität, veröffentlicht im British Medical Journal (2020), fand keinen Zusammenhang zwischen einem mäßigen Eierverzehr (bis zu etwa einem Ei pro Tag) und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie man früher angenommen hatte. Für ältere Menschen können Eier so ein unkomplizierter Baustein sein, um ausreichend Eiweiß aufzunehmen.

Thunfisch und Lachs – Geschenke aus dem Meer für Knochen und Gehirn

Auch wenn Vitamin D buchstäblich mit den Sonnenstrahlen vom Himmel kommt, können wir einen Teil davon auch aus dem Meer beziehen. Fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele sind wahre Schatzkammern für Vitamin D und B12. Laut NIH kann schon eine Portion Lachs mehrere Hundert IE Vitamin D liefern – ein großer Teil des Tagesbedarfs.

Thunfisch aus der Dose ist günstiger und leichter erhältlich. Er enthält deutlich weniger Vitamin D als Lachs, liefert aber reichlich Vitamin B12 und hochwertiges Eiweiß. Fetter Fisch enthält zudem Omega-3-Fettsäuren, die zu einer normalen Herzfunktion beitragen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu einer ausgewogenen Ernährung mit wertvollen Fetten. Am besten wird Fisch gebacken oder gedämpft, damit die Vitamine erhalten bleiben. Warum frittierter Fisch eher die Ausnahme bleiben sollte, erfahren Sie im Beitrag Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?

Ein einfaches Beispiel für eine Mahlzeit: Thunfischsalat mit griechischem Joghurt, etwas Mais, Tomaten und Zitronensaft.

Griechischer Joghurt liefert selbst zusätzliches Vitamin B12 und Kalzium. Warum er schon seit Jahrtausenden geschätzt wird, lesen Sie im Artikel Das gesunde Geheimnis mit griechischem Joghurt.

Milchprodukte und Sonne – doppelter Schutz nach dem 50. Lebensjahr

Auch Milch, Käse und Joghurt tragen zur Versorgung bei – vor allem mit Vitamin B12, in kleineren Mengen auch mit Vitamin D. In einigen Ländern werden Milchprodukte zusätzlich mit Vitamin D angereichert, da die Nahrung allein meist nur einen kleinen Teil des Bedarfs deckt. Nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) und der Verbraucherzentralen stammen etwa 80 bis 90 % unseres Vitamin D aus der eigenen Bildung in der Haut, nur 10 bis 20 % aus der Nahrung.

Wer also ein Glas Milch trinkt, ein Ei isst und gelegentlich Lachs auf dem Teller hat, tut schon einiges für seine Versorgung. Doch ohne Sonne geht es nicht!

Schon ein kurzer Aufenthalt im Freien – je nach Jahreszeit und Hauttyp etwa 10 bis 20 Minuten mit unbedecktem Gesicht und Armen – kann in den Sommermonaten genügen, damit der Körper Vitamin D bildet. Einen Sonnenbrand sollte man dabei natürlich immer vermeiden.

Im Sommer ist das einfach, im Winter können Sie die Versorgung mit natürlichen Quellen unterstützen: Fisch, Eier, Milch und Pilze. Besonders Champignons, die unter UV-Licht gezogen wurden, können beachtliche Mengen Vitamin D enthalten.

Volksweisheiten und günstige Lösungen

Unsere Großeltern kannten keine Laboranalysen und wussten trotzdem, wann dem Körper etwas fehlte. Wenn sie sich müde, lustlos fühlten oder die Knie schmerzten, sagten sie, ihnen fehle „Sonne im Blut“. So beschrieben sie auf ihre Weise genau das, was wir heute als Vitamin-D-Mangel kennen.

Ihre Hausmittel waren einfach:

• ein Löffel Lebertran jeden Tag (nicht gerade lecker, aber eine traditionelle Vitamin-D-Quelle),


• Frühlingsspaziergänge in der Sonne,


• und regelmäßige Mahlzeiten mit Eiern, Milch und auch Zwiebeln, von denen man im Volksmund sagte, sie „reinigen das Blut“.

Auch wenn wir heute wissenschaftliche Erklärungen kennen, hat sich das Wesentliche nicht verändert. Der Körper braucht nach dem 50. Lebensjahr Wärme, Bewegung, gutes Essen und Licht. Alles andere ist Ergänzung.

Wie erkennt man, ob Vitamin D oder B12 fehlen könnte?

Am zuverlässigsten zeigt eine Blutuntersuchung, wie es um die Versorgung steht. Es gibt aber auch körperliche Anzeichen, die ein Hinweis sein können:

• häufiges Gähnen und Müdigkeit,


• Kribbeln oder Ameisenlaufen in Händen oder Füßen,


• blasse Haut,


• Reizbarkeit oder das Gefühl eines „vernebelten“ Kopfes,


• häufige Muskel- oder Gelenkschmerzen.

Diese Anzeichen können viele Ursachen haben. Wenn Ihnen mehrere davon auffallen, lohnt sich ein Besuch in der hausärztlichen Praxis, um die Werte beider Vitamine überprüfen zu lassen. Ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und in welcher Menge, sollte immer ärztlich abgeklärt werden – denn zu viel Vitamin D kann ebenso ungünstig sein wie zu wenig. Eine ausgewogene Ernährung mit Eiern, Fisch, Milchprodukten und regelmäßigem Aufenthalt im Freien ist in jedem Fall eine gute Grundlage.

Der Körper braucht nach 50 mehr Pflege, nicht mehr Tabletten

Die Wahrheit ist: Mit den Jahren geht unser Körper nicht kaputt, er wird nur etwas langsamer. Mit den richtigen Lebensmitteln, etwas Sonne und alten Weisheiten können wir viel dafür tun, uns energiegeladen zu fühlen und unsere Knochen zu unterstützen. Vitamin D und B12 sind daher kein Luxus, sondern Grundbausteine für gesundes Älterwerden.

Und das Beste daran? Sie stecken in einfachen Lebensmitteln, die Sie wahrscheinlich schon zu Hause haben. Wie unsere Großmütter sagten: Wer weiß, was er isst, muss seltener zum Arzt.