Was wäre, wenn die gesündere Tomate nicht die knackige aus dem Salat, sondern die weiche, duftende aus dem Ofen wäre? Genau das legen mehrere Studien nahe: Wird die Tomate erhitzt, kann unser Körper ihren wertvollsten Inhaltsstoff, das Lycopin, um ein Mehrfaches besser aufnehmen. Drei Stunden bei niedriger Temperatur, ein Schuss Olivenöl, etwas Knoblauch und Basilikum – mehr braucht es nicht.

Kaum jemand verkörpert die italienische Tomatenküche so sehr wie die neapolitanische Filmlegende Sophia Loren. Ihr wird seit Jahrzehnten der Satz „Alles, was Sie sehen, verdanke ich Spaghetti" zugeschrieben – und Spaghetti bedeuteten in ihrer Heimat fast immer eine lange gekochte Tomatensoße. Kurioserweise hat die Schauspielerin später bestritten, den Satz je so gesagt zu haben, wie das Faktenprüfungsportal Snopes nachzeichnet. Ihre Liebe zur Küche Neapels hat sie jedoch nie verleugnet und sogar in eigenen Kochbüchern festgehalten. Was die Großmütter in Süditalien seit Generationen wussten, bestätigt heute die Wissenschaft: Die geschmorte Tomate hat einiges zu bieten.

Roh oder gegart – was steckt wirklich dahinter?

Wir alle wissen, dass Tomaten reich an Lycopin sind, einem Antioxidans aus der Familie der Carotinoide, das der Tomate ihre leuchtend rote Farbe verleiht. Dennoch zeigen Ernährungsgewohnheiten, dass wir immer noch mehr rohe als gegarte Tomaten essen. Nicht, dass rohe Tomaten nicht gesund wären – sie liefern wertvolles Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Doch das Lycopin ist in den festen Zellwänden der rohen Frucht eingeschlossen und für unseren Körper schwerer zugänglich.

Beim Erhitzen werden diese Zellstrukturen aufgebrochen, und das Lycopin wird freigesetzt. Forscher der Cornell University stellten in ihrer im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Studie fest, dass der Gehalt an verfügbarem Lycopin nach 30 Minuten Garzeit bei 88 {-15696}C um mehr als das Doppelte anstieg – während der Vitamin-C-Gehalt gleichzeitig etwas abnahm. Eine Forschergruppe der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf zeigte in einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Untersuchung, dass Lycopin aus Tomatenmark etwa zweieinhalbmal besser ins Blut gelangt als aus frischen Tomaten. Das ist auch der Hauptgrund, warum es sich lohnt, Tomaten öfter gebacken zu genießen.

Das Fett macht den Unterschied

Lycopin ist fettlöslich. Ohne etwas Öl kann der Körper nur einen Bruchteil davon aufnehmen – darauf weist auch das Verbraucherportal Utopia hin. Wissenschaftler der Ohio State University konnten in einer im Journal of Nutrition erschienenen Studie zeigen, dass die Zugabe von Avocado zu Salat und Tomatensoße die Aufnahme von Carotinoiden deutlich verbessert. Mehr über diese Kombination lesen Sie in unserem Beitrag Wie viel Avocado ist zu viel?

Im folgenden Rezept übernimmt hochwertiges Olivenöl diese Aufgabe. Warum gerade Olivenöl so geschätzt wird, erfahren Sie im Artikel Schützen Olivenöl und Walnüsse den Körper wirklich vor Krebs?

Was sagt die Forschung über Lycopin?

Lycopin wird seit Jahren intensiv erforscht. Eine große Langzeitbeobachtung der Harvard T.H. Chan School of Public Health mit fast 50.000 Männern, veröffentlicht im Journal of the National Cancer Institute, fand einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Tomatenprodukten und einem geringeren Prostatakrebsrisiko. Solche Beobachtungsstudien beweisen jedoch keine direkte Ursache-Wirkung-Beziehung, wie auch Planet Wissen betont. Tomaten sind ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber kein Heilmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt grundsätzlich, täglich reichlich und abwechslungsreich Gemüse zu essen – roh und gegart.

Interessanterweise steigt der Lycopingehalt auch in verarbeiteten Produkten. Laut Stiftung Warentest sind Tomatenkonserven daher durchaus wertvoll. Wer Tomaten lieber trinkt, findet Anregungen in unseren Beiträgen Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!) und Was passiert, wenn Sie Tomatensaft zum Frühstück trinken? Und wer wissen möchte, was Ketchup mit Lycopin zu tun hat, wird in 7 Fakten über Ketchup, welche Sie nicht wussten! fündig.

Rezept: Langsam gebackene Kirschtomaten mit Knoblauch und Basilikum

Zutaten (für etwa 4 Portionen als Beilage):

• ca. 500 g Kirschtomaten


• 3–4 EL Olivenöl (am besten natives Olivenöl extra)


• 2–3 Knoblauchzehen


• eine Handvoll frisches Basilikum


• 1–2 Zweige Rosmarin


• eine Prise Zucker


• eine Prise Salz

Zubereitung:

Die Kirschtomaten halbieren und mit Olivenöl, fein gehacktem Knoblauch und gehacktem Basilikum übergießen. Rosmarin, etwas Zucker und etwas Salz hinzufügen. Alles gut vermischen und die Tomaten anschließend mit der Schnittfläche nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Drei Stunden bei 120 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) backen und den gebackenen Tomaten danach Zeit zum Abkühlen geben.

Tipps aus der Küche:

• Die Prise Zucker gleicht die Säure aus, ist aber nicht zwingend – sehr reife Tomaten sind von Natur aus süß genug.


• Frisches Basilikum verliert beim langen Backen an Aroma. Geben Sie daher einen Teil erst nach dem Backen über die abgekühlten Tomaten.


• Die Knoblauchschale nicht achtlos wegwerfen: Warum, lesen Sie in Entsorgen Sie keine Schalen. Gar keine!


• Knoblauch ist auch sonst ein wertvoller Begleiter – mehr dazu in 10 Alkalische Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten.

Aufbewahrung

So zubereitete Tomaten können Sie einige Tage im Kühlschrank aufbewahren – am besten in einem sauberen, gut verschlossenen Glas und mit etwas Olivenöl bedeckt. Wichtig: Knoblauch in Öl sollte nie bei Zimmertemperatur gelagert werden. Bewahren Sie die Tomaten immer gekühlt auf und verbrauchen Sie sie innerhalb von drei bis vier Tagen. Entnehmen Sie Portionen stets mit einem sauberen Löffel.

So schmecken sie am besten

Die gebackenen Tomaten passen hervorragend auf geröstetes Vollkornbrot, zu Nudeln, in einen Getreidesalat, zu Rührei, gegrilltem Fisch oder einfach zu einem Stück Mozzarella. Ihr Geschmack ist konzentriert, süßlich und leicht karamellisiert – ganz anders als bei rohen Tomaten.

Eine Leserin erzählte uns, dass sie jeden Sonntag ein großes Blech davon zubereitet: „Früher habe ich im Winter kaum Tomaten gegessen, weil sie im Supermarkt nach nichts schmecken. Im Ofen werden selbst blasse Kirschtomaten süß wie im Hochsommer. Inzwischen fragen meine Kinder schon am Samstag, ob es morgen wieder die ‚Tomatenbonbons' gibt."

Fazit

Rohe Tomaten bleiben eine gute Wahl – vor allem wegen ihres Vitamin C. Wer aber das Lycopin der Tomate optimal nutzen möchte, sollte sie öfter gegart und zusammen mit etwas gutem Öl genießen. Die langsam gebackenen Kirschtomaten sind dafür ein einfacher, preiswerter und überraschend aromatischer Weg. Am besten wechseln Sie ab: mal roh im Salat, mal gebacken aus dem Ofen.