Ein Glas Wasser, ein Löffel unscheinbarer brauner Samen und eine Nacht Geduld: Kaum ein Morgenritual ist so einfach, so günstig und gleichzeitig so gut untersucht. In einer kanadischen Studie mit 110 Teilnehmern hatten jene, die sechs Monate lang täglich gemahlene Leinsamen aßen, am Ende deutlich niedrigere Blutdruckwerte als die Vergleichsgruppe. Grund genug, sich die kleinen Samen genauer anzusehen.

Schon Karl der Große soll auf Leinsamen gesetzt haben

Lein gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Bereits der griechische Arzt Hippokrates soll Leinsamen bei Bauchbeschwerden empfohlen haben. Und der Überlieferung nach war Karl der Große von den Samen so überzeugt, dass er ihren Anbau und Verzehr in seinem Reich ausdrücklich förderte. Ob die Geschichte in allen Einzelheiten stimmt, lässt sich heute nicht mehr belegen – sie zeigt aber, wie lange Leinsamen schon einen besonderen Ruf genießen.

Eine Leserin aus Graz, Mitte fünfzig, schrieb uns: „Ich habe jahrelang morgens nur Kaffee getrunken und war um zehn Uhr schon wieder hungrig. Seit ich abends einen Löffel Leinsamen in Wasser einweiche und das Ganze morgens trinke, komme ich viel entspannter bis zum Mittagessen. Meine Verdauung ist regelmäßiger geworden. Ein Wunder ist es nicht, aber eine Gewohnheit, die ich nicht mehr missen möchte.“

So einfach geht das Leinsamen-Wasser

Geben Sie am Abend einen gehäuften Esslöffel Leinsamen (etwa 10 bis 15 Gramm) in eine Tasse oder ein Glas Wasser (etwa 200 bis 250 ml). Lassen Sie das Ganze über Nacht stehen, und trinken Sie das Wasser am nächsten Morgen auf nüchternen Magen – zusammen mit den aufgequollenen Samen. Viele Menschen spüren schon nach kurzer Zeit, dass sie sich angenehm satt und leicht fühlen.

Wichtiger Hinweis zur Menge: In vielen Hausrezepten ist von drei Löffeln die Rede. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält rohe Leinsamen jedoch nur bis zu etwa 15 Gramm pro Mahlzeit für unbedenklich, da sie natürliche Vorstufen von Blausäure enthalten (Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit Bayern: Cyanid). Wegen möglicher Cadmiumrückstände werden zudem höchstens etwa 20 Gramm pro Tag empfohlen (Utopia: Leinsamen nicht roh essen?). Ein Löffel genügt also völlig.

Wer das Getränk lieber warm mag, findet bei uns eine weitere Variante: Herbst-Hit-Getränk aus Leinsamen.

Was steckt in den kleinen Samen?

Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe und gute Fette. Deshalb können Sie sich nach dem Leinsamen-Wasser lange angenehm gesättigt fühlen. Rund ein Viertel des Samens besteht aus Ballaststoffen, ein großer Teil davon sind Schleimstoffe, die im Wasser stark aufquellen. Sie können die Darmtätigkeit sanft anregen und zu einer regelmäßigen Verdauung beitragen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag – ein Ziel, das viele Menschen deutlich verfehlen. Ein Löffel Leinsamen ist ein einfacher Schritt in diese Richtung. Welche Lebensmittel dabei eher bremsen, lesen Sie hier: 9 Dinge, die Ernährungswissenschaftler niemals essen würden.

Dazu kommt ein beachtlicher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, genauer an Alpha-Linolensäure, sowie an weiteren ungesättigten Fetten. Diese Fette sind Teil einer herzfreundlichen Ernährung und tragen zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Leinsamen liefern außerdem Lignane, pflanzliche Stoffe mit antioxidativen Eigenschaften, sowie Eiweiß, Magnesium und Kalium.

Wer zusätzlich auf eine regelmäßige Verdauung achten möchte, findet bei uns bewährte Kombinationen: Haben Sie schon einmal von dem Rezept mit Kefir und Leinsamenmehl gehört? sowie Zwei Zutaten zur Reinigung Ihres Körpers.

Stoffwechsel, Gewicht und Wohlbefinden

Leinsamen werden oft als Hilfe für den Stoffwechsel und beim Abnehmen beschrieben. Ehrlich gesagt verbrennen sie kein Fett. Weil sie aber gut sättigen, kann es leichter fallen, zwischen den Mahlzeiten auf süße Kleinigkeiten zu verzichten. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung kann das durchaus zu einem gesünderen Gewicht beitragen. Mehr zum Thema Bauch und Verdauung: Faule Eingeweide verursachen große Bäuche.

Manche Leser berichten, dass sie sich mit dem morgendlichen Ritual frischer und weniger müde fühlen und dass ihre Stimmung ausgeglichener ist. Das ist gut nachvollziehbar: Ein Frühstück, das lange sättigt und den Blutzucker nicht in die Höhe schießen lässt, sorgt oft für einen ruhigeren Vormittag. Kopfschmerzen oder Müdigkeit können allerdings viele Ursachen haben. Wenn sie häufig auftreten, gehört das in ärztliche Hände.

Blutdruck und Blutzucker: Was die Forschung sagt

Für Aufsehen sorgte die kanadische FLAX-PAD-Studie, die in der Fachzeitschrift Hypertension erschien. 110 Patienten mit Durchblutungsstörungen der Beine aßen sechs Monate lang täglich Speisen mit 30 Gramm gemahlenen Leinsamen oder ein Scheinpräparat. In der Leinsamen-Gruppe lag der obere Blutdruckwert am Ende um etwa 10 mmHg, der untere um etwa 7 mmHg niedriger als in der Vergleichsgruppe (Rodriguez-Leyva und Mitarbeiter, Hypertension 2013). Zu beachten ist: Die Teilnehmer waren bereits erkrankt, die Leinsamen wurden in Speisen verarbeitet, und viele nahmen zusätzlich Medikamente ein.

Auch beim Blutzucker gibt es ermutigende Hinweise. Eine Übersichtsarbeit über sieben Studien bei Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes fand nach regelmäßigem Verzehr gemahlener Leinsamen etwas niedrigere Nüchtern-Blutzuckerwerte (Complementary Therapies in Medicine, 2022). Eine größere Auswertung von 47 Studien kam zu einem ähnlichen Ergebnis, fand aber keine eindeutige Wirkung auf den Langzeitwert HbA1c (Journal of Functional Foods, 2023). Die Autoren betonen, dass weitere Untersuchungen nötig sind.

Es lohnt sich, schon an solche Dinge zu denken, wenn man noch gar keine Beschwerden hat. Versprechen kann man aber nichts: Leinsamen können eine gesunde Lebensweise unterstützen, sie verhindern Diabetes oder Bluthochdruck jedoch nicht zuverlässig und ersetzen weder ärztliche Kontrollen noch verordnete Medikamente. Wer bereits Blutdruck- oder Blutzuckermittel einnimmt, sollte vor einer regelmäßigen Leinsamenkur mit dem Arzt sprechen.

Leckere Kombinationen

Natürlich lässt sich das Glas Leinsamen-Wasser mit anderen Lebensmitteln kombinieren: mit Bananen, getrockneten Pflaumen, grünem Blattgemüse, Honig oder Zimt. Eine zerdrückte Banane macht das Getränk cremiger, Zimt verleiht ihm eine warme Note, und ein Teelöffel Honig mildert den leicht nussigen Geschmack. Warum sich gerade Trockenpflaumen gut ergänzen, erfahren Sie hier: Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst? Eine cremige Variante mit Joghurt, Honig und Zimt finden Sie in unserem Beitrag Das gesunde Geheimnis mit griechischem Joghurt.

Worauf Sie achten sollten

• Viel trinken: Leinsamen quellen stark auf. Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser, sonst kann die Verdauung eher träger werden.


• Abstand zu Medikamenten: Die Schleimstoffe können die Aufnahme von Arzneimitteln verzögern. Halten Sie am besten ein bis zwei Stunden Abstand ein.


• Ganz oder geschrotet: Geschrotete Samen geben ihre Nährstoffe besser ab, setzen aber auch mehr Blausäure frei. Bleiben Sie deshalb in jedem Fall bei der empfohlenen Menge.


• Kinder, Schwangerschaft und Darmerkrankungen: Für Kinder sind deutlich kleinere Mengen geeignet. In der Schwangerschaft sowie bei Darmverengungen oder entzündlichen Darmerkrankungen sollten Leinsamen nur nach ärztlicher Rücksprache verzehrt werden.


• Frisch lagern: Ganze Samen halten lange, geschrotete werden wegen der empfindlichen Fette schnell ranzig. Bewahren Sie sie gut verschlossen, kühl und dunkel auf.

Fazit

Ein Löffel Leinsamen im Wasserglas ist kein Zaubertrank, aber eine kleine, preiswerte Gewohnheit mit vielen Vorzügen: mehr Ballaststoffe, wertvolle pflanzliche Fette und ein angenehmes Sättigungsgefühl am Morgen. Wer die empfohlene Menge einhält, ausreichend trinkt und das Ritual in eine ausgewogene Ernährung einbettet, kann davon gut profitieren.