Blähungen plagen Sie? 10 Lebensmittel, die Ihrem Bauch wieder Ruhe gönnen können

Von Bananen und Walnüssen bis zu dunkler Schokolade: Einige alltägliche Lebensmittel mit Ballaststoffen, Kalium und wertvollen Fetten können dazu beitragen, dass sich der Bauch leichter anfühlt und die Verdauung im Takt bleibt. Wie gut sie vertragen werden, ist allerdings von Mensch zu Mensch verschieden.

Der Hosenbund zwickt, der Bauch spannt wie ein Ballon, und nach dem Mittagessen möchte man sich am liebsten hinlegen: Fast jeder kennt dieses Gefühl. Damit sind Sie keineswegs allein. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) leiden rund 20 Prozent der Bevölkerung regelmäßig unter unangenehmen und schmerzhaften Blähungen. Die gute Nachricht: Oft lässt sich schon mit kleinen Änderungen auf dem Teller viel bewirken.

Selbst Menschen, die sehr bewusst essen, kennen das Problem. Victoria Beckham, Modedesignerin und frühere Sängerin der Spice Girls, erzählte dem Modehaus Net-A-Porter, dass sie Obst zwar liebt, aber nur in Maßen isst, weil sie sich sonst ziemlich aufgebläht fühlt. Auf ihrem Speiseplan stehen deshalb vor allem frischer Fisch, Gemüse, Salate, Samen und Nüsse. Ihre Erfahrung zeigt, dass selbst ein „gesundes“ Lebensmittel nicht bei jedem gleich gut ankommt. Ähnliches berichten viele Leserinnen und Leser: Erst als sie ein paar Wochen lang aufgeschrieben haben, was sie essen und wie sich ihr Bauch danach anfühlt, haben sie ihre persönlichen Auslöser gefunden.

Blähungen sind oft ein Zeichen dafür, dass der Körper mit bestimmten Speisen nicht so recht zurechtkommt und sich auf seine Weise zu helfen versucht. Deshalb lohnt es sich herauszufinden, welche Lebensmittel bei Ihnen die Beschwerden auslösen. Ein Ernährungstagebuch kann dabei eine große Hilfe sein.

Nicht nur das Essen ist schuld

Nicht nur bestimmte Lebensmittel können zu einem Blähbauch führen. Auch zu viel Salz (Natrium) und Zucker können dazu beitragen, dass sich der Bauch aufgebläht anfühlt. Nach stark verarbeiteten und fettigen Speisen stellt sich das Völlegefühl besonders häufig ein. Die Krankenkasse BARMER nennt als typische Ursachen unter anderem blähende Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln, zu reichhaltige, fette oder süße Mahlzeiten, hastiges Essen, kohlensäurehaltige Getränke sowie Unverträglichkeiten, etwa gegenüber Milchzucker.

Warum uns schwere, fettige Mahlzeiten nicht nur aufblähen, sondern oft auch müde machen, lesen Sie im Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?

Die folgenden Lebensmittel können dazu beitragen, das unangenehme Gefühl zu lindern:

1. Stangensellerie und Gurken

Stangensellerie und Gurken bestehen größtenteils aus Wasser, sind leicht und gelten als verdauungsfreundlich. Sie können den Körper dabei unterstützen, überschüssiges Wasser auszuscheiden, und so zu einem entspannteren Bauchgefühl beitragen. Laut dem österreichischen Gesundheitsportal gesundheit.gv.at haben Gurken nur etwa 12 Kilokalorien pro 100 Gramm, und ihr Wassergehalt kann bis zu 97 Prozent betragen. Da ein großer Teil der Vitamine und Mineralstoffe in der Schale steckt, empfiehlt das Portal, Gurken gründlich zu waschen und nicht zu schälen. Auch in der Liste der gut verträglichen Lebensmittel von t-online taucht Sellerie als Gemüse auf, das kaum bläht.

2. Wassermelone

Die Hauptsaison der Wassermelone liegt zwar in der zweiten Sommerhälfte, doch es ist gut zu wissen: Wassermelonen sind reich an Wasser und Elektrolyten. Sie können den Stoffwechsel unterstützen, helfen dem Körper, überschüssiges Salz auszuscheiden, und wirken leicht harntreibend. Die AOK beschreibt die Wassermelone mit einem Wasseranteil von 90 bis 95 Prozent und nur etwa 37 Kilokalorien pro 100 Gramm als leichte Kost, der eine entwässernde Wirkung zugeschrieben wird.

Ähnliche Eigenschaften werden auch Löwenzahn und frischem Kraut nachgesagt. Beim Kohl ist jedoch Vorsicht geboten: Für empfindliche Menschen gehört er zu den typischen Blähmachern, gegart wird er meist besser vertragen als roh.

Übrigens: Auch die oft weggeworfene Schale der Wassermelone hat einiges zu bieten. Mehr dazu im Artikel Entsorgen Sie keine Schalen. Gar keine!

3. Bananen und Melonen

Bananen sind reich an Kalium, Melonen liefern Kalium und viel Wasser. Kalium hilft dem Körper, den Wasserhaushalt zu regulieren, und kann so dazu beitragen, dass sich der Bauch weniger aufgebläht anfühlt. Nach Angaben der AOK stecken in einer großen Banane etwa 550 Milligramm Kalium, während die DGE eine tägliche Zufuhr von 4000 Milligramm empfiehlt. Ähnlich kaliumreich sind auch Kiwis, Brokkoli, Süßkartoffeln und Tomaten.

Ein wichtiger Hinweis: Wie gut diese Früchte vertragen werden, hängt stark vom Reifegrad ab. Unreifes Obst kann die Gasbildung sogar fördern, und manche Menschen reagieren auch auf Brokkoli oder Kiwis empfindlich. Hören Sie also auf Ihren Bauch. Für wen Bananen trotz ihrer Vorzüge nicht die beste Wahl sind, etwa bei eingeschränkter Nierenfunktion, erfahren Sie im Artikel Wer sollte keine Bananen essen?

4. Beeren

Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Vor allem die Ballaststoffe unterstützen eine normale Verdauung und sorgen dafür, dass der Darm in Bewegung bleibt. Himbeeren und Heidelbeeren zählen zudem zu den säurearmen Obstsorten, die laut t-online in der Regel gut vertragen werden.

Besonders gut kommen Beeren in Kombination mit griechischem Joghurt zur Geltung, der Kalium und Eiweiß liefert, sowie mit Haferflocken, die sehr reich an Ballaststoffen sind. Ein Haferbrei mit frischen Beeren ist daher ein bekömmlicher Start in den Tag.

5. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält viele Antioxidantien, denen eine Reihe günstiger Wirkungen auf den Körper zugeschrieben wird. Damit sie ihre Vorzüge entfalten kann, sollte sie mindestens 70 Prozent Kakao enthalten. Zwei bis drei Stückchen am Tag genügen, denn alles, was darüber hinausgeht, schlägt sich schnell auf der Waage nieder. Laut AOK enthält dunkle Schokolade bis zu fünfmal mehr Flavonoide als weiße Schokolade oder Vollmilchschokolade und liefert zudem Magnesium, Kalium und Eisen.

Wichtig: Bei manchen empfindlichen Menschen kann Schokolade selbst Blähungen begünstigen. Darauf weist auch das Magazin Women's Health hin. Genießen Sie sie daher bewusst und in kleinen Mengen.

6. Grünes Blattgemüse

Salat, Grünkohl, Spinat und anderes grünes Blattgemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und vor allem Ballaststoffen, die eine regelmäßige Verdauung unterstützen. Spinat enthält laut Utopia durchschnittlich 554 Milligramm Kalium pro 100 Gramm und damit sogar mehr als die Banane.

Ein kleiner Tipp: Rohkost wird abends oft schlechter vertragen. Die Heimat Krankenkasse rät deshalb, Salat bei Neigung zu Blähungen nicht am Abend zu essen und statt drei großer Mahlzeiten lieber fünf kleinere über den Tag zu verteilen.

7. Kartoffeln

In Wasser gekochte Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Isst man sie mit der Schale, liefern sie zusätzlich wertvolle Ballaststoffe. Auch Kartoffeln können dazu beitragen, Blähungen vorzubeugen. Laut gesund-vital.de gelten sie als nicht blähend, solange sie nicht mit viel Fett oder Sahne zubereitet werden. Pommes frites oder Kartoffelgratin sind also nicht gemeint.

Wie vielseitig die Knolle ist, zeigt auch ein altes Hausmittel, das gerade wiederentdeckt wird: Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken

8. Walnüsse

Viele Ernährungsfachleute schätzen Lebensmittel mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, weil diese zu einem ausgeglichenen Körpergefühl beitragen können. Walnüsse enthalten neben Omega-3-Fettsäuren auch reichlich Magnesium und Kalzium, die ebenfalls für das allgemeine Wohlbefinden wichtig sind. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hebt hervor, dass das Fett in Nüssen vor allem aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Wegen des hohen Kaloriengehalts empfiehlt es jedoch nur etwa eine Handvoll Nüsse pro Tag. Die DGE nennt rund 25 Gramm verschiedener Nüsse täglich als Richtwert.

Auch hier gilt: Die Menge macht's. Große Portionen Nüsse können bei empfindlichen Menschen selbst einen Blähbauch begünstigen.

9. Naturreis

Naturreis (brauner Reis) enthält viele Ballaststoffe, Magnesium und Vitamine der B-Gruppe, insbesondere Vitamin B6. All diese Bestandteile unterstützen eine gute Verdauung und eine regelmäßige Darmtätigkeit. Weich gekochter Reis gehört laut t-online zu den Getreidesorten, die nur selten Blähungen verursachen.

Wer Vollkorn liebt, findet weitere Anregungen im Artikel Ist es empfehlenswert, Pasta zu essen?, in dem es auch um die Vorzüge von Vollkornnudeln geht.

10. Fenchel, Kümmel und Anis

Was schon unsere Großmütter wussten, gilt bis heute: Tee aus Fenchel, Kümmel, Anis, Pfefferminze oder Ingwer wird traditionell bei Blähungen geschätzt. Das Gesundheitsportal von apotheken.de beschreibt, dass solche Teeaufgüsse bei akuten Beschwerden Linderung verschaffen können. Die BARMER empfiehlt, Teemischungen aus Fenchel, Kümmel und Anis direkt nach der Mahlzeit zu trinken. Auch als Gewürz in Eintöpfen, Gemüsegerichten und Brot machen sich diese Samen ausgezeichnet.

Kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung

• Langsam essen und gut kauen: Wer hastig isst, schluckt viel Luft, und das kann Blähungen begünstigen.


• Ballaststoffe schrittweise steigern: Fachleute raten, sich langsam an eine ballaststoffreichere Ernährung heranzutasten, damit sich der Darm daran gewöhnen kann, wie news.at berichtet. Wichtig ist dabei, ausreichend zu trinken.


• Verdauungsspaziergang: Bewegung fördert die natürliche Darmtätigkeit. Ein kurzer Spaziergang nach größeren Mahlzeiten kann Blähungen vorbeugen.


• Wärme und sanfte Massage: Eine Wärmflasche auf dem Bauch oder leichte Bauchmassagen im Uhrzeigersinn können bei stärkeren Beschwerden wohltuend sein.


• Gekocht statt roh: Wer häufig unter Blähungen leidet, verträgt gegartes Gemüse meist besser als Rohkost.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

In den meisten Fällen sind Blähungen harmlos und hängen mit den Essgewohnheiten zusammen. Dauern die Beschwerden jedoch länger als zwei bis drei Wochen ohne Besserung an, treten sie plötzlich zusammen mit Erbrechen und Bauchschmerzen auf oder kommen Durchfall, Blut im Stuhl oder ungewollter Gewichtsverlust hinzu, sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen. Auch sehr häufige oder schmerzhafte Blähungen sind laut t-online ein Grund für einen Arztbesuch.

Fazit

Ein ruhiger Bauch beginnt oft auf dem Teller. Wasserreiches Gemüse, reife Früchte, Kartoffeln, Naturreis, eine Handvoll Walnüsse und ein Stückchen dunkle Schokolade können dazu beitragen, dass sich die Verdauung wieder leichter anfühlt. Ein Patentrezept gibt es jedoch nicht: Was dem einen guttut, kann dem anderen Beschwerden bereiten. Wie das Beispiel von Victoria Beckham zeigt, lohnt es sich, den eigenen Körper aufmerksam zu beobachten und die Ernährung Schritt für Schritt anzupassen.