Die Hose zwickt am Nachmittag, obwohl sie am Morgen noch bequem saß? Der Bauch fühlt sich an wie ein Ballon, und jeder Bissen scheint zu viel zu sein? Damit sind Sie nicht allein: Laut aponet.de, dem Gesundheitsportal der deutschen Apotheker, ist im Durchschnitt etwa jeder fünfte Erwachsene von Blähungen betroffen. Die gute Nachricht: Oft liegt ein Teil der Lösung direkt in Ihrem Kühlschrank und in Ihrer Obstschale.

Wie sehr der Darm unser Wohlbefinden prägt, hat kaum jemand so bekannt gemacht wie die deutsche Ärztin und Bestsellerautorin Giulia Enders. Als Jugendliche litt sie an hartnäckigen Hautbeschwerden, für die zunächst niemand eine Erklärung fand. Auf eigene Faust begann sie, sich mit dem Verdauungssystem zu beschäftigen – und entdeckte, wie eng Ernährung, Darm und allgemeines Befinden miteinander verbunden sind. Aus dieser Neugier entstand ihr Buch „Darm mit Charme“, das, wie die britische Zeitung The Guardian berichtete, zum Bestseller wurde und weltweit Millionen Menschen dazu brachte, ihrem Bauch mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Ähnliches erzählt uns eine Leserin aus Graz: „Jahrelang dachte ich, ein aufgeblähter Bauch am Abend sei einfach normal. Erst als ich zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch führte, fiel mir auf, dass es fast immer nach Fertiggerichten und salzigen Knabbereien schlimmer wurde. Seit ich öfter Gurken, Kartoffeln mit Schale und eine Banane am Nachmittag esse, fühle ich mich deutlich leichter.“

Warum der Bauch überhaupt bläht

Ein Blähbauch ist häufig ein Zeichen dafür, dass der Körper bestimmte Lebensmittel nicht optimal verdauen kann und sich auf verschiedene Weise zu helfen versucht. Deshalb ist es wichtig herauszufinden, welche Lebensmittel bei Ihnen persönlich die Beschwerden auslösen. Ein einfaches Ernährungstagebuch kann dabei erstaunlich aufschlussreich sein.

Doch nicht nur das Essen selbst spielt eine Rolle. Ein aufgeblähtes Gefühl kann auch durch zu viel Natrium (Salz) und Zucker entstehen – mehr dazu lesen Sie im Beitrag Die bittere Wahrheit über Fructose. Nach stark verarbeiteten und fettreichen Speisen fühlen sich viele Menschen ebenfalls schwer und gebläht. Auch hastiges Essen, kohlensäurehaltige Getränke und Bewegungsmangel können dazu beitragen, wie die Krankenkasse BARMER zusammenfasst. Welche Kombinationen auf dem Teller für manche Menschen ungünstig sein können, erfahren Sie im Artikel Welche Lebensmittel man in Kombination essen kann und welche nicht.

Die gute Nachricht: All das lässt sich mit den folgenden Lebensmitteln oft spürbar abmildern.

Kalium – das unterschätzte Gegengewicht zum Salz

Bevor wir zu den einzelnen Lebensmitteln kommen, lohnt sich ein kurzer Blick auf ein Mineral, das in diesem Zusammenhang immer wieder auftaucht: Kalium. Natrium und Kalium arbeiten im Körper als Gegenspieler und regeln gemeinsam den Wasserhaushalt. Wer viel Salz und wenig Kalium aufnimmt, neigt eher dazu, Wasser einzulagern. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihrer Leitlinie zur Kaliumzufuhr, mehr kaliumreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu essen, und rät in einer eigenen Leitlinie zur Natriumzufuhr, den Salzkonsum zu begrenzen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst.

Wichtiger Hinweis: Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder solche, die bestimmte Medikamente einnehmen, sollten ihre Kaliumzufuhr unbedingt mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt absprechen.

Staudensellerie und Gurken

Staudensellerie und Gurken bestehen größtenteils aus Wasser und können dazu beitragen, angesammeltes Wasser im Körper zu verringern. Sie gelten als erfrischend, leicht und verdauungsfreundlich. So können sie helfen, Spannungsgefühle im Bauch zu lindern, und zählen zu den beliebtesten Begleitern gegen den Blähbauch.

Ernährungstipp: Wer sehr empfindlich ist, verträgt Gurken oft besser geschält. Wie man Gurken für ein paar leichte Tage nutzen kann, lesen Sie in unserem Beitrag über drei Tage mit Gurken als leichtem Speiseplan.

Wassermelonen

Zwar ist die zweite Sommerhälfte die Hauptsaison der Wassermelonen, doch es ist gut zu wissen, dass sie reich an Wasser und Elektrolyten sind, den Stoffwechsel unterstützen, die Ausscheidung von überschüssigem Salz begünstigen können und eine leicht harntreibende Wirkung haben. Ähnliche Eigenschaften wie Wassermelonen haben auch Löwenzahn und frischer Kohl.

Aus Sicht der Ernährungsberatung: Hier ist Vorsicht angebracht. Die Monash-Universität in Australien, die das sogenannte FODMAP-Konzept entwickelt hat, stuft Wassermelone als reich an bestimmten vergärbaren Zuckern ein. Menschen mit empfindlichem Darm können darauf sogar mit mehr Blähungen reagieren. Dasselbe gilt für Kohl: Rohkohl und Kohlsaft können bei manchen Menschen Blähungen fördern – darauf weist auch unser Artikel Warum man Krautsaft trinken sollte hin. Testen Sie daher kleine Mengen und beobachten Sie, wie Ihr Bauch reagiert.

Bananen und Melonen

Bananen sind reich an Kalium, Melonen an Kalium und Wasser. Kalium unterstützt den Körper dabei, überschüssiges Wasser auszuscheiden, und kann so zu einem flacheren Bauchgefühl beitragen. Eine durchschnittliche Banane liefert etwa 422 mg Kalium – mehr dazu und für wen Bananen weniger geeignet sind, erfahren Sie im Artikel Wer sollte keine Bananen essen? Ähnlich wirken auch Kiwis, Brokkoli, Süßkartoffeln und Tomaten – über die vielseitige Tomate lesen Sie mehr im Beitrag Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!).

Gut zu wissen: Grüne Kiwis wurden in einer Vergleichsstudie aus den Vereinigten Staaten, veröffentlicht in der Fachzeitschrift The American Journal of Gastroenterology, bei träger Verdauung ähnlich gut bewertet wie Flohsamen und getrocknete Pflaumen – und zwar mit weniger Blähungen. Noch nicht ganz reife, eher feste Bananen werden von empfindlichen Menschen übrigens oft besser vertragen als sehr reife.

Beeren und Waldfrüchte

Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Vor allem die Ballaststoffe sind es, die die Verdauung anregen und eine normale Darmtätigkeit unterstützen. Wer die Kraft der Beeren steigern möchte, kombiniert sie am besten mit griechischem Joghurt, der Kalium und Eiweiß liefert, sowie mit Haferflocken, die besonders reich an Ballaststoffen sind.

Ernährungstipp: Steigern Sie die Ballaststoffmenge langsam und trinken Sie dazu ausreichend. Ein plötzlicher Sprung von wenig auf sehr viele Ballaststoffe kann anfangs selbst Blähungen verursachen. Praktische Hilfen fürs Trinken finden Sie im Beitrag 7 Ratschläge, die es Ihnen erleichtern, die benötigte Wassermenge zu trinken.

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält reichlich Antioxidantien, denen manche Fachleute eine günstige Wirkung auf den Flüssigkeitshaushalt zuschreiben – die wissenschaftliche Datenlage dazu ist allerdings noch dünn. Die Schokolade sollte mindestens 70 Prozent Kakao enthalten, und zwei bis drei Stückchen am Tag sind völlig ausreichend. Alles darüber hinaus macht schnell dick. Dass Kakao auch an anderer Stelle überraschen kann, zeigt unser Artikel Kakao gegen Zahnfäule.

Grünes Blattgemüse

Salat, Wirsing, Spinat und anderes grünes Blattgemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und vor allem an Ballaststoffen, die einem Blähbauch gut entgegenwirken können. Blattspinat und Feldsalat liefern zudem nennenswerte Mengen an Kalium und Magnesium.

Ernährungstipp: Wenn Rohkost bei Ihnen Beschwerden auslöst, probieren Sie das Gemüse kurz gedünstet. Gegartes Gemüse ist für viele Menschen leichter verdaulich – das empfiehlt auch die BARMER.

Kartoffeln

In Wasser gekochte Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle, und wer sie mit Schale isst, nimmt zusätzlich wertvolle Ballaststoffe auf. Kartoffeln können ebenfalls dazu beitragen, das Völlegefühl zu verringern. Warum sich auch ein Blick auf die rohe Knolle lohnt, lesen Sie im Beitrag Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken.

Ernährungstipp: Gekochte und anschließend abgekühlte Kartoffeln bilden sogenannte resistente Stärke, die den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dient. Ein lauwarmer Kartoffelsalat mit Essig und Öl – statt mit schwerer Mayonnaise – ist daher eine gute Wahl.

Walnüsse

Ernährungsfachleute weisen darauf hin, dass Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren insgesamt zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und das Wohlbefinden unterstützen können. Walnüsse liefern neben pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren auch viel Magnesium und Kalzium, die ebenfalls wichtig für das allgemeine Befinden sind. Warum Walnüsse eine bessere Wahl sein können als Erdnüsse, erfahren Sie im Artikel Proteine, die nicht immer gesund sind.

Ernährungstipp: Eine Handvoll (etwa 25 bis 30 Gramm) am Tag genügt. Gut kauen – das entlastet die Verdauung.

Naturreis

Naturreis enthält viele Ballaststoffe, Magnesium sowie Vitamine der B-Gruppe, insbesondere Vitamin B6. All diese Bestandteile können eine gute Verdauung unterstützen, zu einer geregelten Darmtätigkeit beitragen und helfen, Wassereinlagerungen vorzubeugen.

Kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung

Neben der Wahl der richtigen Lebensmittel helfen oft schon einfache Alltagsgewohnheiten:

• Langsam essen und gründlich kauen – so wird weniger Luft geschluckt.


• Ein Verdauungsspaziergang nach größeren Mahlzeiten bringt den Darm in Schwung.


• Kräutertees mit Fenchel, Kümmel, Anis oder Pfefferminze werden traditionell bei Blähungen geschätzt, wie auch das Portal apotheken.de beschreibt.


• Eine Wärmflasche auf dem Bauch kann die Bauchmuskulatur entspannen.


• Weniger Kohlensäure, Kaugummi und Süßstoffe – sie können bei empfindlichen Menschen zusätzliche Luft und Gase verursachen.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Gelegentliche Blähungen sind meist harmlos. Halten die Beschwerden jedoch länger als zwei bis drei Wochen an, treten sie zusammen mit starken Schmerzen, Fieber, Erbrechen, Blut im Stuhl oder ungewolltem Gewichtsverlust auf, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Auch eine Unverträglichkeit, etwa gegenüber Milchzucker, kann hinter häufigen Beschwerden stecken und lässt sich ärztlich abklären. Weitere Informationen bietet auch der britische Gesundheitsdienst NHS.

Häufige Fragen

Welches Obst ist bei einem Blähbauch gut verträglich?

Viele Menschen vertragen feste Bananen, Kiwis, Beeren und Honigmelone gut. Äpfel, Birnen und Wassermelone enthalten dagegen Zuckerarten, die bei empfindlichen Menschen Blähungen verstärken können.

Wie schnell kann man eine Veränderung spüren?

Das ist sehr unterschiedlich. Manche bemerken schon nach wenigen Tagen mit weniger Salz und mehr kaliumreichem Gemüse ein leichteres Gefühl, bei anderen braucht der Darm einige Wochen, um sich an mehr Ballaststoffe zu gewöhnen.

Hilft viel trinken gegen Wassereinlagerungen?

Es klingt widersprüchlich, aber ausreichend Flüssigkeit unterstützt den Körper dabei, seinen Wasserhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen, und sorgt dafür, dass Ballaststoffe gut wirken können.