Es ist kurz vor Mitternacht. Eigentlich wollten Sie längst schlafen, doch stattdessen stehen Sie vor dem offenen Kühlschrank und greifen nach Brot, Käse oder dem Rest Schokolade. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann sind Sie in guter Gesellschaft – und vielleicht liegt die Ursache gar nicht bei mangelnder Willenskraft, sondern bei Ihrem Schlaf. Bereits zwei kurze Nächte mit nur vier Stunden Schlaf reichten in einer Untersuchung der Universität Chicago aus, damit das Hungerhormon Ghrelin um rund 28 Prozent anstieg, das Sättigungshormon Leptin um etwa 18 Prozent sank und der Appetit auf kalorienreiche, kohlenhydratlastige Speisen um bis zu 45 Prozent zunahm (Spiegel und Mitarbeiter, Annals of Internal Medicine, 2004).

Als selbst eine der einflussreichsten Frauen der Welt zusammenbrach

Wie sehr Schlafmangel unterschätzt wird, zeigt die Geschichte der Verlegerin Arianna Huffington. Im Jahr 2007 brach die Gründerin der „Huffington Post“ an ihrem Schreibtisch vor Erschöpfung zusammen, schlug mit dem Kopf auf und brach sich dabei das Jochbein. Jahrelang hatte sie nur wenige Stunden pro Nacht geschlafen und das für den Preis des Erfolgs gehalten. Nach diesem Erlebnis änderte sie ihr Leben grundlegend: Sie machte sieben bis acht Stunden Schlaf zur festen Regel, verbannte Bildschirme aus dem Schlafzimmer und widmete dem Thema sogar ein ganzes Buch über die „Schlafrevolution“. Heute beschreibt sie ausreichenden Schlaf als Grundlage für Energie, klare Entscheidungen und einen bewussteren Umgang mit dem eigenen Körper – auch beim Essen.

Viele Menschen kennen eine leisere Version dieser Geschichte: Nach einer Woche mit Überstunden, kurzen Nächten und viel Kaffee greifen sie am Nachmittag häufiger zu Süßem, abends zu deftigem Essen – und wundern sich, warum die Waage nach oben zeigt, obwohl sie „eigentlich gar nicht mehr gegessen“ haben.

Schlaf – ein Luxusgut unserer Zeit

Im heutigen Lebenstempo gehört Schlaf zu den Luxusgütern. Eine ganze Reihe von Studien deutet nämlich darauf hin, dass Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht stören kann – und dieses Ungleichgewicht gilt als einer der Faktoren, die mit einem trägeren Stoffwechsel und damit mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden.

Eine der bekanntesten Untersuchungen dazu stammt aus der Wisconsin-Schlafkohorte: Teilnehmende, die gewöhnlich nur etwa fünf Stunden schliefen, hatten im Vergleich zu jenen mit acht Stunden Schlaf rund 15 Prozent mehr Ghrelin und rund 15 Prozent weniger Leptin im Blut. Zudem stieg mit kürzerer Schlafdauer der durchschnittliche Körpermasseindex (Taheri und Mitarbeiter, PLOS Medicine, 2004). Der Schlafforscher Hans-Günter Weeß bestätigt diesen Zusammenhang: Schlafmangel erhöht nach seiner Einschätzung das Risiko für Übergewicht (Fitbook).

Schlafmangel steigert den Appetit – besonders auf schnelle Energie

Schlafmangel kann den Appetit steigern. Und mehr noch! Wenn wir müde sind, verlangt unser Körper nach mehr schneller Energie. Das bedeutet, dass das Verlangen nach Kohlenhydraten zunimmt – und genau das kann das Gleichgewicht zwischen Glukose und Insulin im Blut durcheinanderbringen, was als einer der Risikofaktoren für die Entstehung von Typ-2-Diabetes gilt.

Wie schnell das gehen kann, zeigte bereits 1999 eine Untersuchung im Fachjournal „The Lancet“: Junge, gesunde Männer, die sechs Nächte lang nur vier Stunden schlafen durften, verarbeiteten Zucker deutlich schlechter als nach erholsamen Nächten – ihre Werte erinnerten vorübergehend an eine Vorstufe von Diabetes (Spiegel, Leproult und Van Cauter, The Lancet, 1999). Eine Auswertung zahlreicher Bevölkerungsstudien kam später zu dem Ergebnis, dass dauerhaft kurzer Schlaf mit einem um etwa 28 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (Cappuccio und Mitarbeiter, Diabetes Care, 2010).

Aus Sicht der Ernährungsberatung ist dabei ein Punkt besonders wichtig: Müdigkeit verleitet uns selten zu Gemüse, sondern eher zu Weißbrot, Gebäck und Süßem. Wer abends dennoch Lust auf Kohlenhydrate hat, fährt mit ballaststoffreichen Varianten besser – warum etwa Vollkornnudeln den Blutzucker sanfter ansteigen lassen, lesen Sie im Artikel Ist es empfehlenswert, Pasta zu essen?

Kortisol: Das Stresshormon, das nachts nicht zur Ruhe kommt

Noch bedenklicher ist der Hinweis, dass zu wenig Schlaf den Spiegel von Kortisol erhöhen kann – jenem Stresshormon, das mit immer mehr Beschwerden in Verbindung gebracht wird. Normalerweise ist Kortisol am Morgen am höchsten und sinkt im Laufe des Tages, damit wir abends zur Ruhe kommen (DAK-Gesundheit). Nach einer Nacht mit Schlafmangel lag der Kortisolspiegel am folgenden Abend in einer Untersuchung jedoch um rund 37 bis 45 Prozent höher als üblich (Leproult und Mitarbeiter, Sleep, 1997). Dauerhaft erhöhtes Kortisol wird unter anderem mit Heißhunger auf Süßes und Fettiges sowie mit Fetteinlagerungen im Bauchbereich in Verbindung gebracht.

Der Teufelskreis am Abend

Das Tückische an all diesen hormonellen Veränderungen: Sie machen sich oft erst am späten Nachmittag oder sogar am Abend bemerkbar. Statt früher ins Bett zu gehen, essen wir uns lieber satt – und der Kreis schließt sich. Ein schweres, fettes Abendessen belastet zusätzlich die Verdauung und kann wiederum die Schlafqualität mindern (gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit). Warum gerade solche Mahlzeiten uns so schläfrig und träge machen, erklärt der Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?

Dass Schlaf und Abnehmen enger zusammenhängen, als viele glauben, zeigt auch eine Untersuchung der Universität Chicago: Personen mit Übergewicht nahmen bei gleicher, verringerter Kalorienzufuhr deutlich weniger Fett ab, wenn sie nur 5,5 statt 8,5 Stunden schliefen – stattdessen verloren sie mehr Muskelmasse (Nedeltcheva und Mitarbeiter, Annals of Internal Medicine, 2010).

Die gute Nachricht: Mehr Schlaf, weniger Kalorien

Ermutigend ist eine neuere Studie mit Erwachsenen mit Übergewicht: Als die Teilnehmenden ihren Nachtschlaf in ihrem gewohnten Alltag um durchschnittlich etwa 1,2 Stunden verlängerten, nahmen sie pro Tag rund 270 Kilokalorien weniger zu sich – ganz ohne Diätvorgaben (Tasali und Mitarbeiter, JAMA Internal Medicine, 2022). Über Monate hinweg kann ein solcher Unterschied durchaus spürbar sein.

Wann ins Bett? Die Uhrzeit des Zubettgehens zählt

Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass nicht so sehr die Uhrzeit des Aufstehens entscheidend ist, sondern vielmehr die Uhrzeit, zu der wir schlafen gehen. Fachleute raten deshalb, möglichst noch vor Mitternacht ins Bett zu gehen und für ausreichend erholsamen Schlaf zu sorgen. Ob die Stunden vor Mitternacht tatsächlich „doppelt zählen“, ist wissenschaftlich allerdings umstritten (Meine Gesundheit). Unbestritten ist dagegen, dass ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus der inneren Uhr hilft. Für die meisten Erwachsenen gelten etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht als empfehlenswert (National Sleep Foundation) – für viele Menschen also rund acht Stunden guten Schlafs.

Tipps aus der Ernährungsberatung für erholsame Nächte

• Leichtes Abendessen: Planen Sie die letzte größere Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen ein und wählen Sie gedünstetes Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch oder Eier statt fetter, frittierter Speisen.


• Tryptophanreiche Lebensmittel: Die Aminosäure Tryptophan ist ein Baustein für Serotonin und das Schlafhormon Melatonin. Sie steckt unter anderem in Milchprodukten, Nüssen, Haferflocken und Bananen – wobei Menschen mit Blutzuckerproblemen eher zu weniger reifen Früchten greifen sollten, wie der Artikel Wer sollte keine Bananen essen? erklärt.


• Kaffee am Nachmittag reduzieren: Koffein kann noch Stunden nach dem Genuss wach halten. Viele Schlafratgeber empfehlen, ab dem frühen Nachmittag auf Kaffee und schwarzen Tee zu verzichten (AOK).


• Vorsicht beim „Schlummertrunk“: Alkohol erleichtert vielleicht das Einschlafen, verschlechtert aber häufig die Qualität des Schlafs in der zweiten Nachthälfte.


• Licht und Bildschirme: Viel Tageslicht am Morgen und gedämpftes Licht am Abend unterstützen den natürlichen Rhythmus. Mobiltelefon, Fernseher und Rechner sollten idealerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet bleiben.


• Feste Abendroutine: Ein kurzer Spaziergang, ein Buch oder ein warmer Kräutertee signalisieren dem Körper, dass der Tag zu Ende geht.

Häufige Fragen

Kann man im Schlaf abnehmen?

Schlaf allein lässt die Pfunde nicht schmelzen. Ausreichend erholsamer Schlaf kann jedoch dabei helfen, Hunger- und Sättigungshormone im Gleichgewicht zu halten, und erleichtert es damit, sich bewusst zu ernähren.

Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?

Für die meisten Erwachsenen gelten sieben bis neun Stunden als gesunder Bereich. Der individuelle Bedarf ist jedoch unterschiedlich – entscheidend ist, ob Sie sich morgens erholt fühlen.

Warum habe ich nach einer schlechten Nacht mehr Hunger?

Studien zeigen, dass Schlafmangel das Hungerhormon Ghrelin erhöhen und das Sättigungshormon Leptin senken kann. Zudem kann ein erhöhter Kortisolspiegel das Verlangen nach Süßem und Fettigem verstärken.

Fazit

Das Bett ist kein Ort der Faulheit, sondern womöglich einer der wirksamsten Verbündeten für ein gesundes Körpergewicht und einen ausgeglichenen Blutzucker. Wer früher schlafen geht, regelmäßig ausreichend schläft und abends leicht isst, gibt seinem Körper die Chance, seine Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen – und wacht im besten Fall nicht nur ausgeruhter, sondern auf Dauer auch ein wenig leichter auf.