Ein gestrichener Teelöffel – mehr Salz sollte es am Tag nicht sein. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 Gramm Salz pro Tag. Die Wirklichkeit sieht anders aus: Nach Angaben des Robert Koch-Instituts essen in Deutschland rund 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer mehr Salz als empfohlen. Das meiste davon streuen wir nicht selbst aus dem Salzstreuer. Es versteckt sich in Brot, Wurst, Käse, Fertigsuppen und Knabbereien. Der Körper reagiert darauf auf seine Weise: Er hält Wasser zurück, die Ringe sitzen enger, die Knöchel schwellen abends an, und der Durst wird ständig größer.

Eine unserer Leserinnen, Mitte fünfzig und seit Jahrzehnten im Büro tätig, kennt das nur zu gut. „Abends passten meine Schuhe kaum noch, und morgens war mein Gesicht ganz verquollen“, erzählt sie. Ihr Hausarzt riet ihr, zuerst die Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Sie strich Fertiggerichte und Wurstbrote weitgehend, trank morgens ein Glas Wasser mit Zitronen- und Orangensaft und gönnte sich am Nachmittag eine Tasse Lorbeertee. „Nach etwa drei Wochen fühlte ich mich spürbar leichter. Das Wichtigste war aber, dass ich gelernt habe, wie viel Salz ich vorher unbewusst gegessen habe.“ Ihr Arzt war mit ihren Werten bei der nächsten Kontrolle zufrieden. Ein Wundermittel war es also nicht, eher eine Rückkehr zu einfacher, frischer Küche.

Die Gründe, warum der Körper zu viel Salz zurückhält, können vielfältig sein: eine Stoffwechselstörung, eine unausgewogene Ernährung oder eine erbliche Veranlagung. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass Menschen sehr unterschiedlich empfindlich auf Salz reagieren. Im Volksmund wird ein Übermaß an Salz häufig mit Gelenkbeschwerden und Schmerzen im unteren Rücken in Verbindung gebracht.

Was steckt wirklich hinter den sogenannten „Salzablagerungen“?

Der Begriff „Salzablagerungen in den Gelenken“ ist volkstümlich und nicht ganz exakt. Kochsalz lagert sich nicht wie Kalk in den Gelenken ab. Wenn Kristalle im Gelenk Beschwerden verursachen, handelt es sich meist um Harnsäurekristalle, wie bei der Gicht. Wer anhaltende Gelenk- oder Rückenschmerzen hat, sollte deshalb unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Gut belegt ist dagegen, dass Natrium im Körper Wasser bindet. Überschüssiges Natrium wird über die Nieren ausgeschieden, und dabei spielt der Gegenspieler Kalium eine wichtige Rolle. Die WHO empfiehlt Erwachsenen deshalb nicht nur weniger Salz, sondern auch mindestens 3.510 mg Kalium täglich. Gute Kaliumquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse und Obst. Genau hier setzen viele der folgenden Hausmittel an. Wo sich im Alltag das meiste Salz versteckt, lesen Sie in unserem Beitrag In welchen Nahrungsmitteln verbirgt sich am meisten Salz?

Eine einfache und unkomplizierte Methode ist es, eine Tasse des Wassers zu trinken, in dem Reis gekocht wurde. Auch eine Portion Reis selbst gilt in der Volksheilkunde als Mittel, das Salz im Körper „bindet“.

Wissenschaftlich lässt sich das so nicht bestätigen. Reis hat aber einen entscheidenden Vorteil: Er ist von Natur aus nahezu natriumfrei. Schon in den 1940er-Jahren setzte der Arzt Walter Kempner an der Duke University eine streng salzarme Reisdiät bei Patienten mit Bluthochdruck ein. Heute gilt diese Diät als viel zu einseitig. Die Grundidee ist trotzdem bis heute aktuell: Wer salzige Beilagen gegen ungesalzenen Reis tauscht, senkt seine Salzzufuhr ganz nebenbei.

Unser Tipp: Kochen Sie den Reis ohne Salz und würzen Sie ihn mit frischen Kräutern, Zitronenschale oder etwas Kurkuma.

Weichen Sie getrocknetes Obst in Wasser ein und fügen Sie den Saft einer halben Zitrone sowie nach Belieben einen Esslöffel Honig hinzu. Essen Sie diese Mischung am Nachmittag, nach dem Mittagessen und vor dem Abendessen. Bewahren Sie die Trockenobstmischung im Kühlschrank auf.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist diese Gewohnheit durchaus sinnvoll. Trockenobst wie Pflaumen, Aprikosen oder Feigen ist reich an Kalium, und Kalium unterstützt den Körper bei der Ausscheidung von Natrium. 100 Gramm getrocknete Pflaumen liefern rund 732 mg Kalium. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst?

Wichtig: Trockenobst enthält viel Fruchtzucker. Eine kleine Handvoll am Tag genügt, und spülen Sie danach den Mund mit Wasser aus, Ihre Zähne werden es Ihnen danken.

Geben Sie 5 Lorbeerblätter in einen halben Liter Wasser und lassen Sie alles 20 Minuten köcheln. Trinken Sie zwei- bis dreimal täglich eine Tasse Lorbeertee.

Lorbeer wird in der Mittelmeerküche seit Jahrhunderten als wohltuendes Gewürz geschätzt und auch die Forschung interessiert sich dafür. In einer kleinen Studie, die im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition erschienen ist, erhielten 40 Menschen mit Typ-2-Diabetes 30 Tage lang Kapseln mit gemahlenen Lorbeerblättern. Die Forscher beobachteten dabei günstigere Blutzucker- und Blutfettwerte (Studie auf PubMed). Mit dem Salzhaushalt hatte diese Untersuchung allerdings nichts zu tun, und sie war zu klein für endgültige Schlüsse. Lorbeertee ist deshalb vor allem ein aromatisches, ungesalzenes Getränk, das anstelle von Limonaden zum Trinken anregt.

Hinweis: Entfernen Sie die Blätter immer vor dem Trinken oder Servieren. Wer Medikamente gegen Diabetes einnimmt, sollte regelmäßigen Lorbeertee vorher mit dem Arzt besprechen. Ein weiteres einfaches Rezept finden Sie in unserem Beitrag Überraschende Kombination von Lorbeer und Olivenöl.

Eine in Finnland beliebte Methode zur inneren Reinigung ist eine Mischung aus Buchweizen und Kefir. Weichen Sie den Buchweizen über Nacht ein und mischen Sie ihn am nächsten Tag mit Kefir. Wiederholen Sie das 5 Tage lang. Viele berichten, dass sie sich danach leichter fühlen und sogar ein wenig Gewicht verloren haben.

Aus Sicht der Ernährungsberatung hat diese Kombination durchaus Vorzüge. Buchweizen ist kein Getreide, sondern ein glutenfreies Pseudogetreide mit viel Magnesium, Kalium und Ballaststoffen. Kefir liefert Kalzium und probiotische Kulturen, die die Verdauung unterstützen können. Das Gefühl, leichter zu sein, entsteht vermutlich vor allem dadurch, dass in diesen Tagen salzige Fertigkost vom Teller verschwindet. Ein ganz ähnliches Rezept stellen wir Ihnen in Ein Getränk das 2-mal im Jahr getrunken werden sollte vor. Wann der beste Zeitpunkt für Kefir ist, erfahren Sie in Ist das Trinken von Kefir nachts wirklich empfehlenswert?

Bereiten Sie sich einen Zitrussaft zu: Mischen Sie in ein Glas Wasser den Saft einer Orange und einer Zitrone. Trinken Sie den Saft am Abend. Nach traditioneller Überlieferung soll das Getränk den Körper nicht nur beim Abbau von überschüssigem Salz unterstützen, sondern auch die natürliche Reinigung anregen und beim Abnehmen helfen. Statt Orangensaft können Sie auch den Saft schwarzer Johannisbeeren verwenden.

Zitrusfrüchte und schwarze Johannisbeeren sind reich an Vitamin C und Kalium. Der Begriff „Entgiftung“ ist dabei mit Vorsicht zu genießen, denn diese Aufgabe übernehmen bei gesunden Menschen Leber und Nieren. Ein erfrischendes Zitrusgetränk hilft aber, mehr zu trinken, und eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Nieren bei der Ausscheidung von Natrium. Praktische Ideen finden Sie in 7 Ratschläge, die es Ihnen erleichtern, die benötigte Wassermenge zu trinken. Eine weitere Variante, die gut zur Zitrone passt, ist das Überraschende Petersilienwasser.

Hinweis: Wer einen empfindlichen Magen hat oder zu Sodbrennen neigt, sollte den Saft gut verdünnen und nicht auf nüchternen Magen trinken.

Der wichtigste Schritt: Salz gar nicht erst anhäufen

Alle Hausmittel wirken nur so gut wie der Speiseplan, in den sie eingebettet sind. Als Ernährungsberaterin empfehle ich vor allem diese einfachen Gewohnheiten:

• Würzen Sie mit frischen Kräutern, Knoblauch, Zitrone und Pfeffer statt mit Salz. Die Geschmacksnerven gewöhnen sich in etwa zwei Wochen an weniger Salz.


• Lesen Sie die Etiketten: Produkte mit mehr als 1,5 g Salz pro 100 g gelten als salzreich.


• Kochen Sie öfter selbst, denn Fertigsuppen, Wurst, Käse und Chips gehören zu den größten Salzquellen.


• Essen Sie täglich Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Sie liefern das Kalium, das den Natriumhaushalt ausgleicht.


• Probieren Sie das Essen, bevor Sie nachsalzen.

Übrigens: Viele Fachleute halten zu viel Salz für ein ebenso großes Problem wie zu viel Zucker. Warum, lesen Sie in unserem Beitrag Was schadet der Gesundheit mehr, Salz oder Zucker?

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Anhaltende Schwellungen an Beinen oder Gesicht, Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen oder erhöhter Blutdruck gehören in ärztliche Hände. Besondere Vorsicht ist bei Nieren- oder Herzerkrankungen geboten und bei der Einnahme von Medikamenten, die den Kaliumhaushalt beeinflussen. In diesen Fällen kann sogar zu viel Kalium aus Trockenobst oder Säften ungünstig sein. Die hier beschriebenen Hausmittel ersetzen keine Diagnose und keine Behandlung.