Eine Handvoll Sonnenblumenkerne enthält mehr Magnesium als eine ganze Banane – und trotzdem landen die kleinen Kerne bei den meisten von uns nur im Vogelhäuschen oder als Dekoration auf dem Brötchen. Dabei kannten unsere Großmütter ein einfaches Getränk aus nur einer einzigen Zutat, das heute fast in Vergessenheit geraten ist.

Wer schon einmal durch ein Dorf in Osteuropa spaziert ist, kennt das Bild: Ältere Frauen sitzen auf der Bank vor dem Haus, knacken Sonnenblumenkerne und erzählen sich Neuigkeiten. Für sie waren die Kerne nie bloß ein Zeitvertreib, sondern ein Stück Hausapotheke. Gerade in den Wintermonaten wurde aus den geschälten Kernen ein milder, nussiger Sud gekocht, der „das Herz beruhigen und das Blut in Bewegung halten“ sollte. Viele Leserinnen und Leser von Rundgesund.com erinnern sich an ähnliche Rezepte aus ihrer Kindheit – meist verbunden mit dem Hinweis der Großmutter, dass man „trotzdem zum Doktor gehen muss“. Ein Rat, der bis heute gilt.

Wussten Sie, dass Sonnenblumenkerne so viel mehr können?

Wussten Sie, dass Sonnenblumenkerne ein wahres Kraftpaket sind? Sie enthalten nämlich viele Vitamine und Mineralstoffe und können – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen. Laut der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central) liefern 100 Gramm getrocknete, geschälte Sonnenblumenkerne rund 325 Milligramm Magnesium, etwa 645 Milligramm Kalium und über 30 Milligramm Vitamin E. Damit deckt schon eine kleine Portion einen beachtlichen Teil des Tagesbedarfs.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen je nach Geschlecht etwa 300 bis 350 Milligramm Magnesium pro Tag. Magnesium ist an Hunderten von Stoffwechselvorgängen beteiligt, unter anderem an der Funktion von Muskeln, Nerven und Blutgefäßen. Kalium wiederum trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei – ein Mineralstoff, über den wir auch schon im Artikel Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst? ausführlich berichtet haben.

Außerdem ist gerade in den Wintermonaten eine gute Durchblutung wichtig. Wer sich ausgewogen ernährt, ausreichend trinkt und sich regelmäßig bewegt, unterstützt damit auch die natürlichen Abwehrkräfte und die körpereigenen Entgiftungsorgane wie Leber und Nieren.

Was sagt die Wissenschaft über Magnesium und Blutdruck?

Die Verbindung zwischen Magnesium und Blutdruck wird seit Jahrzehnten erforscht – mit durchaus interessanten, wenn auch bescheidenen Ergebnissen. Eine Metaanalyse von 34 Studien mit über 2.000 Teilnehmern, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Hypertension der Amerikanischen Herzgesellschaft, kam zu dem Ergebnis, dass eine tägliche Magnesiumzufuhr von im Mittel 368 Milligramm über etwa drei Monate den oberen Blutdruckwert um durchschnittlich rund 2 mmHg und den unteren um knapp 1,8 mmHg senkte (Zhang et al., Hypertension, 2016). Die Forscher betonten jedoch, dass weitere gut geplante Studien nötig sind.

Auch die Fachleute der Apotheken Umschau fassen die Studienlage zurückhaltend zusammen: Magnesium kann den Blutdruck möglicherweise geringfügig senken. Wichtig zu wissen: Diese Studien wurden mit Magnesiumpräparaten durchgeführt, nicht mit einem Getränk aus Sonnenblumenkernen. Wie viel Magnesium beim Kochen tatsächlich ins Wasser übergeht, wurde bisher nicht wissenschaftlich untersucht. Ehrlich gesagt handelt es sich also um ein überliefertes Hausrezept – nicht um ein geprüftes Heilmittel.

Ähnlich verhält es sich mit anderen Säften und Getränken, denen eine positive Wirkung auf die Gefäße nachgesagt wird. Lesen Sie dazu auch unsere Beiträge Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!) und Was passiert, wenn Sie jeden Tag einen halben Liter Orangensaft trinken?

So bereiten Sie das Getränk aus Sonnenblumenkernen zu

Für die Zubereitung des Getränks aus Sonnenblumenkernen benötigen Sie geschälte Kerne und die vierfache Menge Wasser. Das bedeutet, dass Sie für jeweils 100 Gramm Kerne 4 Deziliter (400 Milliliter) Wasser brauchen.

Ein Tipp aus der Ernährungsberatung: Verwenden Sie unbedingt ungesalzene und ungeröstete Sonnenblumenkerne, am besten in Bio-Qualität. Gesalzene Kerne können bis zu 4 Gramm Salz pro 100 Gramm enthalten – und zu viel Salz ist genau das, was Menschen mit erhöhtem Blutdruck meiden sollten.

Zubereitung:

• Geben Sie die Kerne in einen Topf und gießen Sie das Wasser darüber.


• Stellen Sie den Topf auf den Herd und lassen Sie alles etwa zwei Stunden lang langsam köcheln. Wichtig ist, dass die Flüssigkeit knapp unter dem Siedepunkt bleibt und nicht sprudelnd kocht.


• Nehmen Sie den Topf nach dem Kochen vom Herd und lassen Sie das Getränk etwa eine halbe Stunde abkühlen.


• Seihen Sie es anschließend in einen Glaskrug ab. Bewahren Sie es im Kühlschrank oder zumindest an einem kühlen und dunklen Ort auf und verbrauchen Sie es innerhalb von zwei bis drei Tagen.

Die abgeseihten, weich gekochten Kerne müssen Sie übrigens nicht wegwerfen: Sie eignen sich hervorragend als Zugabe zu Brotteig, Suppen oder Gemüsebratlingen. Wer gerne mit Kernen backt, findet bei uns das Rezept für ein LCHF-Samenbrot.

Wie viel darf man trinken?

Das Getränk wurde traditionell zur Stärkung der Abwehrkräfte getrunken. In alten Volksrezepten wird empfohlen, täglich bis zu einen Liter davon zu trinken (dafür benötigt man etwa 250 Gramm Kerne). Manche berichten, dass sie sich damit wohler fühlen – eine Garantie für bessere Blutdruckwerte ist das jedoch nicht. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht empfehlen wir, mit einer kleinen Menge von ein bis zwei Gläsern pro Tag zu beginnen und zu beobachten, wie der eigene Körper darauf reagiert.

Selbstverständlich bedeutet das nicht, dass Sie verordnete Medikamente weglassen dürfen. Ganz im Gegenteil: Es ist sehr wichtig, den Blutdruck regelmäßig zu messen und die Werte mit dem Hausarzt zu besprechen. Bluthochdruck verursacht oft lange Zeit keine Beschwerden, schädigt aber auf Dauer die Gefäße, wie das Gesundheitsportal des Bundesministeriums für Gesundheit (gesund.bund.de) erklärt. Hilfreiche Informationen zur richtigen Selbstmessung bietet auch die Deutsche Hochdruckliga.

Wann Vorsicht geboten ist

So harmlos Sonnenblumenkerne auch wirken, einige Punkte sollten Sie beachten:

• Medikamente: Wer blutdrucksenkende Mittel einnimmt, sollte größere Mengen solcher Getränke nur nach Rücksprache mit dem Arzt trinken, damit der Blutdruck nicht zu stark absinkt. Laut Apotheken Umschau kann Magnesium zudem die Wirkung mancher Antibiotika und Osteoporose-Medikamente beeinträchtigen. Eine ähnliche Warnung kennen Sie vielleicht schon aus unserem Artikel Ist Ingwer für Sie gesund?


• Nierenerkrankungen: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann der Körper Kalium und Magnesium schlechter ausscheiden. Hier ist eine ärztliche Abklärung unverzichtbar.


• Kalorien: Sonnenblumenkerne sind sehr energiereich (rund 600 Kilokalorien pro 100 Gramm). Wer die gekochten Kerne mitisst, sollte das bei seiner täglichen Energiezufuhr berücksichtigen.


• Unverträglichkeiten: Menschen mit einer Allergie gegen Sonnenblumenkerne oder Korbblütler sollten auf das Getränk verzichten.

Mehr als nur ein Getränk: Sonnenblumenkerne im Alltag

Aus Sicht der Ernährungsberatung ist der größte Vorteil der Sonnenblumenkerne ihre Vielseitigkeit. Eine Handvoll (etwa 25 bis 30 Gramm) über Salat, Haferbrei oder Gemüsegerichte gestreut, liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Warum Nüsse und Samen zu den wertvollsten Eiweißquellen zählen, lesen Sie in unserem Beitrag Proteine, die nicht immer gesund sind. Wer gerne mit Kerngetränken experimentiert, wird außerdem am Herbst-Hit-Getränk aus Leinsamen Freude haben. Und wer ein weiteres vergessenes Hausmittel entdecken möchte, sollte sich den Artikel Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken nicht entgehen lassen.

Für einen gesunden Blutdruck zählt am Ende immer das Gesamtbild: wenig Salz, viel Gemüse, Obst und Vollkorn, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ein bewusster Umgang mit Stress. Das Getränk aus Sonnenblumenkernen kann dabei eine angenehme, traditionelle Ergänzung sein – mehr aber auch nicht.