7,5 Minuten schneller eingeschlafen, 32 Minuten länger geschlafen – und das nur mit einem Paar Socken. Genau das beobachteten Forscher aus Seoul bei Männern, die in einem kühlen Schlafzimmer Bettsocken trugen. Klingt fast zu einfach, um wahr zu sein? Dahinter steckt ein spannender Mechanismus, den Schlafforscher schon seit Jahrzehnten untersuchen.

Einer, der darauf schwört, ist der venezolanische Schauspieler {-15479}dgar Ram{-15443}rez. In der US-amerikanischen Fernsehsendung von Kelly Clarkson erzählte er Anfang 2024 lachend, dass er zwar ohne Schlafanzug ins Bett gehe, aber niemals ohne kuschelige Socken. Seine Füße müssten einfach bedeckt sein – und selbst wenn ihm nachts zu warm werde, strample er lieber die Decke weg, als die Socken auszuziehen. Ähnliche Erfahrungen schildern auch viele unserer Leserinnen und Leser: Eine Leserin aus Graz schrieb uns, dass sie jahrelang mit eiskalten Füßen wach lag – seit sie dünne Wollsocken trägt, schlafe sie „endlich ruhig durch“.

Obwohl es scheint, dass eine warme Socke nur wärmt, ist die Wirkung viel größer. Es geht um eine Dynamik, die sich im Körper abspielt. Wenn man die Füße wärmt, erweitern sich die Blutgefäße darin. Das nennt man Vasodilatation (Gefäßerweiterung). Dadurch fließt mehr Blut in Füße und Hände. Das entlastet das Körperinnere und signalisiert dem Gehirn, dass sich der Körper auf die Ruhe vorbereitet. Dieser Vorgang bedeutet nicht, dass sich der Körper als Ganzes erwärmt – im Gegenteil: Ein Teil der Wärme aus dem Körperkern wird an die Oberfläche abgegeben, was dem Körper helfen kann, seine Kerntemperatur schneller zu senken.

Dieser Zusammenhang ist nicht neu. Bereits 1999 beschrieben Schweizer Forscher in der Fachzeitschrift Nature unter dem Titel „Warm feet promote the rapid onset of sleep“, dass die Erweiterung der Blutgefäße an Händen und Füßen einer der besten Hinweise darauf ist, dass der Körper bereit zum Einschlafen ist.

In der koreanischen Schlafstudie von Yelin Ko und Joo-Young Lee, veröffentlicht 2018 im Journal of Physiological Anthropology, schliefen Teilnehmer, die nachts spezielle Bettsocken in einem kühleren Raum (etwa 23 {-15696}C) trugen, im Durchschnitt 7,5 Minuten schneller ein, schliefen 32 Minuten länger und wachten in der Nacht seltener auf.

Wichtig zur Einordnung: Es handelte sich um eine kleine Untersuchung mit wenigen jungen, gesunden Männern. Die Ergebnisse passen zwar gut zu dem, was über Körpertemperatur und Schlaf bekannt ist, doch große Studien speziell zu Socken im Bett gibt es bislang kaum. Experten sprechen deshalb von einem vielversprechenden, aber noch nicht abschließend erforschten Ansatz.

Es geht nicht nur darum, leichter einzuschlafen. Socken können auch zu einem ruhigeren, weniger unterbrochenen Schlaf beitragen.

In der erwähnten koreanischen Studie wurden bei den Sockenträgern weniger Schlafunterbrechungen gemessen – im Durchschnitt wachten sie 7,5-mal seltener auf als jene ohne Socken. Ihre Schlafeffizienz (also der Anteil der Zeit im Bett, in der man tatsächlich schläft) lag im Durchschnitt um 7,6 % höher. Außerdem waren ihre Füße im Durchschnitt um 1,3 Grad Celsius wärmer als bei den Teilnehmern ohne Socken. Interessant: Die Kerntemperatur des Körpers veränderte sich dabei nicht wesentlich.

Das deutet darauf hin, dass eine stabile Fußtemperatur während der Nacht eine Rolle spielen könnte. Werden die Füße zu kalt, kann der Körper darauf mit kurzen Wachphasen reagieren, um Wärme zu bewahren – und das stört den Schlaf.

Natürlich passt nicht jede Methode für jeden. Wenn Sie Probleme mit der Durchblutung, geschwollene Beine, Diabetes oder Ähnliches haben, sind Socken – besonders zu enge – nicht unbedingt die beste Wahl. Fachleute weisen darauf hin, dass zu enge Socken den Blutfluss einschränken können. Wenn Sie Kribbeln, Taubheit oder Unbehagen spüren, ziehen Sie sie sofort aus. In solchen Fällen ist es ratsam, vorab mit dem Hausarzt zu sprechen.

Auch die Schlafmedizinerin Michelle Drerup von der Cleveland Clinic betont, dass Socken im Bett keine Empfehlung für alle seien. Und die Schlafärztin Keisha Sullivan von Kaiser Permanente erinnert daran, dass Socken niemals die Behandlung einer echten Schlafstörung ersetzen.

Sie möchten keine Socken tragen? Kein Problem. Es gibt andere einfallsreiche und günstige Möglichkeiten, die Füße vor dem Schlafengehen oder während der Nacht warm zu halten:

• Warmes Fußbad etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen – es wärmt die Füße und regt die Gefäßerweiterung an.
  
  
• Wärmflasche oder Heizkissen unter der Decke im Fußbereich – wärmt die Füße sanft und hält sie warm. Achten Sie auf eine angenehme, nicht zu heiße Temperatur und legen Sie die Wärmflasche nicht direkt auf die Haut. Menschen mit Diabetes spüren Hitze an den Füßen manchmal schlechter und sollten deshalb besonders vorsichtig sein; Hinweise zur Fußpflege bietet etwa die Deutsche Diabetes Gesellschaft.
  
  
• Zusätzliche Decke am Fußende des Bettes – eine leichte Extraschicht nur über den Beinen, nicht über dem ganzen Körper.

Diese Ansätze ähneln der Wirkung von Socken, sind aber etwas flexibler.

Wenn Socken Teil Ihrer Schlafroutine werden sollen, achten Sie auf Folgendes:

• Material: Wählen Sie natürliche, atmungsaktive Stoffe wie Baumwolle, Bambusviskose, Merinowolle oder Kaschmir. Diese Fasern lassen die Haut besser atmen, sodass man weniger schwitzt als in Kunstfasern.
  
  
• Passform: Sie sollten nicht zu eng anliegen. Zu enge Socken können die Blutgefäße zusammendrücken und die Durchblutung behindern. Kompressionsstrümpfe gehören nur nach ärztlicher Empfehlung ins Bett.
  
  
• Dicke: Mittlere bis dickere Socken halten die Wärme besser. Passen Sie die Dicke der Temperatur Ihres Schlafzimmers an – in kühleren Räumen dürfen die Socken dicker sein.
  
  
• Lockerer Schnitt, spezielle Bettsocken: Manche Bettsocken haben einen besonders weichen, weiten Bund, damit sie nicht drücken.
  
  
• Hygiene: Ziehen Sie jeden Abend ein frisches, sauberes Paar an – feuchte, warme Socken bieten Bakterien und Pilzen ein angenehmes Klima.

Im Frühjahr 2025 griff die Washington Post das Thema auf, nachdem Videos über Socken im Bett auf TikTok massenhaft geteilt wurden. Die Schlafmedizinerin Indira Gurubhagavatula von der Perelman School of Medicine der Universität von Pennsylvania, Sprecherin der American Academy of Sleep Medicine, erklärte dort, warum warme Füße die Kerntemperatur sinken lassen und das Gehirn so auf den Schlaf einstimmen können (Zusammenfassung bei Penn Today). Gleichzeitig hielt der Artikel fest, dass es an hochwertigen Studien noch fehlt – die Erklärung über die Gefäßerweiterung gilt aber als gut begründet.

Auch Gesundheitsportale wie die US-amerikanische Sleep Foundation erwähnen, dass Socken oder ein warmes Fußbad dem Körper helfen können, die Wärme aus dem Körperinneren leichter abzugeben. Für gesunde Menschen gilt der Trick bei gut sitzenden Socken als weitgehend unbedenklich – Sie können ihn also in Ruhe ausprobieren.

Eine Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2023 wertete Studien zur Fußwärmetherapie bei älteren Menschen aus. Ergebnis: Ein warmes Fußbad vor dem Schlafengehen ging mit einer besseren, subjektiv empfundenen Schlafqualität einher. Als günstig erwiesen sich etwa 40 {-15696}C Wassertemperatur, höchstens 20 Minuten Dauer und eine Anwendung etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen; bei 41 bis 42 {-15696}C wurde zudem ein etwas schnelleres Einschlafen beobachtet. Eine ältere japanische Untersuchung in der Fachzeitschrift Sleep Science zeigte Ähnliches: Pflegeheimbewohner, deren Unterschenkel vor dem Schlafen 40 Minuten lang mit 42 {-15696}C warmen Wärmekissen gewärmt wurden, schliefen schneller ein und wachten seltener auf.

Als Ernährungsfachleute sehen wir warme Füße als ein Puzzlestück unter vielen. Ein schweres, fettiges Abendessen kann den Schlaf ebenso stören wie kalte Füße – warum, lesen Sie in unserem Beitrag Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?. Leichte Abendmahlzeiten, kein Koffein am späten Nachmittag und möglichst wenig Alkohol empfiehlt auch das Gesundheitsportal des Bundes gesund.bund.de. Wer abends noch einen kleinen Snack braucht, findet Anregungen in unseren Artikeln Wer sollte keine Bananen essen? und Ist das Trinken von Kefir nachts wirklich empfehlenswert?. Und dass sich zu wenig Schlaf sogar im Gesicht zeigen kann, erklärt unser Beitrag Was die Falten auf Ihrem Gesicht über Ihre Gesundheit aussagen.

Wir schlagen Ihnen einen Plan vor, den Sie zunächst ausprobieren und dann so anpassen, dass er für Sie am besten funktioniert:

• Legen Sie die Socken schon am Abend bereit – wählen Sie für den Anfang ein eher dickeres, aber lockeres Paar.
  
  
• Etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen baden Sie Ihre Füße in warmem (nicht heißem) Wasser oder wärmen sie mit einem Heizkissen.
  
  
• Wenn Sie ins Bett gehen, ziehen Sie die Socken an und lassen sie über Nacht an.
  
  
• Wenn die Socken Sie stören (Engegefühl, Überhitzung), dürfen Sie sie in der Nacht jederzeit ausziehen.

Noch ein Tipp zur Schlafumgebung: Stellen Sie die Raumtemperatur angenehm kühl ein, nicht zu warm – ideal sind etwa 15 bis 20 Grad Celsius. Ist es zu kalt, sendet der Körper Signale, die Füße zu wärmen; ist es zu warm, fällt die Abgabe der Körperwärme schwerer. Ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer rundet das Ganze ab.

Probieren Sie diese Routine mindestens 5 bis 7 Nächte hintereinander aus, um zu sehen, ob Sie einen Unterschied bemerken.

Wenn Sie in dieser Zeit feststellen, dass Sie schneller einschlafen, nachts seltener aufwachen oder morgens erholter aufstehen, ist das ein gutes Zeichen, dass die Methode bei Ihnen funktioniert.

Wir meinen: ja. Socken im Bett sind günstig, schmerzfrei, einfach und kommen ohne Hilfsmittel aus – und sie können für manche Menschen einen spürbaren Unterschied beim Einschlafen und Durchschlafen machen. Eine Garantie, dass es bei jedem und immer wirkt, gibt es allerdings nicht, und die Forschung dazu steht noch am Anfang. Wenn Sie gesundheitliche Probleme mit der Durchblutung haben oder seit Wochen schlecht schlafen, besprechen Sie das am besten mit Ihrem Arzt oder einer Fachperson für Schlafmedizin. Für alle anderen gilt: Socken an, Licht aus – und schauen, was passiert.