Ein Apfel und ein Stück Schokolade – das klingt nach Kindheitserinnerung, nicht nach Ernährungsforschung. Und doch machten Forschende der Universität La Sapienza in Rom eine bemerkenswerte Beobachtung: Zwei Pflanzenstoffe, die in genau diesen Lebensmitteln vorkommen, Quercetin und Catechin, zeigten im Labor gemeinsam eine Wirkung auf die Blutplättchen, die keiner der beiden Stoffe in derselben niedrigen Menge allein erreichte. Die Ergebnisse wurden im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht. Es handelt sich zwar um Versuche im Reagenzglas, nicht am Menschen – aber sie zeigen, warum es sich lohnen kann, über Lebensmittelkombinationen nachzudenken.

Eine Frau, die nachweislich länger lebte als jeder andere Mensch vor ihr, hätte über diese Forschung vermutlich nur gelächelt: Die Französin Jeanne Calment, die 122 Jahre und 164 Tage alt wurde, war bekannt für ihre Vorliebe für Süßes. Wie das Guinness-Buch der Rekorde berichtet, aß sie nach jeder Mahlzeit einen Nachtisch und gönnte sich mitunter fast ein Kilogramm Schokolade pro Woche – dazu reichlich Olivenöl. Natürlich ist ihr langes Leben kein Beweis für die Wirkung von Schokolade; Erbanlagen, Gelassenheit und ein aktiver Alltag spielten sicher eine große Rolle. Aber ihre Geschichte zeigt: Genuss und ein gesundes Leben müssen kein Widerspruch sein.

Ähnlich sieht es eine Leserin, die uns von ihrem abendlichen Ritual erzählte. Früher griff sie vor dem Fernseher zu Keksen und Milchschokolade, heute reibt sie sich einen Apfel und schmilzt ein paar Stücke Bitterschokolade darüber. „Ich habe nicht das Gefühl, auf etwas zu verzichten“, schreibt sie, „und ich esse insgesamt viel weniger Süßes als früher.“

Was in der Apfelschale steckt

Die Apfelschale enthält viel Quercetin, einem Pflanzenstoff, dem nachgesagt wird, dass er Entzündungsprozessen im Körper und Ablagerungen in den Gefäßen entgegenwirken kann. Tatsächlich sitzt ein großer Teil der wertvollen Inhaltsstoffe direkt in oder unter der Schale. Eine Untersuchung von elf Apfelsorten in der Fachzeitschrift Antioxidants ergab, dass Schalenauszüge etwa doppelt so stark antioxidativ wirkten wie das Fruchtfleisch; die Autoren schließen daraus, dass beim Schälen ein erheblicher Teil der Antioxidantien verloren gehen kann.

Äpfel liefern darüber hinaus Ballaststoffe wie Pektin und Vitamin C. Einen guten Überblick über die Studienlage bietet die Harvard T.H. Chan School of Public Health. Warum es sich generell lohnt, Schalen nicht achtlos wegzuwerfen, lesen Sie in unserem Beitrag Entsorgen Sie keine Schalen. Gar keine! Nur beim Kerngehäuse ist Zurückhaltung angebracht – mehr dazu in Gesunde Nahrungsmittel, welche unter Umständen Lebensgefährlich sein können.

Was dunkle Schokolade beisteuert

Die Wirkung von Quercetin könnte sich verstärken, wenn man es mit Flavonoiden kombiniert, von denen besonders viele im Kakao stecken. Hinzu kommt eine Fülle an Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Diese Stoffe werden auch im Hinblick auf den Zellschutz erforscht – gesicherte Aussagen zur Vorbeugung von Krankheiten lassen sich daraus allerdings nicht ableiten.

Besser belegt ist der Einfluss auf die Gefäße: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam zu dem Schluss, dass Kakaoflavanole zur Aufrechterhaltung einer normalen Gefäßerweiterung beitragen, die einen normalen Blutfluss unterstützt. Dafür sind täglich etwa 200 Milligramm Kakaoflavanole nötig – das entspricht rund 10 Gramm einer besonders flavanolreichen dunklen Schokolade. Wichtig: Gewöhnliche Schokolade enthält je nach Herstellung oft deutlich weniger davon.

Auch die bislang größte Studie zum Thema, die amerikanische COSMOS-Studie mit über 21.000 älteren Erwachsenen, lieferte interessante Hinweise. Die Teilnehmenden nahmen allerdings Kapseln mit Kakaoextrakt ein, keine Schokolade. Die Gesamtzahl der Herz-Kreislauf-Ereignisse sank dabei nicht signifikant, wohl aber die Zahl der Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen – ein Ergebnis, das die Forschenden selbst als vielversprechend, aber weiter überprüfungsbedürftig bezeichnen. Eine frühere Auswertung mehrerer Beobachtungsstudien im British Medical Journal deutete ebenfalls auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Schokoladenverzehr und einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko hin.

Der Ernährungsforscher Stefan Kabisch von der Charit{-15447} in Berlin mahnt gegenüber der Apotheken Umschau jedoch zur Vorsicht: Bei Beobachtungsstudien lasse sich oft nicht unterscheiden, ob der Vorteil wirklich von der Schokolade kommt oder davon, dass Liebhaber dunkler Schokolade häufiger gesund leben. Dass Kakao übrigens noch mehr Überraschungen bereithält, zeigt unser Beitrag Kakao gegen Zahnfäule.

Was die Kombination für Herz und Wohlbefinden bedeuten kann

Wer Äpfel und dunkle Schokolade regelmäßig in einen ausgewogenen Speiseplan einbaut, kann damit möglicherweise einen kleinen Beitrag zur Gesundheit von Herz und Gefäßen leisten. Beide liefern Pflanzenstoffe, die mit einer guten Durchblutung in Verbindung gebracht werden, und viele Menschen erleben die Kombination schlicht als Stimmungsaufheller. Wunder sollte man jedoch nicht erwarten: Kein einzelnes Lebensmittel ersetzt Bewegung, ausreichend Schlaf, einen Verzicht aufs Rauchen und eine abwechslungsreiche Ernährung.

Warum es auf die richtige Schokolade ankommt

Die Bezeichnung „dunkel“ allein sagt wenig. Greifen Sie zu Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao: Sie enthält mehr Kakaomasse und damit mehr Flavanole, aber weniger Zucker als Milchschokolade. Doch auch dunkle Schokolade ist nicht zuckerfrei, wie Der Standard erinnert, und sie bleibt kalorienreich. Als vernünftige Menge gelten etwa 20 Gramm am Tag; diese Größenordnung nennt auch ein Ernährungsmediziner im Gespräch mit der Stiftung Warentest. Wer wissen möchte, warum gerade beim Zucker Maß halten so wichtig ist, findet Antworten in unserem Beitrag Was schadet der Gesundheit mehr, Salz oder Zucker?

Das Rezept: geriebener Apfel mit geschmolzener Bitterschokolade

Wenn Sie beide Zutaten optimal nutzen möchten, reiben Sie den Apfel am besten samt Schale und kombinieren ihn mit Schokolade, die mindestens 70 Prozent Kakao enthält.

Zutaten für eine Portion:

• 1 mittelgroßer Apfel, möglichst aus biologischem Anbau


• 15 bis 20 Gramm dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao)


• nach Belieben: eine Prise Zimt oder einige gehackte Walnüsse

Zubereitung:

1. Den Apfel gründlich unter warmem Wasser waschen und trocken reiben. Das Kerngehäuse entfernen, die Schale aber dranlassen.


2. Den Apfel grob reiben und in eine kleine, hitzebeständige Schale geben.


3. Die Schokolade fein reiben oder hacken und über den Apfel streuen.


4. Alles behutsam auf etwa 60 Grad Celsius erwärmen, zum Beispiel im Wasserbad oder kurz im Backofen, bis die Schokolade schmilzt und sich mit dem Apfel verbindet. Da Kakaobutter bereits bei rund 32 bis 36 Grad schmilzt, wie das Fachportal DocCheck erklärt, reicht diese sanfte Wärme völlig aus – höhere Temperaturen sind nicht nötig.


5. Abkühlen lassen, bis die Schokolade wieder fest geworden ist.

Ein leichtes Abendessen mit Genuss

Für viele ist diese Kombination eine ideale leichte Abendmahlzeit oder ein Nachtisch, wenn sich abends die Lust auf Süßes meldet. Sie sättigt dank der Ballaststoffe aus dem Apfel angenehm und liefert im Vergleich zu Kuchen oder Keksen deutlich weniger Zucker. Eine dauerhaft vollwertige Mahlzeit ersetzt sie nicht – und eine schlanke Linie entsteht immer durch die Ernährung als Ganzes, nicht durch ein einzelnes Gericht. Wer Abwechslung sucht, findet eine weitere süße Idee in unserem Beitrag Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst?