Ihr Gehirn besteht zu fast 60 Prozent aus Fett. Ihre Netzhaut braucht Farbstoffe aus orangefarbenem Gemüse, um im Dämmerlicht gut zu funktionieren. Und Ihr Magen? Der freut sich ausgerechnet über jenes grüne Gemüse, das viele Kinder vom Teller schieben. Jedes Organ hat seine ganz eigenen Bedürfnisse – und erstaunlich oft sind es ganz gewöhnliche Lebensmittel aus dem Supermarkt, die diese Bedürfnisse am besten erfüllen. Entdecken Sie, welche Lebensmittel Ihren Körper wirklich von innen heraus versorgen.
Wie stark die Ernährung das Wohlbefinden prägen kann, hat kaum jemand so eindrucksvoll beschrieben wie der Tennisstar Novak Đoković. In seinem Buch „Serve to Win" (deutsch: „Siegernahrung") erzählt er, wie er jahrelang mitten in wichtigen Spielen von Erschöpfung, Atemnot und Magenbeschwerden geplagt wurde. Erst als ein Ernährungsberater seinen Speiseplan gründlich unter die Lupe nahm und Đoković seine Ernährung umstellte, fühlte er sich nach eigenen Worten leichter, wacher und belastbarer. Kurz darauf begann die erfolgreichste Phase seiner Karriere. Seine Botschaft: Der Körper sagt uns ziemlich genau, was ihm guttut – wir müssen nur lernen, hinzuhören.
Ähnliches erzählt auch eine Leserin aus Graz, die uns geschrieben hat: „Ich habe lange gedacht, Gemüse sei eben Gemüse. Seit ich bewusst zweimal pro Woche Fisch esse, Brokkoli nur noch kurz dämpfe und mir im Sommer täglich eine Handvoll Kirschen gönne, fühle ich mich insgesamt fitter. Ein Wundermittel ist das nicht – aber mein Bauch ist ruhiger und ich bin nachmittags deutlich seltener müde." Genau darum geht es in diesem Artikel: nicht um Wunder, sondern um kluge, alltagstaugliche Entscheidungen.
1. Das Gehirn liebt Fisch
Medizinische Untersuchungen zeigen einen bemerkenswerten Zusammenhang zwischen dem Gehirn und den Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch am reichlichsten vorkommen. Besonders die langkettigen Fettsäuren DHA und EPA aus fettem Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen gelten als wichtige Bausteine der Nervenzellen. Menschen, die mindestens einmal pro Woche Fisch essen, schneiden in Studien häufig mit einer besser erhaltenen Gehirnstruktur und einem guten Gedächtnis ab.
So berichteten Forschende in einer von der American Academy of Neurology veröffentlichten Untersuchung, dass Menschen mit höheren Omega-3-Werten im Blut ein größeres Hippocampus-Volumen aufwiesen – jene Hirnregion, die für das Gedächtnis zuständig ist. Die Studienleiterin betonte, dass bereits ein bescheidener Fischverzehr ausreichen könnte, um die Gehirnfunktion zu unterstützen (Bericht über die Studie bei Fitbook). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dementsprechend ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.
Aufpassen sollten wir allerdings bei der Zubereitung: Frittiertes Essen, auch frittierter Fisch, scheint genau das Gegenteil zu bewirken. In einer Studie von Ka He von der Columbia University wurde gebratener Fisch bewusst nicht berücksichtigt, weil das Braten die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren schädigt (Heilpraxisnet: Omega-3-Fettsäuren – Gehirn durch Fischverzehr schützen?). Zudem kann beim starken Erhitzen Acrylamid entstehen, das die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kritisch bewertet. Besser: Fisch dünsten, backen oder grillen.
Mehr dazu lesen Sie in unseren Beiträgen Diese 7 Lebensmittel könnten Ihr Nervensystem heimlich belasten, Bekommen auch Sie Kopfschmerzen nach dem Verzehr von frittiertem Essen? und Schützt vollfetter Käse wirklich vor Demenz?. Warum Lachs und Kabeljau eine besonders gute Kombination für Nerven und Herz sind, erklären wir in Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme verbessern.
2. Die Muskeln und die Banane
Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, Sport treibt oder läuft, sollte vor körperlicher Aktivität ruhig zu einer Banane greifen. Bananen liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und dazu viel Kalium, außerdem Magnesium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin B6 und weitere B-Vitamine. Laut der Apotheken Umschau ist Kalium unentbehrlich für Muskeln, Nerven und das Herz. Eine Ernährungsexpertin der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung rechnet im Schweizer Radio und Fernsehen (SRF) vor, dass eine Banane etwa 400 Milligramm Kalium enthält – rund elf Prozent des Tagesbedarfs.
Nicht umsonst sieht man bei Tennisturnieren so viele Profis, die beim Seitenwechsel ein Stück Banane essen: Sie ist leicht verdaulich, gut transportierbar und liefert Energie, ohne den Magen zu belasten. Wer allerdings auf seinen Blutzucker achten muss oder an einer eingeschränkten Nierenfunktion leidet, sollte den Bananenkonsum mit dem Arzt besprechen – Details dazu finden Sie in unserem Artikel Wer sollte keine Bananen essen?.
Leckere Ideen bieten auch unsere Rezepte Drei Zutaten, ein Smoothie: Warum Passionsfrucht, Banane und Kurkuma zusammen so gut harmonieren sowie Wenn der Bauch rebelliert: Warum Reis und Banane das Duo sind, das Ihre Verdauung jetzt braucht.
3. Der Magen mag am liebsten Brokkoli
Die sekundären Pflanzenstoffe im Brokkoli – allen voran Sulforaphan – stehen seit Jahren im Fokus der Forschung, wenn es um die Magengesundheit geht. Besonders bekannt ist eine Untersuchung japanischer Forschender gemeinsam mit der Johns Hopkins University: Teilnehmende, die mit dem Magenkeim Helicobacter pylori besiedelt waren, aßen acht Wochen lang täglich 70 Gramm frische Brokkolisprossen. Danach waren die Marker für den Keim und für Entzündungen der Magenschleimhaut deutlich niedriger als in der Vergleichsgruppe (Studie in der Fachzeitschrift Cancer Prevention Research). Nach Absetzen der Sprossen stiegen die Werte allerdings wieder an – Brokkoli ersetzt also keine ärztliche Behandlung, kann aber eine sinnvolle Ergänzung des Speiseplans sein.
Eine Magenschleimhautentzündung (Gastritis) kann nicht nur unangenehm sein, sondern auch das Gleichgewicht der nützlichen Bakterien im Verdauungstrakt stören und so das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. Laut der Techniker Krankenkasse wirkt Sulforaphan antioxidativ und entzündungshemmend. Damit möglichst viel davon erhalten bleibt, empfiehlt es sich, Brokkoli nur kurz zu dämpfen oder die zarten Röschen auch einmal roh zu genießen.
4. Glatte Haut und schwarze Johannisbeeren
Die Schwarze Johannisbeere ist reich an Polyphenolen, Vitamin C und Anthocyanen; ihre Samen liefern zudem wertvolle Fettsäuren, darunter Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wie die Gamma-Linolensäure. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung bei, die für die Spannkraft der Haut wichtig ist – und hier gehören schwarze Johannisbeeren zu den Spitzenreitern unter den heimischen Früchten.
In der Volksheilkunde wird der Beere nachgesagt, die Haut zu durchfeuchten und ihr einen frischen, gesunden Glanz zu verleihen. Auch bei trockener, empfindlicher Haut, Ekzemen oder saisonalen Allergien greifen viele Menschen traditionell zu Johannisbeeren oder Johannisbeersamenöl. Wissenschaftlich gut belegt sind diese Anwendungen bislang nicht – wer unter Hautproblemen leidet, sollte diese ärztlich abklären lassen. Als vitaminreiche Ergänzung zur Stärkung der Abwehrkräfte ist die kleine schwarze Beere aber in jedem Fall eine gute Wahl. Was das Hautbild über den Lebensstil verraten kann, lesen Sie in Was die Falten auf Ihrem Gesicht über Ihre Gesundheit aussagen.
5. Der Darm und die Kirschen
Anthocyane, Pektin, Quercetin und Phytosterine sind Stoffe, die in Kirschen enthalten sind und für die Darmtätigkeit von großer Bedeutung sein können. Anthocyane zählen zu den starken Antioxidantien; in Laborversuchen zeigten sie Effekte gegen entartete Zellen – ob sich diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, ist allerdings noch nicht geklärt. Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der die Verdauung auf sanfte Weise anregt und den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dient. Quercetin wird mit einer Unterstützung der Abwehrkräfte und mit dem Schutz vor freien Radikalen in Verbindung gebracht; einzelne Untersuchungen deuten zudem auf einen günstigen Einfluss auf die Cholesterinwerte hin.
Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Nutrients fasst zusammen, dass der regelmäßige Verzehr von Kirschen mit geringeren Entzündungs- und Oxidationswerten im Körper einhergehen kann. Am besten schmecken Kirschen natürlich frisch in ihrer Saison im Juni und Juli – mehr dazu in unseren Beiträgen Vorteile des Genusses von saisonalem Obst und Gemüse und Wenn die Natur den Speiseplan bestimmt: Warum saisonales Obst und Gemüse dem Körper so guttut.
6. Das Herz und die Tomate
Die Tomate enthält Lycopin, ein starkes natürliches Antioxidans, das der Frucht ihre rote Farbe verleiht. Das Besondere: Seine volle Wirkung entfaltet es erst, wenn die Tomate erhitzt wird. Bereits 1997 zeigte eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, dass der Körper Lycopin aus Tomatenmark deutlich besser aufnehmen kann als aus rohen Tomaten. Auch die Verbraucherzentrale bestätigt, dass die Verfügbarkeit von Lycopin in gekochten Tomatenprodukten am höchsten ist. Da Lycopin fettlöslich ist, gehört ein Schuss Olivenöl immer dazu.
Die rohe Tomate hat aber ebenfalls viel zu bieten: Sie liefert reichlich Vitamin C, Provitamin A, Kalium sowie Alpha- und Beta-Carotin. Am besten genießen Sie Tomaten also abwechselnd roh im Salat und gekocht als Soße. Ausführlich darüber berichten wir in Roh ist nicht immer besser: Warum Kochen manchen Lebensmitteln mehr Vitamine schenkt, statt weniger, Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers und Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!).
7. Das Sehvermögen und der Mais
Gelbes und orangefarbenes Obst und Gemüse – Mais, Karotten, Kürbis, Aprikosen oder Paprika – gelten als gute Freunde der Augen. In der gelb-orangen Farbe verbergen sich Carotinoide wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Der Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um, das die Netzhaut für ihre normale Funktion benötigt. Wie eine Vizedirektorin des US-amerikanischen National Eye Institute im Magazin Spektrum der Wissenschaft erklärt, hilft Vitamin A dem Auge, Licht in Signale für das Gehirn umzuwandeln – besonders bei schwachem Licht.
Lutein und Zeaxanthin, die im Mais besonders reichlich vorkommen, lagern sich im „gelben Fleck" der Netzhaut ab und werden mit dem Schutz vor altersbedingten Augenveränderungen in Verbindung gebracht. Wichtig zu wissen: Wer bereits ausreichend versorgt ist, kann seine Sehkraft durch noch mehr Karotten oder Mais nicht weiter verbessern, wie auch Augenärzte aus Bern betonen. Eine ausgewogene, farbenfrohe Ernährung hilft jedoch, die Sehkraft möglichst lange zu erhalten. Welche Rolle grünes Blattgemüse dabei spielt, lesen Sie in Lebensmittel, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
8. Die Haare und die Petersilie
Petersilie enthält viel Vitamin A und C, Folsäure, Kalzium und Eisen – alles Nährstoffe, die für gesundes Haar und eine gut versorgte Kopfhaut eine Rolle spielen. Schon 23 Gramm Petersilie decken einen großen Teil des Tagesbedarfs an Vitamin C. Eisen ist für die Haarwurzeln besonders wichtig, denn ein Eisenmangel kann sich unter anderem durch dünner werdendes Haar bemerkbar machen.
Traditionell wird Petersilie außerdem nachgesagt, die Durchblutung anzuregen, den Körper zu reinigen und sogar Haarausfall vorzubeugen – für Letzteres gibt es allerdings keine belastbaren wissenschaftlichen Belege. Das Chlorophyll in der Petersilie wird in der Naturheilkunde für seine antibakterielle und pilzhemmende Wirkung geschätzt. Viele Leserinnen schwören auf eine Spülung der Kopfhaut mit Petersilienwasser. Vorsicht ist allerdings bei sehr großen Mengen geboten: Als Gewürz ist Petersilie unbedenklich, in Schwangerschaft und Stillzeit sollte man aber auf konzentrierte Tees und Auszüge verzichten.
Rezepte und Hintergründe finden Sie in unseren Artikeln Überraschendes Petersilienwasser, Petersilientee als Heilmittel, Drei erstaunliche Arten, wie man Petersilie noch verwenden kann und Grapefruit, Zitrone und Petersilie: Der Detox-Drink, den viele nach dem Wochenende schwören.
Fazit: Ein bunter Teller für den ganzen Körper
Fisch für das Gehirn, Banane für die Muskeln, Brokkoli für den Magen, Johannisbeeren für die Haut, Kirschen für den Darm, Tomaten für das Herz, Mais für die Augen und Petersilie für die Haare – wer diese Lebensmittel regelmäßig in seinen Speiseplan einbaut, versorgt fast jedes Organ mit seinen Lieblingsnährstoffen. Das Geheimnis liegt nicht in einem einzelnen „Wunderlebensmittel", sondern in der Vielfalt. Je bunter Ihr Teller, desto breiter das Angebot an Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen. Welche Lebensmittel Fachleute außerdem empfehlen, lesen Sie in 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören.
