Kurz zusammengefasst: Bestimmte Lebensmittel-Paarungen können laut Ernährungsforschung dazu beitragen, dass der Körper Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung besser aufnimmt. Die folgenden Beispiele basieren auf wissenschaftlichen Studien, ersetzen jedoch keine individuelle ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.

Stellen Sie sich vor: Zwei Personen essen exakt denselben Salat mit denselben Tomaten – doch die eine nimmt am Ende deutlich mehr der enthaltenen Antioxidantien tatsächlich auf als die andere. Der Unterschied? Nicht die Menge des Essens, sondern die Kombination. Genau das zeigt eine wachsende Zahl an Ernährungsstudien: Manche Lebensmittel „öffnen die Tür" für andere, während ungünstige Kombinationen wertvolle Nährstoffe größtenteils ungenutzt wieder verlassen.

Viele unserer Leserinnen und Leser berichten, dass sie erst nach einer Ernährungsumstellung bemerkt haben, wie sehr die richtige Kombination von Lebensmitteln ihr allgemeines Wohlbefinden beeinflussen kann – ein einfacher Wechsel beim Frühstück oder Mittagessen kann bereits spürbar sein. Wir stellen Ihnen fünf besonders gut erforschte Nährstoff-Duos vor.

Lycopin und Fett: Tomate trifft Avocado

Tomaten enthalten reichlich Lycopin, jenen roten Pflanzenfarbstoff, der als Antioxidans gilt und die Zellen vor oxidativem Stress schützen kann. Das Besondere: Lycopin ist fettlöslich, das heißt, der Körper kann es erst dann richtig aufnehmen, wenn gleichzeitig etwas Fett im Spiel ist.

Eine an der Ohio State University durchgeführte Studie zur Carotinoid-Aufnahme aus Salat und Salsa zeigte, dass die Zugabe von Avocado zu Tomatensalsa die Lycopin-Aufnahme um das 4,4-Fache steigern konnte – deutlich mehr als bei einer fettfreien Mahlzeit. Für eine spürbar verbesserte Aufnahme reichen bereits kleine Mengen gesundes Fett, etwa ein Esslöffel Olivenöl oder ein paar Scheiben Avocado.

Auch wir haben bereits berichtet, dass die Kombination aus Avocado und Tomate die Lycopin-Aufnahme deutlich erhöhen kann. Wer regelmäßig frischen Tomatensaft trinkt, kann laut einer im Fachjournal Nutrition Journal veröffentlichten Untersuchung, über die wir in unserem Beitrag über Tomatensaft und Cholesterin berichtet haben, von einer möglichen Unterstützung der Cholesterinwerte profitieren – ein Effekt, der zusätzlich zur Lycopin-Aufnahme untersucht wurde.

Folsäure und Vitamin C: Spinat trifft Zitrone

Folsäure (Vitamin B9) spielt eine wichtige Rolle für die Zellteilung und die Blutbildung. Ein Spritzer Zitronensaft über frischem Spinat verändert die chemische Form der Folsäure so, dass der Körper sie leichter aufnehmen kann. Zwar gibt es zu dieser konkreten Kombination bislang weniger spezifische Zahlen als zu anderen Nährstoffpaaren, doch die grundsätzliche Wechselwirkung zwischen Vitamin C und Folat-Verbindungen ist ernährungswissenschaftlich gut dokumentiert. Ein Salat aus Spinat, etwas Zitronensaft und hochwertigem Öl ist somit eine einfache und schmackhafte Möglichkeit, mehrere sich ergänzende Nährstoffe gleichzeitig aufzunehmen.

Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren: Fisch aus kalten Meeren

Lachs, Makrele und Kabeljau liefern eine wertvolle Kombination aus Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12. Omega-3-Fettsäuren werden mit einer Reduktion von Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht, während Vitamin B12 für das Nervensystem und die Blutbildung unverzichtbar ist. Eine systematische Übersichtsarbeit im Fachjournal Atherosclerosis, die 21 klinische Studien zusammenfasste, fand, dass regelmäßiger Fischölkonsum vor allem die Triglyceridwerte senken und die HDL-Werte (das „gute" Cholesterin) leicht verbessern kann. Die Studienlage zu den Auswirkungen auf LDL ist dabei uneinheitlich – ein gutes Beispiel dafür, dass Ernährung selten eine einfache Formel ist, sondern immer im größeren Zusammenhang der gesamten Ernährungsweise betrachtet werden sollte.

Vitamin D und Kalzium: Ei trifft Brokkoli

Ein Frühstück mit Rührei und Brokkoli ist mehr als nur lecker: Eier liefern etwas Vitamin D, Brokkoli steuert pflanzliches Kalzium bei. Vitamin D hilft dem Körper dabei, Kalzium überhaupt erst aufzunehmen und für den Knochen- und Muskelaufbau zu nutzen. Laut dem Fact Sheet zu Kalzium des Office of Dietary Supplements (NIH) liegt die Kalziumaufnahme aus Milchprodukten bei rund 30 %, während sie bei einem niedrigen Vitamin-D-Status deutlich sinken kann. Brokkoli gilt dabei – anders als etwa Spinat, dessen Oxalsäuregehalt die Kalziumaufnahme stark hemmt – als besonders günstige pflanzliche Kalziumquelle.

Vitamin C und Eisen: Haferflocken treffen Orangensaft

Starten Sie den Tag mit einer Portion Haferflocken und einem Glas Orangensaft, dann unterstützt das enthaltene Vitamin C die Aufnahme des pflanzlichen (nicht-hämischen) Eisens aus dem Hafer. In Studien mit Einzelmahlzeiten zeigte eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Untersuchung, dass eine Erhöhung der Vitamin-C-Zufuhr von 50 auf 250 mg die Eisenaufnahme bei einer einzelnen Mahlzeit deutlich steigern konnte. Bei der Betrachtung der gesamten Tagesernährung fiel dieser Effekt in derselben Studie allerdings spürbar geringer aus – ein Hinweis darauf, dass es vor allem auf die langfristige, abwechslungsreiche Ernährung ankommt und nicht auf einen einzelnen „Trick".

Auch in unserem Beitrag über Paprika haben wir bereits gezeigt, dass die Kombination von eisenreichem Gemüse mit Vitamin-C-Quellen wie Paprika oder Spinat die Eisenaufnahme spürbar verbessern kann. Eisen ist ein essentieller Mineralstoff für den Sauerstofftransport im Körper – ein anhaltender Mangel kann sich unter anderem in Müdigkeit und einem allgemein schlappen Gefühl bemerkbar machen.

Fazit: Kleine Kombination, großer Unterschied

Stellen Sie sich vor, wie Sie morgens in Ruhe Haferflocken zubereiten und dazu ein Glas frisch gepressten Orangensaft trinken – schon damit haben Sie einiges für eine bessere Eisenaufnahme getan. Zum Mittagessen darf es eine Tomatensauce oder ein Salat mit Tomate und Avocado sein, verfeinert mit etwas Olivenöl: Das Lycopin profitiert regelrecht von diesen Fetten. Und am Abend gönnen Sie sich die Kombination aus B12 und Omega-3 mit frischem Lachs, dazu ein Omelett mit Brokkoli.

Wichtig zu wissen: Diese Kombinationen sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und auch keine medizinische Behandlung – sie sind vielmehr eine einfache, alltagstaugliche Möglichkeit, das Beste aus den Lebensmitteln herauszuholen, die ohnehin schon auf Ihrem Speiseplan stehen. Bei bestehenden Erkrankungen oder Nährstoffmängeln sollten Sie sich stets an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft wenden.

Guten Appetit und viele gesunde, gut kombinierte Mahlzeiten!