Ein sattes Rot, ein herrlicher Duft frisch gekochter Tomatensauce – und mittendrin ein Nährstoff, der beim Kochen paradoxerweise zugänglicher wird statt verloren zu gehen. Genau das ist die Überraschung, um die es in diesem Beitrag geht: Nicht jedes Lebensmittel verliert beim Erhitzen an Wert. Manche gewinnen sogar dazu.

Eine Bekannte aus unserem Leserkreis erzählte kürzlich, wie sie jahrelang überzeugt war, dass „roh grundsätzlich gesünder" sei, und deshalb möglichst viel unverarbeitetes Gemüse aß. Erst als sie sich näher mit der Wissenschaft hinter Lycopin und Biotin beschäftigte, änderte sie ihre Zubereitung – mit spürbar mehr Genuss, wie sie sagt, weil gekochte Gerichte für sie ohnehin bekömmlicher waren.

Nicht jeder Nährstoff ist sofort verfügbar

Nicht alle Nährstoffe, die in einem Lebensmittel stecken, kann der Körper auch tatsächlich nutzen. Viele Substanzen sind an andere Bestandteile gebunden, die eine weitere Aufnahme im Verdauungstrakt zunächst erschweren. Erst bestimmte Zubereitungsarten lösen diese Bindungen und machen die Nährstoffe besser verfügbar.

Die Tomate: Erst durchs Kochen entfaltet Lycopin sein volles Potenzial

Das bekannteste Beispiel ist die Tomate. Sie enthält viel Lycopin, jenen roten Pflanzenfarbstoff, der zu den sekundären Pflanzenstoffen zählt und in der Ernährungswissenschaft seit Jahren intensiv erforscht wird. Richtig zugänglich wird er allerdings erst, wenn die Tomate erhitzt wird: Kochen verändert die Struktur der chemischen Bindungen und die gesamte Zellmatrix des Gemüses, wodurch bestimmte Bestandteile im Körper leichter aufgenommen werden können.

Eine 1997 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie von Gärtner, Stahl und Sies zeigte, dass Lycopin aus Tomatenmark deutlich besser bioverfügbar ist als aus frischen, rohen Tomaten. Auch die Verbraucherzentrale bestätigt, dass die Bioverfügbarkeit von Lycopin in verarbeiteten, gekochten Tomatenprodukten am höchsten ist. Wer mehr über die Wirkung von Tomatensaft auf Cholesterinwerte erfahren möchte, findet dazu vertiefende Informationen im Beitrag „Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!)" auf Rundgesund.com.

Das Ei: Warum gekocht deutlich mehr Biotin liefert als roh

Ein weiteres wichtiges Beispiel ist Biotin, das vor allem im Ei vorkommt. Im rohen Eiweiß ist Biotin an Avidin gebunden, ein Protein, das als starker Hemmer der Vitaminaufnahme gilt. Aus einem rohen Ei nimmt der Körper daher nur einen Teil des enthaltenen Biotins tatsächlich auf, aus einem gekochten Ei hingegen deutlich mehr – Hitze verändert die Struktur des Avidins, sodass es Biotin nicht mehr so fest binden kann. Kombiniert man ein hart gekochtes Ei zusätzlich mit etwas Olivenöl und gekochten Karotten, lässt sich die Aufnahme laut Fachliteratur noch weiter steigern, da Fett die Aufnahme fettlöslicher Begleitstoffe unterstützt.

Mehr zum Thema Eier – etwa warum sich Hühnereier farblich unterscheiden – gibt es im Beitrag „Warum unterscheiden sich Hühnereier in ihrer Farbe?" auf Rundgesund.com.

Auch bei Kohlgemüse gilt: Kochen kann helfen

Ähnliches gilt für Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und Brokkoli: In gekochter Form gelten sie für viele Menschen als bekömmlicher, und ein kleiner Schuss Öl kann die Aufnahme bestimmter Begleitstoffe zusätzlich unterstützen. Gekochte Karotten wiederum liefern ihr Beta-Carotin – die Vorstufe von Vitamin A – dem Körper leichter zugänglich, weil das Kochen die pflanzlichen Zellwände aufweicht.

Fazit: Es kommt auf das Lebensmittel an

Die pauschale Annahme „roh ist immer gesünder" lässt sich wissenschaftlich nicht halten. Bei manchen Lebensmitteln – etwa Tomaten, Eiern, Karotten oder bestimmten Kohlsorten – kann Kochen die Verfügbarkeit wichtiger Nährstoffe sogar erhöhen. Bei anderen, etwa manchen Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, kann Hitze wiederum Nährstoffe abbauen. Wer sich rein pflanzlich oder vegan ernährt, findet hier möglicherweise einen zusätzlichen Denkanstoß, die eigene Zubereitungsweise zu überdenken – eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit sowohl rohem als auch gekochtem Gemüse gilt nach aktuellem Kenntnisstand als sinnvoller Ansatz.