Ein Teelöffel Honig hat mehr Kalorien als ein Teelöffel Zucker, weil Honig schwerer ist. Das überrascht viele, die seit Jahren überzeugt sind, mit dem goldenen Süßungsmittel automatisch die „gesündere“ Wahl zu treffen. Bevor Sie den nächsten Löffel in den dampfenden Tee rühren, lesen Sie, wann dieser Austausch eine gute Idee ist und wann eher nicht.

Was ein Tennisstar mit Ihrem Frühstückshonig zu tun hat

Einer der bekanntesten Honigliebhaber der Sportwelt ist Novak Djokovic. In seinem Buch Serve to Win beschreibt der serbische Tennisspieler, dass er jeden Morgen nach einem großen Glas Wasser zwei Löffel Honig isst – am liebsten Manukahonig aus Neuseeland, und dass er auch während der Spiele ein bis zwei Teelöffel Honig zu sich nimmt. Bemerkenswert ist, wie offen er selbst den Haken anspricht: Ihm ist bewusst, dass Honig eben Zucker ist.

Der verstorbene neuseeländische Honigforscher Peter Molan von der Universität Waikato kommentierte damals gegenüber dem Wall Street Journal zurückhaltend: Die antibakteriellen Eigenschaften von Manukahonig seien zwar bemerkenswert, im Körper würden sie jedoch stark verdünnt. Mit anderen Worten: Ein Spitzensportler, der täglich stundenlang trainiert, verbraucht die Energie aus dem Honig problemlos. Für jemanden, der den Großteil des Tages am Schreibtisch verbringt, sieht die Rechnung anders aus.

Und vielleicht kennen Sie diese Szene aus Ihrer eigenen Küche: Ein kalter Herbstabend, eine Tasse Kräutertee, und statt eines Teelöffels Zucker landen „zur Sicherheit“ gleich zwei großzügige Löffel Honig in der Tasse, weil Honig ja „natürlich“ ist. Genau hier lohnt sich ein genauerer Blick.

Zucker ist leer – Honig nicht ganz, aber fast

Wenn wir Zucker durch Honig ersetzen, sollten wir immer im Hinterkopf behalten: Haushaltszucker liefert praktisch nur Energie, während Honig zusätzlich kleine Mengen an Mineralstoffen (unter anderem Kalium, Phosphor, Kalzium und Eisen), Enzymen, Aminosäuren, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden enthält.

Das klingt zunächst beeindruckend, doch die Mengen sind sehr gering. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) betont laut einem Bericht von ÖKO-TEST, dass Honig aus ernährungswissenschaftlicher Sicht vor allem ein kalorienreicher Energielieferant ist und seine Nährstoffe kaum zur Bedarfsdeckung beitragen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewertet Honig deshalb ähnlich wie Haushaltszucker.

Honig werden außerdem antibakterielle Eigenschaften zugeschrieben, weshalb speziell aufbereiteter, medizinischer Honig sogar in der Wundversorgung eingesetzt wird. Das gilt aber für die äußerliche Anwendung unter fachlicher Aufsicht. Beim Essen gilt dagegen: Auch Honig ist süß und klebrig. Wer ihn in großen Mengen und häufig verzehrt, belastet wie bei jedem anderen Zucker auch die Zähne und die tägliche Energiebilanz.

Kalorien: Der Unterschied ist kleiner, als man denkt

Vielen ist nicht bewusst, dass Honig ebenfalls Zucker ist. Er besteht zu rund 80 Prozent aus Frucht- und Traubenzucker und enthält eine ähnliche Kalorienmenge wie Haushaltszucker. 100 Gramm Honig liefern rund 300 bis 330 Kilokalorien, 100 Gramm Zucker etwa 390 bis 400 Kilokalorien. Der Grund für den kleinen Unterschied ist einfach: Honig enthält etwa 17 bis 20 Prozent Wasser.

Auf das Gramm genau ist Honig also etwas kalorienärmer. Im Alltag wiegen wir unsere Süßungsmittel aber nicht ab. Wir messen sie mit dem Löffel – und genau da kippt die Rechnung.

Der Löffel-Trick: Warum Honig mehr wiegt

Noch wichtiger ist eine andere Tatsache: Honig ist deutlich dichter und damit schwerer als Zucker. Ein gestrichener Teelöffel Zucker wiegt etwa 4 bis 5 Gramm, ein Teelöffel Honig dagegen etwa 7 bis 8 Gramm. Ein Löffel Honig entspricht vom Gewicht her also etwa anderthalb Löffeln Zucker. Mehr Gewicht bedeutet auch mehr Kalorien.

Konkret heißt das:

• 1 Teelöffel Zucker: etwa 16 bis 20 Kilokalorien


• 1 Teelöffel Honig: etwa 22 bis 25 Kilokalorien


• 1 Esslöffel Honig: etwa 64 Kilokalorien, wie auch die Apothekenplattform aponet.de angibt

Ein kleiner Trost: Honig schmeckt durch seinen hohen Fruchtzuckeranteil süßer als Haushaltszucker. Wer das nutzt und bewusst weniger nimmt, kann den Kalorienunterschied teilweise ausgleichen.

Heißer Tee und Honig: Wann die Temperatur eine Rolle spielt

Eine weitere Eigenschaft von Honig sollten wir nicht vergessen: Ein Teil seiner empfindlichen Begleitstoffe verträgt keine große Hitze. Verbraucherexperten empfehlen deshalb, Tee zuerst auf etwa 40 Grad Celsius abkühlen zu lassen, bevor man Honig einrührt. Wie ÖKO-TEST erklärt, werden bei höheren Temperaturen Enzyme wie die Glukoseoxidase zerstört, die zu den antibakteriellen Eigenschaften des Honigs beitragen. Auch die Stuttgarter Zeitung nennt diese Grenze von etwa 40 Grad.

Wichtig ist dabei aber die richtige Einordnung: Die Hitze zerstört vor allem Enzyme und einen Teil der empfindlichen Begleitstoffe. Zucker und Kalorien bleiben vollständig erhalten. Tee, den Sie mit kochend heißem Wasser aufgießen und sofort mit Honig süßen, verliert also einen Teil dessen, was Honig von Zucker unterscheidet, die Kalorien aber nicht. In diesem Fall ist Honig kaum mehr als ein aromatisches, aber etwas kalorienreicheres Süßungsmittel.

Ein Forscher der Universität Toronto wies außerdem darauf hin, dass industriell verarbeiteter Honig viele seiner Eigenschaften schon bei der Pasteurisierung verliert, die typischerweise bei etwa 65 Grad Celsius über mindestens zehn Minuten erfolgt. Wie stark ein heißes Getränk naturbelassenen Honig beeinträchtigt, hängt dagegen von mehreren Faktoren ab, und es ist unwahrscheinlich, dass dabei alle wertvollen Bestandteile verloren gehen.

Rechnen wir nach: eine Tasse Tee

Wer seinen Tee mit zwei Teelöffeln Honig süßt, nimmt damit leicht 45 bis 50 Kilokalorien zu sich. Mit zwei Teelöffeln Zucker sind es eher 32 bis 40 Kilokalorien. Der Unterschied ist offensichtlich. Bei einer Tasse fällt er kaum ins Gewicht, bei drei oder vier Tassen täglich über einen ganzen Winter hinweg allerdings schon.

Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, idealerweise auf unter fünf Prozent. Für Erwachsene sind das etwa 50 Gramm, besser nur rund 25 Gramm pro Tag. Honig zählt ausdrücklich zu diesen freien Zuckern. Schon zwei Esslöffel Honig schöpfen die strengere Empfehlung praktisch aus.

Was sagt die Forschung?

Ganz so einfach ist das Bild trotzdem nicht. Eine Übersichtsarbeit der Universität Toronto, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Nutrition Reviews, wertete 18 kontrollierte Studien mit mehr als 1.100 Teilnehmenden aus. Die Forschenden fanden Hinweise darauf, dass Honig, vor allem naturbelassener Honig aus einer einzigen Blütenquelle wie Akazien- oder Kleehonig, mit leicht günstigeren Blutzucker- und Blutfettwerten in Verbindung stehen könnte.

Die Autoren selbst bezeichneten die Effekte jedoch als klein und die Qualität der Beweislage überwiegend als gering. Ihre Botschaft war ausdrücklich keine Einladung, mehr Honig zu essen. Es ging um den Austausch: Wer ohnehin süßt, könnte mit Honig statt Zucker eine etwas bessere Wahl treffen. Die Gesamtmenge an Zucker bleibt dennoch entscheidend.

Wann Honig eine gute Wahl ist und wann eher nicht

Honig ist eine schöne Wahl, wenn Sie …

• ihn in kleinen Mengen und bewusst genießen, zum Beispiel auf Joghurt, im Müsli oder im Salatdressing,


• naturbelassenen, möglichst regionalen Honig wählen, etwa mit dem Siegel „Echter Deutscher Honig“ des Deutschen Imkerbundes,


• Ihren Tee zuerst auf etwa 40 Grad abkühlen lassen und erst dann süßen,


• die stärkere Süßkraft nutzen und etwas weniger nehmen als beim Zucker.

Weniger sinnvoll ist Honig, wenn Sie …

• ihn kochend heißem Tee oder Gebäck zugeben und auf seine Begleitstoffe hoffen,


• Ihre Kalorienzufuhr im Blick behalten möchten und ihn „löffelweise“ verwenden,


• Fruchtzucker schlecht vertragen,


• auf Ihren Blutzucker achten müssen. In diesem Fall gehört die Frage nach Süßungsmitteln in ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Ein wichtiger Hinweis zu Säuglingen

Honig ist für Babys unter zwölf Monaten nicht geeignet. Er kann Sporen des Bakteriums Clostridium botulinum enthalten, die für Säuglinge gefährlich werden können. Darauf weist auch die Verbraucherzentrale hin, die außerdem empfiehlt, Honig wie Haushaltszucker nur sparsam einzusetzen.

Fazit: Genuss ja, Wundermittel nein

Honig ist ein wunderbares Naturprodukt mit eigenem Aroma und einigen Begleitstoffen, die Zucker nicht bietet. Ein kalorienarmer Ersatz ist er aber nicht. Wer ihn mit dem Löffel abmisst, nimmt sogar etwas mehr Energie auf als mit Haushaltszucker. Am meisten haben Sie davon, wenn Sie naturbelassenen Honig in kleinen Mengen genießen, nicht in kochend heiße Getränke rühren und die Gesamtmenge an Süßem im Blick behalten. Dann darf der Honigtee an kalten Tagen guten Gewissens auf dem Tisch stehen.

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