Die gefürchtetsten Kämpfer des alten Rom hatten einen Spitznamen, über den man damals lachte: „hordearii“ – die Gerstenesser. Der römische Gelehrte Plinius der Ältere hat ihn überliefert, und lange hielt man das für eine Legende. Dann untersuchten Forscher der Medizinischen Universität Wien und der Universität Bern die Knochen aus dem einzigen bekannten Gladiatorenfriedhof im antiken Ephesos. Ihr Ergebnis, veröffentlicht in der Fachzeitschrift PLOS ONE: Die Gladiatoren ernährten sich überwiegend pflanzlich – von Getreide wie Gerste und Weizen sowie von Ackerbohnen. Fleisch spielte kaum eine Rolle.

Schon einige Jahrhunderte vor ihnen schwor einer der berühmtesten Ärzte der Geschichte auf dieses Korn: Hippokrates von Kos beschrieb ausführlich seine „Ptisane“, einen Schleim aus gestampfter Gerste, den er Kranken und Genesenden verordnete. Was der Vater der Medizin aus Beobachtung wusste, untersucht die Wissenschaft heute im Labor – und vieles davon hält der Prüfung erstaunlich gut stand.

Auch im Alltag hören wir immer wieder ähnliche Geschichten. Eine Leserin Mitte fünfzig erzählte uns, dass ihr Hausarzt bei der Vorsorgeuntersuchung leicht erhöhte Blutfettwerte festgestellt hatte. Statt ihr morgendliches Weißbrot gab es fortan Gerstenflocken mit Apfel und Zimt, mittags öfter eine Graupensuppe wie bei der Großmutter. „Ich hatte zum ersten Mal seit Jahren keinen Heißhunger um elf Uhr mehr“, erzählte sie. Bei der nächsten Kontrolle sahen ihre Werte etwas besser aus – zusammen mit mehr Bewegung und weniger Wurst. Ein Wundermittel ist Gerste also nicht, aber ein überraschend wirksamer Baustein.

Heute, da die Wissenschaft vieles bestätigt, was einst nur gute alte Volksweisheit war, lässt sich mit Überzeugung sagen: Gerste ist eines der am meisten unterschätzten Getreide, das jeder von uns auf seinen Teller holen sollte. Und zwar nicht nur gelegentlich, sondern regelmäßig.

Wenn es ein Getreide mit besonderen Stärken gibt, dann steht Gerste ganz oben auf der Liste. Nicht weil sie gerade in Mode ist, sondern weil sie genau jene Nährstoffe enthält, die der Körper dringend braucht: Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidantien und Stoffe, die nachweislich zur Herzgesundheit beitragen können. Schon unsere Urgroßeltern kochten sie, tranken sie als Gerstenwasser und setzten sie bei Verdauungsbeschwerden ein. Heute werden viele dieser Erfahrungen auch durch Studien gestützt.

Gerste – ein Getreide mit Geschichte, das in moderne Küchen zurückkehrt

Gerste gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Archäologen haben Spuren ihrer Nutzung gefunden, die mehr als 10.000 Jahre alt sind. Zeitweise war sie sogar wichtiger als Weizen. Sie wurde in Suppen verwendet, machte Eintöpfe sämig, war Grundlage von Breien und Beilagen und auch von Getränken (etwa Gerstenwasser, das die Volksheilkunde bis heute zur „inneren Reinigung“ empfiehlt).

Ein Blick auf die Weltstatistik zeigt: Laut Daten der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO), aufbereitet von Our World in Data, werden jährlich rund 140 bis 155 Millionen Tonnen Gerste geerntet. Eine gewaltige Zahl – doch interessanterweise landet der größte Teil im Tierfutter und in der Industrie (vor allem beim Mälzen und Bierbrauen), nicht auf unseren Tellern. Schade, denn gerade gekocht ist Gerste besonders wertvoll (vor allem, wenn wir das ganze Korn, Nacktgerste, Gerstengrütze oder Gerstenflocken verwenden). Die bei uns am häufigsten erhältlichen Perlgraupen sind zwar praktisch, enthalten aber weniger Ballaststoffe, weil die äußeren Schichten abgeschliffen werden.

In der Volksmedizin galt Gerste als Speise, die „das Herz stärkt, die Adern reinigt und Kraft gibt“. Heute verwenden wir modernere Begriffe, doch der Kern der Aussage ist erstaunlich ähnlich geblieben.

Wer sich für vergessene Körner begeistert, findet bei uns weitere Schätze: Die in Vergessenheit geratene Hirse ist ein Vulkan der Gesundheit sowie Buchweizen: Kein Getreide – und doch wertvoller als die meisten Getreidesorten. Warum hat unsere Küche ihn vergessen?

Warum ist Gerste so wertvoll?

In ihr steckt ein ganzer Schatz an Nährstoffen. Gerste ist reich an Stoffen, die als natürliche Unterstützung für Ihren Körper wirken können. Sie enthält:

• viele Ballaststoffe – vor allem Beta-Glucan, einen besonders wertvollen löslichen Ballaststoff


• Vitamine der B-Gruppe


• Selen


• Kupfer


• Magnesium


• Phosphor


• Mangan


• Chrom


• Niacin

Außerdem enthält sie Lignane. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung. Antioxidantien helfen, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der mit Alterungsprozessen und Entzündungen in Verbindung gebracht wird.

Ein wichtiger Hinweis: Gerste enthält Gluten. Für Menschen mit Zöliakie ist sie daher nicht geeignet – mehr dazu bei der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft.

Beta-Glucan – ein Begriff, den man sich merken sollte

Beta-Glucan ist eine besondere Art von Ballaststoff, der im Verdauungstrakt eine gelartige Masse bildet. Das bedeutet dreierlei:

• er verlangsamt die Verdauung


• er dämpft den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen


• er sorgt für ein Gefühl der Sättigung.

Das ist auch der Grund, warum sich viele Menschen nach einer Gerstenmahlzeit angenehm gestärkt und nicht schwer fühlen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Datenlage geprüft und in einem wissenschaftlichen Gutachten einen Zusammenhang zwischen Gersten-Beta-Glucan und einer Senkung des Blutcholesterins bestätigt. In der EU-Verordnung Nr. 432/2012 ist festgehalten, dass Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen – bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm. Eine Übersichtsarbeit im European Journal of Clinical Nutrition kam zu einem ähnlichen Schluss. Gerste zählt neben Hafer zu den Getreiden mit dem höchsten Beta-Glucan-Gehalt.

Wenn wir die menschliche Gesundheit als Haus betrachten, ist die Verdauung ihr Fundament. Und hier ist Gerste ein echter Meister. Ihre Ballaststoffe wirken auf zwei Arten:

• unlösliche Ballaststoffe vergrößern das Stuhlvolumen, beugen Verstopfung vor und unterstützen eine regelmäßige Verdauung


• lösliche Ballaststoffe dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung.

Wenn die Darmbakterien diese Ballaststoffe verarbeiten, entstehen kurzkettige Fettsäuren, die:

• die Zellen der Darmschleimhaut mit Energie versorgen


• Entzündungsprozesse dämpfen können


• das Abwehrsystem unterstützen


• zu einer gesunden Darmumgebung beitragen.

In Alltagssprache übersetzt: Ihr Darm fühlt sich wie bei einem Verwöhntag im Kurhotel … Forscher der Universität Göteborg und der Universität Lund zeigten in einer in Cell Metabolism veröffentlichten Studie, dass Brot aus Gerstenkörnern bei vielen Teilnehmern die Blutzuckerkontrolle verbesserte – und dass dabei die Darmbakterie Prevotella copri eine wichtige Rolle spielte. Ob und wie stark jemand profitiert, hing also auch von der persönlichen Darmflora ab.

Wer einen empfindlichen Darm hat, sollte allerdings behutsam beginnen: Gerste enthält Fruktane, die zu den sogenannten FODMAPs gehören. Bei einem Reizdarm können sie Beschwerden auch verstärken. Hilfreiche Informationen dazu bietet die Monash University, die das FODMAP-Konzept entwickelt hat. Für eine bunte Darmflora lohnt sich übrigens auch dieser Beitrag: Joghurt: kleiner Becher, große Kraft – aber nur, wenn Sie wissen, welchen Sie wählen.

Gerste und Abnehmen – natürliche Unterstützung ohne Tricks

Wenn die Waage mehr anzeigt, sehen wir oft das Essen als Schuldigen. Gerste ist es ganz sicher nicht. Im Gegenteil! Sie kann helfen, dass der Körper besser im Gleichgewicht bleibt. Vor allem dank ihres hohen Ballaststoffgehalts:

• essen Sie weniger


• essen Sie bewusster


• bleiben Sie länger satt.

Forscherinnen der Universität Lund beobachteten, dass nach drei Tagen mit Brot aus Gerstenkörnern Darmhormone anstiegen, die Stoffwechsel und Appetit regulieren – und dass sich Blutzucker und Insulin günstiger entwickelten. Wer satt ist, greift seltener zu Zwischenmahlzeiten. Die Volksmedizin wusste das intuitiv, und genau deshalb wurde Gerste auch in Fastenspeisen verwendet, wenn man den Körper „reinigen“ wollte. Mehr alltagstaugliche Ideen finden Sie in unseren Beiträgen 7 einfache Tauschtricks auf dem Speiseplan, die das Abnehmen leichter machen, als Sie denken und Warum Sie einfach nicht aufhören können zu essen: Schuld ist nicht Ihre Willenskraft.

Gerste und Cholesterin – natürlich und gut untersucht

Wenn wir über Cholesterin sprechen, ist es wichtig, den Unterschied zwischen LDL („schlechtes“ Cholesterin) und HDL („gutes“ Cholesterin) zu kennen. Die Deutsche Herzstiftung erklärt anschaulich, warum vor allem ein dauerhaft erhöhtes LDL die Gefäße belasten kann. Gerste setzt genau dort an: Sie kann helfen, das LDL zu senken. Auf das HDL hat sie laut den bisherigen Auswertungen hingegen kaum Einfluss.

Wie funktioniert das?

Beta-Glucan bindet im Darm Gallensäuren, die dann mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Die Leber muss neue Gallensäuren bilden – und verwendet dafür Cholesterin aus dem Blut. So kann der Spiegel nach und nach sinken. Eine Auswertung von 14 kontrollierten Studien mit insgesamt 615 Teilnehmern, veröffentlicht im European Journal of Clinical Nutrition, ergab, dass gerstenreiche Kost das LDL-Cholesterin im Schnitt um etwa 7 Prozent senkte. Eine frühere Analyse in den Annals of Family Medicine beobachtete zusätzlich günstigere Werte bei Gesamtcholesterin und Triglyceriden. Für ein ganz gewöhnliches Lebensmittel ist das bemerkenswert.

Ehrlicherweise muss man hinzufügen: Ernährung allein senkt erhöhte Werte meist nur um 10 bis 20 Prozent, wie auch das Apothekenportal aponet.de erläutert. Wer bereits Medikamente einnimmt, sollte diese nie eigenmächtig absetzen, sondern Veränderungen immer mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.

Gerste kann auch dem Herzen guttun

Bluthochdruck ist ein stiller Gegner vieler Menschen. Laut einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) Europa hat mehr als jeder dritte Erwachsene zwischen 30 und 79 Jahren in der Region erhöhten Blutdruck. Eine ballaststoffreiche Kost mit Gerste kann als Teil eines gesunden Lebensstils dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu entlasten, weil sie:

• den Blutzucker stabiler hält


• die Blutfettwerte günstig beeinflussen kann


• entzündliche Prozesse dämpfen kann


• zu einem gesunden Körpergewicht beiträgt.

In Japan und Korea ist gerösteter Gerstentee seit Generationen ein alltägliches Familiengetränk, das im Sommer gekühlt getrunken wird. In der traditionellen Heilkunde Ostasiens galt Gerste als Speise, die „die Adern klärt wie Wasser einen Bach“. Blutzuckerspitzen gelten übrigens als einer der Gründe für Müdigkeit, Unruhe und Heißhunger. Gerste gehört zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass der Zucker aus der Gerste nur langsam ins Blut gelangt.

In Untersuchungen, in denen Mahlzeiten aus Gerste mit Weißbrot aus Weizen verglichen wurden, zeigte die Gerste:

• einen deutlich geringeren Blutzuckeranstieg


• einen geringeren Insulinanstieg.

Die Forscher der Universität Lund beobachteten sogar, dass sich der günstige Effekt einer Gerstenmahlzeit bis zur nächsten Mahlzeit hinziehen kann. Das bedeutet gleichmäßigere Energie und weniger Lust auf Süßes. Wie man Brot noch blutzuckerfreundlicher machen kann, lesen Sie hier: Frieren Sie Ihr Brot ein, bevor Sie es essen – Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Gerste und die Haut – Nährstoffe für ein frisches Aussehen

Kollagen ist ein Eiweiß, das für die Spannkraft der Haut sorgt. Mit den Jahren bildet der Körper allmählich weniger davon – häufig wird ab etwa dem 30. Lebensjahr ein Rückgang um rund 1 Prozent pro Jahr genannt. Das ist einer der Gründe für Falten und ein müdes Aussehen. Gerste selbst enthält kein Kollagen, liefert aber Nährstoffe, die für die Haut wichtig sind:

• Zink


• Selen


• B-Vitamine


• Antioxidantien.

Zink trägt laut den zugelassenen EU-Gesundheitsangaben zur Erhaltung normaler Haut bei, Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. In östlichen Heiltraditionen gilt Gerste seit Jahrhunderten als Speise für schöne Haut. Was Ihre Haut sonst noch über Ihr Befinden erzählen kann, verrät der Beitrag Das Gesicht als Spiegel der Gesundheit: Was die Farbe Ihrer Haut wirklich verraten kann.

Gerste und der Dickdarm – Vorsorge mit der Kraft der Ballaststoffe

Ein großer Bericht des American Institute for Cancer Research (AICR) und des World Cancer Research Fund kam zu dem Schluss, dass etwa drei Portionen (90 Gramm) Vollkorn täglich mit einem um rund 17 Prozent geringeren Darmkrebsrisiko verbunden sind. Auch Forscher der Harvard-Universität betonen die Bedeutung von Ballaststoffen für einen gesunden Darm. Gerste zählt zu den ballaststoffreichsten Getreiden. Wie kann sie wirken?

• sie beschleunigt den Weg der Nahrung durch den Darm


• sie verkürzt den Kontakt schädlicher Stoffe mit der Darmwand


• sie unterstützt eine gesunde Darmflora


• sie enthält Antioxidantien, die die Zellen schützen.

Das zeigt, dass einfache Lebensmittel viel bewirken können – als Teil einer insgesamt ausgewogenen Lebensweise und als Ergänzung, nicht als Ersatz für die empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen. Die überlieferte Volksheilkunde empfiehlt außerdem:

• die Gerste über Nacht einzuweichen (8 bis 12 Stunden sind ideal)


• sie vor dem Kochen kurz abzuspülen


• sie keimen zu lassen (Keimen kann den Gehalt an manchen Nährstoffen spürbar erhöhen).

Damit verbessern Sie die Bekömmlichkeit und die Aufnahme von Mineralstoffen. Warum das Einweichen auch bei anderen Lebensmitteln sinnvoll ist, lesen Sie in Warum sollte man Mandeln vor dem Essen in Wasser einweichen? Die Antwort wird Sie überraschen. Hinzu kommt: Gerste ist eines der günstigsten Superlebensmittel der Welt – und wunderbar vielseitig. Sie passt in Suppen, als Beilage, in Salate, als Brei, in Eintöpfe oder als Grundlage für ein selbst gemachtes Kraftfrühstück.

Gerstenwasser war einst das beliebteste Getränk zur Genesung. Sie können es leicht selbst zubereiten: Eine Handvoll Gerste etwa 30 Minuten in reichlich Wasser kochen, abseihen und abgekühlt trinken. In den Erzählungen unserer Großmütter half es bei der Verdauung, „reinigte“ den Körper und gab neue Kraft.

Gerste – ein vergessenes Superlebensmittel, das zurückkehrt, weil es überzeugt

Holen Sie sie in Ihre Küche zurück, und viele Menschen berichten über:

• mehr Energie


• eine bessere Verdauung


• gleichmäßigeren Blutzucker


• ein frischeres Hautbild


• ein längeres Sättigungsgefühl


• ein stabileres Gewicht


• ein gutes Gefühl für das Herz.

Sie brauchen keine teuren Nahrungsergänzungsmittel, exotischen Pulver oder Modediäten. Gerste ist heimisch, einfach, preiswert und gesund. Sie enthält, was der Körper wirklich braucht: Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien. Die Volksweisheit kennt sie schon lange – die Wissenschaft bestätigt heute vieles davon.

Nehmen Sie Gerste so oft wie möglich in Ihren Speiseplan auf, und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Weitere Anregungen für eine bewusste Küche finden Sie in Sechs Tricks, wie Sie Ihr Lieblingsessen in eine gesündere Mahlzeit verwandeln – ganz ohne Verzicht und Großmutters Weisheit hat einen Namen: Warum intuitives Essen oft dort hilft, wo Diäten scheitern.