Der Wecker klingelt, der Kaffee ist zu heiß, die erste Mail des Tages sorgt schon für Stirnrunzeln – und dann setzen wir uns zu einem Frühstück, das unserem gestressten Körper womöglich noch mehr abverlangt. Eine Leserin erzählte uns kürzlich, dass sie erst nach einigen Wochen bewussterer Ernährung bemerkte, wie unruhig sie sich nach bestimmten Mahlzeiten fühlte – deutlich gereizter, angespannter, schlechter schlafend. Die Wissenschaft liefert dafür durchaus plausible Erklärungsansätze.

1. Salz

Salz bedeutet für den Körper vor allem Natrium – und Natrium bindet Wasser im Gewebe und im Blut. Das kann den Blutdruck erhöhen und die inneren Organe zusätzlich belasten. Tatsächlich zeigen tierexperimentelle Studien, dass eine salzreiche Ernährung die Stresshormonachse (die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) aktivieren und die Cortisolproduktion steigern kann, was den Körper empfindlicher auf Stresssituationen reagieren lässt. Auch beim Menschen wurde wiederholt ein Zusammenhang zwischen hoher Salzzufuhr und erhöhter Cortisolausscheidung im Urin beobachtet.

Quelle: Studie im Fachjournal Cardiovascular Research (Oxford Academic)

2. Butter und verarbeitete Fette

Bei der industriellen Erhitzung pflanzlicher Öle können Transfette entstehen. Diese gelten als besonders ungünstig für den Fettstoffwechsel, da sie das "schlechte" LDL-Cholesterin erhöhen und mit einem gesteigerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Seit April 2021 gilt in der gesamten Europäischen Union – und damit auch in Deutschland – ein gesetzlicher Grenzwert von maximal 2 Gramm industriellen Transfetten pro 100 Gramm Fett. Problematisch bleibt, dass Transfette teils in Produkten stecken, in denen man sie nicht vermuten würde, etwa in Gebäck oder Fertigsnacks.

Quelle: Europäische Kommission – Transfette in Lebensmitteln

3. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch liefert wertvolles Eisen und Eiweiß, wird beim regelmäßigen und reichlichen Verzehr aber auch mit erhöhten Entzündungswerten im Körper in Verbindung gebracht. Chronische Entzündungsprozesse wiederum können das hormonelle Gleichgewicht – einschließlich der Stresshormonregulation – beeinflussen. Das gilt insbesondere für verarbeitetes rotes Fleisch. Viele Ernährungsfachleute empfehlen deshalb, häufiger auf weißes Fleisch, Fisch oder pflanzliche Eiweißquellen umzusteigen.

Quelle: Systematische Übersichtsarbeit zu rotem Fleisch, Entzündung und Fettstoffwechsel

4. Scharf gewürzte Speisen

Der in Chili enthaltene Wirkstoff Capsaicin reizt Nervenrezeptoren im Magen-Darm-Trakt, was bei empfindlichen Personen zu Krämpfen, vermehrter Schleimproduktion oder einer beschleunigten Verdauung führen kann. Wer generell mit einem empfindlichen Magen zu kämpfen hat, spürt scharfe Gewürze daher besonders deutlich – der Körper wird dadurch unnötig zusätzlich beansprucht. Interessanterweise deuten manche Langzeitstudien gleichzeitig auf mögliche positive Effekte von moderatem, regelmäßigem Chilikonsum hin, sodass die Studienlage insgesamt uneinheitlich ist.

Quelle: University Hospitals – Auswirkungen von scharfem Essen auf den Körper

5. Milch und Milchprodukte

Kuhmilch enthält unter anderem das Eiweiß Kasein, das manche Menschen nur schwer verdauen. Weltweit vertragen laut Schätzungen rund 65 Prozent der Menschen Milchzucker (Laktose) nur eingeschränkt – bei ihnen können abendliche Milchprodukte zu Blähungen, Magenbeschwerden und in der Folge zu einem unruhigeren Schlaf führen. Wer abends öfter angespannt einschläft oder schlecht durchschläft, kann probeweise beobachten, ob der Verzicht auf Käse und Milch am Abend eine spürbare Besserung bringt.

Quelle: Zusammenhang zwischen Milchprodukten, Verdauung und Schlafqualität

6. Alkohol

Alkohol ist in dieser Liste ein Sonderfall: In moderaten Mengen kann er kurzfristig tatsächlich beruhigend wirken – Studien zeigen etwa, dass eine moderate Menge Bier nach einer Stresssituation die Cortisol- und ACTH-Ausschüttung schneller absinken lassen kann. Bei häufigerem oder übermäßigem Konsum kehrt sich dieser Effekt jedoch um: Alkohol wird dann eher mit erhöhter Reizbarkeit, Angstsymptomen und einem gestörten Schlaf in Verbindung gebracht. Wo genau die persönliche Grenze zwischen "entspannend" und "belastend" liegt, ist individuell sehr unterschiedlich und sollte im Zweifel eher vorsichtig eingeschätzt werden.

Quelle: Studie zu moderatem Alkoholkonsum und endokriner Stressreaktion (PubMed)

7. Frittierte Speisen

Frittierte Gerichte stecken oft voller Transfette – und bei jeder Hitzebehandlung über etwa 120 Grad Celsius kann zusätzlich die Substanz Acrylamid entstehen, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf Basis von Tierstudien als möglicherweise krebserregend eingestuft wird. Besonders betroffen sind frittierte Kartoffelprodukte, aber auch Kaffee, Knäckebrot oder Kekse. Frittierte Lebensmittel stehen zudem im Verdacht, den Blutdruck zu erhöhen, was das allgemeine Stressempfinden zusätzlich verstärken kann.

Quelle: EFSA – Acrylamid in Lebensmitteln

Was heißt das nun für Sie?

Keines dieser Lebensmittel muss komplett vom Speiseplan gestrichen werden – Ernährung ist immer eine Frage der Menge und der individuellen Verträglichkeit. Wer jedoch das Gefühl hat, besonders angespannt, gereizt oder unruhig zu sein, kann es als kleines Experiment betrachten, für ein bis zwei Wochen bewusster auf diese sieben Lebensmittel zu achten und zu beobachten, wie sich das eigene Wohlbefinden verändert. Bei anhaltenden Beschwerden empfiehlt es sich, ärztlichen oder ernährungsfachlichen Rat einzuholen.