Einige Beobachtungsstudien deuten auf einen möglichen Zusammenhang zwischen der Folatzufuhr und dem Risiko für bestimmte Krebserkrankungen hin, auch wenn die Forschung hier noch kein einheitliches Bild zeichnet. Was sicher ist: Ein Glas frischer Spinatsaft ist eine der einfachsten Arten, die tägliche Folatzufuhr zu unterstützen.

Ein Vitamin, das über die Nahrung kommen muss, weil der Körper es nicht eigenständig produzieren kann – und das in einem einzigen unscheinbaren Blattgemüse in bemerkenswerter Konzentration steckt. Genau darum geht es bei Folat, dem Vitamin B9. Es ist an der Zellteilung, der Blutbildung und dem Erbgutstoffwechsel beteiligt – und laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nehmen viele Menschen in Deutschland zu wenig davon auf (DGE-FAQ Folat).

Eine Leserin aus unserer Community erzählte uns kürzlich, wie sie nach einem Bluttest mit auffällig niedrigen Folatwerten begann, täglich einen kleinen Smoothie aus Spinat und Wasser zu trinken – nicht als Behandlung, sondern als einfache Ergänzung ihrer Ernährung, die sie seither beibehalten hat. Solche Alltagserfahrungen zeigen: Die Umsetzung muss nicht kompliziert sein.

Was die Forschung zu Folat und Krebsrisiko wirklich zeigt

Der Zusammenhang zwischen Folat und dem Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs wird seit Jahren untersucht – mit uneinheitlichen Ergebnissen. Eine große US-amerikanische Kohortenstudie (PLCO-Studie, über 100.000 Teilnehmende) fand bei Frauen mit hoher Folatzufuhr ein deutlich geringeres Risiko im Vergleich zur niedrigsten Zufuhrgruppe, bei Männern zeigte sich dieser Effekt jedoch nicht (Studie in The American Journal of Clinical Nutrition). Die deutlich größere europäische EPIC-Studie mit über 477.000 Teilnehmenden aus zehn Ländern – darunter auch schwedische Studienzentren – kam dagegen zu dem Schluss, dass kein statistisch gesicherter Zusammenhang zwischen der Folatzufuhr über die Nahrung und dem Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs besteht (EPIC-Studie, International Journal of Cancer).

Kurz gesagt: Einzelne Studien liefern interessante Hinweise, ein gesichertes Beweismittel für eine krebsvorbeugende Wirkung von Folat ist das derzeit aber nicht. Wer sich folatreich ernährt, tut in erster Linie etwas für seinen allgemeinen Nährstoffhaushalt – ein möglicher zusätzlicher Nutzen für die Krebsprävention ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt und sollte nicht als Heilversprechen missverstanden werden.

Warum der Körper auf externe Zufuhr angewiesen ist

Folsäure – die industriell hergestellte Form von Vitamin B9 – wird im Körper erst durch mehrere Umwandlungsschritte biologisch aktiv: In der Leber entsteht über die Reduktion von Dihydrofolat letztlich Tetrahydrofolat (THF), die aktive Form des Vitamins. Da der menschliche Organismus dieses Vitamin nicht selbst synthetisieren kann, muss die Zufuhr durchgehend über die Ernährung erfolgen.

Problematisch ist dabei die Hitzeempfindlichkeit: Beim Kochen können erhebliche Anteile des natürlichen Folats verloren gehen, weshalb schonende Zubereitung – dämpfen statt kochen, kurze Garzeiten – empfehlenswert ist. Auch Licht und Sauerstoff setzen dem wasserlöslichen Vitamin zu, weshalb frisches, kurz gelagertes Gemüse die bessere Wahl ist.

Die besten Folatquellen

Besonders reich an Folat sind grünes Blattgemüse wie Spinat, aber auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Orangen und Avocado. Laut Verbraucherportal der Apotheken liefern etwa 100 Gramm Blattspinat rund 145 Mikrogramm Folat (Apotheken.de, Vitamin B9).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten, für Schwangere werden 550 Mikrogramm empfohlen (DGE-Referenzwerte, Apotheke Adhoc). Eine ausgewogene, gemischte Ernährung deckt diesen Bedarf in der Regel gut ab.

Worauf man achten sollte

Wie bei den meisten Nährstoffen gilt auch hier: Die Menge macht den Unterschied. Eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr von synthetischer Folsäure – etwa über hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel – wird von Fachgesellschaften kritisch gesehen und kann unerwünschte Effekte haben, etwa im Zusammenspiel mit der Zinkaufnahme. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 1.000 Mikrogramm pro Tag (Bundesinstitut für Risikobewertung).

Auch bestimmte Medikamente – etwa manche Antiepileptika – sowie regelmäßiger Alkoholkonsum können die Folataufnahme beeinträchtigen. Wer Medikamente einnimmt oder eine Nahrungsergänzung mit Folsäure erwägt, sollte dies vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen, statt auf eigene Faust hoch zu dosieren.

Eine einfache Alltagsidee

Wer die tägliche Folatzufuhr aus natürlichen Quellen unterstützen möchte, kann frischen Spinat mit etwas Wasser mixen und in kleinen Schlucken über den Tag verteilt trinken. Ein Spritzer Zitronensaft macht den Geschmack milder und liefert zusätzlich Vitamin C – ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung und keine ärztliche Beratung bei bestehenden gesundheitlichen Anliegen.