Ein Löffel zu viel, und aus der leichten Mahlzeit wird eine kleine Kalorienbombe. Wer einen bunten Teller mit Tomaten, Rucola und anderem Blattgemüse zusammenstellt, tut seinem Körper meist etwas Gutes. Doch oft genügt schon eine einzige "falsche" Zugabe, um den positiven Effekt der ganzen Mahlzeit zumindest teilweise zunichtezumachen.

Eine Leserin schrieb uns kürzlich, sie habe sich über Wochen jeden Mittag einen "gesunden" Salat aus der Feinkosttheke gegönnt – Nudelsalat mit Mayonnaise-Dressing, dazu eine Handvoll gesalzener Cashews. Als sie die Zutaten später einmal bewusst nachrechnete, war sie überrascht, wie viele Kalorien sich dabei tatsächlich summiert hatten, obwohl sie überzeugt war, sich diätgerecht zu ernähren. Kein Einzelfall: Viele Menschen sehen in Salaten grundsätzlich ein Hilfsmittel beim Abnehmen. Das trifft jedoch nicht automatisch auf jeden Salat zu – vor allem dann nicht, wenn folgende Zutaten mit im Spiel sind.

Mais

Mais liefert vergleichsweise viele Kohlenhydrate und Kalorien. Andere Zutaten im Salat beeinflusst er zwar nicht negativ, doch Gerichte mit Mais sind dadurch längst nicht mehr so leicht, wie man annehmen könnte, und unterstützen eine Diät kaum. Wer abnehmen möchte, verzichtet deshalb nach Möglichkeit auf Mais im Salat oder isst ihn separat, mit etwas zeitlichem Abstand zu anderen Mahlzeiten.

Saure Sahne

Auch saure Sahne bringt vergleichsweise viele Kalorien mit sich, und Gerichte damit können als eher schwer und belastend für die Verdauung empfunden werden. Ein Salat mit saurer Sahne kann unter dem Strich also durchaus zur Gewichtszunahme beitragen, statt beim Abnehmen zu helfen.

Nudeln

Um Salate sättigender zu machen, greifen viele gerne zu Nudeln. Das Problem dabei: Je nach Sorte liegen ungekochte Nudeln bei rund 350 bis 370 Kalorien pro 100 Gramm und um die 60 bis 80 Gramm Kohlenhydraten (Ökotest). Ein Nudelsalat ist damit alles andere als eine kalorienarme Wahl und kann eine Diät spürbar ausbremsen – vergleichbar mit ein paar zusätzlichen Scheiben Weißbrot zur Hauptmahlzeit.

Gesalzene Nüsse

Nüsse sind grundsätzlich eine willkommene Ergänzung für jeden Salat – am besten jedoch ungesalzen und ungeröstet. Der Grund: Zusätzliches Salz kann dazu führen, dass der Körper vermehrt Wasser einlagert, denn Natrium bindet Wasser über osmotische Effekte im Gewebe (gesundheits-lexikon.com). Das kann sich kurzfristig auch auf das Gewicht auswirken, wobei es sich dabei um Wasser und nicht um Körperfett handelt. Unabhängig davon machen bereits leicht gesalzene Nüsse einen ansonsten leichten Salat spürbar kalorienreicher. Eine unbedenkliche Alternative sind rohe, ungesalzene Nüsse oder Saaten – sie liefern zusätzlich Eiweiß und sorgen dafür, dass ein Salat länger sättigt.

Speck

Ob Speck wirklich zu einem "gesunden" Salat passt, darf bezweifelt werden: Die Kombination aus rohem, fettreichem Blattgemüse und stark verarbeitetem, fettem Schweinefleisch kann für empfindliche Mägen eine Herausforderung darstellen, und von den wertvollen Nährstoffen des restlichen Gemüses bleibt dabei oft wenig übrig.

Mayonnaise

Ein Blick auf die Zusammensetzung von Mayonnaise zeigt schnell, weshalb sie kalorisch ins Gewicht fällt: Je nach Hersteller und Rezeptur liegen handelsübliche Mayonnaisen bei etwa 260 bis über 700 Kalorien pro 100 Gramm, wobei ein Großteil davon aus Fett besteht (FürSie, FatSecret). Wer eine Schüssel eines besonders gesunden Salats isst und "nur ein wenig" Mayonnaise hinzufügt, nimmt damit unter Umständen mehr Kalorien zu sich, als zunächst angenommen. Grundsätzlich gilt: Fertige Salatdressings sind für eine Diät meist wenig hilfreich – ein selbst gemachtes, leichtes Dressing auf Basis von etwas Öl, Essig und Zitrone ist in der Regel die bekömmlichere Wahl.

Was also tun?

Keine dieser Zutaten ist grundsätzlich "verboten" – in Maßen genossen, sind Mais, saure Sahne, Nudeln, Nüsse, Speck und Mayonnaise Teil einer abwechslungsreichen Ernährung. Wer seinen Salat jedoch bewusst leichter gestalten möchte, achtet am besten auf die Menge und Kombination dieser Zutaten. Auch bei vermeintlich unbedenklichen Klassikern lohnt sich gelegentlich ein zweiter Blick: So kann etwa die beliebte Kombination aus Tomaten und Gurken den Magen mancher Menschen stärker belasten, als man annehmen würde (Tomaten-Gurken-Salat? Diese Kombination mag Ihr Körper heimlich gar nicht). Und wer trotz bewusster Ernährung nicht abnimmt, findet möglicherweise eine Erklärung in einem oft übersehenen Faktor (Warum nehmen Sie trotz Diät zu? Der Mineralstoff, über den kaum jemand spricht). Als proteinreiche, diätfreundliche Alternative zu Speck oder Käse im Salat bietet sich zudem das Ei an (Warum das Ei die geheime Diät-Waffe ist: 5 Gründe, die Sie überzeugen werden).