Sie sind ständig müde, der Magen brennt nach dem Abendessen, morgens knacken die Gelenke und am Nachmittag meldet sich der Kopfschmerz? Dann haben Sie vermutlich schon einmal den Satz gehört: „Du bist bestimmt übersäuert!“ Kaum ein Ernährungsbegriff wird im deutschsprachigen Raum so häufig verwendet – und so oft missverstanden. Höchste Zeit, genauer hinzusehen: Was ist dran an der Übersäuerung, was sagt die Forschung, und welche Lebensmittel tun uns tatsächlich gut?

Wie ein Star die „basische Welle“ ins Rollen brachte

Kaum jemand hat die basische Ernährung so bekannt gemacht wie Victoria Beckham. Im Jahr 2013 teilte das frühere Mitglied der Spice Girls auf Twitter ein basisches Kochbuch der Londoner Köchin Natasha Corrett – und löste damit eine weltweite Suchwelle aus, wie das Magazin Glamour berichtete. Bis heute beginnt die Modedesignerin ihren Tag Berichten zufolge mit einem grünen Mixgetränk aus Äpfeln, Kiwi, Zitrone, Spinat, Brokkoli und Chiasamen, wie das Magazin Hello! beschreibt. Ob ihr Wohlbefinden nun am pH-Wert liegt oder schlicht an der großen Menge Gemüse und Obst – darüber lässt sich streiten. Fest steht: Sie hat Millionen Menschen dazu gebracht, über ihren Teller nachzudenken.

Auch eine Leserin aus unserer Gemeinschaft erzählte uns Ähnliches: Jahrelang habe sie sich nach dem Mittagessen „wie erschlagen“ gefühlt, oft begleitet von Sodbrennen. Erst als sie Wurstbrote und Süßgetränke gegen Gemüsesuppe, Hirse und frisches Obst tauschte, habe sie sich spürbar leichter gefühlt. Solche Erfahrungen ersetzen keine Studie – sie zeigen aber, warum das Thema so viele Menschen bewegt.

Was versteht man unter „Übersäuerung“?

Mit Übersäuerung ist gemeint, dass das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper gestört sei. Im Volksmund werden ihr zahlreiche Beschwerden zugeschrieben: Abgeschlagenheit, Reizbarkeit, Müdigkeit, Schläfrigkeit, Probleme mit (trockener) Haut und Haaren, Verstopfung oder Durchfall. Viele Menschen achten deshalb Tag für Tag auf diese Signale – nicht nur jene, die gerade eine Diät machen und abnehmen möchten.

Wichtig ist dabei eine Unterscheidung, auf die Fachleute großen Wert legen: Eine echte Übersäuerung des Blutes (Azidose) ist ein ernsthafter medizinischer Zustand, der etwa bei Nierenerkrankungen oder einem entgleisten Diabetes auftreten kann und ärztlich behandelt werden muss. Wie anspruchsvoll das in der Intensivmedizin ist, zeigt eine Untersuchung der Medizinischen Universität Innsbruck zu Patienten unter Nierenersatztherapie. Davon zu unterscheiden ist die sogenannte „latente Übersäuerung“, die in der Naturheilkunde verbreitet ist, deren Existenz als Krankheitsursache aber laut der Verbraucherzentrale wissenschaftlich nicht belegt ist.

Was passiert im Körper wirklich?

Der pH-Wert des menschlichen Blutes liegt üblicherweise zwischen 7,35 und 7,45 – also leicht basisch. Diesen engen Bereich hält der Körper mit erstaunlicher Präzision: Die Lunge atmet Kohlendioxid ab, die Nieren scheiden überschüssige Säuren über den Urin aus, und Puffersysteme im Blut fangen Schwankungen sofort ab. Ein „saurer“ Urin nach einem Grillabend ist daher, wie t-online erklärt, kein Zeichen einer Übersäuerung, sondern eher ein Beleg dafür, dass die Regulation funktioniert.

Trotzdem ist die Ernährung nicht egal. Der Dortmunder Ernährungswissenschaftler Thomas Remer hat gemeinsam mit Friedrich Manz das Maß der sogenannten „potenziellen renalen Säurelast“ (PRAL) entwickelt, das beschreibt, wie stark ein Lebensmittel die Nieren mit Säure belastet (Remer und Manz, Journal of the American Dietetic Association, 1995). Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Käse und Getreideprodukte weisen eher eine Säurelast auf, Gemüse und Obst wirken dagegen basenbildend. Remer selbst steht dem Konzept einer krankmachenden „chronischen Übersäuerung“ allerdings skeptisch gegenüber, wie der Tagesspiegel berichtete.

Viele der im Volksmund genannten Anzeichen – häufige Blähungen, Sodbrennen, Gelenk- und Muskelschmerzen, ständige Müdigkeit, Kopfschmerzen – können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Wer solche Beschwerden über längere Zeit bemerkt, sollte sie deshalb ärztlich abklären lassen, statt sie vorschnell auf eine „Übersäuerung“ zu schieben.

Was die Forschung sagt

Eine im Fachblatt BMJ Open veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit (Fenton und Huang, 2016) fand keine belastbaren Hinweise darauf, dass eine basische Ernährung das Krebsrisiko beeinflusst. Auch der vermutete Zusammenhang zwischen „saurer“ Kost und Knochenschwund ließ sich in einer Auswertung im Nutrition Journal (Fenton und Kollegen, 2011) nicht bestätigen. Eine Übersichtsarbeit im Journal of Environmental and Public Health (Schwalfenberg, 2012) kam zu dem Schluss, dass eine basenbetonte Ernährung durchaus Vorteile haben kann – vor allem, weil sie mehr Gemüse, Obst und Kalium auf den Teller bringt.

Wie solche Ernährungsmythen entstehen und warum sie sich so hartnäckig halten, haben wir auch im Beitrag Die "Frequenz-Theorie": Warum eine populäre Alternativ-These über Krankheit und Heilung keiner wissenschaftlichen Prüfung standhält beleuchtet.

Ursachen: Was uns aus dem Gleichgewicht bringt

Als Auslöser des Unwohlseins, das viele als „Übersäuerung“ beschreiben, werden meist Bewegungsmangel, Stress, ein hektisches Lebenstempo und natürlich eine ungünstige Ernährung genannt. Unabhängig vom pH-Wert gilt: Genau diese Faktoren beeinflussen nachweislich, wie wir uns fühlen. Eine Ernährung voller zugesetztem Zucker, Transfetten und Fertigprodukten steht zudem im Verdacht, Entzündungsprozesse zu begünstigen – mehr dazu im Beitrag Die westliche Ernährung verursacht Entzündungen, die afrikanische hingegen ...

Eine durchdachte Ernährung kann deshalb viel zum Wohlbefinden beitragen. Sinnvoll sind Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind. Bei Süßigkeiten, gezuckerten Limonaden, sehr viel Kaffee und Alkohol lohnt sich Zurückhaltung. Fleisch, Wurst, Käse und Weißmehlprodukte müssen nicht vom Speiseplan verschwinden, sollten aber in Maßen gegessen und mit reichlich Gemüse kombiniert werden. Eier, Fisch und Vollkornreis bleiben wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Kost – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzliche Ernährung statt strenger Verbote.

Übrigens: Ob ein Lebensmittel „sauer“ schmeckt, sagt nichts über seine Wirkung im Stoffwechsel aus. Zitronen schmecken sauer, gelten aber als basenbildend. Entscheidend ist, welche Stoffe nach der Verdauung übrig bleiben und über die Nieren ausgeschieden werden – mit der Magensäure hat das wenig zu tun.

Auf der Liste der empfehlenswerten Lebensmittel

Zu den basenbildenden Lebensmitteln zählen unter anderem Buchweizen, Hirse, nahezu alle Gemüsesorten (vor allem Zucchini, Spinat, Auberginen, Rettich, Rote Bete, Brokkoli, Karotten, Sellerie, Tomaten) und die meisten Obstsorten (insbesondere Kiwi, Wassermelonen, Bananen, Pfirsiche, Erdbeeren, Himbeeren). Auch Knoblauch wird traditionell zu den basisch wirkenden Lebensmitteln gezählt – warum es sich lohnt, beim Einkauf genauer hinzusehen, lesen Sie im Beitrag Nicht jeder Knoblauch ist gleich: Warum die makellos weiße, billige Knolle aus dem Supermarkt möglicherweise die schlechtere Wahl ist.

Milch und Sahne werden in vielen basischen Lebensmittellisten ebenfalls genannt. Wer zu Rohmilch greift, sollte allerdings wissen, dass das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, sie vor dem Verzehr abzukochen – besonders für Kinder, Schwangere, ältere und immungeschwächte Menschen. Wie vielseitig einfache Grundnahrungsmittel sein können, zeigt unser Beitrag Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen.

Kann man „Übersäuerung“ vermeiden, indem man keine „sauren“ Lebensmittel isst?

Keineswegs! Wir sollten ausgewogen essen – und zwar so, dass auf jedem Teller reichlich Gemüse, Salat oder Obst landet. Das Problem der modernen Ernährung ist weniger ein einzelnes Lebensmittel als vielmehr das Ungleichgewicht: zu viel stark verarbeitete Kost, zu wenig Frisches. Eine einfache Faustregel aus der Ernährungsberatung lautet: Die Hälfte des Tellers Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Getreide oder Kartoffeln.

Von teuren Basenpulvern raten Fachleute übrigens eher ab: Laut Verbraucherzentrale entspricht die basische Ernährung in ihren Grundzügen ohnehin der vollwertigen Ernährung – wer sich vollwertig ernährt, nimmt genügend basenbildende Lebensmittel zu sich.

Sodbrennen und empfindlicher Magen: Sanfte Hilfen aus der Küche

Gerade Sodbrennen wird oft mit „zu viel Säure“ in Verbindung gebracht. Hier geht es allerdings um die Magensäure, nicht um den Säure-Basen-Haushalt des Körpers. Bei gelegentlichen Beschwerden helfen oft kleinere Portionen, kein spätes Essen und weniger Kaffee und Alkohol. Bewährte Hausmittel stellen wir in den Beiträgen Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken und Wenn der Bauch rebelliert: Warum Reis und Banane das Duo sind, das Ihre Verdauung jetzt braucht vor. Welche Speisen Magen und Nerven zusätzlich belasten können, erfahren Sie im Beitrag Diese 7 Lebensmittel könnten Ihr Nervensystem heimlich belasten. Halten die Beschwerden an, gehört der Weg in die Arztpraxis dazu.

Mehr als nur Essen: Bewegung, Schlaf und Ruhe

Wer sich ausgelaugt fühlt, sollte nicht nur auf den Teller schauen. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf, genug Wasser und bewusste Pausen vom Alltagsstress tragen mindestens ebenso viel zum Wohlbefinden bei. Und manchmal hilft es schon, wieder auf die Signale des eigenen Körpers zu hören – wie das gelingt, lesen Sie im Beitrag Intuitives Essen. Welche Lebensmittel Fachleute selbst lieber meiden, verrät der Beitrag 9 Dinge, die Ernährungswissenschaftler niemals essen würden.

Zum Schluss ein Augenzwinkern

Im Volksmund kursiert seit Generationen ein lustiger Spruch: Wer Lust auf saure Gurken hat, sei garantiert nicht übersäuert. Wissenschaftlich lässt sich das zwar nicht belegen – aber als Anstoß, öfter zu frischem, knackigem Gemüse zu greifen, taugt die alte Weisheit allemal.

Fazit

Ob man es „basische Ernährung“ nennt oder einfach „mehr Gemüse und Obst“: Eine bunte, wenig verarbeitete Kost, ausreichend Bewegung und weniger Stress sind ein guter Weg zu mehr Energie und Wohlbefinden. Unser Körper ist ein Meister darin, sein inneres Gleichgewicht selbst zu halten – wir können ihn dabei unterstützen, indem wir ihm jeden Tag gute Bausteine liefern.