Die Zitronenscheibe im dampfenden Tee gilt als Klassiker gegen Herbstschnupfen. Doch ausgerechnet dort hat es das empfindliche Vitamin C schwer. Wer im Herbst etwas für seine Abwehrkräfte tun möchte, sollte nicht nur darauf achten, was er trinkt, sondern auch, wie er es zubereitet. Die gute Nachricht: Die Natur hat dafür eine ganze Reihe einfacher Rezepte parat, die in jede Küche passen.

Wie verbreitet solche Gewohnheiten sind, zeigt das Beispiel der Designerin Victoria Beckham. Laut einem Bericht der Stuttgarter Zeitung beginnt sie ihren Tag mit zwei Esslöffeln Apfelessig in einem Glas Wasser, direkt nach dem Aufstehen. Später folgt, wie das Schweizer Portal Nau.ch berichtete, ein grünes Mixgetränk für die ganze Familie: Äpfel, Kiwis, Spinat, Brokkoli, Zitronensaft und Chiasamen. Erstaunlich, wie viele Zutaten aus dieser Liste sich auch in unserer Aufstellung wiederfinden.

Ähnliche Erfahrungen schildern auch unsere Leserinnen und Leser. Eine Leserin aus Bayern schrieb uns, dass sie seit einigen Jahren jeden Herbst „ihre Saftwochen“ einlegt: morgens ein Glas frischer Karottensaft, nachmittags eine Tasse grüner Tee. „Ob ich deshalb seltener erkältet bin, weiß ich nicht sicher“, schreibt sie, „aber ich fühle mich wacher und esse insgesamt bewusster.“ Genau darin liegt der Wert solcher Rituale: Sie sind ein Baustein, kein Wundermittel.

Obst und Gemüse gehören zu den besten Freunden unserer Gesundheit. Wichtig sind vor allem die vielen Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und nicht zuletzt das Eisen, das für die Blutbildung eine wichtige Rolle spielt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ohnehin täglich reichlich Gemüse und Obst; frisch gepresste Säfte können dabei eine Portion ersetzen, aber ganze Früchte und Gemüse nicht vollständig. Deshalb stellen wir Ihnen die folgenden natürlichen Getränke vor und empfehlen, sie möglichst pur zu trinken, denn zu viele Zusätze, vor allem Zucker, können ihren Nutzen schmälern.

Ein ehrlicher Hinweis vorab: Ein einzelnes Getränk kann eine Erkältung weder sicher verhindern noch heilen. Die bekannte Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration zu Vitamin C und Erkältungen kam zu dem Ergebnis, dass regelmäßig eingenommenes Vitamin C in der Allgemeinbevölkerung nicht vor Erkältungen schützt, die Dauer der Beschwerden aber leicht verkürzen kann, bei Erwachsenen im Durchschnitt um etwa acht Prozent. Eine gute Versorgung mit Nährstoffen ist also sinnvoll, Wunder darf man jedoch nicht erwarten.

1. Karottensaft

Karottensaft ist ein süßes Getränk, das Kindern wie Erwachsenen schmeckt. Er enthält reichlich Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, das für die normale Funktion des Immunsystems und der Schleimhäute wichtig ist, außerdem B-Vitamine, etwas Vitamin C sowie Kalium, Phosphor und Eisen. In der Volksheilkunde gilt Karottensaft als mild und magenfreundlich; viele Menschen mit empfindlichem Magen vertragen ein Glas am Tag gut. Traditionell wird ihm auch eine wohltuende Wirkung auf Leber, Darm und Nerven zugeschrieben.

Tipp der Ernährungsberaterin: Beta-Carotin ist fettlöslich. Ein paar Tropfen Leinöl oder Rapsöl im Saft helfen dem Körper, es besser aufzunehmen. Warum gekochte Karotten ihr Beta-Carotin sogar leichter abgeben als rohe, erklärt unser Beitrag Roh ist nicht immer besser: Warum Kochen manchen Lebensmitteln mehr Vitamine schenkt, statt weniger.

2. Rote-Bete-Saft

Reiner Rote-Bete-Saft hat einen recht eigenwilligen, erdigen Geschmack, weshalb ihn viele mit Apfel- oder Karottensaft mischen. Wenn möglich, versuchen Sie, ihn möglichst pur zu trinken, oder beginnen Sie mit kleinen Mengen. Neben Beta-Carotin und anderen Farbstoffen (den sogenannten Betalainen) enthält er Kalium, Mangan, Eisen, Calcium, Folsäure und Vitamin C. Besonders bekannt ist Rote Bete für ihren hohen Gehalt an natürlichem Nitrat, das im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Studien, über die unter anderem die Deutsche Herzstiftung informiert, deuten darauf hin, dass dies die Gefäße und die Durchblutung unterstützen kann.

Gut zu wissen: Eine rötliche Verfärbung des Urins nach dem Genuss ist harmlos. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte wegen des Oxalatgehalts vorher ärztlichen Rat einholen. Wer weitere wenig bekannte Gemüsesäfte entdecken möchte, findet Anregungen in Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken sowie in Warum man Krautsaft trinken sollte.

3. Zitronensaft

Frisch gepresster Zitronensaft, verdünnt mit lauwarmem Wasser, liefert Vitamin C und Antioxidantien und ist ein erfrischender Start in den Tag. Vitamin C trägt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Geben Sie möglichst keinen Zucker hinzu.

Und nun zum Tee mit Zitrone: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Je heißer das Wasser und je länger es einwirkt, desto mehr Vitamin C geht verloren, wie auch das Bundeszentrum für Ernährung zur schonenden Zubereitung von Lebensmitteln betont. In kochend heißem Tee bleibt deshalb deutlich weniger davon übrig, als viele glauben. Die einfache Lösung: Lassen Sie den Tee auf Trinktemperatur abkühlen und geben Sie den Zitronensaft erst dann hinzu. So schmeckt er frischer, und es bleibt mehr vom wertvollen Vitamin erhalten.

Ein Beispiel für ein wärmendes Getränk, bei dem die Zitrone erst nach dem Abkühlen dazukommt, finden Sie in unserem Rezept Abnehmen mit Ingwer. Wie soll man sonst 5 kg abnehmen?

4. Brokkolisaft

Ähnlich wie Rote Bete gilt auch Brokkoli als echtes Kraftpaket. Er enthält Schwefelverbindungen, Calcium, Kalium, B-Vitamine und besonders viel Vitamin C. Brokkoli liefert zudem Sulforaphan, einen Pflanzenstoff, der an Einrichtungen wie der Johns Hopkins University seit Jahren intensiv erforscht wird. Für einen Gemüsesaft enthält Brokkolisaft auch etwas pflanzliches Eiweiß; als echte Eiweißquelle für Sportler reicht er allerdings nicht aus.

Viele Menschen, die körperlich aktiv sind, trinken abends gern ein Glas grünen Gemüsesaft und berichten, dass sie sich danach erfrischt fühlen. Für die Regeneration der Muskeln sind jedoch ausreichend Schlaf, Flüssigkeit und eiweißreiche Mahlzeiten entscheidend. Pur schmeckt Brokkolisaft recht kräftig; mit Apfel, Gurke oder Zitrone wird er milder. Ein ähnliches grünes Rezept stellt unser Beitrag Dieser grüne Abend-Drink könnte deiner Verdauung guttun – ein einfaches Rezept mit 5 Zutaten vor.

5. Kiwisaft

Kiwisaft ist nicht nur sehr schmackhaft, sondern auch reich an Vitamin C, dazu kommen Vitamin E, Vitamin K, Ballaststoffe (wenn Sie das Fruchtfleisch mitpürieren) und Kalium. Schon eine bis zwei Kiwis decken einen großen Teil des Tagesbedarfs an Vitamin C. In einer kleinen Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, berichteten ältere Teilnehmende, die regelmäßig goldene Kiwis aßen, über mildere Erkältungsbeschwerden. Für eine herzfreundliche Ernährung zählen Kiwis, wie anderes Obst auch, zu den empfehlenswerten Lebensmitteln; eine Heilwirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen lässt sich daraus aber nicht ableiten.

Mehr über Lebensmittel, die gut zu einer gefäßfreundlichen Ernährung passen, lesen Sie in 10 Lebensmittel, die Ihre Gefäße auf natürliche Weise reinigen und stärken.

6. Apfelessig

Einen Teelöffel Apfelessig in einer Tasse warmem Wasser verdünnen, so lautet das klassische Hausrezept, auf das auch Victoria Beckham schwört. Naturtrüber Apfelessig enthält geringe Mengen an Kalium, Calcium und Phosphor. Die Säure kann ein Sättigungsgefühl fördern, weshalb viele Menschen ihn beim Abnehmen nutzen. Erste Studien deuten außerdem darauf hin, dass Essig zu einer Mahlzeit den Anstieg des Blutzuckers etwas abflachen kann. Dass Apfelessig Krankheiten heilt, ist dagegen nicht belegt.

Wichtig: Übertreiben Sie es nicht, denn Apfelessig ist sehr sauer. Trinken Sie ihn immer verdünnt, am besten mit einem Strohhalm, und spülen Sie den Mund danach mit Wasser aus. Die Bundeszahnärztekammer weist darauf hin, dass Säuren den Zahnschmelz angreifen können; mit dem Zähneputzen sollten Sie daher etwa eine halbe Stunde warten. Menschen mit Sodbrennen oder einem empfindlichen Magen sollten vorsichtig sein.

Wie vielseitig Apfelessig in der Küche ist, zeigen unsere Beiträge Ein Teelöffel Reis, ein Teelöffel Essig: Die alte japanische Gewohnheit, die jetzt auch die Wissenschaft untersucht und Warum man jeden Tag Essiggurken essen sollte.

7. Grüner Tee

Eines der beliebtesten Getränke für Herbst und Winter ist grüner Tee. Er enthält reichlich Antioxidantien, allen voran das Catechin EGCG (Epigallocatechingallat). In Laborversuchen zeigten Grüntee-Catechine eine hemmende Wirkung auf bestimmte Viren; ob sich das im Alltag auf weniger Erkältungen überträgt, ist noch nicht ausreichend geklärt. Auch die oft gehörte Behauptung, grüner Tee beuge Krebs nachweislich vor, hält einer genauen Prüfung nicht stand: Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zu grünem Tee und Krebsvorbeugung fand widersprüchliche Ergebnisse und keinen eindeutigen Beleg.

Als warmes, ungesüßtes Getränk hilft grüner Tee aber dabei, an kalten Tagen genug Flüssigkeit aufzunehmen, und das ist bei einer Erkältung besonders wichtig. Ein wohltuendes Gurgeln mit abgekühltem Tee wird traditionell bei Halsbeschwerden eingesetzt. Auch beim grünen Tee gilt: Maß halten. Mehr als drei bis vier Tassen am Tag sind wegen des Koffeins nicht für jeden empfehlenswert. Hochdosierte Grüntee-Extrakte in Kapselform hat die EFSA zudem wegen möglicher Leberbelastung kritisch bewertet; der normale Tee in der Tasse ist davon nicht betroffen.

Wie Sie grünen Tee abwechslungsreich zubereiten, lesen Sie in Grüner Tee mit Milch: Der alte Hausmittel-Trick, der wirklich wirkt – aber nur bei richtiger Zubereitung und in Sollte man nach einer fettreichen Mahlzeit Wasser trinken?

So holen Sie das Beste aus Ihren Säften heraus

Frisch gepresste Säfte sollten Sie möglichst bald nach der Zubereitung trinken, denn Licht, Luft und Wärme bauen empfindliche Vitamine nach und nach ab. Achten Sie außerdem auf die Menge: Auch natürliche Fruchtsäfte enthalten viel Fruchtzucker. Ein kleines Glas am Tag ist ein guter Richtwert, Gemüsesäfte sind dabei die zuckerärmere Wahl. Bei gekauften Gemüsesäften lohnt sich ein Blick auf den Salzgehalt, wie unser Beitrag In welchen Nahrungsmitteln verbirgt sich am meisten Salz? zeigt.

Die wichtigsten Grundlagen für gute Abwehrkräfte bleiben ohnehin unspektakulär: abwechslungsreiche Kost, ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und regelmäßiges Händewaschen, wie es auch das Robert Koch-Institut empfiehlt. Einfache Lebensmittel aus der eigenen Küche können dabei viel beitragen, wie unser Artikel Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen zeigt.

Häufige Fragen

Kann ein Saft eine Erkältung verhindern?

Nein, kein einzelnes Lebensmittel schützt sicher vor Erkältungen. Säfte können aber zu einer guten Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen beitragen.

Wann gebe ich Zitrone in den Tee?

Erst wenn der Tee auf Trinktemperatur abgekühlt ist. So bleibt mehr Vitamin C erhalten.

Wie viel Apfelessig ist sinnvoll?

Ein Teelöffel bis höchstens ein Esslöffel, immer gut mit Wasser verdünnt.