Stellen Sie sich vor, Ihr Körper hätte eine eingebaute Aufräumfunktion, die nichts kostet, keine Pillen braucht und sich mit einem einzigen Werkzeug einschalten lässt: der Uhr. Genau darum geht es beim 16-stündigen Fasten. Zwischen dem Abendessen und dem späten Frühstück passiert in unseren Zellen deutlich mehr, als wir ahnen – und die Wissenschaft schaut inzwischen sehr genau hin.

Eine der bekanntesten Anhängerinnen dieser Methode ist die Schauspielerin Jennifer Aniston. In einem Gespräch mit der britischen Zeitschrift Radio Times erzählte sie, dass sie morgens keine feste Nahrung zu sich nimmt und ihre Mahlzeiten auf ein Zeitfenster von acht Stunden beschränkt. Nach eigenen Worten habe sie einen deutlichen Unterschied bemerkt, seit sie 16 Stunden ohne feste Nahrung auskommt (Bericht der Irish Times). Auch im deutschsprachigen Raum hat die Methode prominente Fürsprecher: Der Arzt und Moderator Eckart von Hirschhausen brachte das Prinzip einmal auf den Punkt, man müsse nicht Kalorien zählen, sondern Stunden – und berichtete, auf diese Weise rund zehn Kilo abgenommen zu haben (Helmholtz-Gemeinschaft: Was bringt Intervallfasten?).

Ähnliches hören wir auch von unseren Lesern. Eine Leserin, Mitte fünfzig und Büroangestellte, schrieb uns, dass sie vor einem Jahr einfach aufgehört habe, abends vor dem Fernseher zu naschen. „Nach 19 Uhr ist die Küche zu, Frühstück gibt es erst gegen elf. Die ersten zwei Wochen waren zäh, danach habe ich morgens kaum noch an Essen gedacht. Am meisten hat mich überrascht, wie viel ruhiger mein Bauch und mein Schlaf geworden sind.“ Ein anderer Leser, Handwerker und Frühaufsteher, berichtete dagegen, dass 16 Stunden für ihn schlicht zu lang waren – mit 13 Stunden Pause fühle er sich deutlich wohler. Beide Erfahrungen zeigen schon im Kleinen, worum es in diesem Artikel geht: Es gibt keine Methode, die für alle gleich passt.

Das Fasten setzt sich immer mehr bei Menschen durch, die etwas für ihr Wohlbefinden tun oder ein paar Kilo verlieren möchten. Eine der bekannteren Formen ist die 5:2-Diät, bei der man fünf Tage pro Woche normal isst und an zwei Tagen die Zufuhr auf etwa 500 bis 600 Kalorien begrenzt. Noch alltagstauglicher ist für viele die sogenannte 16:8-Methode: 16 Stunden Pause, acht Stunden Essenszeit. Doch was geschieht eigentlich im Körper, wenn wir etwa 16 Stunden lang nichts essen?

Was nach etwa 16 Stunden Fasten zu beobachten ist

Wenn der Körper keine Nahrung erhält, muss er seine Energiequellen (Kohlenhydrate, Fette) anders nutzen als gewöhnlich. In den ersten etwa vier Stunden nach einer Mahlzeit verarbeitet der Körper noch die Nahrung, die Sie gegessen haben. Nach rund acht Stunden ist der Blutzuckerspiegel bereits etwas niedriger, und der Körper beginnt, auf Glykogen zurückzugreifen – das sind die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln. Nach etwa zwölf Stunden werden diese leicht verfügbaren Zuckerreserven knapper, und die Leber beginnt verstärkt, Fette abzubauen und Ketone zu bilden (das sind Moleküle, die entstehen, wenn der Körper Fett als Energiequelle nutzt). Auch das österreichische Gesundheitsportal gesundheit.gv.at beschreibt, dass der Körper rund zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit mit einer Stoffwechselumstellung beginnt.

Bei etwa 16 Stunden Fasten rückt ein besonders spannender Vorgang in den Mittelpunkt: die Autophagie (griechisch „auto“ bedeutet selbst, „phagein“ bedeutet essen – also ein Vorgang, bei dem die Zelle eigene, beschädigte oder nicht mehr benötigte Bestandteile abbaut und wiederverwertet). Es handelt sich um einen natürlichen Erneuerungs- und Reinigungsmechanismus der Zellen. Wie bedeutend diese Entdeckung ist, zeigt der Nobelpreis für Physiologie oder Medizin, der 2016 an den japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi für seine Forschung zur Autophagie verliehen wurde (Nobelpreis-Komitee).

Wichtig ist allerdings eine ehrliche Einordnung: Autophagie läuft in gesunden Zellen ständig ab, Fasten verstärkt sie lediglich. Björn Stork, Professor für Molekulare Medizin an der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf, erklärt in der Apotheken Umschau, dass oft von 16 Stunden als Startpunkt einer verstärkten Autophagie die Rede sei – einen exakten „Schalter“, der beim Menschen auf die Minute genau umgelegt wird, gibt es aber nicht.

Nach ungefähr 16 Stunden Fasten zeigt sich also häufig ein Übergang vom „Ernährungsmodus“ in einen Zustand, in dem eher erneuernde Prozesse in den Vordergrund treten. Das ist auch der Grund, warum viele Befürworter des Fastens beobachten, dass ihnen das Abnehmen leichter fällt und der Körper Fett effizienter als Energiequelle nutzt. Wer genauer wissen möchte, was dabei mit dem Fett eigentlich passiert, findet die Antwort in unserem Beitrag Wohin verschwindet das Fett, das wir beim Abnehmen verlieren?

Warum das nützlich sein kann und was die Wissenschaft dazu sagt

Aus der Volksheilkunde wissen wir, dass eine Pause vom Essen dem Körper erlaubt, sich neu zu ordnen: Er muss sich nicht ununterbrochen mit der Verdauung beschäftigen, sondern kann sich auch der Erneuerung widmen. Interessanterweise kennt der Körper dieses Prinzip selbst – wie wir im Artikel Wenn wir krank werden, dreht der Körper den Appetit bewusst herunter – und das gehört zu seiner geheimen Abwehrstrategie beschrieben haben.

Der Neurowissenschaftler Mark Mattson, der viele Jahre am National Institute on Aging (dem US-amerikanischen Nationalen Institut für Altersforschung) und an der Johns Hopkins University geforscht hat, fasste gemeinsam mit Rafael de Cabo im renommierten New England Journal of Medicine den damaligen Wissensstand zum intermittierenden Fasten zusammen. Die Autoren beschreiben dabei den sogenannten „Stoffwechselschalter“ – den Wechsel von Zucker zu Fett und Ketonen als Hauptenergiequelle. Zu den dort zitierten Befunden gehört eine Untersuchung an jungen, kraftsporttreibenden Männern, die täglich 16 Stunden fasteten: Sie verloren Körperfett, während ihre Muskelmasse weitgehend erhalten blieb (Studie im Journal of Translational Medicine). Diese Ergebnisse lassen sich allerdings nicht ohne Weiteres auf jeden Menschen übertragen – die Teilnehmerzahl war klein und die Gruppe sehr speziell.

Auch die Ernährungsforscherin Courtney Peterson von der Harvard T.H. Chan School of Public Health erklärt, dass tägliches Fasten – also eine Begrenzung des Essens auf ein bestimmtes Zeitfenster – vielen Menschen hilft, im Schnitt etwa 250 Kalorien pro Tag weniger zu essen. Das entspricht rund einem halben amerikanischen Pfund, also etwa 0,2 Kilogramm pro Woche. Nach ihren Worten verbrennt man dabei nicht mehr Kalorien, sondern isst schlicht weniger, und bestimmte Hungerhormone werden gedämpft.

Eine große Übersichtsarbeit, die 2025 im British Medical Journal (BMJ) erschien, wertete 99 klinische Studien mit mehr als 6.500 Teilnehmenden aus. Das Ergebnis: Verschiedene Formen des intermittierenden Fastens führen zu einer ähnlichen Gewichtsabnahme wie eine klassische, dauerhafte Kalorienreduktion (Zusammenfassung der Harvard T.H. Chan School of Public Health). Zu einem ähnlichen Schluss kamen bereits Forschende des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg: In ihrer Studie mit 150 Teilnehmenden wirkte Intervallfasten auf Gewicht und Stoffwechsel ungefähr so wie eine herkömmliche Reduktionsdiät – weder Euphorie noch strikte Ablehnung seien gerechtfertigt (Helmholtz-Gemeinschaft).

Zusammengefasst: Nach etwa 16 Stunden Fasten arbeitet der Körper etwas anders, greift stärker auf Fettreserven zurück und unterstützt Erneuerungsprozesse – was im Einklang mit den Grundsätzen vieler Volkstraditionen steht. Für das Abnehmen ist Fasten jedoch kein Zauberweg, sondern ein Werkzeug, das vielen hilft, im Alltag einfacher weniger zu essen.

Was mit dem Gehirn geschieht und warum das wichtig ist

Nicht nur das Abnehmen weckt Interesse. Auch das Gehirn sollten wir im Blick behalten. Viele Volksweisheiten besagen, dass „reines Fasten“ auch dem Kopf guttut, nicht nur dem Körper. Und auch die Wissenschaft liefert Hinweise in eine ähnliche Richtung.

Während des Fastens bildet der Körper eine Verbindung namens Beta-Hydroxybutyrat (BHB). Es handelt sich um einen Ketonkörper, also eine Energiequelle, die der Körper herstellt, wenn er wenig Kohlenhydrate bekommt und auf Fettverbrennung umstellt. In Laborversuchen an Mäusen, veröffentlicht in der Fachzeitschrift eLife, zeigten Forschende der New York University, dass BHB die Bildung von BDNF (vom Gehirn abgeleiteter neurotropher Faktor) anregen kann. Dieser Stoff hilft, Nervenzellen zu schützen, und unterstützt die Verbindungen zwischen ihnen. Auch die Johns Hopkins Medicine verweist auf Studien, in denen intermittierendes Fasten bei Tieren das Arbeitsgedächtnis und bei Erwachsenen das sprachliche Gedächtnis verbesserte.

Mit anderen Worten: Wenn der Körper auf Fett umstellt und BHB nutzt, könnte damit auch ein Mechanismus angestoßen werden, der die Gehirnzellen unterstützt – ein sehr spannender Gedanke für alle, die über eine „zweite Jugend“ von Körper und Geist nachdenken. Was Sie zusätzlich auf den Teller legen können, um Ihr Gehirn zu versorgen, lesen Sie in unserem Beitrag Was Ihr Magen am liebsten mag – und was Ihr Gehirn: Die Lebensmittel, die sich jedes Organ wünscht.

Aber: Große, langfristige Studien am Menschen gibt es dazu noch zu wenige, und die Reaktionen fallen von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aus. Vieles stammt bislang aus Tierversuchen – ein vielversprechender Hinweis, aber noch kein Beweis.

Unser Vorschlag für einen einfachen Plan für zu Hause

• Wählen Sie eine Zeit, die zu Ihnen passt: Zum Beispiel hören Sie nach dem Abendessen um 19 Uhr auf zu essen und nehmen die nächste Mahlzeit erst am nächsten Tag um 11 Uhr zu sich. Das sind 16 Stunden Pause – und einen großen Teil davon verschlafen Sie. Die Idee ist übrigens nicht neu, wie unser Artikel 8-Stunden-Diät zeigt. Die Harvard-Forscherin Courtney Peterson weist zudem darauf hin, dass es für viele günstiger sein kann, größere Mahlzeiten eher früher am Tag einzuplanen und abends nicht zu spät zu essen.



• Trinken Sie in der Fastenzeit ausreichend: Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. Alles sollte ohne Kalorien sein – schon ein Schuss Milch oder ein Löffel Zucker unterbricht die Fastenphase.



• Essen Sie im Zeitfenster bewusst: Wenn Sie innerhalb Ihres gewählten Zeitfensters (zum Beispiel acht Stunden) essen, heißt das nicht, dass Sie „alles essen dürfen, was Ihnen unter die Augen kommt“. Wichtig ist, dass die Nahrung hochwertig bleibt: viel Gemüse, Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, gute Eiweißquellen und weniger stark verarbeitete Lebensmittel. Die Johns Hopkins Medicine betont, dass auch in der „Essenszeit“ zählt, was man isst, und empfiehlt die Mittelmeerkost als gutes Vorbild. Alles zählt! Anregungen finden Sie in unseren Beiträgen Essen Sie dies jeden Tag und Sie werden keine Probleme mit dem Gewicht haben: 7 Lebensmittel, die Energie geben, aber keine Zentimeter, Joghurt: kleiner Becher, große Kraft – aber nur, wenn Sie wissen, welchen Sie wählen, Buchweizen: Kein Getreide – und doch wertvoller als die meisten Getreidesorten. Warum hat unsere Küche ihn vergessen? und Die Kraft einer Handvoll Beeren pro Tag: 7 Gründe, warum Erdbeeren und Blaubeeren zu den stärksten Verbündeten Ihrer Gesundheit gehören.



• Achten Sie auf Ihren Körper: Wenn Ihnen schwindlig wird, Sie sich übermäßig müde fühlen, wenn Sie schwanger sind oder stillen, Medikamente einnehmen oder eine chronische Erkrankung haben, sprechen Sie vor dem Start unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.



• Ganz wichtig – beginnen Sie schrittweise: Wenn Ihnen 16 Stunden zu viel sind, starten Sie mit 12 oder 14 Stunden und steigern Sie sich langsam. Laut Johns Hopkins Medicine dauert es oft zwei bis vier Wochen, bis sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat. Hunger oder Gereiztheit in den ersten Tagen sind daher nichts Ungewöhnliches.

Wo die Grenzen liegen und welche Einschränkungen es gibt

Fasten ist keine „Zauberpille“, es ist nicht für jeden geeignet, und die Ergebnisse sind nicht bei allen gleich. Für Aufsehen sorgte eine Auswertung von Daten von mehr als 20.000 Erwachsenen in den USA, die 2024 auf einer Fachtagung der American Heart Association (Amerikanische Herzgesellschaft) vorgestellt und unter anderem vom Ernährungsmagazin EatingWell aufgegriffen wurde. Menschen, die ihre gesamte Nahrung in weniger als acht Stunden pro Tag zu sich nahmen, zeigten dort ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Todesfälle als Menschen mit einem Essensfenster von 12 bis 16 Stunden. Die Fachleute betonen allerdings, dass es sich um eine Beobachtungsstudie handelt: Sie zeigt einen Zusammenhang, beweist aber nicht, dass das kurze Essensfenster die Ursache ist. Dennoch ist sie ein guter Grund, das Essensfenster nicht immer weiter zu verkürzen.

Bei Menschen mit Essstörungen, Schwangeren und Stillenden, Kindern und Jugendlichen, Menschen mit Untergewicht sowie älteren Menschen mit mehreren Begleiterkrankungen (Komorbiditäten – also dem gleichzeitigen Vorliegen mehrerer Krankheiten oder Gesundheitsprobleme bei einer Person) ist besondere Vorsicht geboten. Darauf weisen sowohl gesundheit.gv.at als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hin. Die DGE bemängelt zudem, dass viele Fastenkonzepte keine Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl geben. Wer in der Essenszeit vor allem kalorienreiche, stark verarbeitete Lebensmittel isst, wird von den möglichen Vorteilen des Fastens deutlich weniger spüren.

Wenn Sie das Fasten also nach dem „Volksrezept“ angehen – mit kluger Lebensmittelauswahl, regelmäßiger Bewegung und gutem Körpergefühl –, kann es ein hilfreiches Werkzeug sein. Ohne Verständnis und Anpassung fastet man dagegen leicht „ins Leere“.

Eine gute, kostengünstige Lösung für zu Hause

Für alle, die arbeiten, etwas erschaffen und über das Leben nachdenken, ist das 16-stündige Fasten eine einfache Strategie, die keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel und keine teuren Programme erfordert. Wenn Sie es mit dem Bewusstsein umsetzen, dass es nicht nur um „Nichtessen“ geht, sondern um überlegtes Essen und Ruhephasen für den Körper, kann es Ihnen ermutigende Ergebnisse bringen.

Eine einfache Rechnung zeigt, warum auch kleine Schritte zählen: 250 Kalorien weniger pro Tag ergeben über ein Jahr rund 90.000 Kalorien. Rein rechnerisch entspricht das etwa zehn bis zwölf Kilogramm Körperfett. In der Praxis fällt die Abnahme meist geringer aus, weil sich der Körper mit der Zeit anpasst – aber schon einige Kilo weniger in einem Jahr, ganz ohne Hungerkur, sind ein durchaus ordentliches Ergebnis! Weitere alltagstaugliche Ideen finden Sie in unserem Beitrag 7 Tipps für gesundes Abnehmen.

Deshalb: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich gut fühlen, Energie haben und langsam Fortschritte sehen, ist das wunderbar. Wenn Sie jedoch merken, dass das Fasten für Sie zu anstrengend ist oder Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt, passen Sie es an – oder hören Sie auf. Ein kürzeres Fastenfenster, das Sie entspannt durchhalten, ist allemal besser als ein langes, das Sie quält.