Stellen Sie sich vor, Sie verlieren zehn Kilogramm Fett. Wohin sind sie gegangen? Die meisten Menschen antworten spontan: „verbrannt“, „in Wärme umgewandelt“ oder „zu Muskeln geworden“. Die überraschende Antwort lautet jedoch: Der größte Teil wurde schlicht ausgeatmet. Genau das zeigt eine viel beachtete Berechnung, die im renommierten British Medical Journal (BMJ) veröffentlicht wurde. In einer begleitenden Befragung von Ärzten, Ernährungsberatern und Fitnesstrainern konnte übrigens nur ein kleiner Teil diese Frage richtig beantworten.

Ein Wissenschaftler, der sich selbst die entscheidende Frage stellte

Am Anfang dieser Geschichte steht ein persönliches Erlebnis. Der australische Physiker und Wissenschaftsvermittler Ruben Meerman, bekannt aus dem australischen Fernsehen, nahm vor einigen Jahren selbst rund 15 kg ab. Danach stellte er sich eine scheinbar einfache Frage: Wohin ist diese Masse eigentlich verschwunden? Als er weder von Ärzten noch in Lehrbüchern eine klare Antwort erhielt, begann er selbst zu rechnen – und war vom Ergebnis verblüfft: Der größte Teil hatte seinen Körper über die Lunge verlassen.

Ähnliche Aha-Erlebnisse berichten auch viele unserer Leserinnen und Leser. Eine Leserin schrieb uns, dass sie jahrelang glaubte, Fett würde beim Sport einfach „wegschmelzen“. Erst als sie verstand, dass ihr Körper Sauerstoff braucht, um Fett abzubauen, bekamen ihre täglichen Spaziergänge für sie eine ganz neue Bedeutung – und sie blieb motivierter dabei.

Was ist Körperfett überhaupt?

Wenn wir über Fett sprechen, meinen wir meist die gespeicherte Energie im Körper, vor allem in Form sogenannter Triglyceride (Triglyceride sind Fette, die der Körper für später einlagert). Der Körper greift auf sie zurück, wenn Sie weniger Energie (Kalorien) aufnehmen, als Sie verbrauchen. Das setzt einen Prozess in Gang, bei dem das gespeicherte Fett „zerlegt“ und genutzt werden kann – sofern der Körper einen Bedarf dafür hat.

Und was passiert dabei genau? Die wissenschaftliche Arbeit aus Australien, die Ruben Meerman gemeinsam mit Professor Andrew Brown von der University of New South Wales in Sydney durchführte, kommt zu folgendem Ergebnis: Wenn Sie 10 kg Fett verlieren, verlassen davon etwa 8,4 kg den Körper als Kohlendioxid (CO₂), überwiegend über die Atmung. Der Rest – etwa 1,6 kg – wird zu Wasser (H₂O), das über Urin, Schweiß, Stuhl, Tränen oder die Atemluft ausgeschieden wird.

Anders gesagt: Rund 84 % des abgebauten Fetts verlassen den Körper über die Lunge als CO₂, etwa 16 % als Wasser.

Wenn Sie sich also schon einmal gefragt haben, „wohin das Fett eigentlich verschwunden ist“, lautet die Antwort: zum größten Teil in die Luft, die Sie ausatmen.

Was das bedeutet und warum es wichtig ist

Interessanterweise glauben viele Menschen – und laut der Befragung im BMJ sogar manche Fachleute –, dass Fett in Muskeln umgewandelt wird oder als Wärme „verbrennt“. Die Forscher weisen darauf hin, dass dies so nicht stimmen kann, denn es würde dem Gesetz der Massenerhaltung widersprechen. Masse kann nicht einfach spurlos verschwinden.

Wenn der Körper Fett abbaut, verbrennt es also nicht, ohne dass etwas übrig bleibt. Es entstehen CO₂ und H₂O, und beide müssen den Körper verlassen. Die dabei frei werdende Energie nutzt der Körper für seine Funktionen und für Bewegung – ein Teil davon wird tatsächlich als Wärme spürbar, die Masse selbst aber geht als Gas und Wasser.

Wer erfolgreich Fett abbauen möchte, sollte daher nicht nur an „weniger essen“ oder „mehr bewegen“ denken. Beides ist zwar die Grundlage, doch ebenso hilfreich ist das Verständnis, dass es darum geht, Bedingungen zu schaffen, unter denen der Körper Fett abbauen und die Abbauprodukte ausscheiden kann.

Wie das in der Praxis aussieht – konkrete Zahlen

Um 10 kg Fett abzubauen, muss der Körper laut der Berechnung zunächst rund 29 kg Sauerstoff (O₂) einatmen, damit dieser Stoffwechselprozess ablaufen kann. Das Ergebnis sind etwa 28 kg CO₂ und 11 kg H₂O.

Zum Vergleich: Eine durchschnittliche Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg atmet im Ruhezustand an einem Tag rund 200 g Kohlenstoff (als Bestandteil von CO₂) über die Lunge aus.

Schon kleine Veränderungen im Alltag – zum Beispiel öfter vom Stuhl aufstehen, gehen, putzen – können diese Menge spürbar erhöhen. Nach den Berechnungen der Autoren kann etwa eine Stunde mäßiger Bewegung, wie lockeres Joggen, anstelle von einer Stunde Sitzen die ausgeatmete Kohlenstoffmenge um zusätzliche rund 40 g steigern. Wie viel Energie Sie bei verschiedenen Tätigkeiten ungefähr verbrauchen, können Sie mit unserem Rechner Kalorienverbrauch bei Aktivität abschätzen.

Wichtig ist dabei die richtige Einordnung: Bewegung allein wiegt eine dauerhaft zu hohe Energiezufuhr nur schwer auf. Den größten Einfluss hat das Zusammenspiel von ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Aktivität.

Einfache und günstige Schritte für zu Hause

Auf Grundlage dieses Wissens schlagen wir eine praktische Herangehensweise vor, die keine teuren Präparate oder Wunderdiäten erfordert, sondern einfach, durchdacht und gut begründet ist.

• Eine passende Energiebilanz schaffen: Nehmen Sie etwas weniger Kalorien auf, als Ihr Körper an einem Tag verbraucht. Extremer Verzicht ist nicht nötig. Schon eine leichte Reduzierung in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung kann einen Unterschied machen. Sättigende, ballaststoffreiche Lebensmittel helfen dabei, zum Beispiel getrocknete Früchte in Maßen – mehr dazu im Beitrag Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst?


• Moderate Bewegung steigern: Jede Bewegung zählt. Treppensteigen, Spaziergänge, sogar Hausarbeit – all das erhöht die Sauerstoffaufnahme und die CO₂-Abgabe. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Wer viel sitzt, findet zusätzliche Anregungen im Artikel Warum sollte man nicht am Schreibtisch essen?


• Auf ausreichend Schlaf achten: Schlafmangel kann sich auf Hormone auswirken, die Hunger und Sättigung regulieren, und so die Neigung erhöhen, mehr zu essen und Fett einzulagern.


• Genug trinken: Da beim Fettabbau auch Wasser entsteht und der Körper Stoffwechselprodukte ausscheiden muss, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sinnvoll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene als Richtwert rund 1,5 Liter Getränke pro Tag, bei Hitze oder Sport entsprechend mehr. Praktische Hilfen finden Sie im Beitrag 7 Ratschläge, die es Ihnen erleichtern, die benötigte Wassermenge zu trinken.

Darüber hinaus deuten Studien der letzten Jahre darauf hin, dass bestimmte Merkmale – etwa die Eigenschaften der Darmbakterien – Hinweise darauf geben könnten, wem das Abnehmen leichter fällt. Eine Untersuchung des Institute for Systems Biology in Seattle, veröffentlicht 2021 in der Fachzeitschrift mSystems, fand bei Teilnehmern eines Lebensstilprogramms 31 Merkmale der Darmflora, die mit dem späteren Gewichtsverlauf zusammenhingen. Die Autoren selbst bezeichnen die Ergebnisse als vorläufig. Sie zeigen aber: Wir sind nicht alle gleich, und eine individuell angepasste Lebensweise kann einen Unterschied machen.

Regelmäßiges Atmen und ausdauernde Bewegung

Tiefes Atmen allein baut kein Fett ab, denn zuerst muss der Körper das Fett überhaupt zerlegen. Bewegung, die den Sauerstoffverbrauch erhöht – zum Beispiel zügiges Gehen, Laufen oder Radfahren –, unterstützt den Körper jedoch dabei, diesen Prozess besser zu bewältigen.

Die Geschichte von Ruben Meerman zeigt, dass selbst Fachleute lange keine klare Vorstellung davon hatten, wohin das Fett beim Abnehmen verschwindet. Umso wertvoller ist es, sich selbst gut zu informieren.

Was das für Sie bedeutet

Wenn Sie sich fragen: „Heißt das, dass ich schneller Fett verliere, wenn ich schneller atme?“, lautet die Antwort nein! Tiefes oder schnelles Atmen ohne Muskelarbeit und ohne Fettabbau bringt nichts. Man spricht dann von Hyperventilation (also zu tiefem und zu schnellem Atmen), die zu Schwindel oder sogar zu Ohnmacht führen kann.

Also: Entscheidend ist, den Körper in Bewegung zu bringen und die Voraussetzungen für den Stoffwechsel zu schaffen. Erst dann hilft die Atmung dabei, die Abbauprodukte des Fetts abzutransportieren.

Für Sie bedeutet das: Wenn Sie wirklich, dauerhaft und gesund Fett abbauen möchten, brauchen Sie keine Wundermittel und keine Modediäten. Wichtig ist, zu verstehen, was im Körper geschieht, und dann mit einfachen, alltäglichen Schritten zu handeln. Bei Vorerkrankungen oder wenn Sie stark abnehmen möchten, ist es empfehlenswert, Ihr Vorhaben vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu besprechen.