Eine Handvoll Spinat, ein Apfel, eine halbe Zitrone und ein Schluck Wasser. Mehr braucht es nicht. Kein exotisches Superfood-Pulver, keine teuren Zutaten aus dem Reformhaus, kein kompliziertes Rezept. Was nach einem unscheinbaren Frühstücksgetränk klingt, vereint drei Lebensmittel, die in der Ernährungsforschung seit Jahren immer wieder Beachtung finden. Und das Beste daran: In weniger als einer Minute steht das Glas auf dem Tisch.

Wie eine Familie den grünen Smoothie erfand

Dass ausgerechnet ein Mixgetränk aus Blattgrün und Obst weltweit zum Trend wurde, verdanken wir einer Frau: der aus Russland stammenden amerikanischen Autorin Victoria Boutenko. Sie gilt, wie das Verbrauchermagazin Öko-Test schreibt, als „Mutter aller grünen Smoothies“. In den 1990er-Jahren hatte ihre Familie mit verschiedenen gesundheitlichen Beschwerden zu kämpfen und stellte daraufhin ihre Ernährung grundlegend um. Weil sich große Mengen grüner Blätter jedoch nur mühsam kauen und schlecht verdauen ließen, kam Boutenko Anfang der 2000er-Jahre auf eine einfache Idee: alles zusammen mit Obst und etwas Wasser in den Mixer geben. Ihre Erfahrungen beschrieb sie später in mehreren Büchern, etwa „Green for Life“, und berichtete, wie sehr sich das Wohlbefinden ihrer Familie verändert habe. Mehr über ihre Geschichte erzählt sie auf ihrer Webseite Raw Family.

Auch unsere Leserinnen und Leser haben ihre eigenen Erfahrungen gemacht. Eine langjährige Leserin aus Bayern schrieb uns: „Ich habe Spinat als Kind gehasst. Im Smoothie mit Apfel und Zitrone schmecke ich ihn kaum – er ist einfach frisch und leicht säuerlich. Seit dem Frühjahr trinke ich ihn zwei- bis dreimal pro Woche zum Frühstück und fühle mich am Vormittag angenehm satt, ohne schwer zu sein.“

Warum gerade Spinat, Apfel und Zitrone?

Auch aus einfachen Zutaten lässt sich ein gesundes Getränk zubereiten. Diese Kombination enthält viele Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe, denen antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden – sie können also dazu beitragen, Zellen vor sogenannten freien Radikalen zu schützen. Gleichzeitig liefert das Vitamin C aus Zitrone und Apfel einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems.

Spinat: das grüne Kraftpaket

Spinat ist kalorienarm, liefert Folsäure, Carotinoide, Vitamin K, Magnesium und pflanzliches Eisen. Wie wertvoll dieses Blattgemüse für eine ausgewogene Ernährung ist, haben wir ausführlich im Beitrag Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen beschrieben. Ein Detail ist dabei besonders interessant: Pflanzliches Eisen wird vom Körper besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C auf dem Speiseplan steht – und genau dafür sorgt die Zitrone in diesem Rezept. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers.

Apfel: Der Schatz steckt unter der Schale

Der Apfel bringt natürliche Süße, Ballaststoffe wie Pektin und Flavonoide ins Glas – allen voran Quercetin. Forscher der University of Western Australia untersuchten mehrere Apfelsorten und stellten fest, dass sich die Flavonoide vorwiegend in der Schale konzentrieren. In einer kleinen Studie mit 30 gesunden Teilnehmern beobachteten sie zudem, dass flavonoidreiche Äpfel mit einer Entspannung der Blutgefäße in Verbindung standen (Bericht des Informationsdienstes Wissenschaft, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Free Radical Biology and Medicine). Eine Langzeitbeobachtung von Forschern aus dem Umfeld der Harvard-Universität mit über 1.700 Teilnehmern deutet außerdem darauf hin, dass eine regelmäßige Quercetin-Zufuhr – etwa die Menge eines Apfels pro Tag – mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Gebrechlichkeit einhergehen könnte (Zusammenfassung bei Fitbook, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition). Solche Beobachtungsstudien zeigen allerdings Zusammenhänge, keine eindeutigen Ursachen.

Zitrone: frische Säure mit Vitamin C

Die Zitrone sorgt nicht nur für einen angenehm frischen Geschmack, der das leicht herbe Aroma des Spinats ausgleicht. Ihr Vitamin C schützt den Smoothie zudem davor, zu schnell braun zu werden. In der Volksheilkunde gilt Zitronensaft als „basisch“, weil er im Stoffwechsel als basenbildend eingestuft wird. Dass ein Getränk die Verdauung „entsäuert“, sollte man allerdings nicht wörtlich nehmen: Der gesunde Körper reguliert seinen Säure-Basen-Haushalt sehr zuverlässig selbst. Viele Menschen empfinden ein säuerliches Getränk am Morgen dennoch als wohltuend und anregend. Wer Zitrone gern auch anders kombiniert, findet ein weiteres Rezept in unserem Beitrag Grapefruit, Zitrone und Petersilie: Der Detox-Drink, den viele nach dem Wochenende schwören.

Das Rezept

Zutaten (für 1 Glas):

• 1/2 Tasse frischer Spinat (etwa eine Handvoll, gut gewaschen)


• 1 Apfel


• Saft einer halben Zitrone


• 1/2 Glas Wasser

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben und mindestens 30 Sekunden lang mixen, bis eine glatte, cremige Masse entsteht. Wichtig ist vor allem, dass sich der Spinat gut mit dem Apfel verbindet. Wer einen schwächeren Mixer hat, püriert zuerst Spinat und Wasser und gibt den Apfel erst danach hinzu.

Trinken Sie den Smoothie am besten frisch – zum Beispiel morgens auf nüchternen Magen oder vor einer Mahlzeit. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, selbst zubereitete grüne Smoothies kühl bei höchstens 7 {-15696}C zu lagern und noch am Tag der Zubereitung zu verbrauchen.

Noch ein Tipp zum Apfel: Schale ja oder nein?

Wenn Sie nicht sicher sind, ob der Apfel aus biologischem Anbau stammt und ungespritzt ist, schälen Sie ihn. Sie können ihn auch für etwa 10 Minuten in Essigwasser einlegen. Andernfalls verwenden Sie den Apfel samt Schale, denn unter ihr verbirgt sich ein großer Teil der Vitamine und Pflanzenstoffe.

Wie das Verbrauchermagazin Öko-Test erklärt, reicht einfaches Abspülen allein oft nicht aus, um Rückstände zu entfernen. Besser ist es, den Apfel gründlich unter fließendem warmem Wasser zu waschen und anschließend kräftig mit einem Küchentuch trocken zu reiben. Noch wirksamer erwies sich in einer amerikanischen Untersuchung aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im Journal of Agricultural and Food Chemistry, ein etwa 15-minütiges Bad in einer Lösung aus Wasser und Natron (Bericht bei Telepolis). Eine chinesische Studie in der Fachzeitschrift Nano Letters zeigte allerdings, dass manche Rückstände leicht in die äußerste Fruchtschicht eindringen können – wer ganz sichergehen möchte, greift deshalb zu Bio-Äpfeln aus der Region.

Regionale, saisonale Ware hat übrigens noch einen weiteren Vorteil: Sie ist meist frischer. Warum das gerade bei Spinat eine Rolle spielt, lesen Sie im Beitrag Vorteile des Genusses von saisonalem Obst und Gemüse sowie in Wenn die Natur den Speiseplan bestimmt: Warum saisonales Obst und Gemüse dem Körper so guttut.

Abwechslung ist das Geheimnis

So gesund Spinat auch ist – er enthält natürlicherweise Oxalsäure, die in größeren Mengen die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium und Eisen hemmen kann. Die Stiftung Warentest kommt deshalb zu dem Schluss: Für gesunde Menschen spricht nichts gegen einen gelegentlichen Spinat-Smoothie, als täglicher Drink sei er aber nicht ideal. Auch das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) rät Menschen mit Neigung zu Nierensteinen zur Vorsicht.

Die Lösung ist einfach: Wechseln Sie das Grün regelmäßig. Feldsalat, Römersalat oder Grünkohl enthalten deutlich weniger Oxalsäure und passen ebenso gut zu Apfel und Zitrone. Ein Übersichtsartikel in der Fachzeitschrift Ernährungs Umschau (2022) betont ebenfalls, dass grüne Smoothies die Ernährung sinnvoll bereichern können, wenn man auf Vielfalt und Hygiene achtet. Eine fruchtige Variante mit Kiwi finden Sie in unserem Rezept Grüner Smoothie mit Kiwi-Vitamin-C: Ein einfacher Trick für die Eisenaufnahme, und eine herbstliche Inspiration bietet der Beitrag Paprika, Pflaumen und Spinat für den Herbststart.

Für wen gilt besondere Vorsicht?

• Menschen mit Neigung zu Nierensteinen sollten oxalsäurereiche Blätter wie Spinat nur gelegentlich verwenden.


• Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, sollte wissen, dass Spinat viel Vitamin K enthält, und größere Ernährungsumstellungen mit dem Arzt besprechen.


• Bei empfindlichem Magen oder Sodbrennen kann die Zitronensäure auf nüchternen Magen unangenehm sein – dann lieber nach dem Frühstück trinken.


• Für Kleinkinder, Schwangere und Menschen mit geschwächter Abwehr rät das BfR, alle Zutaten besonders gründlich zu waschen.

Fazit

Spinat, Apfel und Zitrone – drei Zutaten, die fast jeder zu Hause hat, ergeben ein frisches, grünes Getränk, das Vitamine, Ballaststoffe und wertvolle Pflanzenstoffe liefert. Ein Wundermittel ist der Smoothie nicht, aber eine einfache und leckere Möglichkeit, mehr Grün in den Alltag zu bringen. Wer die Blätter regelmäßig wechselt, die Zutaten gründlich wäscht und den Smoothie frisch genießt, macht alles richtig. Weitere Ideen für eine ausgewogene Ernährung finden Sie in unserem Beitrag Lebensmittel, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.