Ein Löffel Spinat, ein paar Scheiben Kiwi, zwei Minuten im Mixer – fertig ist ein Frühstücksgetränk, das gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt: Es liefert Vitamin C und pflanzliches Eisen in derselben Portion. Genau diese Kombination gilt in der Ernährungswissenschaft als besonders sinnvoll, denn Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem (nicht-hämem) Eisen im Körper unterstützen.

Eine Leserin berichtet

Eine Followerin unseres Portals schrieb uns kürzlich, dass sie seit einigen Monaten regelmäßig grüne Smoothies mit Kiwi und Spinat in ihren Alltag integriert hat. Sie beschreibt es als angenehme Ergänzung zu ihrem Frühstück und schätzt vor allem, dass sich der Smoothie schnell zubereiten lässt und gut schmeckt. Solche Erfahrungsberichte sind natürlich individuell und ersetzen keine wissenschaftliche Untersuchung – sie zeigen aber, wie einfach sich der Smoothie in den Alltag einbauen lässt.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Dass Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen begünstigen kann, ist ein gut untersuchter Zusammenhang in der Ernährungsforschung. Die klassische Arbeit dazu stammt von Hallberg und Kollegen, die zeigten, dass bereits kleinere Mengen Vitamin C bei einer Mahlzeit die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen spürbar verbessern können. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass Vitamin C zur normalen Eisenaufnahme im Körper beiträgt.

Kiwis gehören dabei zu den ergiebigsten natürlichen Vitamin-C-Quellen überhaupt – oft sogar reicher an Vitamin C als Zitrusfrüchte. Eine im Fachjournal Nutrients veröffentlichte Studie zur Bioverfügbarkeit von Kiwi-Vitamin-C zeigte, dass der Körper Vitamin C aus Kiwis ähnlich gut aufnehmen kann wie aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Spinat wiederum liefert zwar pflanzliches Eisen, dieses wird vom Körper jedoch grundsätzlich schlechter aufgenommen als tierisches (hämes) Eisen – unter anderem, weil Oxalsäure im Spinat die Eisenaufnahme etwas hemmen kann. Genau hier setzt der Trick mit dem Vitamin C an: Es kann diesen hemmenden Effekt teilweise ausgleichen. Wer seinen Eisenspiegel gezielt im Blick behalten möchte, sollte dies dennoch am besten mit einer Ernährungsfachperson oder einem Arzt bzw. einer Ärztin besprechen, insbesondere bei bekanntem Eisenmangel.

Zutaten

• eine halbe Tasse Trauben (weiß oder rot)


• 1 kleine Salatgurke


• 2 Kiwis


• eine halbe Tasse frischer Spinat


• eine halbe Tasse Wasser

Zubereitung

Alle Zutaten im Mixer gut durchmixen, bis eine glatte, cremige Konsistenz entsteht. Am besten schmeckt und wirkt der Smoothie frisch zubereitet – idealerweise morgens auf nüchternen Magen genossen.

Neben dem Zusammenspiel von Vitamin C und Eisen bringt dieser Smoothie auch reichlich Antioxidantien und Ballaststoffe mit, die sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken können. Ballaststoffe aus Trauben, Gurke und Spinat unterstützen zudem eine gesunde Verdauung.

Tipp zum Austausch

Wer gerade keine Kiwis zur Hand hat, kann diese problemlos durch Orangen ersetzen – auch sie zählen zu den guten Vitamin-C-Lieferanten und erfüllen im Smoothie eine ähnliche Funktion.