Was haben ein Fußball-Weltmeister und die Großmütter rund ums Mittelmeer gemeinsam? Beide vertrauen auf ein paar ganz einfache Lebensmittel, die in keiner Küche fehlen sollten. Olivenöl, Tomaten, Sardinen, Karotten und Walnüsse gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die viele Ernährungsfachleute regelmäßig – gern mehrmals pro Woche – empfehlen.

Fußballstar Thomas Müller hat verraten, dass er morgens gerne Walnüsse isst und dazu einige Schlucke Olivenöl nimmt – nicht wegen des Geschmacks, sondern weil er möglichst lange gesund leben möchte. Die Ernährungsexpertin Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern hält die Kombination aus Walnüssen und Olivenöl aus ernährungswissenschaftlicher Sicht für durchaus sinnvoll. Der Nutzen entstehe allerdings nicht durch das Trinken von reinem Öl, sondern dadurch, dass man beides regelmäßig isst und dafür ungünstigere Fettquellen wie Butter, Wurst oder stark verarbeitete Knabbereien ersetzt. Und sie erinnert daran, dass vier größere Schlucke Olivenöl schnell mehrere Hundert Kilokalorien liefern können (Schwäbische Zeitung: Olivenöl frühstücken wie Thomas Müller: Ist das sinnvoll?).

Genau darin liegt das Geheimnis: Nicht ein einzelnes „Wundermittel“ macht den Unterschied, sondern die tägliche Gewohnheit. Studien deuten darauf hin, dass ein Ernährungsmuster, in dem diese fünf Lebensmittel eine wichtige Rolle spielen, mit einem gesünderen Lebensstil in Verbindung gebracht wird. Deshalb lohnt es sich, darauf zu achten, dass sie Ihnen nie ausgehen. Viele, die ihre Vorratskammer einmal so umgestellt haben, berichten, dass ihnen das gesunde Kochen danach viel leichter fällt – weil die richtigen Zutaten einfach immer da sind.

1. Olivenöl

Es enthält viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren, vor allem die einfach ungesättigte Ölsäure, und gehört trotz seines hohen Kaloriengehalts zu den geschätztesten natürlichen Bestandteilen einer herzfreundlichen Ernährung.

Besonders bekannt ist die spanische PREDIMED-Studie, veröffentlicht im New England Journal of Medicine (2018). Daran nahmen 7.447 Erwachsene mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko teil. Wer sich mediterran ernährte und zusätzlich natives Olivenöl extra oder Nüsse erhielt, hatte im Beobachtungszeitraum seltener schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse als die Vergleichsgruppe mit fettreduzierter Kost. Wichtig: Untersucht wurde das gesamte Ernährungsmuster – nicht das Olivenöl allein.

Tipp aus der Ernährungsberatung: Greifen Sie zu nativem Olivenöl extra, lagern Sie es in einer dunklen Flasche und erhitzen Sie es nicht zu stark. Ein Esslöffel liefert rund 120 Kilokalorien – deshalb lieber Butter oder Margarine ersetzen, statt Olivenöl zusätzlich zu verwenden. Mehr dazu lesen Sie in unseren Beiträgen 10 Lebensmittel, die Ihre Gefäße auf natürliche Weise reinigen und stärken und Olivenöl und Walnüsse: Natürlicher Schutz für das Immunsystem.

2. Tomaten

Meistens denken wir bei Tomaten an Salat, doch gekochte Tomaten haben einen besonderen Vorteil: Beim Erhitzen wird Lycopin für den Körper besser verfügbar – ein roter Pflanzenfarbstoff, der zu den wirksamsten natürlichen Antioxidantien zählt.

Forschende der Cornell University zeigten im Journal of Agricultural and Food Chemistry, dass der Gehalt an verfügbarem Lycopin in Tomaten durch Erhitzen deutlich anstieg, während der Vitamin-C-Gehalt etwas abnahm. Roh und gekocht ergänzen sich also wunderbar.

Noch besser wird es mit etwas Fett: Ein Esslöffel Olivenöl in der Tomatensauce kann die Aufnahme von Lycopin zusätzlich unterstützen – so arbeiten Lebensmittel Nummer eins und zwei Hand in Hand. Wie solche Kombinationen funktionieren, erklären wir in Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers.

3. Sardinen

Diese kleinen Fische gelten als echtes Kraftpaket aus dem Meer. Sie enthalten viel hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und vor allem Omega-3-Fettsäuren.

Darüber hinaus liefern Sardinen reichlich Vitamin B12 und Vitamin D – zwei Nährstoffe, die vielen Menschen in der kalten Jahreszeit fehlen können. Werden sie mit den weichen Gräten gegessen, kommt noch eine schöne Portion Kalzium dazu. Da Sardinen am Anfang der Nahrungskette stehen, gelten sie zudem als vergleichsweise gering mit Schadstoffen belastet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, regelmäßig Fisch zu essen – darunter auch fettreiche Sorten.

Praktisch: Sardinen aus der Dose sind preiswert, lange haltbar und in wenigen Minuten auf dem Teller – etwa auf Vollkornbrot mit Tomatenscheiben. Achten Sie auf den Salzgehalt und wählen Sie bevorzugt Sardinen in Olivenöl. Lesen Sie auch Warnzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel und Benötigen wir im Frühling immer noch Vitamin D?.

4. Karotten

Sie sind roh gesund, gekocht aber oft noch wertvoller. Karotten liefern reichlich Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, außerdem Vitamin K, Kalium, Ballaststoffe und etwas Vitamin C. Karotten gehören zu den gesündesten heimischen Lebensmitteln.

Beim Kochen werden die pflanzlichen Zellwände weicher, wodurch der Körper das Beta-Carotin leichter aufnehmen kann. Da Beta-Carotin fettlöslich ist, gilt auch hier: Ein Tropfen Öl oder ein kleines Stück Butter dazu, und der Effekt lässt sich weiter unterstützen. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Warum „roh“ nicht automatisch „gesünder“ bedeutet, lesen Sie in Roh ist nicht immer besser: Warum Kochen manchen Lebensmitteln mehr Vitamine schenkt, statt weniger sowie in Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme verbessern.

5. Walnüsse

Walnüsse werden in der Volksküche seit Generationen geschätzt. Sie sind reich an Vitamin E, Mineralstoffen wie Magnesium und Zink sowie an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind Gerichte mit Walnüssen sehr schmackhaft und aromatisch.

Ob Walnüsse auch die geistige Fitness unterstützen können, wird intensiv erforscht. Eine Studie der Universität Maastricht, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition, beobachtete bei älteren Erwachsenen, die über längere Zeit täglich gemischte Nüsse aßen, eine verbesserte Durchblutung des Gehirns und bessere Ergebnisse bei Gedächtnistests (Bericht auf Heilpraxisnet). Das sind ermutigende Hinweise – Nüsse sind jedoch kein Heilmittel, sondern ein wertvoller Baustein einer ausgewogenen Ernährung.

Die richtige Menge: Eine Handvoll, also etwa 20 bis 30 Gramm am Tag, ist ideal. Mit rund 650 Kilokalorien pro 100 Gramm sind Walnüsse sehr energiereich – am besten statt Chips oder Süßigkeiten genießen, etwa im Müsli, im Naturjoghurt oder über dem Salat. Wie gut Walnüsse und Olivenöl zusammenpassen, zeigt unser Beitrag Olivenöl und Walnüsse: Natürlicher Schutz für das Immunsystem.

Ein Tag mit allen fünf: So einfach geht es

Zum Frühstück eine Handvoll Walnüsse im Naturjoghurt, mittags Nudeln mit selbst gekochter Tomatensauce und einem Schuss Olivenöl, abends Vollkornbrot mit Sardinen und dazu ein Salat aus gedünsteten Karotten – schon haben Sie alle fünf Lebensmittel ganz nebenbei untergebracht. Weitere Anregungen finden Sie in 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören.

Fazit

Olivenöl, Tomaten, Sardinen, Karotten und Walnüsse sind preiswert, lange haltbar und vielseitig. Wer sie immer im Haus hat, macht es sich leicht, jeden Tag ein Stück gesünder zu essen – ganz ohne komplizierte Pläne. Es geht nicht um Verzicht, sondern um kluge Gewohnheiten, die man ein Leben lang beibehalten kann.