Der Wecker klingelt, Sie öffnen kaum die Augen – und der erste Gedanke gilt nicht dem Kaffee, sondern dem Croissant, dem Marmeladenbrot oder dem Stück Schokolade vom Vorabend. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann sind Sie in guter Gesellschaft. Ernährungsfachleute beobachten seit Jahren, dass immer mehr Erwachsene schon unmittelbar nach dem Aufwachen ein starkes Verlangen nach Süßem verspüren. Besonders in den Jahren der Pandemie griffen viele Menschen häufiger zu süßen Kleinigkeiten, und diese Gewohnheit hat sich bei vielen gehalten – in einer Zeit, in der Stress, Unsicherheit und ein hektischer Alltag unseren Tagesrhythmus prägen.

Die gute Nachricht: Hinter dem süßen Morgenhunger steckt meist kein Charakterfehler, sondern ein ganz konkretes Signal des Körpers. Wer es zu deuten lernt, kann oft schon mit kleinen Veränderungen viel bewirken.

Arianna Huffington: Ein Zusammenbruch, der alles veränderte

Wie eng Schlaf und das Verlangen nach Süßem zusammenhängen, hat eine der bekanntesten Unternehmerinnen der Welt am eigenen Leib erfahren. Arianna Huffington, Mitgründerin der „Huffington Post“, brach im April 2007 nach Wochen mit nur wenigen Stunden Schlaf pro Nacht an ihrem Schreibtisch zusammen und zog sich dabei einen Jochbeinbruch zu, wie sie in einem Gespräch mit dem Sender WTTW erzählte. Dieser Moment wurde für sie zum Wendepunkt. Später schrieb sie ein ganzes Buch über den Wert des Schlafes (deutscher Titel: „Die Schlaf-Revolution“).

In einem Interview mit dem Magazin „Elite Daily“ erklärte sie, dass man nach einer zu kurzen Nacht vor allem Kohlenhydrate und Zucker begehre und zugleich die Selbstbeherrschung nachlasse. Seit sie dem Schlaf Vorrang gibt, hat sich nach eigener Aussage auch ihr Essverhalten spürbar verändert.

Ähnliches berichten viele unserer Leserinnen und Leser. Eine Krankenschwester im Schichtdienst schrieb uns: „Nach jeder Nachtschicht stand ich morgens vor dem Bäcker und konnte nicht widerstehen. Erst als ich angefangen habe, vor dem Schlafengehen eine kleine eiweißreiche Mahlzeit zu essen und mein Schlafzimmer komplett abzudunkeln, wurde es besser. Heute reicht mir morgens ein Joghurt mit Nüssen.“

Niedriger Blutzucker: Wenn der Körper nachts die Batterien leert

Wenn der Zucker im Blut (Glukose – sie ist der wichtigste Brennstoff für das Gehirn) zu stark absinkt, reagiert der Körper ähnlich wie ein Mobiltelefon, auf dem das rote Lämpchen blinkt: Schnell Energie nachladen! Und diese Energie kommt am einfachsten aus Zucker.

Laut der Cleveland Clinic, einer der renommiertesten Kliniken der Vereinigten Staaten, spricht man bei Menschen mit Diabetes in der Regel ab einem Blutzuckerwert unter 70 mg/dL von einer Unterzuckerung (Hypoglykämie). Bei Menschen ohne Diabetes liegt diese Grenze meist niedriger, bei etwa 55 mg/dL. Echte Unterzuckerungen sind bei gesunden Menschen allerdings eher selten. Häufiger sind normale nächtliche Schwankungen, die sich am Morgen als ausgeprägter Hunger bemerkbar machen können.

Wie fühlt sich das tatsächlich an?

• plötzlicher, starker Hunger


• Zittern


• leichte Unruhe oder Nervosität


• Schwitzen


• Schwäche und Schwindel


• ein „seltsames“ Kribbeln um die Lippen oder an der Zunge

Die Cleveland Clinic weist darauf hin, dass ein niedriger Blutzucker auch im Schlaf auftreten kann. Mögliche Anzeichen sind ein unruhiger Schlaf, nächtliches Schwitzen und Albträume. Kein Wunder also, dass manche Menschen morgens mit einem regelrechten Heißhunger auf Süßes aufwachen. In der Volksheilkunde wird seit Generationen ein warmer Salbeitee mit etwas Honig empfohlen.

Was können Sie selbst zu Hause tun?

• 1 Teelöffel bis 1 Esslöffel Honig (eine natürliche Quelle schneller Energie)


• ein Stück Apfel oder eine Banane


• ein warmer Tee mit einem Löffel heimischem Honig

Honig enthält neben Frucht- und Traubenzucker eine Vielzahl weiterer Begleitstoffe, darunter Enzyme und Antioxidantien. Er bleibt aber dennoch Zucker. Wie viel davon im Alltag sinnvoll ist, lesen Sie in unserem Beitrag Honig ist gesund – aber nur in Maßen: Wie viel dürfen Sie täglich essen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden?

Interessant: Ernährungsfachleute empfehlen häufig, abends eine kleine eiweißhaltige Mahlzeit einzuplanen, etwa einen Joghurt oder ein Stück Käse. Eiweiß wird langsamer verdaut als Zucker und kann so dazu beitragen, den Blutzucker über die Nacht gleichmäßiger zu halten.

Das Gehirn gewöhnt sich schnell an die „Morgenbelohnung“

Viele Menschen sind sich dessen gar nicht bewusst. Wenn wir jeden Tag mit einem Croissant, einem Glas Saft oder gezuckerten Frühstücksflocken beginnen, entwickelt das Gehirn ein Muster: Morgen = süß. Das ist auf Dauer keine gute Gewohnheit.

Dahinter steckt das Belohnungssystem des Gehirns, in dem der Botenstoff Dopamin eine zentrale Rolle spielt (Dopamin wird oft als „Belohnungshormon“ bezeichnet; das Gehirn schüttet es bei Süßem, bei Lob oder bei einer Umarmung aus). Fachleute gehen davon aus, dass regelmäßiger Genuss stark gesüßter Lebensmittel dazu führen kann, dass man mit der Zeit mehr Süße braucht, um sich gleich zufrieden zu fühlen. Als würde das Gehirn sagen: Gestern hat ein Stück Schokolade gereicht, heute will ich drei.

Dass Zucker sich dabei oft in scheinbar harmlosen Alltagsprodukten versteckt, zeigt unser Beitrag 10 Lebensmittel, die wir täglich essen – und die uns Tag für Tag ein wenig mehr schaden können.

Wie lässt sich verhindern, dass das süße Frühstück zur Gewohnheit wird?

• Beginnen Sie den Tag mit einem Glas warmem Wasser mit Zitrone (ein alter Hausbrauch für einen sanften „Neustart“)


• Bauen Sie über den Tag verteilt ballaststoffreiches Gemüse ein


• Wählen Sie Eier oder Haferflocken mit Nüssen statt Croissants

Wer eine herzhafte Frühstücksidee sucht, findet sie in unserem Rezept Tomate als Förmchen? Dieses Frühstück weckt Ihren Morgen auf eine Art, die Sie nicht erwartet hätten. Eine alte Weisheit sagt: Wer den Morgen fest baut, dem fällt der Tag nicht in die süße Grube. Beherzigen Sie das!

Zu wenig gegessen: Wenn der Körper nachts ohne Brennstoff arbeitet

Wenn Sie das Abendessen auslassen oder zu wenig essen, wachen Sie möglicherweise „leer“ auf. Dann wählt das Gehirn den kürzesten Weg: Zucker. Der Körper weiß nämlich, dass Zucker die Energie schneller anhebt als Gemüse oder Eiweiß. Viele Menschen, die mit leerem Magen ins Bett gehen, berichten zudem von unruhigem Schlaf und häufigerem Aufwachen – und am Morgen von umso größerem Appetit auf Süßes.

Deshalb empfehlen Ernährungsberater, nicht hungrig schlafen zu gehen. Geeignet sind zum Beispiel:

• ein Esslöffel Walnüsse oder Mandeln vor dem Schlafengehen


• griechischer Joghurt mit etwas Honig


• Karotten- oder Gurkenstücke mit einem Löffel selbst gemachtem Hummus

Warum gerade eine kleine Handvoll Mandeln die richtige Menge ist, erfahren Sie in unserem Artikel Eine Handvoll Mandeln am Tag: Gesundheit oder Falle? 7 Wahrheiten, die Sie kennen sollten. Unsere Großmütter sagten oft: Man soll satt einschlafen, aber nicht übersatt.

Stress: Zucker als „Trost“ für die Nerven

Wenn wir unter Stress stehen, steigt im Körper das Hormon Cortisol an (das Hormon, das uns auf „Kampf oder Flucht“ vorbereitet). Cortisol signalisiert dem Gehirn, dass es dringend Energie braucht! Und Zucker ist dabei fast immer der erste Gedanke.

Eine viel beachtete Studie der University of California, San Francisco, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Psychoneuroendocrinology“, zeigte, dass Frauen, die auf Stress mit einer stärkeren Cortisolausschüttung reagierten, danach mehr aßen und vor allem häufiger zu süßen Lebensmitteln griffen. Dieser Zusammenhang ist bis heute ein wichtiges Thema der Ernährungsforschung – und wer morgens die Schlangen vor den Bäckereien sieht, ahnt, dass er sich auch im Alltag bemerkbar macht.

Bei anhaltendem Stress kann sich übrigens auch der Bedarf an bestimmten Nährstoffen verändern. Mehr dazu in unserem Beitrag Wenn der Körper spricht: 4 Lebenssituationen, in denen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können.

Die Hausmittel gegen Stress sind ganz einfach:

• ein Aufguss aus Melisse oder Kamille


• das Streicheln eines Haustiers – Forscher der Washington State University stellten in einer in „AERA Open“ veröffentlichten Studie fest, dass schon zehn Minuten Streicheln von Hunden und Katzen den Cortisolspiegel bei Studierenden senken konnten


• fünf langsame, tiefe Atemzüge, bevor Sie aus dem Bett aufstehen

Die alten Heilkundigen glaubten nämlich: Wer ruhig atmet, über den hat der Zucker keine Macht.

Zu wenig Schlaf: Müdigkeit sucht Zucker

Wer zu wenig schläft, isst anders – das ist inzwischen gut erforscht. Wissenschaftler der University of California, Berkeley untersuchten mithilfe der Magnetresonanztomografie die Gehirne von 23 gesunden jungen Erwachsenen, einmal nach einer normalen und einmal nach einer durchwachten Nacht. Das Ergebnis, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Nature Communications“: Nach Schlafentzug war die Aktivität in jenen Hirnregionen gedämpft, die für überlegte Entscheidungen zuständig sind, während das Belohnungszentrum stärker reagierte. Die Teilnehmer verlangten deutlich häufiger nach kalorienreichen Lebensmitteln wie Donuts, Pizza und Burgern. Der Körper denkt sich offenbar: Wenn ich mich nicht ausruhen kann, dann esse ich.

Hinzu kommt, dass Schlafmangel die beiden Hormone Leptin und Ghrelin durcheinanderbringen kann (Leptin meldet, wann wir satt sind, Ghrelin löst Hunger aus). In einer bekannten Studie der Universität Chicago, veröffentlicht in den „Annals of Internal Medicine“, sank nach zwei kurzen Nächten der Leptinspiegel, während das Ghrelin anstieg. Gleichzeitig nahm der Appetit besonders auf süße, salzige und stärkereiche Lebensmittel deutlich zu.

Vor dem Schlafengehen lohnt es sich, eine der folgenden Hausregeln zu beherzigen:

• ein Tee aus Hopfen oder Lavendel etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen


• Bildschirme mindestens 60 Minuten vorher ausschalten


• das Schlafzimmer so dunkel wie einen Keller halten (wegen des Schlafhormons Melatonin)

Auf dem Land sagte man oft: Werde am Abend ruhig wie der Wald, damit du morgens nicht wie ein Bär nach Zucker suchst.

Kräuter und Lebensmittel, die gegen die süße Morgenlust helfen können

Gerade deshalb ist es gut, Kräuter und Lebensmittel zu kennen, die den Umgang mit dem morgendlichen Verlangen nach Süßem erleichtern können:

• Zimt – eine Übersichtsarbeit in den „Annals of Family Medicine“ deutet darauf hin, dass Zimt bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzucker leicht beeinflussen könnte. Die Studienlage ist allerdings uneinheitlich, und Cassia-Zimt sollte wegen seines Cumaringehalts nur in kleinen Mengen verwendet werden.


• Ingwer – wärmt, unterstützt nach traditioneller Auffassung die Verdauung und kann helfen, die Lust auf Süßes ein wenig zu dämpfen.


• Apfelessig – in einer kleinen Pilotstudie der Arizona State University in der Fachzeitschrift „Diabetes Care“ lag der morgendliche Nüchternblutzucker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um etwa 4 Prozent niedriger, wenn sie vor dem Schlafengehen zwei Esslöffel Apfelessig zusammen mit etwas Käse zu sich nahmen. Die Forscher betonen selbst, dass weitere Untersuchungen nötig sind. Essig stets gut verdünnen! Mehr dazu in unserem Beitrag Ein Löffel am Tag – und der Arzt bleibt fern? 12 Gründe, warum Apfelessig ein verborgener Schatz Ihrer Küche ist.


• Leinsamen – liefern Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, die länger satt halten können. Eine einfache Zubereitungsidee finden Sie in unserem Artikel Das Geheimnis in der Tasse: Ein Leinsamen-Getränk, auf das Ernährungsberater schwören.

Auch die Wahl der Beilagen spielt eine Rolle: Warum nicht jeder Reis den Blutzucker gleich stark beeinflusst, lesen Sie in unserem Beitrag Reis und Diabetes. Und wer wissen möchte, warum sich Menschen mit Diabetes besonders schwertun, auf Schokolade zu verzichten, findet Antworten im Artikel Wenn Diabetes zur Ausrede für Schokolade wird: Was britische Forscher herausgefunden haben.

Alte Morgenrituale für einen ausgeglichenen Start

Die überlieferten Morgenrituale beruhen auf einfachen Rezepten:

• ein warmes Getränk mit Zitrone oder Ingwer


• drei tiefe Atemzüge, bevor Sie aus dem Bett steigen


• ein Esslöffel Walnüsse oder Mandeln

… und erst danach das Frühstück.

Wann Sie genauer hinschauen sollten

Natürlich sollten Sie auch auf Warnzeichen achten, damit Sie wissen, wann es Zeit ist zu handeln. Wenn die folgenden Beschwerden mehrere Tage hintereinander auftreten, ist es sinnvoll, die Blutzuckerwerte ärztlich überprüfen zu lassen:

• starkes Zittern


• nächtliches Schwitzen


• Angstgefühle oder Verwirrtheit

Das gilt besonders für Menschen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen. Hinweise darauf, dass der Blutzucker eher zu hoch liegen könnte, finden Sie übrigens in unserem Beitrag Zwiebel und Knoblauch als Schutzschild für die Leber? Was die Wissenschaft jetzt über Inulin und Zucker herausgefunden hat, und wer sich gern sanft bewegt, findet eine einfache Übung im Artikel Mit nur einer Turnübung den Blutdruck und Blutzucker senken.

Zum Schluss

Kein Grund zur Sorge. Die morgendliche Lust auf Süßes ist in den meisten Fällen nur ein Signal des Körpers, dass etwas nicht ganz im Gleichgewicht ist – sei es der Schlaf, der Stress oder das Abendessen. Wer darauf achtet, satt und entspannt einzuschlafen, und den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück beginnt, wird häufig feststellen, dass der süße Morgenhunger von ganz allein leiser wird.