Kennen Sie das? Im Oktober passt die Lieblingshose noch perfekt, und im Februar zwickt sie plötzlich am Bund. Schuld daran ist selten ein einzelnes Lebensmittel. Meist ist es eine Mischung aus kürzeren Tagen, weniger Bewegung, mehr Gemütlichkeit auf dem Sofa und deftigerem Essen. Die gute Nachricht ist, dass Fett dabei nicht automatisch der Bösewicht ist. Einige Lebensmittel, die viele von uns jahrelang gemieden haben, können durchaus einen Platz in einer herbstlichen Ernährung haben, die Körper und Abwehrkräfte unterstützt.

Wie viel Bewegung dabei ausmacht, zeigt das Beispiel der britischen Sängerin Adele. Nach ihrem auffälligen Gewichtsverlust berichteten zahlreiche Medien, sie habe die sogenannte Sirtfood-Diät befolgt, bei der unter anderem grüner Tee, dunkle Schokolade und Gewürze auf dem Speiseplan stehen. Die Sängerin selbst betonte jedoch vor allem regelmäßiges Krafttraining und Zirkeltraining, die ihr geholfen hätten, sich stärker zu fühlen, wie die South China Morning Post berichtete. Die Potsdamer Ernährungsforscherin Susanne Klaus erklärte im Tagesspiegel, dass viele der empfohlenen Lebensmittel ohnehin von Ernährungsberatern geschätzt werden. Wer sich jedoch kaum bewegt, werde auch mit den gesündesten Zutaten nicht automatisch schlank. Genau darum geht es auch in diesem Beitrag: Die richtigen Lebensmittel sind ein Baustein, kein Ersatz für einen aktiven Alltag.

Viele unserer Leserinnen und Leser schildern uns Ähnliches. Wer im Herbst den täglichen Spaziergang beibehält, abends lieber eine Tasse Tee als ein Glas Saft trinkt und Süßigkeiten durch ein Stückchen dunkle Schokolade ersetzt, kommt meist deutlich entspannter durch den Winter.

Regelmäßige Bewegung und mäßige körperliche Aktivität, zu der auch Spaziergänge zählen, sind besonders in der Herbst- und Winterzeit sehr wichtig. In diesem Teil des Jahres bewegen wir uns weniger, und deshalb nehmen wir auch leichter zu. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten mäßige Bewegung pro Woche. Das sind zum Beispiel täglich gut 20 bis 40 Minuten zügiges Gehen. Viele Ernährungsfachleute sagen: Im Frühling nehmen wir für die Schönheit ab, im Herbst für die Gesundheit.

Wer verstehen möchte, warum der Körper beim Wechsel von Sommer zu Herbst besondere Unterstützung brauchen kann, findet weitere Anregungen im Beitrag Wenn das Wetter kippt: 5 Lebensmittel, die den Körper beim Übergang von Sommerhitze zu Herbstkälte unterstützen können.

1. Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte tierischen Ursprungs enthalten konjugierte Linolsäure (abgekürzt CLA). Dieser Fettsäure wird nachgesagt, dass sie den Fettstoffwechsel beeinflusst und dazu beitragen kann, dass der Körper weniger überschüssige Energie als Fett speichert. Manche Fachleute bringen sie außerdem mit einem stabileren Blutzuckerspiegel und damit mit dem allgemeinen Wohlbefinden in Verbindung.

Wie stark diese Wirkung tatsächlich ist, wird allerdings noch untersucht. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition fand bei Menschen, die CLA als Nahrungsergänzung einnahmen, nur einen bescheidenen Fettverlust. Die dort verwendeten Mengen liegen zudem deutlich über dem, was wir mit Milch, Joghurt oder Käse aufnehmen. Milchprodukte überzeugen daher eher als Gesamtpaket: Sie liefern hochwertiges Eiweiß, das lange satt hält, sowie Kalzium für Knochen und Zähne.

Mehr dazu lesen Sie im Beitrag Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen. Wer Milch schlecht verträgt, sollte auf den eigenen Körper hören. Hinweise dazu gibt der Artikel Diese 7 Lebensmittel könnten Ihr Nervensystem heimlich belasten.

2. Rindfleisch

L-Carnitin findet sich in rotem Fleisch (Lamm, Wild, Rind) und auch in Fisch. Es spielt eine Rolle beim Transport von Fettsäuren in die Kraftwerke unserer Zellen, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden. Deshalb gilt es als Helfer für Stoffwechsel und Muskelerholung. Der Körper kann L-Carnitin übrigens zum Großteil auch selbst herstellen.

Eine Auswertung mehrerer Studien in der Fachzeitschrift Obesity Reviews deutet darauf hin, dass L-Carnitin als Ergänzung beim Abnehmen einen kleinen zusätzlichen Beitrag leisten könnte. Von einem Schlankmacher kann aber keine Rede sein. Mageres Rindfleisch punktet vor allem mit Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamin B12. Diese Nährstoffe sind in der dunklen Jahreszeit für Energie und Abwehrkräfte wichtig, wie auch der Beitrag Warnzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel erklärt.

Ernährungsfachleute wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raten allerdings zu Maß: Rotes Fleisch sollte nicht täglich auf dem Teller landen, und verarbeitete Wurstwaren sollten eher die Ausnahme bleiben. Warum das so ist, lesen Sie im Beitrag Proteine, die nicht (besonders?) gesund sind.

3. Meeresfrüchte

Meeresfrüchte werden oft mit Chitosan in Verbindung gebracht. Das ist ein besonderer Ballaststoff, der im Magen Fette an sich binden soll. Gewonnen wird Chitosan allerdings aus den Schalen von Krebstieren und als Nahrungsergänzung verkauft. Im Fleisch von Garnelen, Muscheln oder Tintenfisch, das wir essen, steckt er kaum. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit kam zudem zu dem Schluss, dass Chitosan-Präparate das Körpergewicht in hochwertigen Studien nur minimal beeinflussen.

Ein Gewinn für den Herbstteller sind Meeresfrüchte trotzdem. Sie sind meist fettarm und eiweißreich und liefern Jod, Selen und Zink, die für Schilddrüse und Abwehrkräfte wichtig sind. Ballaststoffe aller Art, etwa aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn, die gut zu Meeresfrüchten passen, regen die Darmtätigkeit an, unterstützen die Verdauung und können zu gesunden Blutfett- und Blutdruckwerten beitragen. Fettreiche Fische wie Lachs oder Makrele ergänzen das Ganze mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag 10 Lebensmittel, die Ihre Gefäße auf natürliche Weise reinigen und stärken.

4. Zimt

Zimt wird in der Volksheilkunde seit Langem bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Außerdem wird ihm nachgesagt, dass er Blutdruck und Blutzucker günstig beeinflussen und die Verdauung anregen kann. Ähnliches gilt für viele duftende Weihnachtsgewürze wie Nelken, Kardamom oder Anis. Sie verleihen Speisen Aroma, sodass man mit weniger Zucker auskommt.

Die Forschung ist hier allerdings vorsichtiger als die Volksweisheit. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit fand keine überzeugenden Belege dafür, dass Zimt den Blutzucker langfristig deutlich senkt. Wie die Krankenkasse Barmer berichtet, rät die Deutsche Diabetes Gesellschaft Menschen mit Diabetes von Zimtkapseln und übermäßigem Zimtverzehr ab. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt generell keine Zimt-Nahrungsergänzungsmittel.

Der Grund ist der Stoff Cumarin. Er steckt vor allem im günstigeren Cassia-Zimt und kann in größeren Mengen die Leber belasten. Wer täglich Zimt genießen möchte, greift besser zu Ceylon-Zimt, wie auch das österreichische Gesundheitsportal gesundheit.gv.at erklärt. Eine Prise im Porridge, im Bratapfel oder im Tee ist ein wunderbarer Herbstgenuss. Ein beliebtes Hausrezept finden Sie im Beitrag Wissen Sie, was passiert, wenn Sie Zimt und Zitrone mischen?.

5. Kakaobohnen

Theobromin ist ein natürlicher Wirkstoff der Kakaobohne und wird mit Wohlbefinden und guter Laune in Verbindung gebracht. Manche schreiben ihm auch eine Wirkung beim Abnehmen zu. Um hier überhaupt messbare Effekte zu erwarten, müsste man jedoch so große Mengen aufnehmen, dass man weit mehr als ein Kilogramm dunkle Schokolade pro Tag essen müsste. Das ist weder möglich noch sinnvoll. Konzentrate sind ebenfalls keine gute Idee, da Theobromin in hohen Mengen Herzklopfen, Unruhe und Kopfschmerzen verursachen kann.

Dennoch kann ein Stückchen dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil und ohne viel Zucker mehr nützen als schaden. Sie enthält Flavonoide, und eine Cochrane-Übersichtsarbeit zu Kakao und Blutdruck deutet auf eine leichte, kurzfristige Senkung des Blutdrucks hin. Wichtig bleibt die Menge, denn dunkle Schokolade ist kalorienreich. Warum auch gesunde Lebensmittel die Waage nach oben treiben können, erfahren Sie im Beitrag Auch gesunde Zutaten können zu Gewichtszunahme führen. Welche weiteren Lebensmittel Fachleute schätzen, lesen Sie in 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören.

6. Grüner Tee

Grüner Tee ist besonders reich an Catechinen, vor allem an Epigallocatechingallat (EGCG). Diesen Pflanzenstoffen wird nachgesagt, dass sie den Fettabbau anregen können. Sie wirken zudem antioxidativ, schützen also die Zellen vor freien Radikalen. In Laborversuchen zeigten sie sogar eine stärkere antioxidative Wirkung als die Vitamine C und E. Ob sich das im menschlichen Körper ebenso deutlich zeigt, ist allerdings offen.

Beim Abnehmen sollte man die Erwartungen bescheiden halten. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit fast 2000 Teilnehmenden ergab, dass Grüntee-Präparate nur einen kleinen Gewichtsverlust bewirkten, der im Alltag kaum ins Gewicht fällt. Hochdosierte Grüntee-Extrakte werden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wegen möglicher Leberbelastung kritisch gesehen. Der Aufguss in der Tasse gilt dagegen als unbedenklich.

Als warmes, kalorienfreies Getränk ist grüner Tee im Herbst trotzdem ein idealer Begleiter. Er ersetzt süße Getränke und wärmt von innen, und nach einem deftigen Essen fühlt man sich mit einer Tasse oft leichter. Mehr dazu lesen Sie in Sollte man nach einer fettreichen Mahlzeit Wasser trinken?. Rezeptideen finden Sie in Grüner Tee mit Milch: Der alte Hausmittel-Trick, der wirklich wirkt – aber nur bei richtiger Zubereitung und in Abnehmen mit Ingwer. Wie soll man sonst 5 kg abnehmen?.

So bauen Sie die sechs Lebensmittel in Ihren Herbstalltag ein

• Frühstück: Naturjoghurt oder Haferbrei mit einer Prise Ceylon-Zimt und Apfelstücken statt gezuckerter Flocken.


• Mittagessen: Ein- bis zweimal pro Woche Meeresfrüchte oder fettreicher Fisch mit viel Gemüse. Mageres Rindfleisch lieber in kleineren Portionen und nicht täglich.


• Nachmittag: Eine Tasse grüner Tee und zwei Stückchen dunkle Schokolade statt Kuchen.


• Abend: Ein Spaziergang nach dem Essen, auch wenn es draußen schon dunkel ist. Warme Kleidung und eine Stirnlampe machen es leichter.

Wer es besonders bequem mag, findet im Beitrag Diät für Faule: Wie man ohne Mühe abnimmt weitere alltagstaugliche Gewohnheiten.

Fazit

Fett ist nicht Ihr Feind, und kein einzelnes Lebensmittel bringt die Pfunde zum Schmelzen. Milchprodukte, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Zimt, dunkle Schokolade und grüner Tee können jedoch Teil einer abwechslungsreichen Herbsternährung sein, die satt macht, schmeckt und den Körper durch die kalte Jahreszeit begleitet. Den größten Unterschied macht am Ende die Kombination: maßvolle Portionen, viel Gemüse, ausreichend Schlaf und tägliche Bewegung an der frischen Luft.