Ihr Gesicht weiß, was Sie gegessen haben: Wie Zucker, Milch, Wein und Gluten Spuren auf der Haut hinterlassen können

Was auf dem Teller und im Glas landet, kann sich mit der Zeit auch im Spiegel zeigen: Viel Zucker, reichlich Milchprodukte, regelmäßiger Weingenuss und – bei empfindlichen Menschen – Gluten werden mit Hautunreinheiten, Rötungen, einem aufgedunsenen Teint und früheren Fältchen in Verbindung gebracht. Ein bewusster, maßvoller Umgang damit kann dem Hautbild spürbar guttun.

Der Spiegel ist ehrlicher als jede Waage. Nach einem Wochenende mit Kuchen, Käseplatte und dem einen oder anderen Glas Rotwein blickt uns am Montagmorgen oft ein Gesicht entgegen, das wir kaum wiedererkennen: geschwollene Lider, ein fahler, leicht geröteter Teint, ein neuer Pickel am Kinn. Zufall? Nicht unbedingt. Unsere Haut ist das größte Organ des Körpers – und sie verrät häufig mehr über unsere Essgewohnheiten, als uns lieb ist.

Wenn Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun möchten, stellen Sie sich vor den Spiegel und betrachten Sie Ihr Gesicht ganz ehrlich. Natürlich wünscht sich niemand Fältchen, Pickel, ein aufgedunsenes Gesicht, Augenringe, unangenehme Rötungen, vergrößerte Poren oder Altersflecken … Doch was kann man tun, damit all das gar nicht erst entsteht? Nicht nur wegen des Aussehens, sondern auch der Gesundheit zuliebe lohnt es sich, die Menge an Zucker, Milch, Wein und Gluten im Blick zu behalten.

Was ein Weltstar über Alkohol und Haut sagt

Kaum eine Prominente wird so häufig nach dem Geheimnis ihres jugendlichen Aussehens gefragt wie die Sängerin und Schauspielerin Jennifer Lopez. Ihre Antwort überrascht viele: Neben ausreichend Schlaf und konsequentem Sonnenschutz verzichtete sie über viele Jahre nach eigenen Angaben auf Alkohol und Koffein. Gegenüber dem Magazin Us Weekly erklärte sie, dass genau diese Dinge der Haut mit zunehmendem Alter zusetzen würden – nachzulesen etwa bei Marie Claire. Auch Süßes gönnt sie sich, aber in Maßen. Natürlich spielen bei einem Weltstar auch Gene, Pflege und professionelle Betreuung eine Rolle – doch ihre Haltung zeigt, wie ernst viele Menschen den Zusammenhang zwischen Ernährung und Hautbild inzwischen nehmen.

Erfahrungen, die viele kennen

Auch in den Zuschriften unserer Leserinnen und Leser taucht das Thema immer wieder auf. Eine Leserin Anfang vierzig schilderte, dass ihre hartnäckigen Unreinheiten am Kinn deutlich seltener wurden, nachdem sie die tägliche Portion Süßgebäck am Nachmittag durch Obst und Nüsse ersetzt hatte. Ein Leser bemerkte, dass sein Gesicht nach geselligen Abenden mit Wein am nächsten Morgen regelmäßig gerötet und aufgedunsen wirkte – und dass sich das nach einigen alkoholfreien Wochen sichtbar beruhigte. Solche Beobachtungen sind persönlich und ersetzen keine Studie, sie zeigen aber, dass es sich lohnen kann, genauer hinzuschauen.

Die Naschkatzen

Zu viel Süßes kann die elastischen, geschmeidigen Kollagenfasern der Haut steifer und starrer machen. Fachleute sprechen hier von Glykation: Zuckermoleküle lagern sich an Eiweiße wie Kollagen und Elastin an, dabei entstehen sogenannte AGEs (Advanced Glycation End Products). Eine viel zitierte Übersichtsarbeit zu diesem Thema stammt von Danby (Clinics in Dermatology, 2010). Gleichzeitig steigt bei viel Zucker der Insulinspiegel – und das Gesicht kann mit der Zeit schlaffer, fahler und „teigiger“ wirken.

Ein erhöhter Zuckerkonsum wird zudem mit Veränderungen im Gleichgewicht der Bakterien und mit hormonellen Signalwegen in Verbindung gebracht, die die Talgproduktion beeinflussen können. Deshalb klagen Naschkatzen nicht selten über Pickel im Gesicht, an den Schultern und auf der Brust. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition (Smith et al., 2007) deutet darauf hin, dass eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last bei jungen Männern mit weniger Akne-Läsionen einhergehen kann. Manchmal hört man sogar, Zucker würde die Augenbrauen ausdünnen und den Haarwuchs im Gesicht bremsen – wissenschaftlich belegt ist das allerdings nicht.

Zur Orientierung: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als zehn Prozent der täglichen Energie aus sogenannten freien Zuckern aufzunehmen, idealerweise sogar unter fünf Prozent. Dass auch vermeintlich gesunde Süßungsmittel nicht immer harmlos sind, lesen Sie im Beitrag Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker?. Wie stark Zucker im Vergleich zu Salz belastet, beleuchtet der Artikel Was schadet der Gesundheit mehr, Salz oder Zucker?, und warum nach Süßem schnell ein Energietief folgt, erfahren Sie in Dinge, die Sie besser als Kaffee aufwecken würden.

Die Sahne-Liebhaber

Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen einen Teil der Enzyme, die zur Verdauung von Milchzucker (Laktose) nötig sind. Wer dann weiterhin reichlich Milchprodukte isst, kann mit Beschwerden reagieren – und bei manchen Menschen wird ein hoher Milchkonsum auch mit entzündlichen Prozessen in Verbindung gebracht, die sich auf der Haut zeigen können. Berichtet wird etwa von Rötungen, Schwellungen, geschwollenen Augenlidern, dunklen und hellen Flecken im Gesicht oder aufgedunsenen Konturen im Kinnbereich. Wie stark solche Effekte tatsächlich sind, ist individuell sehr unterschiedlich und wissenschaftlich nicht abschließend geklärt.

Am besten untersucht ist bislang der Zusammenhang zwischen Milch und unreiner Haut. Eine große Auswertung im Journal of the American Academy of Dermatology (Adebamowo et al., 2005) fand Hinweise darauf, dass ein höherer Milchkonsum in der Jugend mit häufigerer Akne einhergehen kann. Auch ein Hautarzt erklärte im Interview mit t-online, dass Studien vor allem Vollmilch mit unreiner Haut in Verbindung bringen. Fermentierte Milchprodukte wie Naturjoghurt werden von vielen Menschen besser vertragen – eine einfache Idee dazu finden Sie im Beitrag Ein Glas Joghurt mit Honig auf nüchternen Magen: kleine Gewohnheit mit großer Wirkung auf Verdauung und Wohlbefinden.

Die Weinliebhaber

Wein galt lange als gut für Herz und Gefäße, sofern man ihn in Maßen trinkt. Inzwischen sehen Fachgesellschaften das deutlich zurückhaltender: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät heute grundsätzlich dazu, auf Alkohol möglichst zu verzichten, da es nach aktuellem Wissensstand keine wirklich unbedenkliche Menge gibt. Die alte Faustregel vom „einen Glas am Tag als Obergrenze“ ist also eher als absolutes Maximum für gelegentlichen Genuss zu verstehen – nicht als Empfehlung.

Wer zu viel Wein trinkt, entzieht der Haut Feuchtigkeit: Fältchen treten stärker hervor, und die Haut bekommt einen typischen rötlichen Teint, weil Alkohol die Blutgefäße erweitert. Hinzu kommt, dass manche Weine einiges an Zucker enthalten. Häufiger Weingenuss wird außerdem mit vergrößerten Poren, schweren Augenlidern und ausgeprägteren Nasolabialfalten in Verbindung gebracht. Eine große internationale Befragung von über 3.000 Frauen im Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology (Goodman et al., 2019) fand bei höherem Alkoholkonsum häufiger geschwollene Unterlider, Volumenverlust im Mittelgesicht und sichtbare Äderchen.

Alkohol wirkt sich zudem auf die Nachtruhe aus – und schlechter Schlaf ist dem Gesicht am nächsten Morgen oft anzusehen. Mehr dazu lesen Sie in Warum Sie schlafen wie ein Murmeltier und in Diese 7 Lebensmittel könnten Ihr Nervensystem heimlich belasten. Wer nach einem feuchtfröhlichen Wochenende etwas Erfrischendes sucht, findet eine Anregung im Beitrag Grapefruit, Zitrone und Petersilie: Der Detox-Drink, den viele nach dem Wochenende schwören.

Das „Gluten-Gesicht“

Bei Menschen, die Gluten nicht vertragen, kann sich das auch im Gesicht bemerkbar machen: Manche Betroffene berichten von einem aufgedunsenen, geschwollenen Gesicht, von Veränderungen der Pigmentierung, von stärker sichtbaren kleinen Hautmakeln und von vermehrten Unreinheiten im Kinnbereich. Gut belegt ist ein Zusammenhang vor allem bei der Zöliakie: Hier kann eine eigene Hauterkrankung, die Dermatitis herpetiformis Duhring, auftreten. Informationen dazu bietet die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft.

Für gesunde Menschen ist Gluten dagegen nach Einschätzung des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) in aller Regel unproblematisch, ein Verzicht ohne medizinischen Grund wird nicht empfohlen. Auch die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass glutenfreie Fertigprodukte oft mehr Fett und Zucker enthalten. Wer eine Unverträglichkeit vermutet, sollte das ärztlich abklären lassen – und zwar bevor er Gluten weglässt, weil sonst die Testergebnisse verfälscht werden können. Betroffene berichten zudem, dass es einige Wochen dauern kann, bis sich nach einer Ernährungsumstellung sichtbare Veränderungen zeigen.

Wer von Natur aus glutenfreie Getreide entdecken möchte, findet Anregungen in Die in Vergessenheit geratene Hirse ist ein Vulkan der Gesundheit und in Warum ist Maisbrot so köstlich?. Dass Kohlenhydrate keineswegs pauschal schlecht sind, zeigt der Beitrag Kohlenhydrate, die es gut mit Ihnen meinen: 7 Lebensmittel, die besser sind als ihr Ruf.

Was Sie Ihrer Haut von innen Gutes tun können

• Ausreichend trinken: Wasser und ungesüßter Tee unterstützen den Feuchtigkeitshaushalt der Haut. Eine Idee für den Morgen liefert Wasser mit Chiasamen, und warum gerade im Sommer zusätzliches Wasser wichtig ist, lesen Sie in Kaffee bei Hitze: Warum der Körper diese Kombination nicht immer mag.


• Bunte, saisonale Kost: Obst und Gemüse liefern Antioxidantien und Ballaststoffe. Mehr dazu in Wenn die Natur den Speiseplan bestimmt: Warum saisonales Obst und Gemüse dem Körper so guttut und Heidelbeeren: Die bescheidene Waldfrucht, die gleich drei Baustellen des Stoffwechsels im Blick behalten kann.


• Zucker bewusst dosieren: Süßes lieber als kleinen Genuss nach dem Essen statt als ständigen Begleiter zwischendurch.


• Alkohol die Ausnahme sein lassen: Alkoholfreie Tage in der Woche können sich schon nach kurzer Zeit im Gesicht bemerkbar machen.


• Schlaf und Sonnenschutz nicht vergessen: Beides gehört zu den einfachsten und am besten belegten Maßnahmen für ein frisches Hautbild.

Fazit

Unser Gesicht ist kein Orakel, aber es kann ein ehrlicher Spiegel unserer Gewohnheiten sein. Zucker, Milchprodukte, Wein und – bei Unverträglichkeit – Gluten sind keine „verbotenen“ Lebensmittel. Entscheidend sind Menge und Häufigkeit. Wer bewusst genießt, viel trinkt, bunt isst und gut schläft, gibt seiner Haut die besten Chancen, lange frisch und gesund auszusehen.