Schon kleine Gewohnheiten wie die Tasse Kaffee direkt nach dem Essen beeinflussen, wie viel Eisen der Körper aus der Mahlzeit aufnimmt. Mit etwas zeitlichem Abstand und klugen Lebensmittelkombinationen lässt sich die Eisenversorgung auf einfache Weise unterstützen.

Das Mittagessen war ausgewogen, mit Fleisch, Gemüse und Beilage, und zum Abschluss gönnen Sie sich wie jeden Tag eine Tasse Kaffee. Was die wenigsten wissen: Genau diese Tasse kann einen beachtlichen Teil des Eisens aus Ihrem Teller „abfangen“. In einer viel zitierten Untersuchung, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, sank die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit mit Hackfleisch um rund 39 Prozent, wenn dazu eine Tasse Kaffee getrunken wurde. Bei Tee war der Effekt mit rund 64 Prozent sogar noch deutlicher. Besonders interessant ist der Zeitpunkt: Kaffee, der eine Stunde vor dem Essen getrunken wurde, hatte kaum einen messbaren Einfluss, eine Stunde nach dem Essen dagegen schon.

Wenn selbst ein Hollywood-Star nach Rat fragt

Dass Eisenmangel jeden treffen kann, zeigt die US-Schauspielerin Anna Kendrick. Sie bezeichnete sich selbst augenzwinkernd als blutarm und fragte ihre Anhänger in den sozialen Netzwerken, ob es Eisenpräparate gebe, die nicht nach einer schmutzigen Münze schmecken, wie das Hello! Magazine berichtete. Die Antworten waren eine kleine Sammlung von Alltagswissen: Viele rieten ihr zu Obst mit viel Vitamin C, das die Eisenaufnahme unterstützt, andere zum Kochen in gusseisernen Pfannen, und wieder andere empfahlen, Hülsenfrüchte vor dem Kochen einzuweichen.

Ähnliches hören Ernährungsberaterinnen in ihrer Praxis immer wieder: Vor allem junge Frauen berichten von bleierner Müdigkeit am Nachmittag, die sie mit noch mehr Kaffee bekämpfen, ohne zu ahnen, dass sie damit womöglich ihre Eisenversorgung zusätzlich erschweren. Erst eine Blutuntersuchung bringt dann oft Klarheit.

Warum Eisen für unseren Körper so wichtig ist

Eisen gehört zu den wichtigsten Elementen im menschlichen Organismus, denn es sorgt für den Transport von Sauerstoff zu den Zellen. Der größte Teil des Eisens steckt im roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Wenn Ihnen Eisen fehlt, können Sie sich müde und kurzatmig fühlen, Ihr Herz kann schneller schlagen, und auch Schwindel ist möglich. Laut MSD Manual gehört Eisenmangel zu den häufigsten Mineralstoffmängeln weltweit; eine daraus entstehende Blutarmut kann zu Blässe, Schwäche und Müdigkeit führen.

Der Mensch braucht je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase täglich etwa 11 bis 16 mg Eisen, in der Schwangerschaft sogar 27 mg. Diese Werte nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gemeinsam mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, wie das österreichische Gesundheitsportal gesundheit.gv.at zusammenfasst. Da der Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

Interessant ist, dass Frauen im gebärfähigen Alter deutlich mehr Eisen benötigen als Männer: Für sie gelten 16 mg pro Tag, für Männer 11 mg, weil sie durch die Menstruation regelmäßig Eisen verlieren. Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen weist darauf hin, dass Frauen in Deutschland laut Nationaler Verzehrstudie im Durchschnitt nur rund 11,8 mg Eisen täglich aufnehmen und damit unter der Empfehlung liegen. Nach Angaben der DAK-Gesundheit geht man davon aus, dass in Europa etwa jede fünfte Frau im gebärfähigen Alter von Eisenmangel betroffen ist.

Wie kommen wir zu Eisen?

Am meisten Eisen findet man in rotem Fleisch, also in Rindfleisch, Ziegenfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch, aber auch in Leber, Fisch und Muscheln. Man unterscheidet zwei Arten von Eisen: Eisen tierischen Ursprungs (sogenanntes Hämeisen), das der Körper gut verwerten kann, und Eisen pflanzlichen Ursprungs (Nicht-Hämeisen), das deutlich schlechter aufgenommen wird. Hier kommt Vitamin C ins Spiel: Es kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen spürbar verbessern. Wie Sie solche Kombinationen im Alltag nutzen, lesen Sie im Rundgesund.com-Artikel Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme verbessern.

Auch die Vitamine der B-Gruppe, insbesondere Vitamin B12 und Folsäure, spielen eine wichtige Rolle: Sie werden zwar nicht für die Aufnahme von Eisen gebraucht, sind aber für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen unverzichtbar. Vitamin B12 steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten. Das Problem entsteht, wenn man zwar genug von diesen Vitaminen aufnimmt, aber Lebensmittel mit zu wenig Eisen isst, oder wenn die Mahlzeit so zusammengestellt ist, dass das enthaltene Eisen kaum aufgenommen wird. Das gilt für Allesesser ebenso wie für Vegetarier.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Haferflocken, Kürbiskerne, Sesam, Hirse sowie grünes Blattgemüse. Ein einfaches Rezept, das pflanzliches Eisen und Vitamin C in einem Glas vereint, finden Sie im Beitrag Grüner Smoothie mit Kiwi-Vitamin-C: Ein einfacher Trick für die Eisenaufnahme. Warum Spinat zwar Eisen liefert, sein volles Potenzial aber erst mit Paprika oder Zitrusfrüchten entfaltet, erklärt der Artikel Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen.

Auch Trockenfrüchte und Kräuter können einen kleinen Beitrag leisten: Rosinen enthalten pro Gewichtseinheit mehr Eisen als frische Trauben, wie der Beitrag Der indische Hochzeitstrunk aus Rosinen, Milch und Safran: Was steckt wirklich dahinter? beschreibt, und Petersilie wird in der Volksheilkunde traditionell bei Blutarmut geschätzt, wie Sie im Artikel Petersilientee als Heilmittel nachlesen können. Wer Wärmendes für die kalte Jahreszeit sucht, findet reichlich Vitamin C in einem alten Klassiker: Die alte Zwiebel-Kohl-Suppe, die früher bei allen Herbst- und Winterbeschwerden auf den Tisch kam.

Rotes Fleisch: Freund oder Feind?

Erinnern wir uns nur an die zahlreichen Kampagnen über die möglichen Risiken von rotem Fleisch. Mehrere Studien bringen einen hohen Verzehr von rotem und vor allem verarbeitetem Fleisch mit Nachteilen für Herz und Gefäße, einem erhöhten Cholesterinspiegel und einem höheren Risiko für Darmkrebs in Verbindung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Schinken als krebserregend eingestuft und rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend.

Andere Untersuchungen, die sich mit anderen Fragestellungen beschäftigen, betonen dagegen, wie wertvoll rotes Fleisch als Quelle für gut verwertbares Eisen, Eiweiß, Zink und Vitamin B12 ist. Die Wahrheit liegt, wie so oft, in der Menge.

Eine häufig genannte Orientierung stammt aus Großbritannien: Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt Menschen, die mehr als 90 Gramm rotes und verarbeitetes Fleisch pro Tag essen, ihren Verzehr auf durchschnittlich 70 Gramm (gegartes Gewicht) oder weniger zu senken. Das entspricht etwa zwei Scheiben Braten oder drei Scheiben Schinken. Wichtig dabei: Weniger Fleisch zu essen ist nicht schädlich, solange der Speiseplan andere Eisenquellen enthält. Nach Einschätzung der britischen Fachkommission würde eine solche Reduktion den Anteil der Menschen mit zu geringer Eisenzufuhr voraussichtlich nicht erhöhen.

Die heimlichen Eisenräuber auf dem Tisch

Und noch etwas: Zu einer Blutarmut kann auch beitragen, was die Eisenaufnahme hemmt. Dazu gehören vor allem Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie Milchprodukte. Verantwortlich sind bei Kaffee und Tee pflanzliche Gerbstoffe (Tannine) und andere Polyphenole, bei Milch und Käse das Kalzium. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung nennt darüber hinaus Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten, Oxalsäure aus Rhabarber und Spinat sowie Phosphate aus Colagetränken als Stoffe, die die Aufnahme von pflanzlichem Eisen bremsen können. Dieselben Tannine sind übrigens auch für gelbliche Zahnverfärbungen mitverantwortlich, wie der Rundgesund.com-Artikel Fünf Alltagslebensmittel, die Ihrem Lächeln heimlich schaden – eines davon essen Sie fast täglich zeigt.

Auch die Techniker Krankenkasse führt einen starken Konsum von Schwarztee oder Kaffee unter den möglichen Ursachen einer Eisenmangelanämie auf. Eine Beobachtungsstudie aus Japan, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition, fand bei Frauen nach den Wechseljahren, die täglich drei oder mehr Tassen Kaffee tranken, häufiger einen Eisenmangel als bei Frauen, die kaum Kaffee tranken.

Deshalb ist es sinnvoll, diese Getränke mit etwas Abstand zur Mahlzeit zu genießen, am besten eine bis zwei Stunden davor oder danach. Wenn Sie also direkt nach dem Mittagessen eine Tasse Kaffee trinken, haben Sie sich, zumindest was das Eisen betrifft, einen Bärendienst erwiesen. Kaffee ist deswegen kein Feind: Für die meisten gesunden Erwachsenen ist ein maßvoller Genuss unbedenklich. Es kommt vor allem auf den richtigen Zeitpunkt an. Wie man mit der geliebten Tasse an besonders heißen Tagen umgeht, lesen Sie im Beitrag Kaffee bei Hitze: Warum der Körper diese Kombination nicht immer mag, und wer nach dem Essen einen anderen Muntermacher sucht, findet Anregungen im Artikel Dinge, die Sie besser als Kaffee aufwecken würden.

So holen Sie mehr Eisen aus Ihrem Teller

• Kaffee und Tee zeitlich verschieben: Genießen Sie sie lieber am Vormittag oder ein bis zwei Stunden nach dem Essen.


• Vitamin C dazu: Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kiwi oder ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit unterstützen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.


• Milchprodukte klug planen: Käse, Joghurt und Milch nicht unbedingt zur eisenreichsten Mahlzeit des Tages kombinieren, sondern als Zwischenmahlzeit einplanen.


• Hülsenfrüchte und Getreide einweichen: Einweichen, Keimen oder Säuern (etwa beim Sauerteigbrot) kann den Gehalt an hemmenden Phytaten verringern.


• Abwechslung statt Verzicht: Kleine Mengen rotes Fleisch, Fisch und Muscheln wechseln sich mit Linsen, Bohnen, Kürbiskernen und Hirse ab.

Wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist

Müdigkeit kann viele Ursachen haben, von Schlafmangel über Stress bis hin zu anderen Nährstofflücken. Wer sich über längere Zeit erschöpft, blass oder kurzatmig fühlt, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen. Eine einfache Blutuntersuchung, bei der neben dem Hämoglobin auch der Speicherwert Ferritin bestimmt wird, schafft hier Klarheit. Eisenpräparate sollten nicht auf eigene Faust eingenommen werden, denn auch zu viel Eisen kann dem Körper schaden.