Rundum gesund: 5 Nahrungsergänzungsmittel, die Ihrem Darm schaden könnten

Sie schlucken jeden Morgen gewissenhaft Ihre Kapseln, weil Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun wollen – und wundern sich trotzdem über einen aufgeblähten Bauch, Blähungen oder einen unruhigen Darm? Dann könnte die Ursache ausgerechnet in der Vitamin- und Mineralstoffdose stecken, die auf Ihrem Küchentisch steht.

Eine Leserin, Mitte fünfzig, schrieb uns vor einiger Zeit: „Ich habe jahrelang Eisen, Magnesium, Kalzium und zusätzlich ein Probiotikum genommen – alles, weil ich dachte, es schadet ja nicht. Mein Bauch war ständig aufgebläht, mal war ich verstopft, mal hatte ich Durchfall.“ Erst ein Blutbild bei ihrer Hausärztin zeigte, dass sie gar keinen Eisenmangel hatte. Gemeinsam mit der Ärztin reduzierte sie ihre Präparate Schritt für Schritt. „Nach einigen Wochen hatte ich das Gefühl, dass mein Bauch endlich zur Ruhe kommt“, erzählt sie. Ihre Geschichte ist kein Einzelfall – und sie zeigt, worum es in diesem Beitrag geht.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel ohne Überlegung einnehmen, können sie Beschwerden im Verdauungssystem begünstigen: von Blähungen und Unwohlsein bis hin zu einem Ungleichgewicht der Darmmikrobiota (das ist die Gemeinschaft der Bakterien und anderer Mikroorganismen im Darm). Achten sollten Sie besonders auf diese 5 häufig verwendeten Präparate, die viele Menschen eigentlich ganz ohne Bedarf einnehmen – und die in manchen Fällen mehr schaden als nützen können.

Warum der Darm ein Gleichgewicht braucht

Unser Verdauungstrakt ist nicht nur ein Rohr, durch das die Nahrung wandert. Dort lebt eine riesige Welt aus Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen, die glücklich (oder weniger glücklich) miteinander verflochten sind. Fachleute sprechen hier von der Darmmikrobiota (Mikroorganismen, die in einer bestimmten Umgebung leben). Nehmen wir Nahrungsergänzungsmittel ein – vor allem in großen Mengen –, kann dieses Gleichgewicht ins Wanken geraten. Dann können Beschwerden wie Blähungen, Winde, Unwohlsein, manchmal auch Verstopfung oder eine erhöhte Empfindlichkeit auftreten.

Forschende haben gezeigt, dass Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel die Zusammensetzung der Mikrobiota spürbar beeinflussen können. Eine deutschsprachige Fachübersicht zu Prä-, Pro- und Postbiotika beschreibt, dass Veränderungen im Mikrobiom mit dem Immun-, Hormon- und Nervensystem in Verbindung stehen und mit verschiedenen Erkrankungen zusammenhängen können. Schon die Wahl unserer Lebensmittel – etwa ob wir genug Pflanzenvielfalt essen – macht einen Unterschied, wie wir auch im Beitrag Vorteile des Genusses von saisonalem Obst und Gemüse beschrieben haben. Bei einigen Präparaten lohnt sich jedoch besondere Vorsicht …

Eisenpräparate
Eisen (Fe) ist ein Mineralstoff, der für den Körper eine Schlüsselrolle spielt. Er hilft beim Sauerstofftransport und trägt zur Energieversorgung bei. Wenn wir ihn jedoch in großen Mengen einnehmen, kann unser Darm ein weniger freundliches „Eigenleben“ entwickeln. Der Grund: Ein Großteil des Eisens aus Tabletten wird gar nicht aufgenommen und gelangt in den Dickdarm, wo es manchen potenziell unerwünschten Bakterien als Nahrung dienen kann – darauf weist eine Laboruntersuchung des britischen Quadram Institute hin, die im Journal of Nutritional Biochemistry erschienen ist.

Eine Untersuchung an Frauen zwischen 45 und 60 Jahren fand Hinweise darauf, dass eine hohe Eisenzufuhr von über 100 mg täglich mit weniger nützlichen Bakterien wie Faecalibacterium und Akkermansia einherging, während Bakteriengruppen zunahmen, die eher mit entzündlichen Prozessen in Verbindung gebracht werden. Auch eine in der Fachzeitschrift BMC Microbiology veröffentlichte Tierstudie beobachtete, dass Eisengaben nach einer Antibiotikabehandlung die Erholung der Darmflora ungünstig beeinflussen könnten.

Wichtig ist allerdings die Kehrseite: Bei einem echten Eisenmangel sieht die Lage anders aus. Eine Studie in der Fachzeitschrift Nutrients stellte fest, dass sich bei jungen Frauen mit Eisenmangelanämie die Menge an Faecalibacterium nach erfolgreicher Behandlung wieder normalisierte. Eisen ist also nicht „schlecht“ – entscheidend sind Bedarf und Dosis.

Wenn Sie Eisen ohne echten Bedarf einnehmen (zum Beispiel ohne ärztlich festgestellten Mangel), können Sie das Wachstum weniger freundlicher Bakterien begünstigen, was bei manchen Menschen zu Blähungen, Unwohlsein oder sogar Verstopfung führen kann.

Was tun?

Wenn kein bestätigter Bedarf an zusätzlichem Eisen besteht (etwa durch ein Blutbild), setzen Sie lieber auf Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Ein einfacher Trick: Kombinieren Sie pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C. Wie das geht, lesen Sie in unseren Beiträgen Grüner Smoothie mit Kiwi-Vitamin-C: Ein einfacher Trick für die Eisenaufnahme und Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers.

Magnesiumpräparate
Magnesium (Mg) ist ebenfalls ein sehr nützlicher Mineralstoff. Er ist an der Muskelarbeit, am Schlaf und an der Entspannung beteiligt – und an mehreren Hundert Stoffwechselvorgängen, wie wir im Beitrag Warum manche Menschen essen, was sie wollen erklärt haben. Doch Vorsicht! Wenn Sie ihn in sehr großen Mengen oder in einer schlecht aufnehmbaren Form (zum Beispiel Magnesiumoxid) einnehmen, kann eine übermäßige Wirkung eintreten – mit Durchfall, Krämpfen oder Blähungen.

Auch wenn viele Studien zu Verdauung und Magnesium keine endgültigen Schlüsse zulassen, weisen zahlreiche Fachquellen darauf hin, dass Magnesiumpräparate in hohen Dosen abführend wirken können (abführend bedeutet, dass ein Mittel die Darmentleerung anregt). Das Büro für Nahrungsergänzungsmittel der US-Gesundheitsbehörde NIH nennt für Erwachsene eine tolerierbare Obergrenze von 350 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten – Magnesium aus Lebensmitteln zählt dabei nicht. Bemerkenswert: Ein Fachbeitrag aus dem Jahr 2023 erinnert daran, dass Durchfall genau der Grund war, warum diese Obergrenze festgelegt wurde – und dass manche Menschen schon auf geringere Mengen empfindlich reagieren, während andere deutlich mehr vertragen.

Was tun?

Wenn Sie Magnesium einnehmen, wählen Sie eine gut aufnehmbare Form (zum Beispiel Citrat oder Glycinat) und übertreiben Sie es nicht ohne Grund mit der Dosis. In Lebensmitteln finden Sie Magnesium in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten – eine leckere Quelle ist unser Rezept für Haselnussmilch, die Sie selbst zubereiten können. Aber auch bei Nüssen gilt das Maß, wie der Beitrag 7 Gefahren einer Übertreibung mit Mandeln zeigt.

Kalziumkarbonat
Kalzium ist als Mineralstoff für die Knochen bekannt. Viele Präparate enthalten es jedoch in Form von Kalziumkarbonat, das sich im Körper schwerer löst und für seine Aufnahme ausreichend Magensäure benötigt. Das bedeutet auch, dass es langsamer wirkt – und diese Trägheit kann bei manchen Menschen zu einer schwerfälligeren Verdauung, Blähungen, Winden oder Verstopfung führen. Das Kalzium-Merkblatt des NIH weist darauf hin, dass Kalziumpräparate bei manchen Menschen Gase, Blähungen und Verstopfung auslösen können.

Wie gut Kalzium aufgenommen wird, hängt von vielen Faktoren ab: Laut dem Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) werden nur etwa 20 bis 60 Prozent des Kalziums aus der Nahrung über den Darm aufgenommen; Vitamin D und organische Säuren wie Milch- oder Zitronensäure können die Aufnahme begünstigen. Für Präparate bedeutet das: Wenn Sie schon Kalzium einnehmen, dann am besten in einer gut aufnehmbaren Form (zum Beispiel Citrat) und ohne bei der Menge zu übertreiben.

Was tun?

Decken Sie Ihren Kalziumbedarf lieber über die Ernährung. Am meisten steckt in Milchprodukten, dunklem Blattgemüse und Hülsenfrüchten. Mehr dazu, warum einfache Lebensmittel oft die bessere Wahl sind, lesen Sie im Beitrag Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen. Überlegen Sie vor allem immer zuerst, ob Sie Kalzium tatsächlich zusätzlich brauchen.

Antioxidantien in hohen Dosen
Antioxidantien sind Stoffe, die dem Körper helfen, mit freien Radikalen fertigzuwerden (das sind Moleküle, die Zellen schädigen können). Deshalb hält sich hartnäckig der Gedanke „viel hilft viel“. In Wirklichkeit kann eher das Gegenteil zutreffen: Hohe Mengen an Antioxidantien können das natürliche Gleichgewicht von Oxidation und Reduktion stören (das sind Vorgänge im Körper, bei denen Elektronen übertragen werden).

Eine große Übersichtsarbeit der Cochrane-Zusammenarbeit mit Forschenden der Universitätsklinik Kopenhagen fand keine Belege dafür, dass Antioxidantien-Präparate wie Beta-Carotin, Vitamin A, C, E oder Selen gesunden Menschen einen Vorteil bringen. Bei hohen Dosen einiger dieser Stoffe – vor allem Beta-Carotin und Vitamin E – sahen die Autoren sogar eher Anlass zur Vorsicht und forderten, solche Präparate gründlicher zu prüfen. Speziell für den Darm gibt es leider noch keine ausführlicheren Daten; Fachleute weisen jedoch darauf hin, dass konzentrierte Antioxidantien nicht immer frei von Risiken sind.

Was tun?

Statt großer Antioxidantien-Dosen aus der Dose greifen Sie lieber zu Lebensmitteln, die von Natur aus reich daran sind: Beeren, Nüsse, Gemüse … Eine einfache Idee für den Alltag finden Sie im Beitrag Wasser mit Chiasamen. Präparate sollten Sie nur verwenden, wenn sie wirklich nötig sind.

Probiotika
Probiotika sind „gute“ Bakterien, die dem Darm helfen sollen. Doch auch hier ist Vorsicht angebracht! Wenn Sie sie ohne echten Bedarf oder in zu großen Mengen einnehmen, kann bei manchen Menschen der gegenteilige Effekt eintreten. Eine übermäßige Gärung (das heißt, Bakterien zersetzen Stoffe, wobei Gase entstehen) kann Blähungen und Unwohlsein verursachen.

Für Aufsehen sorgten zwei Studien des israelischen Weizmann-Instituts für Wissenschaften, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Cell: Bei Freiwilligen, die nach einer Antibiotikabehandlung Probiotika einnahmen, kehrte die ursprüngliche Darmflora über Monate nicht in ihren früheren Zustand zurück. Zudem siedelten sich die Probiotika bei Menschen ohne Antibiotika nur bei einem Teil der Teilnehmenden überhaupt im Darm an. Auch eine Apothekerin warnte gegenüber t-online vor der unkritischen Einnahme von Probiotika-Kapseln, da eine langfristige Anwendung laut Studien zu Fehlbesiedelungen im Darm führen könne.

Gleichzeitig gilt: Beim Reizdarmsyndrom (einer funktionellen Darmstörung mit Krämpfen, Blähungen und veränderter Verdauung) können ausgewählte Stämme manchen Betroffenen durchaus helfen – ob sie im Einzelfall wirken, lässt sich aber nicht vorhersagen. Bei chronischen oder entzündlichen Darmerkrankungen sollte die Einnahme nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.

Was tun?

Wenn Sie über Probiotika nachdenken, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Sorgen Sie für eine natürliche Zufuhr guter Bakterien über Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kefir oder fermentiertes Gemüse. Warum traditionell fermentierte Lebensmittel so spannend sind, lesen Sie im Beitrag Die westliche Ernährung verursacht Entzündungen, die afrikanische hingegen ....

Warum wir das Übermaß an Nahrungsergänzungsmitteln ansprechen

In den vergangenen Jahren ist das Interesse an Nahrungsergänzungsmitteln aller Art deutlich gestiegen. Wir suchen immer öfter nach schnellen Lösungen – auch für die Darmgesundheit. Gleichzeitig wächst die Zahl der Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass Präparate nicht immer harmlos sind und mehr davon nicht automatisch mehr Gesundheit bedeutet.

So betont etwa das Gesundheitsportal Verywell Health, dass viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztliche Begleitung einnehmen (in den USA greift mehr als die Hälfte der Erwachsenen zu solchen Präparaten) und dass der Grundsatz „zuerst Lebensmittel, dann Präparat“ gelten sollte. Ähnlich rät die Mayo Clinic: Ein Mangel lässt sich per Bluttest feststellen, und erst dann sollte ein Präparat – meist für eine begrenzte Zeit – zum Einsatz kommen. Wer Durchfall, Bauchschmerzen oder andere Beschwerden bemerkt, sollte seine Präparate gemeinsam mit dem Behandlungsteam überprüfen. Auch Höchstmengen spielen eine Rolle – einen Überblick über empfohlene Grenzen bei Mineralstoffen finden Sie im Beitrag Paprika, Pflaumen und Spinat für den Herbststart.

Für eine einfache und günstige Lösung – zumindest was die Darmgesundheit angeht – haben wir sehr gute Möglichkeiten, ganz ohne teure Präparate:

Essen Sie naturbelassene Lebensmittel mit viel Ballaststoffen (etwa 30 Gramm oder mehr pro Tag – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 Gramm). Steigern Sie die Menge langsam und trinken Sie ausreichend.

Genießen Sie fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kefir), die das Gleichgewicht der Mikrobiota unterstützen können – ganz ohne Kapseln.

Seien Sie maßvoll mit Präparaten und verwenden Sie sie nur, wenn ein bestätigter Bedarf besteht.

Wenn Sie bereits Präparate einnehmen, prüfen Sie zuvor, ob Sie sie wirklich brauchen, und halten Sie sich an die Dosierungsempfehlungen. Gerade ab der Lebensmitte ändert sich der Bedarf – lesen Sie dazu auch 7 Vitamine und Mineralien, die Sie nach dem 40. Lebensjahr unbedingt brauchen, und klären Sie Ihren persönlichen Bedarf im Zweifel ärztlich ab.

Und zum Schluss das Wichtigste: Schlafen Sie ausreichend, bleiben Sie aktiv und bewegen Sie sich viel … Auch Schlafstörungen, Stress und wenig Bewegung können sich ungünstig auf die Darmtätigkeit auswirken. Wie Ernährung beim Stressabbau helfen kann, lesen Sie im Beitrag Sie kümmern sich zu viel oder zu wenig um Cortisol?.

Und wenn der Bauch doch einmal rebelliert, kann eine sanfte Schonkost helfen – mehr dazu im Beitrag Wenn der Bauch rebelliert: Warum Reis und Banane das Duo sind, das Ihre Verdauung jetzt braucht.

Zum Abschluss

Wenn Sie bisher dachten, Nahrungsergänzungsmittel seien immer völlig harmlos, achten Sie zumindest auf diese 5 Präparate: Eisen, Magnesium, Kalzium in Form von Karbonat, hochdosierte Antioxidantien und Probiotika. Falsch oder ohne Bedarf eingenommen, können sie den Darm bei manchen Menschen spürbar belasten – und die Beschwerden zeigen sich oft schon nach kurzer Zeit. Ein gestörtes Gleichgewicht der Mikrobiota, Blähungen und Unwohlsein sind durchaus reale Folgen. Die gute Nachricht: Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, etwas Geduld und ärztlichem Rat bei Bedarf lässt sich vieles wieder ins Lot bringen.