Eine Stunde in der heißen Badewanne – und der Körper verbraucht dabei ungefähr so viel Energie wie bei einem halbstündigen Spaziergang. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Britische Forscher haben genau das gemessen. Und es ist nur einer von 15 überraschend einfachen Tricks, die im Alltag einen kleinen, aber spürbaren Unterschied machen können.

Ein Kilo hier, ein Kilo da – und ehe wir uns versehen, zeigt die Waage eine Zahl, die uns überrascht zurückblickt. Selten ist eine einzige „Sünde“ schuld. Viel häufiger ist es eine Reihe kleiner, kaum bemerkbarer Gewohnheiten, die sich Monat für Monat summieren. Die gute Nachricht: Dasselbe Prinzip lässt sich auch zu unseren Gunsten umkehren. Schon kleine Veränderungen im Alltag können den Weg zum Wohlfühlgewicht erleichtern, wenn sie mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität verbunden werden.

Wie gut das funktionieren kann, zeigt die Geschichte eines bekannten deutschen Fernseharztes, Allgemeinmediziners und langjährigen Moderators einer beliebten Gesundheitssendung. Nach eigenen Angaben hat er mehr als 20 Kilogramm abgenommen – und zwar nicht mit einer Radikalkur, sondern mit vielen kleinen Schritten. Er verglich das Abnehmen mit einem Marathonlauf, den man auch nicht auf einmal bewältigt, sondern Etappe für Etappe. Ungesundes ersetzte er nach und nach durch Gesünderes, ließ mal hier, mal da etwas weg, und keiner dieser Schritte war für sich genommen eine allzu große Herausforderung. Der Genuss kam dabei nicht zu kurz.

Eine Freundin, die vor einigen Jahren ihre persönliche „Sommervorbereitung“ startete, erzählte mir einmal etwas ganz Ähnliches: Geholfen habe ihr keine drastische Diät, sondern genau das Gegenteil – eine Reihe kleiner, konsequent wiederholter Gewohnheiten. Sie putzte sich gleich nach dem Abendessen die Zähne, damit sie nicht mehr zum Kühlschrank zurückkehrte, sie aß von einem kleineren Teller und gönnte sich jeden Abend zehn Minuten für einen Spaziergang. Die Kilos verschwanden langsam, aber sie blieben weg – und genau das ist beim Abnehmen oft der schwierigste Teil.

Viele von uns kennen das: Wenn sich die kleinen „Sünden“ summieren, wird der Blick auf die Waage auf Dauer ziemlich ermüdend. Auch zahlreiche Leserinnen und Leser von Rundgesund.com berichten uns, dass ihnen nicht der große Vorsatz am 1. Januar geholfen hat, sondern kleine Veränderungen, die sich ganz nebenbei in den Tag einfügen ließen. Die folgenden 15 Gewohnheiten lassen die Kilos nicht über Nacht schmelzen. In Kombination mit gesunder Ernährung und Bewegung können sie Ihnen aber helfen, Ihr Gewicht leichter unter Kontrolle zu halten. Sehen wir sie uns der Reihe nach an.

1. Tief durchatmen

Tiefes, bewusstes Atmen kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken. Dauerhaft erhöhte Cortisolwerte werden in der Forschung unter anderem mit einer Gewichtszunahme und einem anhaltenden Stressempfinden in Verbindung gebracht. Schon wenige Minuten ruhiger, tiefer Atemzüge können die akute Stressreaktion des Körpers spürbar dämpfen. Bewusste Atemübungen zählen deshalb zu den einfachen Methoden, das Nervensystem „herunterzufahren“, wie wir auch im Beitrag Kleine Drüse, großer Einfluss: Wenn die Schilddrüse aus dem Takt gerät beschrieben haben. Neben der beruhigenden Wirkung auf den Geist fördert tiefes Atmen die Sauerstoffversorgung, was viele Menschen als mehr Wohlbefinden und Energie im Laufe des Tages erleben. Warum die Atmung auch beim Fettabbau eine Rolle spielt, erklären wir im Beitrag Wohin verschwindet das Fett, das wir beim Abnehmen verlieren?

2. Gemüse zum Frühstück

Ernährungsfachleute empfehlen häufig, dass das Frühstück etwa ein Viertel des täglichen Energiebedarfs abdecken sollte, denn diese Mahlzeit legt den Grundstein für den restlichen Tag. Wenn Sie Gemüse in Ihr Frühstück einbauen, versorgen Sie Ihren Körper mit Ballaststoffen und Nährstoffen, die ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und eine gleichmäßigere Energie am Vormittag unterstützen können. Laut Auswertungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) essen die meisten Menschen in Deutschland ohnehin deutlich weniger Gemüse als empfohlen – das Frühstück ist also eine gute Gelegenheit, aufzuholen. Ein Rührei mit Brokkoli ist dafür ein schönes Beispiel, wie Sie im Beitrag Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers nachlesen können. Wer morgens kaum Zeit hat, findet eine schnelle Idee im Beitrag Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, dann wenigstens richtig: Dieser Chia-Kokos-Heidelbeer-Drink liefert in zwei Minuten, wozu ein hastiger Kaffee allein nicht in der Lage ist.

3. Aufrecht und gerade sitzen

Eine aufrechte Haltung beim Essen oder Sitzen beeinflusst nicht nur das Aussehen, sondern auch, wie wir uns fühlen. Wer gerade sitzt, atmet meist tiefer, und eine bessere Durchblutung kann zu mehr Wohlbefinden beitragen – und damit vielleicht auch zu einem geringeren Bedürfnis nach „tröstenden“ Knabbereien. Eine kleine Veränderung der Haltung kann also eine unerwartet nützliche Gewohnheit sein.

4. Würzig essen

Scharfe Speisen enthalten Capsaicin – eine Substanz, der einige Untersuchungen eine leichte thermogene Wirkung zuschreiben, also eine geringe und vorübergehende Anregung des Stoffwechsels. In einer zwölfwöchigen, placebokontrollierten Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, nahmen die Teilnehmenden täglich Kapseln mit Kapsinoiden ein, also milden, mit Capsaicin verwandten Stoffen aus Paprikapflanzen. Das Körpergewicht veränderte sich dabei im Durchschnitt um weniger als ein Kilogramm und unterschied sich kaum von der Placebogruppe. Beim Bauchfett zeigte sich ein kleiner Vorteil (Snitker et al.: Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans). Es handelt sich also um einen kleinen möglichen Zusatzeffekt und keineswegs um eine Wunderlösung. Würzige Gerichte bringen aber viel Geschmack auf den Teller, ohne zusätzliche Kalorien. Wichtig ist, frische Gewürze statt salzreicher Fertigmischungen zu verwenden, wie wir im Beitrag 7 Tipps für gesundes Abnehmen erklären. Wie es um die Wirkung eines anderen „scharfen“ Klassikers steht, lesen Sie im Beitrag Japanisches Wasser: Mythos oder Wirklichkeit.

5. Fett mit Küchenpapier abtupfen

Ein einfacher, aber wirkungsvoller Trick: Jeder Tropfen Fett, den Sie vor dem Verzehr fettiger Speisen entfernen, insbesondere bei Frittiertem, ist ein Tropfen weniger, den Ihr Körper verarbeiten muss. Es genügt, fettige Speisen für ein paar Minuten auf Küchenpapier zu legen, das überschüssiges Fett gut aufsaugt. Noch besser ist es natürlich, öfter zu fettärmeren Zubereitungsarten wie Dünsten, Backen im Ofen oder Grillen zu greifen.

6. Vor dem Spiegel essen

Klingt seltsam, hat aber einen wissenschaftlichen Hintergrund. Ein Forscher der University of Central Florida stellte in mehreren Versuchen fest, dass ungesunde Speisen wie Schokoladenkuchen vor einem Spiegel als weniger schmackhaft empfunden wurden, während der Spiegel den Geschmack gesunder Lebensmittel wie Obstsalat nicht veränderte. Die Erklärung: Der Spiegel verstärkt die Selbstwahrnehmung, und wer sich selbst beim Naschen zusieht, fühlt sich dabei etwas unwohl (Jami: Healthy Reflections – The Influence of Mirror-Induced Self-Awareness on Taste Perceptions, Journal of the Association for Consumer Research). Das Prinzip dahinter heißt Achtsamkeit: Wer bewusst wahrnimmt, was und wie viel er isst, isst meist weniger. Umgekehrt führt Ablenkung beim Essen häufig dazu, dass wir mehr zu uns nehmen, wie wir im Beitrag Warum sollte man nicht am Schreibtisch essen? erklären.

7. Treppe statt Aufzug

Tägliches Treppensteigen ist eine kleine, aber beständige Form körperlicher Aktivität, die sich langfristig bemerkbar macht. Wer mehrmals am Tag die Treppe statt des Aufzugs wählt, erhöht seinen täglichen Energieverbrauch ganz nebenbei, ohne dafür zusätzliche Zeit für Training aufwenden zu müssen. Mit jedem weiteren Stockwerk wird der Effekt größer. Jede Bewegung zählt, betonen wir auch im Beitrag Wohin verschwindet das Fett, das wir beim Abnehmen verlieren?

8. Krafttraining

Krafttraining kann beim Fettabbau sehr hilfreich sein, denn mehr Muskelmasse geht in der Regel auch mit einem etwas höheren Energieverbrauch in Ruhe einher. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, zusätzlich zu Ausdauerbewegung an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen zu machen. Wichtig ist, mit leichteren Gewichten zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, um Muskeln und Gelenke nicht zu überlasten. Wer Vorerkrankungen hat oder lange keinen Sport gemacht hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.

9. Wasser vor dem Essen

Ein bis zwei Gläser Wasser etwa eine halbe Stunde vor der Mahlzeit können zu einem früheren Sättigungsgefühl beitragen, sodass wir beim Essen oft etwas weniger zu uns nehmen. In einer Studie der Virginia Tech tranken übergewichtige Erwachsene im Alter von 55 bis 75 Jahren vor jeder Hauptmahlzeit einen halben Liter Wasser, zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Ernährung. Nach zwölf Wochen hatten sie im Durchschnitt etwa zwei Kilogramm mehr abgenommen als die Vergleichsgruppe ohne zusätzliches Wasser (Dennis et al.: Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Obesity). Wasser zu trinken lohnt sich auch deshalb, weil wir Durst häufig mit Hunger verwechseln. Allerdings wurde dieser Effekt vor allem bei Menschen mittleren und höheren Alters beobachtet, bei jüngeren Erwachsenen sind die Ergebnisse weniger eindeutig. Mehr zum „Wasserglas-Trick“ lesen Sie im Beitrag Weniger, aber öfter essen? Warum die Tellergröße oft mehr zählt als der Verzicht.

10. Spaziergänge

Gehen ist eine der zugänglichsten Bewegungsformen, um das Gewicht im Blick zu behalten. Bei gemäßigtem Tempo verbraucht man je nach Körpergewicht grob geschätzt rund 100 Kilokalorien pro 1,6 Kilometer. Zügigeres oder anspruchsvolleres Gehen, etwa bergauf, kann den Verbrauch noch deutlich erhöhen. Lassen Sie das Auto oder den Bus deshalb ab und zu stehen und legen Sie kurze Wege lieber zu Fuß zurück – schon regelmäßige, zügige Spaziergänge von rund 30 Minuten können einen spürbaren Unterschied machen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche.

11. Dehnen und Strecken

Sicher haben Sie schon beobachtet, wie sich Katzen nach einem Nickerchen ausgiebig strecken. Ein ähnliches Ritual tut auch uns Menschen gut, denn Dehnen fördert die Durchblutung und kann das Verletzungsrisiko verringern. Genau deshalb ist auch Yoga so beliebt – es beruhigt den Geist und kümmert sich gleichzeitig um nahezu jeden Muskel im Körper.

12. Kleinere Teller verwenden

Ein kleinerer Teller ist einer der einfachsten Tricks, um das Gehirn ein wenig zu „überlisten“. Auf einem kleineren Teller wirkt dieselbe Menge Essen größer, sodass die Augen dem Gehirn früher melden, dass wir genug gegessen haben. Wie stark die Portionsgröße unser Essverhalten beeinflusst, zeigte eine Studie der Pennsylvania State University: Die Teilnehmenden aßen bei der größten Portion rund 30 % mehr als bei der kleinsten – unabhängig von Geschlecht und Körpergewicht und ohne sich danach satter zu fühlen (Rolls et al.: Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women, American Journal of Clinical Nutrition). Wer den kleineren Teller zur Hälfte mit Gemüse füllt, kann auf diese Weise ganz unauffällig weniger Energie aufnehmen. Wie Sie Portionen ohne Verzicht verkleinern, lesen Sie im Beitrag Weniger, aber öfter essen? Warum die Tellergröße oft mehr zählt als der Verzicht. Eine praktische Faustregel für die richtige Portion stellen wir im Beitrag Diät für Faule: Wie man ohne Mühe abnimmt vor.

13. Langsam essen

Das gilt besonders für Obst: Essen Sie es nach Möglichkeit Stück für Stück, statt mehrere Stücke auf einmal in den Mund zu stecken. Das Signal vom Magen zum Gehirn braucht nämlich etwa 20 Minuten, deshalb ist es ideal, wenn das Sättigungsgefühl irgendwo in der Mitte oder gegen Ende der Mahlzeit einsetzt. Eine große Auswertung der Universität Kyushu in Japan mit Gesundheitsdaten von fast 60.000 Menschen zeigte, dass langsame Esser seltener von Übergewicht betroffen waren als schnelle Esser (Hurst und Fukuda: Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes, BMJ Open). Da es sich um eine Beobachtungsstudie mit Selbstauskünften handelt, ist das ein Zusammenhang und kein Beweis – aber ein deutlicher Hinweis. Dass Regelmäßigkeit und gemütliches Essen statt Schlingen eine wichtige Rolle spielen, betont auch die Idee hinter der 8-Stunden-Diät.

14. Beim Warten stehen

Wenn Sie auf den Bus, beim Arzt, auf eine Kollegin oder vor dem Kaffeeautomaten warten, versuchen Sie lieber zu stehen als zu sitzen. Im Stehen verbraucht der Körper etwas mehr Energie als im Sitzen. Auch wenn der Effekt klein ist, können sich solche Gewohnheiten über den Tag summieren. Außerdem unterbrechen Sie damit langes Sitzen, das sich auf Dauer ungünstig auf Kreislauf und Wohlbefinden auswirken kann.

15. Ein heißes Bad

Überraschend, aber wahr: Ein entspannendes warmes Bad ist nicht nur Verwöhnprogramm, sondern kann auch eine leichte Wirkung auf den Stoffwechsel haben. In einer Studie der Universität Loughborough unter der Leitung des Sportphysiologen Dr. Steve Faulkner verbrachten 14 Männer eine Stunde in einem 40 Grad warmen Bad. In einem Vergleichsversuch fuhren sie eine Stunde lang Rad. Das Radfahren verbrauchte erwartungsgemäß mehr Energie, doch auch im Bad wurden rund 140 Kilokalorien verbraucht – etwa so viel wie bei einem halbstündigen Spaziergang. Außerdem lag der Blutzuckerspitzenwert nach einer Mahlzeit nach dem Bad um etwa 10 % niedriger als nach dem Radfahren. Die Studie wurde in der Fachzeitschrift Temperature veröffentlicht (Mental Floss: Want to Burn a Few Calories? Hop in the Bath). Da nur 14 Männer teilnahmen, sind die Ergebnisse noch keineswegs endgültig. Wichtig: Ein heißes Bad ist kein Ersatz für regelmäßige Bewegung, es kann aber eine angenehme Ergänzung eines gesunden Alltags sein – vor allem für Menschen, denen regelmäßige Bewegung aus gesundheitlichen Gründen schwerer fällt. Wer Herz-Kreislauf-Probleme, niedrigen Blutdruck hat oder schwanger ist, sollte vor sehr heißen Bädern ärztlichen Rat einholen.

Häufige Fragen

Kann man mit diesen Tricks allein abnehmen?
Eher nicht. Die Gewohnheiten wirken vor allem als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Ihr Vorteil ist, dass sie sich leicht in den Alltag einbauen lassen und deshalb oft länger durchgehalten werden als strenge Diäten.

Mit welchem Trick sollte man anfangen?
Mit dem, der am besten zu Ihrem Alltag passt. Für viele sind der kleinere Teller, das Glas Wasser vor dem Essen und die Treppe statt des Aufzugs ein guter Einstieg, weil sie kaum Aufwand erfordern.

Fazit

Jeder dieser Tipps mag für sich allein keinen großen Unterschied machen, zusammen können sie aber langfristig dazu beitragen, ein gesundes Körpergewicht leichter zu halten. Der Schlüssel liegt nicht darin, alle Veränderungen über Nacht einzuführen. Wählen Sie lieber jene aus, die am besten zu Ihrem Alltag passen, und wiederholen Sie sie beharrlich – zumindest einige Tage hintereinander, um zu sehen, wie Sie sich dabei fühlen. Wie der eingangs erwähnte Fernseharzt und die Freundin aus unserer Geschichte zeigen: Kleine Schritte führen oft weiter als große Vorsätze.