Kleiner Teller, großer Unterschied. Eine im Auftrag der amerikanischen Ernährungsgesellschaft ASN durchgeführte Untersuchung zeigte: Wenn Portionen zwischen 400 und 700 Gramm variierten, aßen die Teilnehmenden bei den größeren Portionen im Schnitt rund 43 Prozent mehr – ganz automatisch, ohne dass ihnen dies bewusst auffiel. Wer seinen Teller also einfach etwas kleiner befüllt, isst häufig weniger, ohne das Gefühl zu haben, sich etwas zu verkneifen. Mehr zu diesen Zusammenhängen erklärt die Barmer Krankenkasse in ihrem Ratgeber „Gesund abnehmen: So kann es über die Ernährung gelingen“.
Macht häufigeres Essen wirklich schlanker?
Ein weit verbreiteter Glaube besagt, dass mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt die Verdauung ständig „auf Trab“ halten und dadurch zusätzliche Kalorien verbrennen würden – ganz so, als würde man den ganzen Tag ein bisschen trainieren. So verlockend dieses Bild klingt, so sehr sollte man es mit Vorsicht genießen: Nach aktuellem Forschungsstand gibt es keinen klaren Beleg dafür, dass die reine Häufigkeit der Mahlzeiten den Grundumsatz spürbar erhöht. Entscheidender scheint zu sein, wie viel man insgesamt über den Tag isst und wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sind. Einen guten Überblick über diesen oft missverstandenen Mythos bietet der Beitrag „Besser viele kleine oder wenige große Mahlzeiten?“ von Zentrum der Gesundheit.
Das bedeutet aber nicht, dass regelmäßige, über den Tag verteilte Mahlzeiten unwichtig wären. Im Gegenteil: Wer typische Zwischenmahlzeiten wie die Vormittags- oder Nachmittagspause komplett ausfallen lässt, neigt häufig dazu, abends umso mehr zu essen. Genau dieser Trend ist in den letzten Jahren spürbar – immer mehr Menschen verlagern den Großteil ihrer täglichen Kalorienzufuhr in die späten Nachmittags- und Abendstunden statt in die erste Tageshälfte. Da die Insulinempfindlichkeit am Morgen und Mittag tendenziell höher ist als am Abend, kann ein solches Muster die Gewichtskontrolle zusätzlich erschweren, wie unter anderem im Gesundheitslexikon von DocMedicus beschrieben wird.
Zu wenig Obst, zu wenig Gemüse
Ein weiterer Baustein des Problems: Viele Menschen essen schlicht zu wenig Obst und Gemüse. Laut Auswertungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) essen Frauen im Schnitt rund 270 Gramm Obst und 129 Gramm Gemüse pro Tag, Männer kommen auf etwa 222 Gramm Obst und 112 Gramm Gemüse – in beiden Fällen deutlich weniger, als Fachgesellschaften empfehlen. Auch der NRW-Gesundheitssurvey des Landeszentrums Gesundheit Nordrhein-Westfalen bestätigt: Frauen greifen deutlich häufiger täglich zu Obst und Gemüse als Männer, die empfohlenen Mengen erreicht insgesamt aber nur eine Minderheit. Wer zwischendurch Lust auf einen süßen, aber sinnvollen Snack hat, kann zum Beispiel zu getrockneten Früchten greifen – welche fünf Eigenschaften getrocknete Aprikosen besonders nützlich machen, erklärt Rundum gesund.
Der Trick mit dem Wasserglas
Wer seine Portionen verkleinern möchte, tut sich leichter, wenn er kurz vor der Mahlzeit ein Glas Wasser trinkt. Der Hintergrund: Der durchschnittliche Magen fasst bei Frauen ein Volumen von schätzungsweise rund 800 Millilitern, bei Männern bis zu etwa 1,2 Litern. Ist der Magen bereits teilweise gefüllt, stellt sich das Sättigungsgefühl tendenziell früher ein. Diese Beobachtung deckt sich mit der amerikanischen „Weigh 2 Go“-Studie: Teilnehmende, die vor jeder der drei Hauptmahlzeiten ein halbes Glas beziehungsweise einen halben Liter Wasser tranken, verloren am Ende des Untersuchungszeitraums im Schnitt 4,3 Kilogramm – bei freier Essenswahl. Nachzulesen ist das im Beitrag „Halber Liter Wasser vor den Mahlzeiten senkt Körpergewicht“ im Deutschen Ärzteblatt. Wichtig zu wissen: Wasser sättigt zwar kurzfristig, weil es den Magen füllt, hält aber – weil es recht zügig weiterwandert – nicht dauerhaft satt. Als kleiner, alltagstauglicher Hebel neben einer ausgewogenen Ernährung ist der Trick trotzdem einen Versuch wert.
Bewegung als Ergänzung, nicht als Ersatz
Kleinere Portionen und mehr Wasser wirken am besten in Kombination mit ein wenig Bewegung. Es braucht dafür kein intensives Training: Bereits regelmäßige, zügige Spaziergänge von rund 30 Minuten Länge können einen spürbaren Unterschied machen. Diese Empfehlung deckt sich auch mit den allgemeinen Bewegungsrichtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche empfiehlt. Wer wissen möchte, wie viele Kalorien einzelne Alltagsaktivitäten ungefähr verbrauchen, kann dies mit dem interaktiven Kalorienverbrauchsrechner von Rundum gesund unverbindlich überschlagen.
Fazit
Wer seine Portionen um etwa ein Drittel verkleinert, regelmäßig über den Tag verteilt isst, öfter zu Obst und Gemüse greift, vor dem Essen ein Glas Wasser trinkt und sich täglich ein wenig bewegt, schafft damit gute Voraussetzungen für ein gesundes Gewicht – ganz ohne radikale Diät. Wichtig bleibt dabei: Jeder Körper reagiert unterschiedlich, und bei bestehenden Erkrankungen oder größeren Ernährungsumstellungen ist es immer sinnvoll, sich vorab mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft abzustimmen.
