Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einer wichtigen Besprechung, und mitten im Satz ist der Gedanke weg. Der Name des Kollegen fällt Ihnen nicht ein, die Zahlen verschwimmen, und Sie fühlen sich, als hätte jemand den Stecker gezogen. Viele, die zum ersten Mal eine streng kohlenhydratarme Diät ausprobieren, kennen genau dieses Gefühl aus den ersten Tagen. Im Volksmund heißt es inzwischen sogar „Keto-Grippe“. Der Grund liegt nicht im Bauch, sondern im Kopf.

Eine bekannte amerikanische Fernsehmoderatorin probierte die ketogene Diät vor einigen Jahren mehrere Wochen lang aus und gab sie wieder auf. Sie erzählte offen, dass ihr ohne Kohlenhydrate schlicht die Lust und Energie für Bewegung fehlte. Ähnliches berichtete eine amerikanische Fernsehbekanntheit, die eine Zeit lang sogar Karotten mied. Heute isst sie nach eigener Aussage mehr Kohlenhydrate als je zuvor und fühlt sich in der besten Form ihres Lebens. Solche Erfahrungen sind keine wissenschaftlichen Beweise, aber sie zeigen, worum es in diesem Beitrag geht: Kohlenhydrate sind nicht automatisch der Gegner.

Das Erste, was man über Kohlenhydrate hört, lautet meist: Wer abnehmen will, muss sie reduzieren. Das stimmt, allerdings nur bis zu einem gewissen Grad. Fehlen dem Körper Kohlenhydrate, greift er verstärkt auf Fettreserven zurück, um genug Energie für die normalen Abläufe zu gewinnen.

Klingt nach einem idealen Szenario, oder? Wir haben weiterhin Energie, sind satt und nehmen ab. Ganz so ideal ist es jedoch nicht.

Warum Kohlenhydrate wichtiger sind, als Sie denken

Zunächst zur Klärung: Kohlenhydrate stecken in allen Lebensmitteln, die der Körper in einfachere Zucker zerlegt. Der wichtigste davon ist Glukose, also Traubenzucker. Ihn kann der Körper direkt zur Energiegewinnung nutzen. Bekommt er davon zu wenig, weicht er vermehrt auf Fette aus. Allerdings nicht in jedem Fall und nicht für jedes Organ gleich gut.

Warum ist das nicht so einfach, wie es aussieht? Weil Ihr Gehirn, der kleine Rechner in Ihrem Kopf, auf Glukose angewiesen ist. Laut einer in der Fachzeitschrift Trends in Neurosciences veröffentlichten Übersichtsarbeit macht das Gehirn eines Erwachsenen etwa 2 % des Körpergewichts aus, verbraucht aber rund 20 % der aus Glukose gewonnenen Energie. Kein anderes Organ ist ein so großer Glukoseverbraucher. Steht nicht genug Glukose zur Verfügung, können genau jene Fähigkeiten leiden, die uns im Alltag besonders wichtig sind: Gedächtnis, Konzentration und klares Denken.

Wer sich also für eine Diät ganz ohne oder mit sehr wenigen Kohlenhydraten entscheidet, spart vielleicht schnell Kalorien. Dem eigenen Kopf und der Lebensfreude kann das aber in den Rücken fallen.

Auch die Krankenkasse Barmer weist darauf hin, dass komplexe Kohlenhydrate zu den wichtigsten Energielieferanten zählen. Der Körper zerlegt sie in Glukose und kann diese über längere Zeit gleichmäßig ans Gehirn abgeben. Mehr dazu, warum kohlenhydratreiche Lebensmittel durchaus ihren Platz auf dem Teller verdienen, lesen Sie in unserem Beitrag Auch Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten können gesund sein.

Raffinierte und unraffinierte Kohlenhydrate: Was bedeutet das?

Ein weiterer Unterschied lohnt sich zu verstehen: Es gibt raffinierte und unraffinierte Kohlenhydrate.

Raffinierte Kohlenhydrate sind Lebensmittel, bei denen Ballaststoffe und Nährstoffe entfernt oder stark verringert wurden. Ballaststoffe sind die faserigen Grundbausteine pflanzlicher Nahrung, die unsere Verdauung unterstützen. Zu dieser Gruppe zählen die meisten Süßigkeiten, Weißbrot, weißer Reis und viele Frühstücksflocken. Wer solche Lebensmittel isst, bekommt zwar Energie, aber meist nur für kurze Zeit. Wie viel Zucker sich hinter scheinbar harmlosen Frühstücksprodukten verbergen kann, zeigt unser Beitrag Frühstücksflocken: Wölfe im Schafspelz, die Ihnen jeden Morgen die Energie rauben können. Und dass raffinierte Kohlenhydrate sogar den Zähnen zusetzen können, lesen Sie unter Fünf Alltagslebensmittel, die Ihrem Lächeln heimlich schaden.

Unraffinierte Kohlenhydrate enthalten dagegen noch ihre Ballaststoffe und mehr Nährstoffe, etwa Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Sie liefern Kohlenhydrate und Ballaststoffe zugleich. Die Energie fließt dadurch langsamer und gleichmäßiger ins Blut.

Warum ist das wichtig? Weil eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen und hochwertigen Kohlenhydraten in Studien mit einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit und gesünderem Altern in Verbindung gebracht wird. Ein übermäßiger Verzehr raffinierter Kohlenhydrate wird dagegen mit einer schwächeren geistigen Leistung in Zusammenhang gebracht, also mit schlechterem Denken und Erinnern. So fand eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Untersuchung einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und schwächeren Testergebnissen bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition brachte eine Ernährung mit hohem glykämischen Index mit Eiweißablagerungen im Gehirn älterer Menschen in Verbindung. Beide Studien zeigen Zusammenhänge, aber keinen eindeutigen Beweis für Ursache und Wirkung.

Es kommt also nicht nur darauf an, wie viele Kohlenhydrate wir zu uns nehmen. Ebenso wichtig sind ihre Qualität und ihre Herkunft. Ein gutes Beispiel liefert der Reis, über den wir im Beitrag Ist Reis gesund oder nicht? ausführlich berichtet haben.

Was passiert, wenn wir ganz auf Kohlenhydrate verzichten?

Der Körper beginnt, Fette abzubauen. Fachlich gesprochen geht er in einen Zustand über, in dem er Ketonkörper zur Energiegewinnung nutzt. Ketonkörper sind Stoffe, die beim Fettabbau entstehen. Eine solche Ernährungsweise nennt man ketogene Diät. Bei bestimmten medizinischen Krankheitsbildern, etwa bei manchen Formen der Epilepsie, kann eine sehr kohlenhydratarme Ernährung tatsächlich hilfreich sein. Allerdings wird sie dort, wie die Pharmazeutische Zeitung berichtet, nur unter ärztlicher Aufsicht, mit Schulung und regelmäßigen Laborkontrollen eingesetzt. Fachleute beschreiben sie als sehr einseitige Ernährung.

Das Gehirn bekommt dabei nicht mehr seinen gewohnten Brennstoff. Der Körper kann sich zwar anpassen, doch Glukose bleibt die bevorzugte Energiequelle des Gehirns. Wird sie knapp, berichten manche Menschen über Schwierigkeiten mit Gedächtnis, Konzentration oder Stimmung.

Auch Verdauung und Abwehrkräfte können darunter leiden. Bei geringer Ballaststoffzufuhr kann sich die Verdauung verschlechtern, und nützliche Darmbakterien finden weniger Nahrung. Das kann sich auf die körpereigene Abwehr und damit auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Wie Sie Ihrem Darm auf einfache Weise etwas Gutes tun können, zeigt unser Rezept Gemüsekompott für einen munteren Darm: Ein Rezept mit 5 Zutaten, das Sie gut gerüstet in den Winter begleitet.

Ein langfristiger Mangel an Kohlenhydraten kann sich daher in geringerer Widerstandskraft, Stimmungsschwankungen und weniger Antrieb für Bewegung bemerkbar machen. Wer mit seiner Energie ohnehin sparsam haushaltet, hat womöglich weniger Kraft für Sport, weniger Schwung für kreatives Denken und ist eher gereizt.

Auch wenn kohlenhydratarme Diäten in einer bestimmten Phase reizvoll wirken, sind sie für viele Menschen auf Dauer keine stabile Lösung.

Einfache und günstige Lösungen für zu Hause

Statt zu teuren Wundermitteln zu greifen, können Sie auf freundlichere Methoden setzen:

• Wählen Sie Vollkorngetreide zum Frühstück
  
  Statt Weißmehlprodukten wie Weißbrot oder Krapfen gönnen Sie sich Vollkorn: Haferflocken, Naturreis, Buchweizen oder Hirse. So bekommen Sie Kohlenhydrate und Ballaststoffe in einem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe und rät, Weißbrot durch Vollkornbrot sowie Nudeln und Reis durch Vollkornvarianten zu ersetzen.
  
  
  Ein Beispiel: ein Frühstück aus 50 g Haferflocken, einem Apfel und einem Esslöffel Nüssen. Sehr erschwinglich, hausgemacht und ganz ohne besondere Zusätze. Wenn Sie dazu ein Glas Orangensaft trinken, kann das Vitamin C sogar die Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus dem Hafer unterstützen. Mehr dazu in Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers. Eine fast vergessene Alternative stellt unser Beitrag Die in Vergessenheit geratene Hirse ist ein Vulkan der Gesundheit vor.



• Obst und Gemüse sind Ihre natürlichen Verbündeten
  
  Obst ist nicht so schlecht, wie es in vielen Diäten dargestellt wird. Es enthält zwar Zucker, liefert aber auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dadurch kommt die Energie langsamer an, ohne plötzliche Einbrüche. Worauf Sie dabei achten sollten, lesen Sie unter Obst ist gesund – aber nur, wenn Sie diese Regeln beim Essen beachten.
  
  
  Eine 2025 in der Fachzeitschrift Nutrici{-15437}n Hospitalaria veröffentlichte Auswertung von 38 Studien kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen verbunden war. Auch zwei große Langzeituntersuchungen aus China und den USA, darunter die amerikanische Health and Retirement Study, brachten einen höheren Verzehr von Obst und Gemüse mit besserer geistiger Leistung und einem langsameren Nachlassen im Alter in Verbindung. Obst und Gemüse sollten deshalb in mindestens zwei Mahlzeiten am Tag vorkommen, nicht als Luxus, sondern als Gewohnheit. Die DGE empfiehlt täglich etwa drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.



• Meiden Sie schnelle Kost ohne Ballaststoffe
  
  Wer viele Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und gezuckerte Limonaden zu sich nimmt, bekommt vielleicht kurzfristig Energie, doch danach folgt oft ein Tief. Das Gehirn fühlt sich müde an. Mehrere Studien bringen den hohen Verzehr raffinierter Kohlenhydrate mit schlechterem Gedächtnis und geringerer geistiger Leistungsfähigkeit in Verbindung.

Der Zeitpunkt spielt eine Rolle

Viele Menschen fühlen sich wohler, wenn sie die sättigenden, stärkereichen Mahlzeiten eher tagsüber essen, wenn Körper und Kopf die Energie direkt nutzen. Abends darf es dann leichter sein. Die alte Volksweisheit vom leichten Abendessen hat durchaus etwas für sich, vor allem mit Blick auf Verdauung und Schlaf. Ein striktes Verbot gibt es aber nicht: Entscheidend ist vor allem, was und wie viel Sie über den ganzen Tag verteilt essen. Welche Lebensmittel am Abend sogar guttun können, lesen Sie in Schluss mit dem Mythos „Nach 18 Uhr nichts mehr essen“: Welche Lebensmittel vor dem Schlafengehen nicht schaden – und dem Körper sogar guttun können.

Interessant ist in diesem Zusammenhang eine Untersuchung in der Fachzeitschrift Frontiers in Aging Neuroscience: Bei Menschen über 60, die zwischen Abendessen und Frühstück eine sehr lange Essenspause von mehr als 16 Stunden einlegten, zeigte sich kein Zusammenhang zwischen dem Kohlenhydratanteil der Ernährung und schwächeren Gedächtnisleistungen. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten könnte also ebenso bedeutsam sein wie ihr Inhalt.

Bleiben Sie aktiv und gut gelaunt

Kohlenhydrate nützen mehr, wenn der Körper aktiv ist. Wer zehn Stunden am Tag vor dem Computer sitzt, profitiert weniger von den „richtigen“ Getreidesorten, egal wie viele er davon isst. Deshalb gilt: zumindest kurze Spaziergänge, Dehnübungen, Bewegung zwischendurch. Warum schon ein Ortswechsel zur Mittagspause dem Kopf hilft, erfahren Sie im Beitrag Warum sollte man nicht am Schreibtisch essen?

Achten Sie außerdem auf Ihre Stimmung. Die Erfahrung vieler Menschen zeigt: Wenn wir schlecht gelaunt sind, trägt auch eine gute Ernährung weniger Früchte. Der Grund: Der Kopf spielt nicht mit!

Warum es ein Problem ist, das Gehirn zu übergehen

Wer die Bedeutung der Kohlenhydrate unterschätzt oder sich ohne guten Grund für eine extreme Diät ohne sie entscheidet, kann in eine unangenehme Lage geraten:

• Die Konzentration bei der Arbeit lässt nach: weniger Ideen, mehr Fehler, mehr Ärger.


• Die Stimmung kann sich verschlechtern: Dem Kopf fehlt Energie, Sie fühlen sich häufiger müde.


• Die Abwehrkräfte können geschwächt werden, weil Ballaststoffe und andere begleitende Nährstoffe fehlen.


• Auf lange Sicht zählt das richtige Maß: Die bereits erwähnte Frontiers-Untersuchung an 2.485 älteren Erwachsenen fand, dass ein sehr hoher Anteil der Energie aus Kohlenhydraten mit schwächeren Ergebnissen in Gedächtnistests verbunden war. Das zeigt: Auch zu viel ist nicht gut, besonders wenn die Kohlenhydrate nicht gezielt ausgewählt werden.

Die Wahrheit liegt also in der Mitte. Ein Cochrane-Review kam zudem zu dem Schluss, dass es noch zu wenige Belege dafür gibt, dass Kohlenhydrate allein die Denkleistung älterer Menschen verbessern. Gerade Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkorn müssten demnach noch genauer untersucht werden.

Das bedeutet: Kohlenhydrate bewusst zu meiden, ist nicht nur ein Irrtum, sondern kann sich auf die Lebensqualität, die Arbeit, die Kreativität und das Wohlbefinden auswirken. Ebenso wenig hilft es, sie maßlos und wahllos zu essen.

Ihre Chance

Das Wichtigste ist, Ernährung als Werkzeug für klares Denken und Schaffen zu verstehen, nicht nur als Mittel zum Abnehmen. Wenn Sie die beschriebenen Schritte umsetzen, wählen Sie „Gehirn-Kohlenhydrate“: Essen Sie Lebensmittel, die Ihren Geist, Ihren Körper und Ihre Kreativität unterstützen. Dazu gehören Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, leichtere Abendmahlzeiten und einfache Bewegungsübungen. Auch Mais kann übrigens eine gute Quelle sein, wie unser Beitrag Mais: Das unterschätzte Sommer-Superfood, das mehr kann, als sein bescheidener Ruf vermuten lässt zeigt.

Lassen Sie sich nicht ohne guten Grund und ohne Plan auf Diäten ein, die Kohlenhydrate ausschließen. Kohlenhydrate sind nicht der Feind! Der Feind ist die schlechte Qualität der Kohlenhydrate und die Unkenntnis darüber, wie sie auf Körper und Geist wirken. Mit einfachen Veränderungen können Sie viel für Ihr Wohlbefinden, Ihre Konzentration und Ihren schöpferischen Geist tun: Vollkornmehl statt Weißmehl, Obst und Gemüse statt Süßigkeiten, weniger Essen kurz vor dem Schlafengehen.

Wer sich an diese Grundsätze hält, arbeitet nicht nur besser, sondern zahlt mit etwas Glück auch seltener die Rechnung in Form von Müdigkeit, schlechter Laune und geringerer Leistungsfähigkeit.

Häufige Fragen

Wie viel Energie braucht das Gehirn?

Das Gehirn macht nur etwa zwei Prozent des Körpergewichts aus, nutzt aber rund ein Fünftel der aus Glukose gewonnenen Energie. Es ist damit einer der größten Energieverbraucher im Körper.

Sind alle Kohlenhydrate gleich?

Nein. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse liefern neben Energie auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Zucker und Weißmehlprodukte liefern dagegen meist nur kurzfristige Energie.

Ist eine ketogene Diät gefährlich?

Für gesunde Erwachsene ist sie nicht automatisch gefährlich, aber sehr einseitig und für viele schwer durchzuhalten. Medizinisch wird sie vor allem bei bestimmten Formen der Epilepsie eingesetzt, und zwar unter ärztlicher Begleitung. Wer eine solche Diät erwägt, sollte das vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprechen.