Sie stehen morgens auf die Waage, und plötzlich zeigt sie ein ganzes Kilo mehr als gestern. Dabei haben Sie doch gar nicht so viel gegessen! Atmen Sie tief durch: Das Körpergewicht kann innerhalb eines einzigen Tages ganz normal um bis zu 2 Kilogramm schwanken, ohne dass Sie dabei auch nur ein Gramm Fett angesetzt haben. Warum das so ist und was Sie heute noch tun können, erfahren Sie hier.
Wie stark Wasser das Spiegelbild und die Waage beeinflusst, hat Schauspieler Hugh Jackman mehrfach öffentlich erzählt. Für seine Szenen mit freiem Oberkörper als „Wolverine“ trank er vor den Dreharbeiten bewusst über viele Stunden kaum etwas, um möglichst „trocken“ und definiert auszusehen. Er betonte dabei selbst, dass dies kein Weg zum Abnehmen sei, sondern ein kurzfristiger Kameratrick. Nach dem Dreh kehrte das Wasser und damit auch das Gewicht innerhalb kürzester Zeit zurück. Fett hatte er in diesen Stunden weder verloren noch gewonnen. Bitte nicht nachmachen: Bei Hollywood-Profis geschieht so etwas unter fachlicher Begleitung, im Alltag ist ausreichendes Trinken das A und O.
Ähnliches berichtet auch eine Leserin aus Graz: „Nach einem Geburtstagsessen mit Pizza, Tiramisu und zwei Gläsern Wein zeigte meine Waage am nächsten Morgen fast zwei Kilo mehr. Ich war richtig erschrocken. Drei Tage später, mit viel Wasser, Gemüse und Spaziergängen, war alles wieder beim Alten.“ Genau so funktioniert unser Körper.
Lassen Sie sich also beruhigen: Es handelt sich nicht um echtes Fett, sondern meist um vorübergehend eingelagertes Wasser, einen vollen Magen oder eine langsamere Verdauung. Laut der US-amerikanischen Cleveland Clinic sind tägliche Schwankungen von etwa 1 bis 1,5 Kilogramm in jede Richtung, also insgesamt bis zu rund 2,5 Kilogramm, auch bei Menschen mit gesundem Gewicht durchaus üblich, ohne dass dies eine echte Gewichtszunahme bedeutet. Auch Fachleute der amerikanischen Gesundheitsbehörde National Institutes of Health (NIH) weisen immer wieder darauf hin, dass kurzfristige Gewichtsveränderungen überwiegend auf Verschiebungen im Wasserhaushalt zurückgehen.
Was Sie morgens auf der Waage sehen, ist häufig das Ergebnis dessen, was Sie in den letzten 12 Stunden gegessen und getrunken haben, wie Sie geschlafen haben und wie viel Sie sich am Vortag bewegt haben. Es lohnt sich auf jeden Fall zu wissen, was in Ihrem Körper vor sich geht und wie Sie zu Hause gegensteuern können, ganz ohne teure Diäten und Wunderpulver.
Salz – der stille und alltägliche Grund für Wassereinlagerungen
Haben Sie gestern Pizza, Rohschinken, Käse, Chips oder eine Tütensuppe gegessen? Dann ist der Grund für das morgendliche „Kilo mehr“ höchstwahrscheinlich das Salz. Salz enthält Natrium, einen Mineralstoff, der hilft, den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren. Nehmen wir zu viel davon auf, reagiert der Körper wie ein kluger Vorratshalter: Er hält Wasser zurück, um die Salzkonzentration im Blut auszugleichen. Das Ergebnis? Wir fühlen uns aufgebläht, schwer und „verwässert“.
Wie viel Salz sich in alltäglichen Lebensmitteln versteckt, überrascht viele. Eine ausführliche Übersicht finden Sie in unserem Beitrag In welchen Nahrungsmitteln verbirgt sich am meisten Salz?
Laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health nehmen die meisten Menschen deutlich mehr Natrium auf, als der Körper braucht. Auch in Europa liegt die durchschnittliche Salzaufnahme bei vielen Erwachsenen bei etwa 8 bis 10 Gramm täglich und damit fast doppelt so hoch wie empfohlen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu höchstens 5 Gramm Salz pro Tag, eine Empfehlung, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit ihrem Richtwert von bis zu 6 Gramm in ähnlicher Größenordnung unterstützt. Untersuchungen, die unter anderem im Journal of Clinical Investigation veröffentlicht wurden, zeigen, dass der Körper bei deutlich erhöhter Salzzufuhr spürbar mehr Wasser zurückhält. Ein besonders salziger Tag kann sich daher am nächsten Morgen durchaus mit einem halben bis ganzen Kilo mehr auf der Waage bemerkbar machen – als Wasser, nicht als Fett!
Was Sie zu Hause tun können:
Statt das Essen nachzusalzen, verwenden Sie mehr frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Schnittlauch oder Thymian. Wie vielseitig gerade Petersilie ist, lesen Sie in unserem Artikel Petersilientee als Heilmittel. Und falls beim Kochen doch einmal zu viel Salz im Topf gelandet ist, helfen Ihnen die Tipps aus Was tun, wenn das Essen versalzen ist?
Wenn Sie wissen, dass Sie am Vortag sehr salzig gegessen haben, trinken Sie mehr Wasser. Ja, mehr Wasser bedeutet weniger Wassereinlagerungen, denn so kann der Körper das überschüssige Natrium leichter über die Nieren ausscheiden. Ein Glas warmes Wasser mit einer Zitronenscheibe am Morgen ist für viele ein angenehmer Start in den Tag und kann helfen, sich weniger aufgebläht zu fühlen.
Langsame Verdauung – der stille Störfaktor
Ein weiterer Grund, warum Sie schwerer aufwachen, ist eine noch nicht abgeschlossene Verdauung. Wenn der Körper die Nahrung noch nicht vollständig verarbeitet hat, verbleiben Reste im Darm, was nicht nur das Wohlbefinden beeinflusst, sondern auch die Zahl auf der Waage.
Rein körperlich betrachtet befinden sich in unserem Darm jederzeit zwischen etwa 0,5 und 2,5 Kilogramm Inhalt, je nachdem, wie regelmäßig wir zur Toilette gehen und was wir essen. Auch die Cleveland Clinic nennt Verstopfung ausdrücklich als einen der häufigen Gründe für Gewichtsschwankungen.
Fachveröffentlichungen, etwa im European Journal of Nutrition, deuten darauf hin, dass ein beachtlicher Teil der Erwachsenen – je nach Untersuchung etwa jeder Siebte bis jeder Vierte – zumindest zeitweise mit unregelmäßigem Stuhlgang zu tun hat. Und wenn die Verdauung stockt, fühlt man sich oft auch insgesamt schwerer und aufgeblähter.
Was zu Hause helfen kann:
Trinken Sie morgens ein Glas warmes Wasser, gerne mit ein paar Tropfen Zitrone. Viele Menschen, auch in der traditionellen indischen Gesundheitslehre, schwören darauf, dass ein warmes Getränk am Morgen die Darmtätigkeit sanft in Schwung bringt. Essen Sie außerdem mehr Ballaststoffe, vor allem pflanzliche. Der Körper kann sie nicht verdauen, aber sie helfen dabei, dass alles „weiterwandert“ (sprich: Sie können die Verdauung auf natürliche Weise unterstützen). Sie finden sie in Äpfeln, Haferflocken, Leinsamen und Trockenpflaumen.
Warum gerade Trockenpflaumen so beliebt sind, erfahren Sie in unserem Beitrag Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst? Eine schmackhafte Alternative finden Sie unter 5 nützliche Eigenschaften getrockneter Aprikosen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Nahrung weiterhin „liegen bleibt“, versuchen Sie, nach jeder Mahlzeit etwa 15 Minuten spazieren zu gehen. Bewegung regt die Darmmuskulatur an und kann die Verdauung fördern.
Kohlenhydrate – Energie, die Wasser bindet
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, doch in Wahrheit braucht unser Körper sie als Energiequelle. Das Problem entsteht erst, wenn wir mehr davon essen, als wir verbrauchen. Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber, und jedes Gramm Glykogen bindet ungefähr 3 Gramm Wasser. Fachartikel, etwa im European Journal of Applied Physiology, beschreiben diesen Zusammenhang zwischen Glykogen und Muskelwasser. Haben Sie gestern also mehr Nudeln, Brot oder Süßigkeiten gegessen, wiegen Sie heute vermutlich mehr. Aber nicht wegen Fett, sondern wegen des Wassers, das der Körper in Muskeln und Leber zurückhält.
Umgekehrt gilt: Wer auf eine kohlenhydratärmere Ernährung umstellt, verliert in den ersten Tagen oft auffallend schnell 1 bis 2 Kilogramm. Fachbeiträge, unter anderem im American Journal of Clinical Nutrition, erklären, dass es sich dabei zu einem großen Teil nicht um Fett, sondern um Wasser handelt, das mit dem Abbau der Glykogenspeicher (also der in den Muskeln gespeicherten Energie) frei wird.
So finden Sie ein Gleichgewicht:
Wenn Sie sich morgens schwer fühlen, versuchen Sie einen Tag lang mehr Gemüse und weniger Brot oder Nudeln zu essen. Eine alte Volksweisheit sagt: „Ein Tag ohne Brot gönnt dem Körper Ruhe.“ Ganz so streng muss man es nicht nehmen, doch weniger stark verarbeitete Kohlenhydrate tun vielen Menschen spürbar gut.
Statt Weißbrot probieren Sie Haferflocken oder Buchweizen. Diese Lebensmittel haben einen niedrigeren glykämischen Index, das heißt, sie lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sättigen länger. Und wer auf Nudeln nicht verzichten möchte, findet in unserem Beitrag Ist es empfehlenswert, Pasta zu essen? praktische Tipps, wie Pasta gut in eine ausgewogene Ernährung passt.
Zu wenig Schlaf – das Stresshormon Cortisol steigert Appetit und Gewicht
Es mag ungewöhnlich klingen, aber Schlafmangel kann das Gewicht stärker beeinflussen als so manches Lebensmittel. Schlafen wir regelmäßig weniger als 7 Stunden, kann der Körper mehr vom Stresshormon Cortisol ausschütten. Dieses Hormon kann den Appetit anregen und dazu beitragen, dass der Körper mehr Flüssigkeit zurückhält.
Bereits eine viel beachtete Studie der Universität Chicago, veröffentlicht in den Annals of Internal Medicine, zeigte, dass verkürzter Schlaf das Gleichgewicht der Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin verschiebt und das Hungergefühl steigert. Eine Übersichtsarbeit im European Journal of Clinical Nutrition kam zu dem Ergebnis, dass Menschen nach zu kurzen Nächten am folgenden Tag im Durchschnitt rund 385 Kalorien mehr zu sich nahmen. Wenn Sie mit einem Gefühl von Schwere und geschwollenen Augen aufwachen, kann der Grund also genau hier liegen.
Auch Forschende der schwedischen Universität Uppsala haben in mehreren Untersuchungen gezeigt, dass schon eine einzige Nacht mit wenig Schlaf den Stoffwechsel und das Hungergefühl am nächsten Tag beeinflussen kann. Einige Hundert Gramm mehr auf der Waage nach einer unruhigen Nacht sind daher keine Seltenheit.
Was Sie tun können:
Verzichten Sie vor dem Schlafengehen möglichst auf Alkohol und Süßes. Früher galt die alte Regel: „Abends soll das Essen leicht wie eine Wolke sein“, und heute bestätigt die Wissenschaft, dass ein leichtes Abendessen dem Schlaf guttut. Kräutertees wie Melisse und Kamille helfen vielen Menschen, abends zur Ruhe zu kommen und leichter zu entspannen. Eine weitere beliebte Abendgewohnheit stellen wir in diesem Beitrag vor: Was passiert, wenn man vor dem Schlafengehen eine Banane mit Zimt isst?
Hormonelle Veränderungen – natürlich, aber oft übersehen
Besonders bei Frauen kann sich das Körpergewicht durch hormonelle Schwankungen im Zusammenhang mit der Menstruation, den Wechseljahren oder Stress verändern. Sinkt der Spiegel des Hormons Östrogen, wie es kurz vor der Menstruation oder nach dem 45. Lebensjahr geschieht, reagiert der Körper häufig damit, mehr Wasser einzulagern.
Laut der Cleveland Clinic kann das Gewicht vieler Frauen in diesen Tagen vorübergehend um etwa 1 bis 2,5 Kilogramm steigen, nicht durch Fett, sondern durch Wasser im Gewebe. Dieses Wasser verschwindet in der Regel in den ersten Tagen der Periode wieder von selbst.
Bewährtes Hausmittel:
Tee aus Brennnessel oder Löwenzahn wird traditionell genutzt, um die natürliche Wasserausscheidung zu unterstützen. Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) führt Brennnesselblätter als traditionelles pflanzliches Mittel zur Erhöhung der Harnmenge. Beide Pflanzen enthalten zudem Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt oder an Nieren- oder Herzbeschwerden leidet, sollte entwässernde Tees vorher mit dem Arzt oder Apotheker besprechen.
Alkohol und sprudelnde Getränke – die Zuckerfalle in flüssiger Form
Haben Sie sich gestern Abend ein oder zwei Gläser Wein gegönnt? Alkohol hemmt die Ausschüttung des Hormons Vasopressin, das den Wasserhaushalt im Körper reguliert. Das bestätigt auch das amerikanische National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Ist weniger davon vorhanden, scheidet der Körper zunächst mehr Flüssigkeit aus, und am nächsten Tag versucht er, den Verlust auszugleichen, indem er Wasser zurückhält.
Außerdem enthalten alkoholische Getränke oft reichlich Kalorien und Zucker. Ein Glas Wein oder ein süßes Mixgetränk kann 150 Kalorien und mehr enthalten, eine Dose Limonade bis zu 40 Gramm Zucker. Warum Zucker und Salz gleichermaßen Aufmerksamkeit verdienen, lesen Sie in Was schadet der Gesundheit mehr, Salz oder Zucker?
Organisationen wie die World Obesity Federation weisen darauf hin, dass regelmäßiger Alkoholkonsum über die zusätzlichen Kalorien und den gesteigerten Appetit langfristig zur Gewichtszunahme beitragen kann, selbst wenn man beim Essen eigentlich spart.
Hausmittel für den Morgen danach:
Nach einem geselligen Abend mit Freunden trinken Sie am besten zunächst reichlich Wasser und gönnen sich danach warmes Wasser mit etwas Honig und frischem Ingwer. Ingwer wird seit Generationen bei Magenbeschwerden und Übelkeit geschätzt, wie auch das amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beschreibt. Der Honig liefert etwas schnelle Energie. Schon unsere Großmütter kannten dieses Getränk, und viele schwören bis heute auf das wohltuende Gefühl, das es schenkt.
Wenn Sie über Nacht zunehmen: Suchen Sie keine Schuld, sondern Gleichgewicht
Zeigt die Waage morgens mehr an, machen Sie sich keine Sorgen. In den allermeisten Fällen handelt es sich nicht um Fett, sondern um Wasser, die Verdauung oder hormonelle Veränderungen. Eingelagertes Wasser verlässt den Körper oft schon innerhalb von 24 bis 48 Stunden wieder, wenn wir genug trinken, uns bewegen und weniger Salz essen.
Wenn Sie schnell einschätzen möchten, ob es sich um eine echte Gewichtszunahme handelt, hilft eine einfache Faustregel: Hat sich das Gewicht über Nacht um weniger als 2 Kilogramm verändert, handelt es sich höchstwahrscheinlich um Flüssigkeit und nicht um Fett. Aussagekräftiger als jede einzelne Messung ist ohnehin der Verlauf: Wiegen Sie sich immer zur gleichen Tageszeit, am besten morgens nach dem Toilettengang, und beobachten Sie den Durchschnitt über ein bis zwei Wochen.
Wichtig: Treten plötzliche, starke Gewichtszunahmen gemeinsam mit geschwollenen Beinen, Atemnot oder anderen ungewöhnlichen Beschwerden auf, sollten Sie dies ärztlich abklären lassen.
Die beste Nachricht?
Der Körper ist unglaublich klug. Wir müssen nur auf ihn hören und ihm Zeit geben, sein Gleichgewicht wiederzufinden.
