Ein Stück Kürbis, eine Schüssel Quark, zwei Eier – mehr braucht es nicht, um aus einem gewöhnlichen Abend einen kleinen Herbstgenuss zu machen. Während draußen die Blätter fallen, brutzeln in der Pfanne goldene, saftige Kürbispfannkuchen, die außen leicht knusprig und innen weich sind. Wer sie einmal probiert hat, schaut den Kürbis im Gemüseregal mit ganz anderen Augen an.
Eine Leserin aus der Steiermark hat uns erzählt, wie sie zu diesem Rezept gekommen ist. Nach der Ernte lag in ihrer Speisekammer ein riesiger Kürbis, und nach drei Tagen Kürbissuppe wollte niemand in der Familie mehr etwas davon hören. „Ich habe ein Stück grob gerieben, mit Quark und Eiern verrührt und einfach ausprobiert“, schreibt sie. „Die Pfannkuchen waren schneller weg, als ich sie backen konnte. Seitdem bitten meine Enkel jeden Herbst darum.“ Ähnliche Rückmeldungen erreichen uns immer wieder. Viele Leser schätzen vor allem, dass das Gericht günstig ist, satt macht und auch Kinder überzeugt, die sonst um Gemüse einen Bogen machen.
Warum Kürbis und Quark so gut zusammenpassen
Als Ernährungsfachleute sehen wir in diesem Rezept eine gelungene Kombination. Kürbis ist ausgesprochen kalorienarm und besteht größtenteils aus Wasser. Laut der Nährwertdatenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten 100 Gramm rohes Kürbisfleisch nur rund 26 Kilokalorien. Dabei ist er eine gute Quelle für Beta-Carotin, das der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandeln kann. Vitamin A trägt laut dem Büro für Nahrungsergänzungsmittel der US-Gesundheitsbehörde NIH unter anderem zur normalen Sehkraft und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Ein kleiner Kniff aus der Küchenpraxis: Beta-Carotin ist fettlöslich. Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Körper es besser aufnehmen kann, wenn es zusammen mit etwas Fett gegessen wird. Eine Übersicht dazu erschien im Journal of Nutrition. Das wenige Öl in der Pfanne und der Klecks Sauerrahm sind also nicht nur eine Geschmacksfrage. Ein besonderes Öl aus dem Kürbis selbst stellen wir übrigens im Beitrag Gute Eigenschaften von Kürbiskernöl vor.
Quark wiederum bringt Eiweiß und Calcium in den Teig. Je nach Fettstufe liefern 100 Gramm Quark etwa zehn bis zwölf Gramm Eiweiß. Zusammen mit den Eiern wird aus den Pfannkuchen dadurch eine sättigende Mahlzeit, die lange vorhält. Warum es sich lohnt, bei Eiweiß nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auf die Herkunft zu achten, lesen Sie in unseren Artikeln Proteine, die nicht immer gesund sind und Proteine, die nicht (besonders?) gesund sind.
Auch die Ballaststoffe aus dem Kürbis sind ein Pluspunkt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, ein Wert, den viele Menschen nicht erreichen. Warum Ballaststoffe für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind, erklärt die Ernährungsplattform der Harvard-Universität.
Zutaten
- 1 großes Stück Kürbis (etwa 400 g, zum Beispiel Hokkaido oder Butternuss)
- 200 g Quark
- 2 Eier
- 2 bis 3 Esslöffel Mehl
- 1 Prise Salz
- Pflanzenöl zum Braten
Zum Servieren: Sauerrahm, frische Kräuter (zum Beispiel Schnittlauch, Petersilie oder Dill) und etwas Knoblauchsoße.
Zubereitung
Den Kürbis reiben. Eier, Quark, Mehl und Salz in eine Schüssel geben. Alles gut verrühren, bis eine glatte Masse entsteht, die einem Pfannkuchenteig ähnelt. Etwas Öl in eine Pfanne geben und die Kürbispfannkuchen von beiden Seiten backen. Genau so wie gewöhnliche Pfannkuchen.
Die Kürbispfannkuchen mit Sauerrahm servieren, in den Sie frische Kräuter und etwas Knoblauchsoße gemischt haben.
Tipps aus unserer Küche und von unseren Lesern
- Hokkaido muss nicht geschält werden. Seine Schale wird beim Garen weich und bringt zusätzliche Farbe in den Teig. Butternuss oder Muskatkürbis sollten Sie dagegen schälen.
- Überschüssige Flüssigkeit ausdrücken. Ist der geriebene Kürbis sehr saftig, drücken Sie ihn kurz in einem sauberen Küchentuch aus. So halten die Pfannkuchen besser zusammen und benötigen weniger Mehl.
- Nicht zu heiß backen. Bei mittlerer Hitze garen die Pfannkuchen gleichmäßig durch, ohne außen zu verbrennen. Ein Leser schwört darauf, sie nur einen Esslöffel groß zu formen. Dann gelingen sie besonders knusprig.
- Vollkorn statt Weißmehl. Wer möchte, ersetzt einen Teil des Mehls durch Vollkornmehl oder fein gemahlene Haferflocken. Das bringt zusätzliche Ballaststoffe und einen leicht nussigen Geschmack.
- Süße Variante. Statt Salz eine Prise Zimt und etwas Honig in den Teig geben und die Pfannkuchen mit Naturjoghurt und Apfelmus servieren.
Wichtiger Sicherheitshinweis: bittere Kürbisse nicht verwenden
Speisekürbisse aus dem Handel sind in der Regel unbedenklich. Bei Kürbissen aus dem eigenen Garten oder bei Verwechslung mit Zierkürbissen ist jedoch Vorsicht geboten. Sie können natürliche Bitterstoffe, sogenannte Cucurbitacine, enthalten, die auch durch Kochen nicht zerstört werden. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) rät deshalb, bitter schmeckende Kürbisse oder Zucchini grundsätzlich nicht zu essen. Probieren Sie vor dem Reiben ein kleines Stück rohes Fruchtfleisch. Schmeckt es bitter, spucken Sie es aus und verwenden Sie den Kürbis nicht.
Fazit
Kürbispfannkuchen mit Quark zeigen, wie einfach eine saisonale, abwechslungsreiche Küche sein kann. Sie bestehen aus wenigen, preiswerten Zutaten, gelingen auch Kochanfängern und passen als Hauptgericht ebenso wie als Beilage. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung bringen sie Farbe, Geschmack und wertvolle Nährstoffe auf den Teller – und vielleicht entsteht auch bei Ihnen eine neue Herbsttradition.
