Kaum ein Grundnahrungsmittel wird derzeit so kontrovers diskutiert wie Brot. Für die einen ist es der tägliche Energielieferant schlechthin, für andere gilt es pauschal als „Dickmacher" oder Blutzucker-Bombe. Eine Leserin unserer Redaktion aus dem Alpen-Adria-Raum erzählte uns kürzlich, wie sie helles Toastbrot gegen ein Roggen-Dinkel-Vollkornbrot mit Sauerteig getauscht hat und seither das Gefühl hat, zwischen den Mahlzeiten deutlich seltener Hunger zu verspüren. Solche persönlichen Erfahrungen ersetzen zwar keine wissenschaftliche Studie, sie spiegeln aber wider, was auch die Fachliteratur nahelegt: Nicht das Brot an sich ist das Problem – sondern die Sorte, für die wir uns entscheiden.

Wie viel Brot essen wir eigentlich?

In Slowenien liegt der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch an Brot nach verfügbaren Schätzungen bei etwas unter 50 Kilogramm (Delo.si: „Kruh naš vsakdanji – vse o kruhu") – damit bewegt sich der slowenische Verbrauch im europäischen Mittelfeld. Auch in Serbien, das über Jahrzehnte als eines der Länder mit dem höchsten Brotkonsum Europas galt, ist die Menge zuletzt spürbar gesunken: Aktuelle Branchendaten sprechen von rund 50 Kilogramm pro Kopf und Jahr, gegenüber noch über 90 Kilogramm Mitte der 2000er-Jahre (Biznis.rs: Bericht des Müllerverbands {-14915}itounija). Der Trend zeigt: Wir essen insgesamt weniger Brot als frühere Generationen – doch die Frage, welches Brot wir essen, ist dadurch nicht weniger wichtig geworden.

Weißbrot und Feingebäck: Warum Ernährungsfachleute zurückhaltend sind

Bei klassischem Weißbrot und den meisten Sorten Feingebäck sind moderne Ernährungswissenschaftler tatsächlich eher vorsichtig – und das nicht ohne Grund. Betrachtet man den Gehalt an B-Vitaminen, Vitamin E, Ballaststoffen, Mineralstoffen, Eisen, Zink, Kalzium, Eiweiß und einfach ungesättigten Fettsäuren, schneidet Weißbrot im Vergleich zu Vollkornvarianten in der Regel schwächer ab. Das liegt daran, dass bei der Herstellung von Weißmehl die äußeren, nährstoffreichen Schichten des Korns – Kleie und Keimling – größtenteils entfernt werden. Übrig bleibt vor allem stärkehaltiges Endosperm (infranken.de: Faktencheck Vollkornprodukte).

Auch bei industriell gefertigtem Feingebäck lohnt sich ein zweiter Blick: Es enthält häufig mehr Salz, Zucker und Zusatzstoffe, als man vermuten würde – ein Umstand, der in unserem Beitrag 9 Dinge, die Ernährungswissenschaftler niemals essen würden näher beleuchtet wird. Wer sein Brot lieber selbst backt, kann diesen Aspekt zumindest teilweise selbst in die Hand nehmen.

Vollkornbrot: die überzeugendere Wahl

Ganz anders sieht die Sache aus, sobald man zu Vollkornbrot greift. Es hat eine gröbere Struktur, ein weniger „perfektes" Erscheinungsbild und einen kräftigeren Geschmack – dafür liefert es einen erheblichen Teil des täglichen Energiebedarfs, und die positiven Effekte überwiegen nach Einschätzung von Ernährungsfachleuten die Nachteile deutlich. Untersuchungen bringen einen regelmäßigen Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung; ausgeschlossen sind solche Zusammenhänge naturgemäß nie, und sie ersetzen keine individuelle ärztliche Einschätzung (WeightWatchers: Gesundheitliche Vorteile von Vollkornprodukten). Die D-A-CH-Referenzwerte für die Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz empfehlen Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich – ein Wert, den viele Menschen in der Praxis nicht erreichen.

Ein anschauliches Beispiel dafür, wie sich die Brotwahl auf den Alltag auswirken kann, findet sich in unserem Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?: Dort wird beschrieben, wie die Kombination aus raffinierten Kohlenhydraten und viel Fett den Blutzuckerspiegel stärker schwanken lassen kann als eine Variante mit Vollkornbrötchen.

Warum die Getreidemischung entscheidend ist

Ein weiterer wichtiger Punkt: Brot, das ausschließlich aus Weizenmehl besteht, schneidet meist schlechter ab als Mischbrote. Je höher der Anteil an Roggen, Gerste, Dinkel, Hafer, Mais, Buchweizen, Hirse und anderen Getreidesorten, desto positiver fällt in der Regel die ernährungsphysiologische Bewertung aus. Brote aus sogenannten „alternativen" Mehlsorten liefern häufig mehr Nährstoffe und gelten als bekömmlicher für den Organismus.

Hirse zum Beispiel wird selten als reines Hirsebrot verkauft – meist handelt es sich um Mischbrote aus Vollkornweizen, Dinkel und Hirsemehl. 100 Gramm Hirse liefern rund 9,8 Gramm Eiweiß, 3,9 Gramm Fett und 68,8 Gramm Kohlenhydrate sowie nennenswerte Mengen an Phosphor, Magnesium, Eisen, Calcium und B-Vitaminen – Details dazu finden Sie in unserem Beitrag Die in Vergessenheit geratene Hirse ist ein Vulkan der Gesundheit. Auch bei Getreide wie Gerste und Hafer ist ein spezifischer Inhaltsstoff besonders interessant: Beta-Glucan. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Hafer- und Gersten-Beta-Glucan eine Aussage zur Senkung des Cholesterinspiegels wissenschaftlich anerkannt, sofern täglich mindestens 3 Gramm davon aufgenommen werden (EFSA Journal 2010; 8(12):1885).

Komplexe Kohlenhydrate im Alltag richtig einordnen

Brot liefert wie andere Getreideprodukte vor allem Kohlenhydrate – und auch hier lohnt sich ein differenzierter Blick, wie wir bereits am Beispiel von Reis gezeigt haben. Bei Weißmehlprodukten liegt der glykämische Index tendenziell höher, was den Blutzucker rascher ansteigen lassen kann. Ballaststoffreichere Vollkornvarianten wirken dem eher entgegen und tragen zu einem gleichmäßigeren Sättigungsgefühl bei – mehr dazu in unserem Beitrag Ist Reis gesund oder nicht?, in dem wir das Prinzip der resistenten Stärke ausführlich erklären.

Fazit: Es kommt auf die Wahl an

Ernährungsfachleute empfehlen zusammengefasst: JA zu Vollkornbrot mit einem hohen Anteil an alternativen Mehlsorten, und etwas mehr Zurückhaltung bei Weißbrot, Semmeln und vor allem süßem oder fettreichem Feingebäck – Letzteres schlägt zudem meist deutlich stärker auf die Kalorienbilanz. Wer seinen Speiseplan zusätzlich auflockern möchte, findet in unserem Artikel Warum ist Ajvar jeden Herbst so beliebt? eine schmackhafte Beilagen-Alternative, die klassische Brotmengen etwas reduzieren helfen kann.

Am Ende gilt: Brot ist weder pauschal Feind noch automatisch Freund unserer Gesundheit. Entscheidend ist, bewusst hinzuschauen – auf die Zutatenliste, den Vollkornanteil und die Vielfalt der verwendeten Getreidesorten. Bei bestehenden gesundheitlichen Beschwerden oder speziellen Ernährungsfragen empfiehlt sich in jedem Fall der Austausch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.