Ein einziges Würstchen am Tag – rund 50 Gramm verarbeitetes Fleisch – reicht laut der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC) der WHO aus, um das relative Darmkrebsrisiko um etwa 18 Prozent zu erhöhen. Das ist das Ergebnis einer Auswertung von mehr als 800 Studien, die im Fachjournal The Lancet Oncology veröffentlicht wurde. Viele von uns essen aber nicht nur ein Würstchen pro Woche, sondern Schinken zum Frühstück, Salami am Abend und Bratwurst am Wochenende. Umso wichtiger ist es zu wissen, was in diesen Produkten wirklich steckt.

Einer, der seine Gewohnheiten radikal verändert hat, ist ausgerechnet der Mann, der jahrzehntelang als Inbegriff von Kraft und Muskelmasse galt: Arnold Schwarzenegger. Der gebürtige Steirer und siebenfache Mr. Olympia erzählte in seinem Newsletter, dass er sich seit Jahren zu etwa 80 Prozent pflanzlich ernährt und rund 80 Prozent weniger Fleisch isst als früher. Ganz verzichtet er nicht: Eier, Lachs und Hähnchen gehören weiterhin zu seinen Eiweißquellen, dazu kommen immer öfter Burger aus Linsen und Bohnen. Nach eigener Aussage fühlt er sich damit gesünder und jünger. Seine Botschaft ist kein strenges Verbot, sondern ein bewusster Umgang mit Fleisch – und genau darum geht es auch in diesem Artikel.

Viele kennen die Situation: Man steht vor dem Kühlregal, die Kinder wollen Wiener Würstchen, der Preis stimmt, und die Zutatenliste ist so klein gedruckt, dass man sie gar nicht erst liest. Wer sich aber einmal die Zeit nimmt, mehrere Packungen zu vergleichen, ist oft überrascht, wie groß die Unterschiede sind – beim Fleischanteil, bei der Zahl der Zusatzstoffe und beim Salzgehalt.

Was die WHO wirklich gesagt hat

Nachdem die Weltgesundheitsorganisation verarbeitete Fleischprodukte in dieselbe Gruppe wie Tabak und Alkohol eingeordnet und rotes Fleisch als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft hatte, brach ein Sturm los. Ein Sturm bei den Erzeugern und ein Sturm bei all jenen, die sich keinen Tag ohne Fleisch, Würste, Würstchen, Speck, Schinken oder Pastete vorstellen können. Sind diese Produkte wirklich krebserregend?

Wichtig ist eine Unterscheidung, die in der Aufregung oft untergeht: Die Einordnung in Gruppe 1 sagt etwas darüber aus, wie gut belegt ein Zusammenhang ist – nicht darüber, wie groß das Risiko ist. Eine Wurst ist also nicht so gefährlich wie eine Zigarette. Die Stiftung Warentest weist zudem darauf hin, dass das individuelle Risiko mit der verzehrten Menge steigt, absolut betrachtet aber gering ist.

Genau hinter diesem Argument verstecken sich viele gern: Das absolute Risiko sei klein, verglichen mit anderen Faktoren kaum der Rede wert. Und doch: Wenn es Wege gibt, unnötige Risiken zu verringern, ist es der richtige Weg, Verbraucherinnen und Verbraucher aufzuklären. Auch deshalb, weil es im Interesse der Hersteller liegt, zufriedene Kunden zu haben – und sie werden sich schnell anpassen, wenn die Nachfrage sich ändert. Letztlich haben wir alle ein Interesse daran, bessere Lebensmittel herzustellen und zu essen, nicht wahr?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, insgesamt nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu essen, wie auch das AOK-Gesundheitsmagazin zusammenfasst. Mehr dazu, welche Eiweißquellen man besser nur gelegentlich auf den Teller bringt, lesen Sie in unserem Beitrag Proteine, die nicht (besonders?) gesund sind.

Gerade deshalb geben wir Ihnen hier einige Tipps, wie Sie bei Fleischerzeugnissen die Spreu vom Weizen trennen.

1. Separatorenfleisch: Wenn Fleisch maschinell vom Knochen gelöst wird

Alles beginnt natürlich mit dem Lesen der Zutatenliste. Stoßen Sie auf die Angabe Separatorenfleisch (international auch als MSM, „mechanically separated meat“, bekannt), sollten Sie genau hinschauen. Dabei handelt es sich um Fleischreste, die mit speziellen Verfahren maschinell von den Knochen getrennt werden. Die Verbraucherzentrale Niedersachsen erklärt, dass dieser Fleischbrei sehr günstig ist und lebensmittelrechtlich gar nicht als Fleisch gilt.

Laut dem Bayerischen Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit enthält solches Restfleisch häufig winzige Knochenpartikel, und Verbraucher können es in der Wurst geschmacklich meist nicht erkennen – nur über die Kennzeichnung. Deshalb ist die Zutatenliste so wichtig. Nach Angaben der Stiftung Warentest muss „Separatorenfleisch“ in unmittelbarer Nähe des Produktnamens stehen und in der Zutatenliste mit seinem Anteil angegeben werden, etwa als „Geflügel-Separatorenfleisch (30 %)“. Am häufigsten begegnet man ihm bei Würstchen, Brühwürsten, Fleischwurst und Pasteten.

2. Nitrit und Nitrat: E 249, E 250, E 251 und E 252

Eine eigene Geschichte sind die zahlreichen Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Emulgatoren und Stabilisatoren. Besonders aufmerksam sollten Sie bei den Angaben E 249, E 250, E 251 und E 252 sein. Dahinter verbergen sich Kalium- und Natriumnitrit sowie Kalium- und Natriumnitrat – meist in Form von Nitritpökelsalz. Sie machen Wurst länger haltbar, schützen vor gefährlichen Bakterien wie dem Botulismus-Erreger und sorgen für die appetitliche rosa Farbe.

Das Problem: Aus Nitrit können sich Nitrosamine bilden, von denen einige als krebserregend gelten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hielt die zugelassenen Mengen 2017 zwar für sicher, sah aber noch Wissenslücken. Die EU hat inzwischen reagiert: Mit der Verordnung (EU) 2023/2108 wurden die Höchstmengen für Nitrit und Nitrat in Fleischerzeugnissen gesenkt; die neuen Grenzwerte gelten seit Oktober 2025.

Eine große französische Beobachtungsstudie, die im Fachjournal PLOS Medicine erschienen ist, brachte zudem eine höhere Aufnahme von Nitrit aus Zusatzstoffen mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung. Die Autoren betonen, dass diese Ergebnisse noch in weiteren Studien bestätigt werden müssen. Das Schweizer Verbrauchermagazin Kassensturz zeigt, dass es auch anders geht: Einige Metzgereien und Hersteller bieten bereits Wurst und Schinken ohne Nitritzusatz an.

Gepökelte Wurst ist übrigens oft auch sehr salzig. Wie viel Salz sich in alltäglichen Lebensmitteln versteckt, lesen Sie in unserem Artikel In welchen Nahrungsmitteln verbirgt sich am meisten Salz?

3. Carrageen (E 407): Natürlich heißt nicht automatisch harmlos

Ein häufig eingesetzter Zusatzstoff ist Carrageen oder E 407. Er wird aus Rotalgen gewonnen und dient als Verdickungs- und Geliermittel, zum Beispiel in Kochschinken, Brühwurst oder Aufschnitt. Carrageen ist in der EU zugelassen. Die EFSA hat den Stoff 2018 neu bewertet, die zulässige tägliche Aufnahmemenge jedoch nur vorläufig bestätigt, weil wichtige Daten noch fehlten. Vor allem die Wirkung auf die Darmschleimhaut wird in der Wissenschaft weiterhin diskutiert.

Eine wichtige Erkenntnis bleibt: Carrageen ist ein natürlicher, pflanzlicher Stoff – und dennoch gilt nicht alles, was natürlich ist, automatisch als gut für die Gesundheit. Lassen Sie sich also nicht von dem Versprechen blenden, dass „nur natürliche Zutaten“ verwendet wurden. Wer seinen Darm entlasten möchte, greift lieber zu Produkten mit kurzer Zutatenliste.

4. Phosphate: E 338 bis E 341 und E 450 bis E 452

Stoßen Sie auf die Angaben E 450 (Diphosphate), E 451 (Triphosphate) oder E 452 (Polyphosphate), lohnt sich ein zweiter Blick. Phosphate binden Wasser, machen Wurstbrät geschmeidig und erhöhen so das Gewicht des Produkts. Die EFSA hat 2019 erstmals eine zulässige tägliche Aufnahmemenge für Phosphate festgelegt und dabei festgestellt, dass Säuglinge, Kleinkinder und Kinder diesen Wert schon bei durchschnittlicher Ernährung überschreiten können.

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gilt dieser Richtwert außerdem nicht für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion. Achten Sie deshalb besonders darauf, dass Kinder nicht zu oft phosphatreiche Fertigprodukte essen. Warum unsere Nieren eine ausgewogene Ernährung so schätzen, erklärt unser Beitrag Wenn die Nieren still leiden.

5. Glutamat und der wahre Fleischanteil

Lesen Sie auf der Verpackung, dass das Produkt den Geschmacksverstärker Glutamat (E 620 bis E 625, am häufigsten E 621 Mononatriumglutamat) enthält, schauen Sie sich auch den Fleischanteil genau an. Glutamat selbst sagt zwar nicht aus, dass kein Fleisch im Produkt ist, doch es wird oft dort eingesetzt, wo der Geschmack „nachgebessert“ werden soll. Das ist ähnlich wie bei Säften, die nur 20 Prozent Frucht enthalten, während der Rest aus Wasser, Zucker und Aromen besteht. Fleisch ist teuer, also helfen sich manche Hersteller mit günstigeren Zutaten.

Die gute Nachricht: In der EU muss der Fleischanteil in Prozent auf der Packung stehen. Vergleichen Sie also ruhig zwei, drei Produkte – die Unterschiede sind oft erstaunlich. Zum Glutamat selbst hat die EFSA 2017 eine zulässige tägliche Aufnahmemenge von 30 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Das BfR weist darauf hin, dass dieser Wert bei einer Ernährung mit vielen Fertigprodukten überschritten werden kann.

Ein weiterer Tipp zum Etikettenlesen: Nicht jede Angabe auf der Verpackung bedeutet das, was man vermutet. Ein gutes Beispiel dafür finden Sie in unserem Artikel Warum "Ohne GVO" auf der Verpackung nicht das bedeutet, was Sie denken.

6. Achten Sie auch auf das Aussehen des Fleisches

Werfen Sie auch einen Blick auf das Fleisch selbst. Feine Fettäderchen (die sogenannte Marmorierung) sind bei vielen Fleischsorten ein Zeichen für Geschmack und Saftigkeit. Tritt dagegen beim Braten viel Wasser aus und schrumpft das Stück stark zusammen, kann das auf zugesetztes Wasser oder auf eine mindere Fleischqualität hindeuten, etwa durch Stress der Tiere vor der Schlachtung. Wachstumshormone in der Tiermast sind in der EU übrigens bereits seit Jahren gesetzlich verboten.

7. Vorsicht beim Grillen

Besonders aufmerksam sollten Sie sein, wenn Sie Fleisch und Wurst auf dem Grill zubereiten. Tropft Fett in die Glut, entstehen im Rauch polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), von denen einige als krebserregend gelten. In stark gebräunten Krusten können sich heterozyklische aromatische Amine (HAA) bilden. Und gepökelte Produkte wie Kassler, Speck oder Wiener Würstchen gehören laut Stiftung Warentest gar nicht auf den Grill, weil bei hohen Temperaturen aus dem Nitritpökelsalz Nitrosamine entstehen können.

ÖKO-TEST rät daher, Grillschalen zu verwenden, verkohlte Stellen großzügig abzuschneiden und Fleisch nicht zu lange scharf anzubraten. Wer zusätzlich viel Gemüse auf den Rost legt, ist auf der sicheren Seite.

Ihre Einkaufs-Checkliste auf einen Blick

• Separatorenfleisch auf der Verpackung? Lieber ein anderes Produkt wählen.


• E 249 bis E 252 (Nitrit, Nitrat, Nitritpökelsalz): nur in Maßen genießen und nicht grillen.


• E 407 (Carrageen): Produkte mit kürzerer Zutatenliste bevorzugen.


• E 450 bis E 452 (Phosphate): besonders bei Kindern zurückhaltend sein.


• Glutamat (E 620 bis E 625): den angegebenen Fleischanteil in Prozent prüfen.


• Menge: insgesamt nicht mehr als etwa 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche.

Weniger, dafür besser – und mehr Grün auf dem Teller

Niemand muss die Wurst für immer verbannen. Doch wie Arnold Schwarzenegger zeigt, kann schon eine deutliche Reduktion viel bewirken. Wer Fleisch öfter durch Hülsenfrüchte ersetzt, gewinnt Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die in Wurst nicht vorhanden sind. Lesen Sie dazu auch:

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