Sie verlassen morgens im Dunkeln das Haus und kommen abends im Dunkeln zurück? Dann hat Ihre Haut gerade „Betriebsferien“. In unseren Breiten steht die Sonne im Herbst und Winter so tief, dass der Körper kaum eigenes Vitamin D bilden kann. Darauf weist auch das Gesundheitsportal gesundheitsinformation.de des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) hin. Genau dann lohnt sich ein Blick in die eigene Küche.

Wie schnell Vitamin D zum Thema werden kann, zeigt das Beispiel der Oscarpreisträgerin Gwyneth Paltrow. Im Jahr 2010 berichtete sie in ihrem Rundbrief, dass bei ihr ein beginnender Knochenschwund (Osteopenie) festgestellt worden war. Ihre Ärzte maßen daraufhin ihren Vitamin-D-Spiegel, und der war nach ihren Worten der niedrigste, den sie je gesehen hatten. Paltrow bekam ein hochdosiertes Vitamin-D-Präparat verschrieben und den Rat, wieder etwas Zeit in der Sonne zu verbringen. Sie hatte die Sonne zuvor jahrelang konsequent gemieden (ABC News / Good Morning America). Ihre Geschichte machte damals weltweit Schlagzeilen und brachte viele Menschen erstmals dazu, über ihre eigene Versorgung nachzudenken.

Viele von uns kennen ähnliche Erfahrungen aus dem Alltag: Im Februar fühlt man sich müde und antriebslos, und erst die Blutuntersuchung beim Hausarzt zeigt einen niedrigen Vitamin-D-Wert. Solche Erfahrungen sind keine Seltenheit, ersetzen aber keine Diagnose, denn Müdigkeit kann viele Ursachen haben.

Ein weltweites Problem

Ein Mangel an Vitamin D gilt als weltweit verbreitetes Problem. Der amerikanische Vitamin-D-Forscher Michael F. Holick schätzte bereits 2007 im New England Journal of Medicine, dass weltweit rund eine Milliarde Menschen einen Mangel oder eine unzureichende Versorgung aufweisen. Eine große Auswertung von Daten aus 7,9 Millionen Teilnehmenden, veröffentlicht 2023 in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition, bestätigt dieses Bild. Sie zeigt auch, dass die Werte in den Winter- und Frühlingsmonaten in der Regel niedriger ausfallen.

Die Familie der Vitamine D ist wichtig für die Regulierung der Aufnahme von Calcium und Phosphor. Sie trägt zur normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Mehr darüber, warum das Thema nicht nur im Winter wichtig ist, lesen Sie in unserem Artikel Benötigen wir im Frühling immer noch Vitamin D?

Wie viel Vitamin D brauchen wir eigentlich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten, IE) pro Tag an. Dieser Wert gilt für den Fall, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Über die übliche Ernährung nehmen Erwachsene in Deutschland laut DGE allerdings nur etwa 2 bis 4 Mikrogramm täglich auf. Lebensmittel können die Sonne also nicht vollständig ersetzen, aber sie können die Versorgung sinnvoll ergänzen. Diese sieben Lebensmittel sind dabei besonders interessant:

1. Lebertran

Lebertran wird oft als „heiliger Gral“ des Vitamin D bezeichnet. Laut dem Office of Dietary Supplements der US-Gesundheitsbehörde NIH enthält ein Esslöffel rund 34 Mikrogramm (1.360 IE) Vitamin D. Das ist deutlich mehr als der von der DGE angegebene Tageswert. Zusätzlich liefert Lebertran Omega-3-Fettsäuren, die in der Forschung mit der Herzgesundheit sowie mit entzündungsregulierenden Prozessen in Verbindung gebracht werden.

Wichtig zu wissen: Lebertran enthält auch sehr viel Vitamin A. Wer schwanger ist, bereits Nahrungsergänzungsmittel einnimmt oder Medikamente nimmt, sollte die Verwendung vorher mit dem Arzt oder Apotheker besprechen. Mehr ist hier nicht automatisch besser.

2. Pilze

Pilze sind ein hervorragender Fleischersatz und gehören zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die Vitamin D (in Form von Vitamin D2) liefern können. Laut DGE enthalten Pfifferlinge etwa 2,1 und Champignons etwa 1,9 Mikrogramm pro 100 Gramm. Der eigentliche Trick liegt im Licht: Wie Menschen bilden auch Pilze unter UV-Strahlung Vitamin D. Mehrere Studien zeigen, dass gezielt mit UV-Licht behandelte Pilze deutlich mehr Vitamin D2 enthalten. Eine Untersuchung der Mahidol-Universität in Thailand, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Foods, ergab außerdem: Nach dem Garen bleiben je nach Zubereitung etwa 53 bis 89 Prozent des Vitamin D2 erhalten, am meisten beim kurzen Anbraten.

Eine Studie der australischen Curtin-Universität in der Zeitschrift Food Chemistry kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Bei UV-behandelten, getrockneten Champignons blieb das Vitamin D beim Braten und Backen besser erhalten als beim Kochen. Gebratene oder gegrillte Pilze sind also eine besonders gute Wahl. Ein einfacher Küchentipp: Legen Sie frische Pilze vor dem Zubereiten mit den Lamellen nach oben für einige Zeit in die Sonne. Achten Sie im Handel außerdem auf den Hinweis „mit UV-Licht behandelt“. Warum Champignons ohnehin öfter auf den Teller dürfen, lesen Sie in unserem Artikel Warum sollte man Champignons jeden Tag essen?

3. Fetter Fisch

Das Fett von Lachs, Hering, Makrele, Forelle und Thunfisch ist besonders reich an Vitamin D. Laut DGE enthält Lachs etwa 16 Mikrogramm pro 100 Gramm, Hering je nach Herkunft 7,8 bis 25 Mikrogramm und Makrele etwa 4 Mikrogramm. Eine Portion fetter Fisch kann somit einen großen Teil des Tagesbedarfs abdecken. Viele Ernährungsfachleute zählen Fisch deshalb zu den wertvollsten Lebensmitteln überhaupt. Er liefert außerdem Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12. Wie viel Vitamin D nach dem Garen übrig bleibt, hängt laut einer Untersuchung der Technischen Universität Dänemark stark vom Lebensmittel und von der Zubereitungsart ab. Schonendes Garen ist daher eine gute Idee.

Mehr dazu, warum Fisch bei Fachleuten so beliebt ist, finden Sie in unseren Artikeln 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören und Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme verbessern.

4. Angereicherter Orangensaft

Orangen sind reich an Vitamin C, enthalten von Natur aus aber praktisch kein Vitamin D. Einige Hersteller, vor allem in Nordamerika, reichern ihre Säfte jedoch mit Vitamin D und Calcium an. Laut den NIH gehört angereicherter Orangensaft dort zu den gängigen Vitamin-D-Quellen. Im deutschsprachigen Raum sind solche Produkte seltener. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich also. Die Kombination aus Vitamin D, Calcium und Vitamin C kann eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen. Fruchtsaft enthält allerdings viel natürlichen Zucker und sollte daher in Maßen genossen werden.

5. Angereicherte Getreideflocken

Manche Frühstücksflocken und Instant-Haferflocken werden mit Vitamin D angereichert. Je nach Produkt kann eine Portion einen spürbaren Anteil der empfohlenen Tagesmenge liefern. Werden die Flocken mit Milch oder einem angereicherten Pflanzendrink zubereitet, steigt die Vitamin-D-Menge der Mahlzeit noch weiter. Da die Gehalte von Produkt zu Produkt stark schwanken, hilft hier nur ein Blick auf die Nährwerttabelle. Die Verbraucherzentrale empfiehlt für ein nährstoffreiches Frühstück mit Haferflocken ohnehin Milch, Joghurt oder einen angereicherten Pflanzendrink. Wie Sie Ihr Frühstück durch clevere Kombinationen noch wertvoller machen, lesen Sie in Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers.

6. Eier

Eier lassen sich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für alle Zwischenmahlzeiten verwenden. Gerade wegen ihrer Vielseitigkeit sind sie ein sehr praktisches Lebensmittel. Ein großes Ei enthält laut NIH etwa 1,1 Mikrogramm (44 IE) Sonnenvitamin, und zwar fast ausschließlich im Eigelb. Das ist für sich genommen nicht viel. Wer Eier aber regelmäßig in den Speiseplan einbaut, kommt über die Woche gesehen auf eine beachtliche Menge.

Dabei ist zu beachten, dass beim Braten ein Teil des Vitamin D verloren geht. Studien, die in einer 2023 in Foods erschienenen Arbeit der Universität Newcastle zusammengefasst werden, sprechen je nach Vitamin-D-Form von Verlusten von etwa 20 bis 40 Prozent. Gekochte, pochierte oder als Rührei zubereitete Eier behalten deutlich mehr. Warum gekochte Eier in mancher Hinsicht sogar wertvoller sind als rohe, erklärt unser Artikel Roh ist nicht immer besser: Warum Kochen manchen Lebensmitteln mehr Vitamine schenkt, statt weniger. Ein Omelett mit Brokkoli verbindet übrigens Vitamin D mit Calcium. Mehr dazu in Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme verbessern.

7. Pflanzliche Milchalternativen

Pflanzliche Milchalternativen enthalten von Natur aus meist weniger Calcium und Vitamin D als Kuhmilch. Werden sie jedoch mit Vitamin D und Calcium angereichert, entstehen Lebensmittel mit sehr guten Eigenschaften. Das gilt vor allem für Soja- und Mandeldrinks, aber auch für pflanzliche Joghurts, Käsealternativen und Brotaufstriche. Ein Tipp aus der Praxis: Bio-Produkte dürfen in der EU in der Regel nicht mit Vitaminen angereichert werden. Wer auf Vitamin D Wert legt, sollte deshalb gezielt auf den Hinweis „mit Vitamin D und Calcium“ auf der Verpackung achten.

Die Sonne bleibt die Nummer eins

So wertvoll diese Lebensmittel sind: Der Großteil des Vitamin D entsteht in unserer Haut. Von Frühling bis Herbst genügt vielen Menschen schon ein regelmäßiger, kurzer Aufenthalt im Freien mit unbedeckten Armen und unbedecktem Gesicht, ohne Sonnenbrand zu riskieren. Besonders aufmerksam sollten ältere Menschen sein, ebenso Menschen mit dunkler Haut und alle, die sich überwiegend in Innenräumen aufhalten. Welche Nährstoffe mit den Jahren wichtiger werden, lesen Sie in 7 Vitamine und Mineralien, die Sie nach dem 40. Lebensjahr unbedingt brauchen. Wie Vitamin D in der Forschung mit dem Körpergewicht in Verbindung gebracht wird, beschreibt unser Artikel Warum manche Menschen essen, was sie wollen.

Wer einen Mangel vermutet, sollte ihn per Bluttest beim Arzt abklären lassen, bevor er auf eigene Faust hochdosierte Präparate einnimmt. Laut DGE gilt für Erwachsene eine tägliche Gesamtzufuhr von 100 Mikrogramm als obere sichere Grenze. Auch beim Sonnenvitamin gilt also: Die richtige Menge macht den Unterschied.

Fazit

Lebertran, fetter Fisch, Pilze, Eier und angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Getreideflocken und Pflanzendrinks können dazu beitragen, die Vitamin-D-Versorgung in der dunklen Jahreszeit zu unterstützen. Kombiniert mit regelmäßigen Spaziergängen bei Tageslicht und einer abwechslungsreichen Ernährung haben Sie gute Voraussetzungen, gut versorgt durch den Winter zu kommen.

Weiterführende Artikel auf Rundgesund.com

• Benötigen wir im Frühling immer noch Vitamin D?


• Warum sollte man Champignons jeden Tag essen?


• Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme verbessern


• Diese Lebensmittel-Duos verdoppeln (oder vervierfachen!) die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers


• 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören


• Roh ist nicht immer besser: Warum Kochen manchen Lebensmitteln mehr Vitamine schenkt, statt weniger


• 7 Vitamine und Mineralien, die Sie nach dem 40. Lebensjahr unbedingt brauchen


• Warum manche Menschen essen, was sie wollen