Ein Stück Weißbrot lässt den Blutzucker schneller ansteigen als ein Löffel Haushaltszucker. Klingt unglaublich? Laut einer Übersicht der Harvard Medical School liegt der glykämische Index von Weißbrot bei rund 75, der von Haushaltszucker (Saccharose) dagegen bei etwa 65. Maisflocken (Cornflakes) erreichen sogar rund 81. Die Werte stammen aus den Internationalen Tabellen des glykämischen Index, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Diabetes Care. Heißt das, wir sollten lieber Zucker löffeln als Brot essen? Natürlich nicht – aber es lohnt sich, genauer hinzusehen.

Wenn sogar „nur Obst“ zu viel sein kann

Wie schnell gut gemeinte Ernährungsexperimente aus dem Ruder laufen können, zeigt das Beispiel des Schauspielers Ashton Kutcher. Zur Vorbereitung auf seine Rolle als Apple-Gründer Steve Jobs übernahm er dessen sogenannte „Früchtediät“ und aß wochenlang fast ausschließlich Obst, Nüsse und Samen. Kurz vor Drehbeginn landete er mit starken Bauchschmerzen und auffälligen Bauchspeicheldrüsenwerten im Krankenhaus, wie unter anderem TechCrunch berichtete. Später fasste er seine Lehre sinngemäß so zusammen: Auch vom Gesunden kann man zu viel haben. Ein Einzelfall, gewiss – aber er zeigt, dass Einseitigkeit selten eine gute Idee ist.

Obst, Brot und Zucker gelten bei vielen Menschen inzwischen als Lebensmittel, bei denen man vorsichtig sein sollte. Da sie aber keineswegs gleich sind, lohnt es sich, etwas genauer hinzusehen, was in unserem Körper geschieht. So verstehen wir die Vorgänge besser und können bewusster entscheiden.

Von Obst wissen wir, dass es Fruchtzucker (Fruktose) enthält. Brot liefert vor allem Kohlenhydrate in Form von Stärke. Gluten, das Klebereiweiß im Weizen, ist übrigens nur für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit ein echtes Problem – Informationen dazu bietet die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft. Zucker wiederum steckt in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln, und ein dauerhaft hoher Konsum wird mit verschiedenen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht. Entscheidend ist also nicht, ob wir diese Lebensmittel essen, sondern wie viel und in welcher Form.

Zucker

Viele Hersteller setzen Lebensmitteln Glukose-Fruktose-Sirup aus Mais zu (im Englischen als HFCS bekannt), der häufig rund 55 % Fruktose enthält – in manchen Fällen sogar mehr, weil das dem Sirup einen besonders süßen Geschmack verleiht. Hintergründe zu diesem Süßungsmittel liefert die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA. Fruktose wird überwiegend in der Leber verarbeitet. Gelangt dauerhaft zu viel davon in den Körper, kann ein Teil in Fett umgewandelt werden. Fachleute bringen einen sehr hohen Konsum zugesetzter Zucker deshalb nicht nur mit Gewichtszunahme, sondern auch mit der nichtalkoholischen Fettleber in Verbindung – mehr dazu bei der Deutschen Leberstiftung und im Rundgesund-Beitrag Die bittere Wahrheit über Fructose.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 10 % der täglichen Kalorien aus sogenannten freien Zuckern aufzunehmen, idealerweise sogar unter 5 %. Für einen Erwachsenen sind das etwa 25 bis 50 Gramm pro Tag – wie schnell man diese Grenze erreicht, zeigt auch unser Beitrag Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker?

Noch ein Hinweis: Verschiedene Alternativen (Agavensirup, Ahornsirup, Kokosblütenzucker …) gelten zwar als natürlicher, sind aber im Körper ebenfalls Zucker. Wer etwas Gutes für sich tun möchte, sucht deshalb besser nicht nach Ersatz, sondern gewöhnt sich schrittweise an weniger Süße. Das gilt auch für künstliche Süßstoffe: Die WHO rät seit 2023 davon ab, Süßstoffe gezielt zur Gewichtskontrolle einzusetzen. Wer wissen möchte, wie Zucker im Vergleich zu einem anderen Alltagsstoff abschneidet, findet Antworten im Beitrag Was schadet der Gesundheit mehr, Salz oder Zucker?

Und noch etwas: Eine Verringerung des Zuckerkonsums kann sich schneller bemerkbar machen, als viele denken. In einer viel beachteten Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Obesity, wurde Kindern mit Stoffwechselproblemen zugesetzter Zucker für nur zehn Tage weitgehend durch andere Kohlenhydrate ersetzt – bei gleicher Kalorienmenge. Bereits nach dieser kurzen Zeit verbesserten sich mehrere Stoffwechselwerte. Der Zuckeranteil wurde dabei allerdings deutlich gesenkt – und genau das ist im Alltag nicht ganz einfach.

Obst

Obst ist gesund. Das lernen wir ein Leben lang, und meistens stimmt das auch. Obst liefert viele Vitamine und Mineralstoffe, und besonders wertvoll sind seine Ballaststoffe. Sie verlangsamen die Aufnahme des Fruchtzuckers und dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Eine vielfältige pflanzliche Kost wird mit einer vielfältigen Darmflora in Verbindung gebracht – wie im Beitrag Wenn die Natur den Speiseplan bestimmt: Warum saisonales Obst und Gemüse dem Körper so guttut beschrieben. Der Fruchtzucker selbst wird erst dann zum Thema, wenn er in großen Mengen und ohne die schützenden Ballaststoffe aufgenommen wird.

Bei Obst sollte man außerdem bedenken, dass manche Früchte auch Stärke enthalten, etwa Bananen (und viele Früchte, die nicht am Baum ausreifen). Mit zunehmender Reife wird diese Stärke in Zucker umgewandelt – eine reife Banane schmeckt deshalb deutlich süßer als eine grüne. Mehr dazu im Beitrag Wenn der Bauch rebelliert: Warum Reis und Banane das Duo sind, das Ihre Verdauung jetzt braucht.

Besondere Vorsicht ist bei Säften geboten. Beim Entsaften bleibt ein Großteil der Ballaststoffe zurück, und der Zucker gelangt schnell ins Blut. Auch Smoothies aus dem Mixer machen es leicht, in wenigen Schlucken die Menge mehrerer Früchte zu trinken. Eine große Auswertung von drei Langzeitstudien im British Medical Journal ergab: Wer mehr ganze Früchte wie Heidelbeeren, Weintrauben oder Äpfel aß, hatte tendenziell ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes – bei regelmäßigem Fruchtsaftkonsum zeigte sich dagegen eher ein leicht erhöhtes Risiko. Was ein täglicher Saftgenuss bedeuten kann, lesen Sie in Was passiert, wenn Sie jeden Tag einen halben Liter Orangensaft trinken?

Obst ist also gesund, doch viele wertvolle Inhaltsstoffe liefert ebenso das Gemüse – nur mit deutlich weniger Zucker. Ein Salat aus Paprika, Kraut und Äpfeln ist darum eine leichtere Wahl als ein Obstsalat aus Bananen und Weintrauben. Der Unterschied liegt vor allem in der Zuckermenge! Wie es aussehen kann, wenn man es mit einer einzelnen Frucht übertreibt, zeigt der Beitrag Was passiert, wenn man mehr als 7 Mandarinen pro Tag isst?, während Heidelbeeren: Die bescheidene Waldfrucht, die gleich drei Baustellen des Stoffwechsels im Blick behalten kann ein Beispiel für eine eher zuckerarme Frucht vorstellt.

Noch ein Vergleich: 2 dl frisch gepresster Orangensaft enthalten rund 17 bis 20 Gramm Zucker, in 100 Gramm Gebäck finden sich oft 30 Gramm und mehr (gezählt wird nicht nur der Zucker laut Rezept, sondern auch der Zucker aus den übrigen Zutaten).

Mehl

Mehl enthält zwar kaum Zucker, dafür aber viel Stärke, die im Körper zu Glukose abgebaut wird. Weizenstärke besteht ungefähr zu 25 % aus Amylose und zu 75 % aus Amylopektin.

Amylose hat eine kompakte, lang gestreckte Struktur und wird langsamer verdaut. Ein Teil davon kann als sogenannte resistente Stärke unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sie den dortigen Bakterien als Nahrung dient – ähnlich wie Ballaststoffe, was als günstig für die Darmgesundheit gilt.

Amylopektin ist dagegen stark verzweigt und wird von Enzymen aus dem Speichel und der Bauchspeicheldrüse sehr rasch zerlegt. Die freigesetzte Glukose gelangt schnell ins Blut, der Körper schüttet entsprechend mehr Insulin aus. Genau deshalb haben Weißbrot und Maisflocken einen so hohen glykämischen Index.

Hier die Werte im Überblick (gerundet, nach Harvard Health und der Datenbank der Universität Sydney):

Interessant: Fein gemahlenes Vollkornbrot unterscheidet sich beim glykämischen Index kaum von Weißbrot. Sein Vorteil liegt in den Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie in der längeren Sättigung. Brot mit ganzen Körnern oder echtes Sauerteigbrot wird oft langsamer verdaut. Wichtig ist außerdem die glykämische Last, die auch die Portionsgröße berücksichtigt: Ein Teelöffel Zucker im Tee belastet den Blutzucker weit weniger als drei Scheiben Weißbrot. Ähnliche Überlegungen gelten für andere Beilagen, wie die Beiträge Ist es empfehlenswert, Pasta zu essen? und Ist Reis gesund oder nicht? zeigen.

Aus dem Alltag: Wie kleine Änderungen wirken können

Ein Beispiel, wie es Ernährungsberater häufig erleben: Eine Frau Mitte fünfzig frühstückt jahrelang Maisflocken mit Orangensaft, „weil das ja gesund ist“, und wundert sich über Heißhunger am späten Vormittag. Nach dem Wechsel zu Haferflocken mit Naturjoghurt, ein paar Beeren und Nüssen berichtet sie schon nach wenigen Tagen, dass sie bis zum Mittag satt bleibt. Kein Wunder – Ballaststoffe, Eiweiß und Fett verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate. Solche Erfahrungen ersetzen keine Studie, zeigen aber, dass oft schon die Zusammenstellung einer Mahlzeit den Unterschied macht.

Fazit: Was ist also gut?

Ein vereinfachtes Orientierungsmodell, das manche Ernährungsberater vorschlagen, sieht etwa so aus:

• rund 16 % der täglichen Kalorien aus Obst (viele Erwachsene erreichen deutlich weniger, bei Kindern liegt der Anteil dagegen oft viel höher – weder Übertreibung noch Mangel ist ideal),


• bis zu 20 % aus Brot und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln, bevorzugt aus vollem Korn,


• höchstens 5 % aus Süßigkeiten,


• etwa 5 % aus Milch und Milchprodukten (einschließlich Kefir und Joghurt),


• den Rest, also etwa 54 %, aus Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.

Dieses Modell ist bewusst gemüsebetont und sollte nicht als feste Regel verstanden werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zum Beispiel täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, Vollkorn statt Weißmehl und reichlich Hülsenfrüchte – Milchprodukte haben in ihren Empfehlungen einen größeren Stellenwert. Gemeinsam ist allen seriösen Empfehlungen: viel Gemüse, Obst lieber ganz als gepresst, wenig zugesetzter Zucker und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Wie eine stark verarbeitete Ernährung im Vergleich zu traditionellen Kostformen abschneidet, beschreibt auch der Beitrag Die westliche Ernährung verursacht Entzündungen, die afrikanische hingegen ...

Einfach ist das nicht! Aber jeder kleine Schritt zählt – ein Glas Wasser statt Saft, ein Gemüsesalat statt eines zweiten Brötchens, ein Stück Obst statt Gebäck.

Häufige Fragen

Macht Brot wirklich dicker als Zucker?

Nicht unbedingt. Weißbrot lässt den Blutzucker zwar schneller ansteigen als Haushaltszucker, für das Körpergewicht zählen aber vor allem die Gesamtmenge an Kalorien, die Sättigung und die Zusammensetzung der ganzen Ernährung.

Ist Fruchtzucker aus Obst schädlich?

In ganzen Früchten kommt Fruchtzucker zusammen mit Ballaststoffen, Wasser und Vitaminen vor und wird in üblichen Mengen gut vertragen. Problematischer sind große Mengen aus Säften, Sirupen und gesüßten Fertigprodukten.

Sollte man auf Gluten verzichten?

Nur wer an Zöliakie, einer Weizenallergie oder einer ärztlich festgestellten Glutenunverträglichkeit leidet, muss Gluten meiden. Für alle anderen gibt es keinen belegten Vorteil.