Bis zu acht Teelöffel Zucker in einem einzigen Becher – und das in einem Lebensmittel, das wir für den Inbegriff eines gesunden Frühstücks halten. Wer täglich zu einem stark gesüßten Fruchtjoghurt greift, nimmt allein auf diesem Weg im Jahr bis zu rund 12 kg Zucker zu sich. Gleichzeitig steht im selben Kühlregal ein Joghurt, der Eiweiß, Kalzium und lebende Kulturen liefert und kaum Zucker enthält. Der Unterschied liegt nur wenige Zentimeter auseinander – und ist doch enorm.

Wie groß die Erwartungen an Joghurt sind, zeigt ein Beispiel aus den USA: Die Schauspielerin Jamie Lee Curtis war jahrelang das Gesicht der amerikanischen Werbekampagne für den Joghurt Activia, der mit einer Wirkung auf die Verdauung beworben wurde. Millionen Menschen griffen zu. Im Jahr 2010 musste der Hersteller jedoch nach einem Verfahren der amerikanischen Verbraucherschutzbehörde FTC zusagen, übertriebene Gesundheitsversprechen nicht mehr zu verwenden, und zahlte im Rahmen eines Vergleichs mit 39 US-Bundesstaaten 21 Millionen Dollar. Die Lehre daraus: Joghurt kann ein wertvolles Lebensmittel sein – ein Wundermittel ist er nicht.

Ähnlich nüchtern schildert es eine Leserin, die uns schrieb: „Jahrelang habe ich morgens einen Erdbeerjoghurt gegessen und mich gewundert, warum ich um zehn Uhr schon wieder Heißhunger auf Süßes hatte. Seit ich Naturjoghurt mit ein paar Beeren und Haferflocken esse, halte ich problemlos bis zum Mittagessen durch.“ Solche Erfahrungen hören wir oft – und sie passen gut zu dem, was die Ernährungsforschung über Eiweiß und Zucker weiß.

Joghurt ist wie eine kleine Nährstoffbombe. Er enthält Probiotika, also gute Bakterien, die zur Regulierung Ihres Verdauungssystems beitragen können. Probiotika sind nach der Definition einer internationalen Expertengruppe (Fachzeitschrift Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology) lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen haben können. In einem Becher Joghurt können Sie Milliarden dieser kleinen Helfer finden – je nach Produkt auch über 5 Milliarden KBE pro Portion (KBE = koloniebildende Einheit, die Maßeinheit für lebende Bakterien).

Neben Probiotika steckt im Joghurt auch Kalzium, Eiweiß, Vitamin B12 und Zink. 100 g griechischer Joghurt können 8 bis 10 g Eiweiß enthalten, deutlich mehr als normaler Joghurt (dieser hat im Durchschnitt 3 bis 5 g). Der Grund: Original griechischer Joghurt wird abgetropft – für ein Kilo werden bis zu vier Liter Milch benötigt. Wie Sie ihn ganz einfach selbst herstellen, lesen Sie im Beitrag Das gesunde Geheimnis mit griechischem Joghurt.

Mehr Eiweiß bedeutet, dass Joghurt Sie länger satt halten kann. Eine Studie der University of Missouri (Fachzeitschrift Appetite) zeigte, dass ein eiweißreicher Joghurt als Zwischenmahlzeit am Nachmittag das Hungergefühl dämpfte und die nächste Mahlzeit hinauszögerte. Auch eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition kommt zu dem Schluss, dass eiweißreiche Kost das Sättigungsgefühl unterstützen kann.

Dann ist da noch Vitamin B12, das zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt. Welche Anzeichen auf eine unzureichende Versorgung hinweisen können, erfahren Sie im Artikel Warnzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel. Auch Zink findet sich im Joghurt, etwa 0,4 bis 0,6 mg pro 100 g – ein Spurenelement, das zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Kalzium enthält Joghurt durchschnittlich 110 bis 130 mg pro 100 g.

Bei diesen Zahlen lohnt sich ein Blick auf den Referenzwert: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene eine Kalziumzufuhr von 1000 mg pro Tag. Ein Becher (180 g) deckt damit etwa ein Fünftel bis knapp ein Viertel des täglichen Bedarfs. Interessant: Laut einem Fachbeitrag in „Berichte über Landwirtschaft“ des Bundeslandwirtschaftsministeriums kann der niedrige pH-Wert von Joghurt die Aufnahme von Kalzium im Darm sogar begünstigen.

Wann ist Joghurt Ihr Freund?

Joghurt ist für viele eine ausgezeichnete Wahl zum Frühstück oder als leichte Mahlzeit. Wenn Sie ihn ohne zugesetzten Zucker genießen, kann er Ihre Verdauung und Ihr Wohlbefinden unterstützen. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt werden in der Forschung mit einer vielfältigen Darmmikrobiota in Verbindung gebracht – damit ist die „Gesamtheit der Bakterien, die im Darm leben“ gemeint. Eine ausgewogene Mikrobiota wird mit einer guten Verdauung, weniger Blähungen und einem gut funktionierenden Immunsystem in Verbindung gebracht.

Besonders beachtet wurde eine Studie der Stanford University (Fachzeitschrift Cell, 2021): Teilnehmende, die zehn Wochen lang täglich mehrere Portionen fermentierter Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut aßen, zeigten eine messbar höhere Vielfalt ihrer Darmbakterien. Diese Messgröße heißt „mikrobielle Vielfalt“ – und mehr Vielfalt gilt als Zeichen eines widerstandsfähigeren Systems. Zugleich gingen bestimmte Entzündungsmarker im Blut zurück. Dass auch eine abwechslungsreiche pflanzliche Kost zur Vielfalt beiträgt, beschreiben wir im Beitrag Wenn die Natur den Speiseplan bestimmt: Warum saisonales Obst und Gemüse dem Körper so guttut.

Joghurt kann auch beim Halten des Körpergewichts eine sinnvolle Rolle spielen. Weil er sättigt und Eiweiß enthält, greift man womöglich seltener zu ungesunden Zwischenmahlzeiten. Einige Menschen berichten sogar, dass Joghurt sie morgens „in Schwung bringt“, dass sie mehr Energie und weniger Lust auf Süßes haben. Besonders gut gelingt das mit Naturjoghurt und frischen Beeren – warum diese Kombination so beliebt ist, lesen Sie in Heidelbeeren: Die bescheidene Waldfrucht, die gleich drei Baustellen des Stoffwechsels im Blick behalten kann.

Aber Vorsicht: Nicht jeder Joghurt ist gesund!

Im Joghurt verbergen sich auch einige Fallen, weshalb es sehr wichtig ist, die Zutatenliste und die Nährwerttabelle zu lesen.

Eine amerikanische Diätologin betont, dass griechischer Joghurt dank seines hohen Eiweißgehalts eine gute Wahl ist, warnt aber vor Joghurts mit Geschmack. Diese können sehr viel zugesetzten Zucker enthalten, auch mehr als 6 g pro 100 g – dann ist ein Joghurt nicht nur eine Probiotika-Bombe, sondern auch eine Zuckerbombe. Auch die Prüfer von Öko-Test raten deshalb, bevorzugt zu Naturjoghurt zu greifen.

Manche Fruchtjoghurts enthalten sogar 12 bis 18 g Zucker pro 100 g. Das sind 3 bis 4 Teelöffel Zucker pro 100 g – in einem 180-g-Becher also 5 bis 8 Teelöffel. Ein kleiner Hinweis aus der Ernährungspraxis: Rund 4 bis 5 g davon sind natürlicher Milchzucker, der Rest stammt meist aus zugesetztem Zucker und Fruchtzubereitung. Wenn Sie jeden Tag einen solchen Joghurt essen, nehmen Sie in einem Jahr allein dadurch bis zu rund 12 kg Zucker zu sich!

Und genau das ist das Problem!

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen – idealerweise weniger als 5 %, was bei Erwachsenen etwa 25 g pro Tag entspricht. Viele Menschen nehmen jedoch ein Vielfaches davon zu sich. Deshalb ist es sinnvoll, einen Joghurt mit höchstens 10 g Zucker pro Portion zu wählen – damit sind Sie auf der sicheren Seite. Wie leicht sich Zucker auch hinter „natürlichen“ Trends versteckt, zeigt unser Beitrag Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker?

Wann ist Joghurt keine gute Wahl?

Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben oder Milchzucker schlecht vertragen, kann Joghurt mehr Beschwerden als Nutzen bringen. Laktose ist Milchzucker. Menschen, die sie nicht gut verdauen können, haben Beschwerden wie Blähungen, Winde, Durchfall oder Bauchschmerzen. Laut einer weltweiten Auswertung in der Fachzeitschrift The Lancet Gastroenterology & Hepatology verdauen rund zwei Drittel der Weltbevölkerung Laktose im Laufe des Lebens nur noch eingeschränkt. Wenn Sie dazugehören, kann normaler Milchjoghurt problematisch sein.

Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Viele Menschen, die Laktose schlechter vertragen, kommen mit Joghurt oft besser zurecht als mit Milch. Die lebenden Joghurtkulturen können die Laktose teilweise abbauen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass lebende Joghurtkulturen die Verdauung der Laktose im Joghurt verbessern können. Viele Betroffene mit leichter Unverträglichkeit vertragen daher kleinere Mengen Joghurt ohne Probleme, wie auch Utopia berichtet.

Wenn Sie sich nach Joghurt müde, aufgebläht oder schwer fühlen, ist das ein Zeichen, dass Ihr Körper „protestiert“. Probieren Sie in diesem Fall einen pflanzlichen oder einen laktosefreien Joghurt. Für empfindliche Tage kann auch eine besonders milde Kost helfen, wie wir sie im Beitrag Wenn der Bauch rebelliert: Warum Reis und Banane das Duo sind, das Ihre Verdauung jetzt braucht beschreiben. Bei anhaltenden Beschwerden sollte jedoch immer eine Ärztin oder ein Arzt die Ursache abklären.

Eine weitere Gruppe, bei der Joghurt Beschwerden verursachen kann, sind Menschen mit einer Dünndarmfehlbesiedlung. Dabei handelt es sich um eine übermäßige Vermehrung von Bakterien im Dünndarm. Betroffene können eine Verstärkung verschiedener Beschwerden bemerken und sollten ihre Ernährung am besten mit Fachleuten abstimmen.

Was passiert, wenn Sie jeden Tag Joghurt essen?

Die Forschung deutet auf drei wichtige Effekte hin:

1. Joghurt kann beim Halten des Gewichts helfen
   
   
   Weil er sättigt, Eiweiß enthält und den Blutzucker nur mäßig ansteigen lässt, kann er ein wertvoller Teil einer ausgewogenen Ernährung werden. In einer großen Langzeitauswertung der Harvard University (New England Journal of Medicine) mit über 120.000 Erwachsenen war ein höherer Joghurtverzehr mit einer geringeren Gewichtszunahme über die Jahre verbunden – unter allen untersuchten Lebensmitteln gehörte Joghurt hier zu den günstigsten. Ein Zusammenhang ist allerdings noch kein Beweis für eine direkte Wirkung.
   
   



2. Joghurt kann die Verdauung unterstützen
   
   
   Die lebenden Kulturen im Joghurt können zu einer ausgewogenen Darmflora beitragen. Viele Menschen berichten, dass sich ihre Verdauung nach einigen Wochen regelmäßigen Joghurtverzehrs angenehmer anfühlt. Wer fermentierte Milchprodukte mag, findet im Kefir eine weitere Möglichkeit – wann er am besten bekommt, lesen Sie in Ist das Trinken von Kefir nachts wirklich empfehlenswert?
   
   



3. Joghurt liefert Eiweiß
   
   
   Griechischer Joghurt ist der Eiweiß-Spitzenreiter seiner Klasse. Bei manchen Marken stecken in 200 g Joghurt ganze 20 g Eiweiß. Zum Vergleich: Das entspricht etwa drei Eiern. Pflanzliche Joghurts enthalten leider meist nur 3 bis 4 g Eiweiß, mit Ausnahme von Sojajoghurt, der etwas mehr bietet.

Wie viel Joghurt ist zu viel?

Wenn Sie jeden Tag Joghurt essen, ist das an sich kein Problem. Als Orientierung gilt eine Portion von etwa 150 g. Wichtig ist jedoch, darauf zu achten:

• dass er nicht zu viel Zucker enthält,


• dass Ihre Verdauung nicht protestiert,


• dass Sie keine Joghurts mit künstlichen Süßstoffen essen,


• dass Sie darauf achten, wie Sie sich danach fühlen.

Beim Zucker ist die Sache ernst. Nach Einschätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die Zuckeraufnahme vieler Menschen in Europa deutlich über den Empfehlungen. Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum wird mit stillen Entzündungsprozessen im Körper in Verbindung gebracht (Zustände, in denen der Körper gewissermaßen im „Alarmmodus“ arbeitet) und kann langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht erhöhen. Wo sich Zucker im Alltag sonst noch versteckt, zeigt auch der Beitrag Der Sommer macht Sie müder, als Sie denken.

Übrigens: Auch beim Fettgehalt lohnt sich ein differenzierter Blick. Neuere Studien deuten darauf hin, dass Vollfettprodukte nicht pauschal schlechter abschneiden als fettarme Varianten – mehr dazu im Artikel Schützt vollfetter Käse wirklich vor Demenz?

Wie wählen Sie also den richtigen Joghurt?

Wenn Sie wirklich etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun möchten, wählen Sie:

• Joghurt ohne zugesetzten Zucker,


• griechischen Joghurt oder Eiweißjoghurt (auch Skyr ist eine eiweißreiche Alternative),


• Joghurt mit lebenden Kulturen (Hinweis auf der Verpackung beachten),


• natürliche Zutaten.

Wenn Sie empfindlich reagieren, probieren Sie:

• pflanzlichen Joghurt (aus Soja, Mandeln oder Kokos),


• laktosefreien Joghurt,


• Joghurt mit möglichst wenigen Zutaten auf dem Etikett.

Wer Milchprodukte grundsätzlich meidet, findet auch bei Getränken pflanzliche Alternativen, wie wir im Beitrag Grüner Tee mit Milch: Der alte Hausmittel-Trick, der wirklich wirkt zeigen.

Die günstige Lösung für zu Hause – bewährt und einfach

Wenn Sie volle Kontrolle über Zucker, Geschmack und Qualität haben möchten, können Sie Joghurt auch selbst zu Hause herstellen. Sie brauchen nur:

• Milch,


• einen Löffel hochwertigen Naturjoghurt mit lebenden Kulturen als Impfjoghurt.

Die Milch wird auf etwa 40 Grad erwärmt, mit dem Joghurt verrührt und bei gleichmäßiger Wärme acht bis zwölf Stunden stehen gelassen. Das kostet kaum mehr als der Liter Milch selbst, und Sie erhalten einen frischen, cremigen Joghurt ganz ohne Zusätze. Selbstgemachter Joghurt kann reich an lebenden Kulturen sein – ein Genuss für Ihren Darm. Nach dem Abtropfen in einem Tuch wird daraus sogar griechischer Joghurt.

Joghurt ja, aber mit Verstand!

Joghurt kann ein treuer Begleiter für Ihr Wohlbefinden sein, wenn Sie ihn bewusst genießen und den richtigen wählen. Er kann Ihre Verdauung, Ihr Wohlbefinden, Ihre Energie und sogar das Halten Ihres Gewichts unterstützen. Er kann aber auch zum Problem werden, wenn Sie zum falschen greifen – vor allem zu einem, der voller Zucker steckt. In den letzten Jahren kehren viele Menschen wieder zu einfachen, ursprünglichen Lebensmitteln zurück, und Joghurt gehört zweifellos dazu. Wenn Sie ihn täglich essen und dabei auf Ihren Körper hören, merken Sie schnell, ob er Ihnen guttut.

Wenn Sie sich danach frisch fühlen, mehr Energie haben und Ihre Verdauung angenehm ist, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn er Sie dagegen aufbläht, müde macht oder Beschwerden verursacht, ist das ein Zeichen für eine Veränderung.

Merken Sie sich aber: Auch Joghurt ist nicht perfekt. Doch klug ausgewählt, kann er einer der einfachsten und günstigsten Wege zu einer ausgewogeneren Ernährung sein.