Blähbauch nach dem Milchkaffee, Grummeln nach dem Pudding, ein flaues Gefühl nach der Schüssel Müsli? Wer das kennt, ist in bester Gesellschaft. Je nach Messmethode können bis zu drei Viertel der Weltbevölkerung Milchzucker (Laktose) nicht vollständig verdauen. Eine große Übersichtsarbeit mit Daten aus 89 Ländern, veröffentlicht in der Fachzeitschrift The Lancet Gastroenterology & Hepatology, kommt weltweit auf rund 68 Prozent. Werden nur genetische Daten herangezogen, steigt der Wert sogar auf 74 Prozent. Die Unterschiede zwischen den Regionen sind dabei enorm: In West-, Nord- und Südeuropa liegt der Anteil bei etwa 28 Prozent, im Nahen Osten bei rund 70 Prozent.

Auch Weltstars bleiben davon nicht verschont. Die Sängerin Billie Eilish erzählte in einem Gespräch mit dem Magazin LadyGunn, dass sie lange nicht glauben wollte, Milchzucker schlecht zu vertragen. Sie aß weiterhin Eiscreme, wann immer sie Lust darauf hatte, und hatte ihre ganze Kindheit hindurch Bauchschmerzen. Irgendwann sei ihr aufgefallen, dass sie sich kaum an einen Tag ohne Bauchweh erinnern konnte. Daraufhin ließ sie die Lebensmittel weg, nach denen sie sich schlecht fühlte.

Ganz ähnlich erging es einer amerikanischen Ernährungsjournalistin, die in ihrem Rundbrief beschrieb, wie sie es erst nach zwei Mittagessen in ihrem Lieblingsrestaurant voller Butter, Sahne und Käse bemerkte. Beide Male musste sie kurz danach eilig zur Toilette. Ihre wichtigste Erkenntnis: Frische Milch bereitet ihr deutlich mehr Probleme als Joghurt oder lange gereifter Hartkäse. Genau darum geht es in diesem Beitrag.

Warum Milch im Laufe des Lebens schwerer verdaulich werden kann

Damit der Körper Laktose verwerten kann, braucht er das Enzym Laktase. Es spaltet den Milchzucker im Dünndarm in Glukose und Galaktose auf. Bei den meisten Menschen nimmt die Aktivität dieses Enzyms nach der frühen Kindheit allmählich ab. Deshalb verändert sich die Verträglichkeit von Milch im Laufe der Jahre, und Beschwerden treten oft erst im Jugend- oder Erwachsenenalter auf. Nach Angaben des österreichischen Gesundheitsportals gesundheit.gv.at haben viele Betroffene jedoch noch eine Restaktivität des Enzyms und vertragen kleinere Mengen Laktose ohne Beschwerden.

Wichtig ist auch eine klare Unterscheidung: Die Laktoseintoleranz ist keine Allergie, sondern eine Unverträglichkeit. Eine Milcheiweißallergie ist eine Reaktion des Immunsystems, die deutlich heftiger verlaufen kann und unbedingt ärztlich abgeklärt werden sollte.

Bei vielen Menschen kann Milch Blähungen, Völlegefühl, Bauchgrummeln und Verdauungsbeschwerden auslösen. Die gute Nachricht: Ein völliger Verzicht ist meist nicht nötig. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vertragen die meisten Betroffenen, wie t-online berichtet, bis zu 12 Gramm Laktose auf einmal. Das entspricht etwa einem großen Glas Milch. Die zentrale Frage lautet also nicht „Milch ja oder nein?“, sondern: Wie lässt sich der Umgang mit Milchprodukten so gestalten, dass sie gut bekommen?

Wie viel Laktose steckt worin?

Ein Blick auf den Laktosegehalt hilft bei der Orientierung. Laut gesundheit.gv.at, unter Berufung auf den Verband der Diaetologen Österreichs, gilt Folgendes:

• Fast laktosefrei (unter 1 g pro 100 g): Butter, Reis-, Kokos- und Hafermilch sowie Hart-, Schnitt- und Weichkäse.


• Mittlerer Gehalt (1 bis 4,5 g pro 100 g): Topfen beziehungsweise Quark, Hüttenkäse, Sauermilch, Sauerrahm und Buttermilch.


• Hoher Gehalt (über 4,5 g pro 100 g): Kuh-, Ziegen- und Schafmilch, Molke, Trinkkakao, Kondensmilch und Kaffeesahne.

Vorsicht ist bei „versteckter“ Laktose geboten. Sie kann in Fertiggerichten, Soßen, Kuchen, Kartoffelpüree oder Wurst stecken. Auf der Zutatenliste sollten Sie deshalb nicht nur auf „Laktose“ oder „Milchzucker“ achten, sondern auch auf Begriffe wie Milchpulver, Molkenpulver, Rahm oder Sahne.

1. Geben Sie gesäuerten Milchprodukten den Vorzug

Schon bei einer leichten Laktoseunverträglichkeit gelangt ein Teil des Milchzuckers unverdaut in den Dickdarm. Dort bindet er Wasser, regt die Darmbewegung an und kann zu Durchfall führen. Darmbakterien zerlegen ihn außerdem in kurzkettige Fettsäuren und Gase, was Blähungen und Winde zur Folge haben kann.

Bei gesäuerten Milchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Topfen treten diese Probleme oft in geringerem Ausmaß auf. Bei der Herstellung wird bereits ein Teil der Laktose abgebaut. Die lebenden Kulturen im Joghurt helfen zusätzlich mit: Die EFSA kam in einem wissenschaftlichen Gutachten aus dem Jahr 2010 zu dem Schluss, dass lebende Joghurtkulturen die Verdauung der im Joghurt enthaltenen Laktose bei Menschen mit eingeschränkter Laktoseverdauung verbessern. Grundlage waren 14 Humanstudien, von denen 13 einen solchen Effekt zeigten. Voraussetzung ist allerdings, dass der Joghurt eine ausreichende Menge lebender Kulturen enthält. Stark wärmebehandelte oder mit Milchpulver angereicherte Produkte sind weniger geeignet.

Darüber hinaus sind Joghurt und Kefir eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und Eiweiß. Wie man Joghurt abwechslungsreich in den Speiseplan einbaut, lesen Sie im Beitrag Das gesunde Geheimnis mit griechischem Joghurt. Mehr über die Rolle der Fermentation finden Sie im Artikel Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen.

2. Denken Sie über Alternativen zur Milch nach

Wenn Sie weniger Milch im Kaffee, im Pudding oder im Gebäck verwenden möchten, greifen Sie zu Kokos-, Mandel-, Hafer- oder Reismilch. Diese Getränke sind von Natur aus laktosefrei. Beachten Sie aber, dass sie meist deutlich weniger Eiweiß und Kalzium enthalten als Kuhmilch. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich, denn viele Produkte sind mit Kalzium angereichert. Eine weitere Möglichkeit ist laktosefreie Milch, bei der der Milchzucker bereits aufgespalten wurde. Schon die Schauspielerin Whoopi Goldberg, die mit ihrer Laktoseunverträglichkeit offen umgeht, warb 1999 in einer bekannten amerikanischen Milchkampagne augenzwinkernd für laktosefreie Milch, wie Yahoo Nachrichten berichtet.

Pflanzliche Milch lässt sich übrigens leicht selbst herstellen, zum Beispiel nach dem Rezept für Haselnussmilch, die Sie selbst zubereiten können. Ein milchfreies Dessert ist der Einfacher Bananen-Pudding auf Kokosmilchbasis. Für einen schnellen Start in den Tag eignet sich ein Getränk mit Kokosmilch: Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, dann wenigstens richtig: Dieser Chia-Kokos-Heidelbeer-Drink liefert in zwei Minuten, wozu ein hastiger Kaffee allein nicht in der Lage ist.

Butter können Sie beim Kochen und Backen zum Beispiel durch Kokosöl ersetzen. Aus ernährungsfachlicher Sicht ist hier eine Anmerkung wichtig: Butter selbst enthält nur sehr wenig Laktose und wird von vielen Betroffenen gut vertragen. Der Austausch ist daher eher eine Frage des persönlichen Geschmacks und der individuellen Verträglichkeit als eine Notwendigkeit.

3. Probiotika können die Verdauung unterstützen

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, also nützliche Bakterien, denen ein vielseitiger Einfluss auf die Verdauung, das Immunsystem und eine Reihe von Stoffwechselvorgängen zugeschrieben wird. Häufig werden sie als unterstützende Maßnahme beim Wiederaufbau einer aus dem Gleichgewicht geratenen Darmflora bezeichnet. Natürliche Quellen sind Joghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel.

Bei Laktoseunverträglichkeit gilt es allerdings, ehrlich zu bleiben: Ob Präparate mit Pro-, Prä- oder Synbiotika die Laktoseverdauung tatsächlich verbessern, ist laut gesundheit.gv.at wissenschaftlich noch wenig belegt. Die Wirkung hängt stark vom jeweiligen Bakterienstamm ab. Gut belegt sind dagegen die oben erwähnten Joghurtkulturen. Wer zusätzlich auf Nummer sicher gehen möchte, kann auf rezeptfreie Laktasetabletten zurückgreifen, die laut der Krankenkasse Barmer die Funktion des körpereigenen Enzyms übernehmen können. Sie werden kurz vor einer milchhaltigen Mahlzeit eingenommen.

4. Apfelessig als traditionelles Hausmittel

Apfelessig wird in der Volksmedizin seit langem zur Unterstützung der Verdauung eingesetzt. Ihm wird nachgesagt, die Verdauung anzuregen und ein angenehmeres Bauchgefühl nach schweren Mahlzeiten zu fördern. Manche Menschen berichten, dass sie Milchprodukte besser vertragen, wenn sie vor dem Essen ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig trinken.

Dabei sollte man realistisch bleiben: Wissenschaftliche Studien, die eine Wirkung von Apfelessig speziell bei Laktoseunverträglichkeit belegen, gibt es bislang nicht. Wer es ausprobieren möchte, sollte den Essig immer gut verdünnen, um Zähne und Magenschleimhaut zu schonen. Mehr zu diesem alten Brauch lesen Sie in den Beiträgen Intuitives Essen und Ein Teelöffel Reis, ein Teelöffel Essig: Die alte japanische Gewohnheit, die jetzt auch die Wissenschaft untersucht.

5. Milch lieber zur Mahlzeit als allein

Ein einfacher, aber wirkungsvoller Kniff: Wie gut Laktose vertragen wird, hängt nicht nur von der Menge ab, sondern auch davon, wie lange der Speisebrei im Magen bleibt. Je länger das Essen im Magen verweilt, desto besser wird Laktose meist vertragen. Ein Glas Milch auf nüchternen Magen bereitet daher oft mehr Probleme als ein Schuss Milch im Kaffee nach dem Frühstück oder ein Joghurt als Nachspeise. Wer gerne Tee mit Milch trinkt, findet im Beitrag Grüner Tee mit Milch: Der alte Hausmittel-Trick, der wirklich wirkt – aber nur bei richtiger Zubereitung auch einen Hinweis auf pflanzliche Alternativen bei Laktoseunverträglichkeit.

Wann ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll?

Blähungen und Durchfall können viele Ursachen haben, nicht nur Milchzucker. Wer regelmäßig Beschwerden hat, sollte sie deshalb ärztlich abklären lassen, statt auf eigene Faust ganze Lebensmittelgruppen zu streichen. Die gängigste Untersuchung ist laut Barmer der Wasserstoff-Atemtest. Daneben gibt es den Laktose-Toleranztest und einen Gentest. Nach der Diagnose hilft ein Ernährungs- und Beschwerdetagebuch dabei, die persönliche Verträglichkeitsgrenze herauszufinden. So bleiben Kalzium, Eiweiß und Genuss erhalten.

Fazit

Laktoseunverträglichkeit ist weltweit eher die Regel als die Ausnahme. Für die meisten Betroffenen bedeutet sie aber keinen Abschied von Milchprodukten. Gesäuerte Produkte wie Joghurt und Kefir, gereifter Käse, pflanzliche Alternativen, laktosefreie Milch und der Verzehr von Milch im Rahmen einer Mahlzeit können dabei helfen, Beschwerden zu verringern. Weitere Anregungen für eine ausgewogene Ernährung finden Sie im Beitrag Lebensmittel, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.