Rundum gesund: Japanisches Wasser: Mythos oder Wirklichkeit?

1,5 Liter Wasser, ein paar Scheiben Ingwer, ein Spritzer Zitrone – und schon soll das Bauchfett schmelzen? Genau dieses Versprechen hat das sogenannte „japanische Wasser“ in den sozialen Netzwerken zum Hit gemacht. Die überraschende Wahrheit: Ganz aus der Luft gegriffen ist die Idee nicht. Eine große Auswertung mehrerer Studien fand bei regelmäßigem Ingwerverzehr im Durchschnitt rund anderthalb Kilogramm weniger Körpergewicht und etwa einen Zentimeter weniger Taillenumfang. Das klingt bescheiden – und genau darin liegt die ehrliche Botschaft dieses Artikels.

Auch Prominente schwören auf die scharfe Knolle. Die Sängerin und Schauspielerin Selena Gomez verriet in der Sendung „Carpool Karaoke“ bei James Corden, dass sie ihren Tag mit einem kleinen, konzentrierten Ingwergetränk beginnt (The Daily Meal). Von einem Abnehmwunder sprach sie dabei nicht – für sie ist es schlicht ein belebendes Morgenritual. Und genau so sollte man auch das Ingwerwasser betrachten.

Ähnliches hören wir von vielen Leserinnen und Lesern: Wer das Ingwerwasser über mehrere Wochen trinkt, berichtet häufig von einem leichteren Bauchgefühl, weniger Heißhunger am Nachmittag und davon, dass man insgesamt mehr trinkt als zuvor. Wer gleichzeitig mehr spazieren geht und weniger Süßes isst, sieht oft auch auf dem Maßband eine kleine Veränderung – allerdings eher als Ergebnis des gesamten Lebensstils.

Japanisches Wasser wird von vielen auch Ingwerwasser genannt. Merkwürdig ist, dass dieses Getränk zu einem „viralen“ Abnehmhit geworden ist, obwohl im Internet zahlreiche Artikel kursieren, die zeigen, dass nicht alles so ist, wie es auf den ersten Blick scheint. Was ist also die Wahrheit über dieses Wasser?

Im Internet und in sozialen Netzwerken kursiert die Idee, dass ein Getränk aus Ingwer (also der Wurzel der Ingwerpflanze) mit Wasser – oft auch japanisches Wasser genannt, obwohl es keine spezifische japanische Tradition dahinter gibt – den Fettabbau beschleunigen soll, besonders am Bauch, am Rücken und an den Oberschenkeln. Interessant am Rande: In Japan kennt man tatsächlich ein warmes Ingwergetränk namens Sh{-14963}gayu, das traditionell mit Honig gegen Kälte getrunken wird – mit Abnehmen hat es allerdings nichts zu tun. Das Rezept des Trendgetränks ist recht einfach: 1,5 Liter Wasser, ein paar Scheiben Ingwer (mindestens 1 cm dick), der Saft einer halben Zitrone, und das Ganze trinken Sie täglich.

In der Theorie soll das Getränk den Stoffwechsel anregen (also die Geschwindigkeit, mit der der Körper Energie verbraucht) und den Fettabbau unterstützen. Darüber hinaus werden ihm weitere Vorzüge für das Wohlbefinden nachgesagt ...

Was sagen die Studien?

Erst die gute Nachricht: Es gibt Studien, die zeigen, dass Ingwer nicht nur ein leeres Versprechen ist. Eine Metaanalyse (also eine Auswertung mehrerer Studien) aus 14 kontrollierten Untersuchungen mit insgesamt 473 Teilnehmenden, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition, stellte fest, dass der Verzehr von Ingwer mit einem etwas geringeren Körpergewicht, einem günstigeren Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang sowie einigen besseren Stoffwechselwerten verbunden war.

Eine neuere Metaanalyse, die Studien bis August 2022 berücksichtigte (PubMed), kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Im Durchschnitt nahmen die Teilnehmenden mit Ingwer etwa 1,5 kg mehr ab als die Vergleichsgruppen, der Taillenumfang verringerte sich um rund einen Zentimeter. Am deutlichsten zeigte sich der Zusammenhang bei etwa 2 g Ingwer pro Tag über mehr als acht Wochen. Die Forschenden betonen jedoch selbst, dass weitere gut gemachte Studien nötig sind.

Eine tierexperimentelle Studie aus der Fachzeitschrift Foods (frei zugänglich über PMC) zeigte, dass Ingwerwasser in verschiedenen Konzentrationen die Gewichtszunahme bei Ratten verringerte und das Gesamtcholesterin sowie die Triglyzeride senkte.

Auch für die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Ingwer gibt es ziemlich viele Belege, wie eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Foods zusammenfasst: Ingwer enthält bioaktive Bestandteile wie Gingerol (eine wichtige Komponente des Ingwers), die dazu beitragen können, Entzündungsprozesse und oxidativen Stress zu verringern.

Fazit: Ingwer und Ingwergetränke haben eine Grundlage in vielen Studien. Wichtig ist allerdings zu betonen, dass diese Effekte nicht riesig sind. Es handelt sich um kein Wunder. Die Effekte sind meist ergänzend, nicht eigenständig.

Wo liegen die Grenzen und was sollten Sie wissen?

Obwohl die Metaanalyse eine Gewichtsabnahme und eine Verringerung des Taille-Hüft-Verhältnisses bestätigte, zeigte dieselbe Auswertung, dass Ingwer den Body-Mass-Index (BMI) nicht nennenswert senkte. Auch ein Überblick auf Healthline weist darauf hin, dass Ingwer überflüssige Kilos nicht direkt beseitigt, sondern eher den Körper unterstützt, während man an einem gesunden Gewicht arbeitet. Eine systematische Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Phytotherapy Research fasst zusammen: Während Tierversuche überwiegend eine gewichtssenkende Wirkung zeigten, fanden die wenigen Studien am Menschen nur keine oder geringe Veränderungen der Körpermaße.

Die Studie mit dem eigentlichen Ingwerwasser wurde an Tieren durchgeführt – und das dort verwendete „Ingwerwasser“ war zudem ein Nebenprodukt der Gefriertrocknung, also nicht ganz dasselbe wie Ihr Getränk aus der Küche. Die Übertragung auf den Menschen ist daher immer mit Vorsicht zu genießen. Deshalb betonen Fachleute, dass japanisches Wasser lediglich ein unterstützendes Mittel ist. Ohne Veränderungen in Ernährung, Bewegung und Lebensstil bleibt die Wirkung begrenzt.

Ärzte weisen darauf hin, dass jeder Mensch anders ist, bevor man größere Mengen zu sich nimmt. Laut MSD Manual könnte Ingwer das Blutungsrisiko erhöhen, weshalb Menschen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, besonders aufmerksam sein sollten. Die Apotheken Umschau rät Schwangeren, sparsam mit Ingwer umzugehen. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt, vor allem wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck, Diabetes, Blutgerinnsel oder Ähnliches einnehmen ... Mehr zu den Vorzügen und möglichen Stolpersteinen lesen Sie auch im Beitrag Wie Sie Ingwer richtig verwenden und 100 % seiner heilenden Eigenschaften nutzen.

Wie Sie es zu Hause angehen

Japanisches Wasser beziehungsweise Ingwerwasser können Sie ganz einfach zu Hause zubereiten:

Das bewährte Hausrezept

Verwenden Sie die bereits genannten Zutaten: 1,5 Liter Wasser, mindestens 1 cm frischen Ingwer in einigen Scheiben, Zitronensaft nach Belieben. Bereiten Sie es täglich zu und trinken Sie es über den Tag verteilt. So haben Sie eine Grundlage, die günstig und einfach ist.

Nutzen Sie es als unterstützendes Mittel

Statt zu denken: „Wegen zwei Scheiben Ingwer wird das Fett verschwinden“, sagen Sie sich lieber: „Das ist ein Schritt näher an meinem Ziel.“ Kombinieren Sie das Getränk mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität (Spazierengehen, leichte Übungen; wer kräftigere Oberschenkel hat, für den gelten Kniebeugen als besonders sinnvolle Übung für Beine und Hüften). Achten Sie außerdem auf ausreichend Schlaf und vergessen Sie nicht, Stress abzubauen.

Erwarten Sie eine realistische Wirkung

Wenn eine Metaanalyse zeigt, dass Ingwerverzehr das Taille-Hüft-Verhältnis verbessern und das Körpergewicht leicht senken kann, heißt das noch lange nicht, dass Sie in einer Woche 10 kg verlieren. Es handelt sich um eine unterstützende Hilfe. Vielleicht bemerken Sie, dass Sie sich weniger aufgebläht fühlen, die Verdauung angenehmer ist und Sie sich beim Gehen und bei Übungen für Oberschenkel oder Hüften leichter fühlen ...

Nutzen Sie die zusätzlichen Vorzüge

Ein Ingwergetränk kann auch bei einigen anderen Dingen hilfreich sein:
- angenehmere Verdauung (Ingwer kann dazu beitragen, dass die Nahrung zügiger durch den Magen befördert wird)
- entzündungshemmende Eigenschaften (wer leichte Gelenkbeschwerden, Blähungen oder ein Gefühl von Schwere kennt, empfindet Ingwer oft als wohltuend)
- eine mögliche, sanfte Wirkung auf den Stoffwechsel
Wer die verdauungsfördernde Seite des Ingwers in einem anderen Rezept ausprobieren möchte, findet eine Anregung im Beitrag Dieser grüne Abend-Drink könnte deiner Verdauung guttun – ein einfaches Rezept mit 5 Zutaten.

Wie das Getränk eigentlich wirkt

Wenn man sagt, das Getränk „verbrenne Fett“, stecken dahinter einige Mechanismen (Zauberei ist es keineswegs):

Mit dem bioaktiven Bestandteil Gingerol, der wichtigsten aktiven Komponente des Ingwers, unterstützt das Getränk antioxidative und entzündungshemmende Vorgänge. Gingerol ist eine sogenannte phenolische Verbindung mit aromatischer Struktur; „phenolische Verbindung“ bedeutet ein Molekül, das chemisch ein Phenol ist, also einen aromatischen Ring und eine Hydroxygruppe besitzt.

Ingwer kann außerdem die Verdauung und den Stoffwechsel anregen. In einer kleinen Studie der Columbia University, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Metabolism, tranken zehn übergewichtige Männer zum Frühstück heißes Wasser mit 2 g Ingwerpulver. Nach der Mahlzeit verbrauchte ihr Körper im Schnitt etwa 43 Kilokalorien mehr für die Verarbeitung der Nahrung (der sogenannte thermische Effekt, also die Wärmebildung bei der Verdauung), und sie fühlten sich weniger hungrig. Der Gesamtenergieverbrauch in Ruhe änderte sich jedoch nicht, und die Studie war sehr klein.

Bei Tieren wurde in den Gruppen, die Ingwerwasser tranken, eine veränderte Aktivität von Genen festgestellt, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind (zum Beispiel SREBP-1c), wie die bereits erwähnte Studie in Foods beschreibt.

Mögliche Wirkung auf hartnäckige Zonen (Bauch, Rücken, Oberschenkel ...)

Warum soll japanisches Wasser ausgerechnet am Bauch, am Rücken und an den Oberschenkeln wirken? Weil das die Bereiche sind, in denen sich Fett häufig ablagert und die für viele am schwersten zu verändern sind. Ehrlicherweise muss man sagen: Kein Lebensmittel kann gezielt Fett an einer bestimmten Körperstelle abbauen – Fett wird immer im ganzen Körper verringert, und die Veranlagung bestimmt mit, wo es zuerst verschwindet. Es gibt auch keine Studien, die Ingwer- bzw. japanisches Wasser speziell an Rücken und Oberschenkeln untersucht hätten. Dennoch gibt es einen nachvollziehbaren Zusammenhang:

Wenn sich der gesamte Körper in Richtung eines ausgeglicheneren Stoffwechsels und weniger Entzündungsprozesse bewegt, besteht die Möglichkeit, dass auch das Fett in diesen Bereichen besser auf Veränderungen anspricht.

Ein Ingwergetränk kann zu weniger Blähungen und einer angenehmeren Verdauung beitragen, sodass Sie sich gerade im Bauchbereich wohler fühlen.

In Kombination mit Bewegung, also der Kräftigung der Rücken- oder Oberschenkelmuskulatur, wird die Körperform insgesamt straffer.

Gerade beim Bauch lohnt sich ein genauerer Blick auf das tiefer liegende Fett rund um die Organe. Was nachweislich hilft, lesen Sie im Beitrag Warum ist viszerales Fett gefährlich und Tipps zur Reduzierung. Welche Lebensmittel zusätzlich sinnvoll sein können, zeigt der Artikel 10 Lebensmittel gegen Bauchfett: Eines davon haben Sie fast sicher zu Hause.

Eines muss man noch erklären ... In der bereits genannten Studie aus dem Jahr 2020 (Foods, auch auf ResearchGate zu finden) erhielten Ratten Ingwerwasser in einem Anteil von 25 % und 50 % ihres Trinkwassers, und zwar etwa einen Monat lang. Beide Gruppen nahmen deutlich weniger zu als die Vergleichsgruppe.

Im Frühjahr 2025 schrieb das Gesundheitsportal Ubie Health in seinem Beitrag über Ingwer und Abnehmen, dass Ingwer den Kalorienverbrauch und den Stoffwechsel unterstützen könne, er jedoch Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils sein sollte.

Zubereitung zu Hause: Schritt für Schritt

So integrieren Sie das Getränk in Ihren Alltag – und so passen Sie es an, damit es wohltuend und sicher ist:

Bereiten Sie jeden Tag morgens oder vormittags 1,5 Liter warmes (nicht zu heißes) Wasser vor.

Nehmen Sie frischen Ingwer – mindestens 3 Stücke von etwa 1 Zentimeter Dicke –, schälen Sie ihn (bei Bio-Ingwer genügt gründliches Waschen) und schneiden Sie ihn in dünne Scheiben.

Geben Sie die Ingwerscheiben in kochendes oder gut erhitztes Wasser (es muss nicht unbedingt kochen) und lassen Sie es einige Minuten ziehen oder köcheln, bis Sie einen angenehmen Duft wahrnehmen. Dann nehmen Sie den Topf vom Herd.

Wenn das Wasser etwas abgekühlt ist (auf eine angenehme Temperatur), können Sie den Saft einer halben Zitrone hinzufügen (nicht zwingend, aber die Zitrone sorgt für einen angenehmen Geschmack und etwas Vitamin C) und nach Wunsch ein wenig Honig. Achten Sie nur darauf, nicht zu viel Süßes hinzuzufügen, denn das schmälert den Nutzen fürs Abnehmen.

Trinken Sie es über den Tag verteilt: etwas am Morgen, etwas am Nachmittag, etwas am Abend. Trinken Sie nicht die ganzen 1,5 Liter auf einmal, sondern nach und nach, damit der Körper es besser verträgt.

Gleichzeitig: Sorgen Sie für mindestens 30 Minuten tägliches Gehen oder leichte Übungen – die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen wöchentlich mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung – und versuchen Sie, stark verarbeitete Lebensmittel (Zucker, Weißmehl, Frittiertes) zu reduzieren.

Und noch einige Ideen, wie Sie das Ganze weiter verbessern können:

Variante mit Limette und Minze: Ersetzen Sie mindestens einmal pro Woche die Zitrone durch Limette und ein paar Minzblätter. Der Geschmack wird frischer, und der Körper erhält zusätzliche Pflanzenstoffe. Probieren Sie es aus!

Mehr Bewegung für die „hartnäckigen Zonen“: Wenn Sie sich auf Bauch, Rücken und Oberschenkel konzentrieren, machen Sie zweimal pro Woche gezielte Übungen für die Rumpf- und Rückenmuskulatur (zum Beispiel Bergaufgehen oder den Unterarmstütz – die Übung sieht ähnlich aus wie ein Liegestütz, nur liegen die Unterarme auf dem Boden ...). So wirkt das Ingwerwasser immer gemeinsam mit aktiver Muskelarbeit.

Fortschritte festhalten: Messen Sie zu Beginn den Umfang von Taille, Hüften und Oberschenkeln, bleiben Sie dann vier Wochen konsequent bei Getränk und Bewegung und messen Sie erneut. Da die Studien die deutlichsten Veränderungen nach mehr als acht Wochen zeigten, lohnt sich auch eine zweite Messung nach zwei Monaten. So sehen Sie, ob sich etwas bewegt hat – und das kann ein wichtiger Ansporn sein.

Anpassung an die Jahreszeit: In den Wintermonaten können Sie das Getränk zusätzlich mit etwas Zimt zubereiten (Zimt wird ebenfalls nachgesagt, den Stoffwechsel sanft zu unterstützen), im Sommer schmeckt es auch als eisgekühltes Ingwergetränk. Eine abendliche Variante mit Gurke und Petersilie finden Sie im Beitrag 4 Zutaten, ein Glas am Abend: Das Ingwer-Gurken-Petersilie-Zitrone-Getränk, das Ihren Stoffwechsel unterstützen kann, und wer lieber mit einem anderen Morgenritual experimentiert, wird im Artikel Wasser mit Chiasamen fündig.

Wann und wie Sie beginnen

Ingwerwasser oder japanisches Wasser ist kein Wundermittel. Es gibt jedoch wissenschaftliche Hinweise darauf, dass es beim Abnehmen unterstützen kann, vor allem als Teil eines umfassenderen Ansatzes. Beginnen Sie maßvoll, bleiben Sie beständig und beobachten Sie die Ergebnisse. Wenn Sie nur Ingwerwasser trinken, ohne Ihre Ernährung oder Bewegung zu ändern, werden Sie kaum einen Effekt bemerken. Wenn Sie aber alles Beschriebene kombinieren (Getränk, Bewegung und ausgewogene Ernährung), können Sie erreichen, dass das Fett an Bauch, Rücken und Oberschenkeln allmählich zurückgeht und Ihr Körper sich fitter und bereiter für Aktivität anfühlt.