Eine kleine Handvoll, ein Glas Wasser und eine Nacht Geduld: Mehr braucht es nicht, um aus harten, trockenen Mandeln weiche, cremige Kerne zu machen, die fast wie frisch vom Baum schmecken. In vielen Küchen der Welt, besonders in Indien und im Mittelmeerraum, ist dieses Ritual seit Generationen fester Bestandteil des Morgens. Doch steckt hinter dem Einweichen wirklich ein Gesundheitsgeheimnis, oder ist es vor allem eine Frage des Geschmacks? Die Antwort ist überraschender, als viele denken.

Wie Hollywood-Star Eva Longoria ihre Mandeln isst

Die Schauspielerin und begeisterte Hobbyköchin Eva Longoria verriet einmal, dass sie stets Mandeln in ihrer Handtasche dabeihat, allerdings nicht trocken. Sie weicht sie über Nacht in Wasser ein, weil sie dadurch prall werden und beim Kauen förmlich „aufplatzen“. Über diese kleine Gewohnheit berichtete unter anderem das Food-Portal Foodista.

Ähnliche Erfahrungen schildern auch viele unserer Leserinnen und Leser. Eine Leserin aus Graz schrieb uns, dass sie trockene Mandeln nie wirklich mochte, weil sie ihr „schwer im Magen lagen“. Seit sie die Kerne abends einweicht und morgens schält, gehören sie fest zu ihrem Frühstück: „Sie schmecken wie Marzipan ohne Zucker.“ Ein Leser erzählte, dass seine Großmutter ihm schon als Schulkind vor jeder Prüfung ein paar eingeweichte Mandeln in die Hand drückte, ein Brauch, den er heute an seine eigenen Kinder weitergibt.

Was Mandeln so wertvoll macht

Mandeln haben eine ganze Reihe wertvoller Eigenschaften. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin E, B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Eisen. Fachleute der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) weisen darauf hin, dass die Ballaststoffe der Mandeln einen Teil des Cholesterins im Darm binden und so zu einem normalen Cholesterinspiegel beitragen können, wie auch t-online ausführlich berichtet. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung werden Mandeln deshalb häufig mit einem gesunden Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht.

Nicht ohne Grund stehen Mandeln auch auf unserer Liste in 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören. Ihr Magnesiumgehalt macht sie zudem interessant für alle, die nach einem langen Tag zu Muskelverspannungen neigen, mehr dazu lesen Sie im Beitrag Wie können Sie müde Beine nach einem Arbeitstag am schnellsten ausruhen lassen?

Doch viele schwören darauf, dass eingeweichte Mandeln noch etwas mehr zu bieten haben. Was ist dran?

Das Geheimnis der Mandel steckt in der Haut

Unter der dünnen braunen Haut der Mandel befinden sich Gerbstoffe (Tannine), die leicht herb schmecken und von manchen Menschen als schwer verdaulich empfunden werden. Deshalb schälen viele die Mandeln nach dem Einweichen. Geschälte, eingeweichte Mandeln sind weicher, milder im Geschmack und lassen sich besonders leicht kauen, was gerade älteren Menschen oder Personen mit empfindlichen Zähnen entgegenkommt.

Interessant ist allerdings: Die braune Haut ist keineswegs wertlos. Forschende des Jean Mayer Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University fanden heraus, dass gerade die Mandelhaut reich an Flavonoiden ist. Diese pflanzlichen Antioxidantien waren in ihrer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie für den Körper verfügbar und wirkten gemeinsam mit den Vitaminen C und E schützend gegen die Oxidation von LDL-Cholesterin. Wer also gut verträgt, muss die Mandeln nicht zwingend schälen. Wer dagegen empfindlich reagiert, kann die Haut ohne schlechtes Gewissen entfernen.

Was die Wissenschaft zum Einweichen sagt

In Ratgebern liest man oft, dass das Einweichen die sogenannte Phytinsäure abbaut, einen Pflanzenstoff, der Mineralstoffe wie Eisen und Zink bindet. So einfach ist es jedoch nicht. Forschende der University of Otago in Neuseeland haben genau das untersucht. In ihrer Studie „Does ‚activating‘ nuts affect nutrient bioavailability?“ (Food Chemistry, 2020) veränderte das Einweichen den Phytinsäuregehalt nur geringfügig, und die Verfügbarkeit der Mineralstoffe verbesserte sich nicht nennenswert.

Eine zweite Studie derselben Universität, veröffentlicht im European Journal of Nutrition, zeigte, dass ganze eingeweichte und ganze trockene Mandeln bei den Teilnehmenden gleich beliebt waren und beide gut vertragen wurden. Auch eine Untersuchung im Journal of the Science of Food and Agriculture fand nach 24 Stunden Einweichen nur eine sehr kleine Abnahme der Phytinsäure.

Die überraschende Antwort lautet also: Trockene Mandeln sind keineswegs „wertlos“. Sie liefern dieselben wertvollen Nährstoffe. Der größte Vorteil des Einweichens liegt in Geschmack, Textur und Bekömmlichkeit: Die Kerne werden weich, saftig und mild, und viele Menschen empfinden sie als angenehmer für den Magen. Das ist ein guter Grund, es auszuprobieren, solange man keine Wunder erwartet.

Übrigens: Wer sich für Antinährstoffe in Lebensmitteln interessiert, findet in unserem Beitrag Proteine, die nicht immer gesund sind weitere spannende Hintergründe, unter anderem, warum Mandeln eine gute Alternative zu schimmelanfälligeren Nüssen sein können.

Mandeln im Alltag: kleine Kerne, viele Vorteile

Ob eingeweicht oder trocken: Mandeln sind eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, Vitamin E und Ballaststoffe. Die Ballaststoffe tragen zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei und unterstützen eine normale Verdauung. Weil Mandeln den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, sind sie ein beliebter Snack für alle, die auf ihre Ernährung achten. Bei bestehenden Erkrankungen wie Diabetes, Herzbeschwerden oder Gelenkproblemen ersetzen sie selbstverständlich keine ärztliche Behandlung, können aber eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll ergänzen.

Auch die gesunden Fette der Mandel verdienen Beachtung: Sie enthalten reichlich Ölsäure, die auch in Olivenöl und Walnüssen vorkommt. Warum diese Fettsäure in der Ernährungsforschung so viel Aufmerksamkeit bekommt, lesen Sie in Olivenöl und Walnüsse: Natürlicher Schutz für das Immunsystem.

Eingeweichte Mandeln sind ein kleiner, natürlicher Genuss, der sich einfach in den Alltag einbauen lässt, ob pur zum Frühstück, im Müsli oder im Smoothie.

Wie bereitet man eingeweichte Mandeln zu?

1. Geben Sie die Mandeln in ein Glas mit etwa 200 ml Fassungsvermögen und gießen Sie heißes Wasser bis zum Rand auf, sodass die Mandeln vollständig bedeckt sind.


2. Lassen Sie alles etwa 12 Stunden stehen.


3. Gießen Sie das Wasser ab, füllen Sie frisches Wasser auf, geben Sie zwei Prisen Salz hinzu und lassen Sie die Mandeln weitere 12 Stunden stehen. Stellen Sie das Glas am besten in den Kühlschrank.


4. Nach etwa 24 Stunden löst sich die braune Haut fast von selbst. Drücken Sie die Mandel einfach zwischen Daumen und Zeigefinger, und sie gleitet aus ihrer Haut.


5. Spülen Sie die Mandeln vor dem Verzehr noch einmal mit klarem Wasser ab.

Tipp zur Aufbewahrung: Eingeweichte Mandeln sind feucht und damit empfindlicher als trockene. Bewahren Sie sie abgedeckt im Kühlschrank auf und verzehren Sie sie innerhalb weniger Tage. Wechseln Sie das Wasser täglich oder lassen Sie die Mandeln gut abtropfen. Riechen sie säuerlich oder zeigen sich Beläge, gehören sie in den Müll, denn feuchte Mandeln können schimmeln, worauf auch der Ernährungsratgeber von Verival hinweist. Keine Sorge: Durch das Einweichen verlieren Mandeln nur in geringem Maß Mineralstoffe, ihr Nährwert bleibt im Wesentlichen erhalten.

Wie viele Mandeln sind genug?

Achten Sie darauf, nicht zu viele eingeweichte Mandeln zu essen, denn auch sie sind kalorienreich. Eine alte Faustregel besagt, das eigene Körpergewicht durch zehn zu teilen, um die tägliche Anzahl der Mandeln zu erhalten. Die meisten Fachgesellschaften empfehlen jedoch eine einfachere Orientierung: Die DGE rät zu etwa einer Handvoll Nüsse am Tag, das sind rund 25 Gramm oder etwa 20 bis 25 Mandeln.

Viele genießen eingeweichte Mandeln am liebsten morgens, andere als sättigenden Snack am frühen Abend, etwa als leichten Ersatz für einen Teil des Abendessens. Wichtig ist vor allem, dass die Mandeln andere Kalorien ersetzen und nicht zusätzlich gegessen werden.

Was passiert, wenn man es mit Mandeln übertreibt, etwa im Hinblick auf Verdauung, Körpergewicht oder Oxalat, erklären wir ausführlich in 7 Gefahren einer Übertreibung mit Mandeln. Wer auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Magnesium achten möchte, findet zusätzliche Anregungen in 7 Vitamine und Mineralien, die Sie nach dem 40. Lebensjahr unbedingt brauchen.

Wichtige Hinweise

• Verwenden Sie ausschließlich Süßmandeln aus dem Handel. Bittermandeln sind roh nicht zum Verzehr geeignet.


• Menschen mit einer Nussallergie sollten auf Mandeln verzichten.


• Kinder unter vier Jahren sollten wegen der Erstickungsgefahr keine ganzen Mandeln bekommen.


• Wer zu Nierensteinen neigt oder an einer Erkrankung leidet, sollte die passende Menge mit dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprechen.

Fazit

Eingeweichte Mandeln sind kein Wundermittel, aber ein kleiner, köstlicher Gewinn für den Alltag: weich, mild, leicht zu kauen und für viele angenehmer verträglich. Ob Sie sie wie Eva Longoria als saftigen Snack für unterwegs, wie die Großmutter unseres Lesers vor wichtigen Terminen oder einfach zum Frühstück genießen, entscheidend ist eine maßvolle Menge im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung. Probieren Sie es aus und finden Sie heraus, welche Variante Ihnen am besten schmeckt.