Wussten Sie, dass Sie mindestens 20 Minuten essen sollten, damit Ihr Gehirn die Sättigung überhaupt bemerkt? Wer in fünf Minuten einen Teller leert, ist längst beim Nachschlag, bevor der Körper „genug“ melden kann. Die gute Nachricht: Um sich ausgewogener zu ernähren, müssen Sie weder auf Pizza noch auf Pasta noch auf Pommes verzichten. Es genügt, an ein paar kleinen Stellschrauben zu drehen.
Wie viel solche Stellschrauben bewirken können, hat der britische Starkoch Jamie Oliver eindrucksvoll gezeigt. In seiner Fernsehserie „Jamie’s School Dinners“ nahm er sich 2005 die Schulkantinen in Großbritannien vor und kämpfte unter anderem gegen die damals überall servierten frittierten Putenspiralen. Statt die Lieblingsgerichte der Kinder einfach zu verbieten, kochte er sie mit frischen Zutaten neu – und startete daraufhin die Kampagne „Feed Me Better“ (Bericht bei Yahoo News). Infolge der öffentlichen Debatte versprach die britische Regierung, deutlich mehr Geld in das Schulessen zu investieren. Olivers wichtigste Erkenntnis lässt sich auch auf den eigenen Teller übertragen: Nicht das Gericht an sich ist das Problem, sondern wie es zubereitet und wie viel davon gegessen wird.
Eine Leserin aus unserer Community hat das selbst ausprobiert: „Ich habe nichts aus meinem Speiseplan gestrichen, sondern nur die Fritteuse in den Keller gestellt, kleinere Teller gekauft und mir vor jedem Essen ein Glas Wasser eingeschenkt. Nach ein paar Wochen fühlte ich mich nach dem Essen leichter, und der Heißhunger am Abend war viel seltener.“ Genau um solche kleinen Schritte geht es in den folgenden sechs Tipps.
1. Pommes
Die gebackenen Kartoffelstäbchen, die die meisten für eine französische Spezialität halten, stammen nach verbreiteter Überlieferung eigentlich aus Belgien (Wikipedia: Pommes frites). Viele Ernährungsberater empfehlen, Pommes nicht als Beilage zu einem fetten Stück Fleisch zu essen, weil eine solche Kombination schnell sehr schwer und kalorienreich wird. Besser passen ein großer grüner Salat oder gedünstetes Gemüse dazu.
Frittieren Sie Pommes nach Möglichkeit nicht in Öl, sondern backen Sie sie lieber im Backofen. Dass das auch knusprig gelingt, bestätigt die Stiftung Warentest: In ihrem Test von 19 Tiefkühl-Pommes wurden viele Produkte auch im Backofen gut. Salzen Sie nur mit einer Prise grobem Meersalz und verfeinern Sie den Geschmack mit Knoblauchzehen und Rosmarinzweigen – so brauchen Sie kaum Ketchup oder Mayonnaise.
Tipp vom Ernährungsprofi: Schneiden Sie die Kartoffeln selbst, lassen Sie die Schale dran und wenden Sie die Stäbchen in nur einem Teelöffel Öl. Auch Süßkartoffeln, Karotten oder Pastinaken eignen sich hervorragend für bunte Ofen-Pommes.
Weitere einfache Austauschideen finden Sie in unserem Beitrag 7 Tipps für gesundes Abnehmen.
2. Portionsgröße
Bestellen Sie, wo immer es möglich ist, eine Kinderportion. Kommen Sie gar nicht erst auf die Idee, große Portionen zu bestellen, denn darin stecken fast immer deutlich mehr Kalorien, als der Körper für eine Mahlzeit braucht. Große Portionen tun niemandem gut! Wir haben uns im Laufe der Jahre schlicht an immer größere Teller gewöhnt – und essen in der Regel auf, was vor uns steht.
Beachten Sie außerdem die 80-20-Regel: 80 Prozent Ihrer Nahrung sollten aus dem bestehen, was Ihnen guttut, und nur 20 Prozent aus dem, worauf Sie gerade Lust haben. So bleibt Platz für Genuss, ohne dass die Balance verloren geht.
Warum ein kleinerer Teller oft mehr bringt als strenger Verzicht, lesen Sie in unserem Artikel Weniger, aber öfter essen? Warum die Tellergröße oft mehr zählt als der Verzicht.
3. Gesündere Alternativen
Wenn Sie einer Pizza nicht widerstehen können, dann essen Sie wenigstens eine leichtere Variante. Ein dünner Boden, viel Gemüse, wenig Käse und keine fetten Wurstbeläge machen einen großen Unterschied. Wer Gluten meiden möchte oder muss, findet zum Beispiel bei Edeka ein Rezept für glutenfreie Pizza.
Wenn Sie Nudeln nicht widerstehen können, dann wählen Sie bewusst. Vollkornnudeln, Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen oder Gemüsenudeln aus Zucchini sättigen gut und liefern mehr Ballaststoffe. Einen Überblick über glutenfreie und kohlenhydratarme Varianten bietet EAT SMARTER: Pasta ohne Kohlenhydrate. Und auch bei klassischer Pasta gilt: Eine kleinere Portion mit viel Gemüse in der Soße ist schon ein guter Schritt.
Ein paar weitere, teils überraschende Anregungen finden Sie in 10 + 1 Ernährungstipps nur für Reiche.
4. Salate
Nach allen Kriterien sollten Salate die gesündeste Mahlzeit sein. Das stimmt jedoch nicht mehr, wenn Sie industrielles Joghurtdressing verwenden. Auch wenn Sie dem Salat Nudeln, Speck, Croutons, viel Käse und andere gehaltvolle Zutaten hinzufügen, wird aus der leichten Mahlzeit schnell eine Kalorienbombe. Darauf weist auch das Verbraucherportal Utopia hin: Wie gesund ein Salat ist, hängt ganz von der Kombination ab.
Ein guter Salat besteht aus grünen Salatblättern und einem Esslöffel hochwertigem Olivenöl; statt Essig empfehlen wir den Saft einer halben Zitrone. Wer mehr Sättigung braucht, kann eine kleine Handvoll Nüsse, Kerne oder Hülsenfrüchte hinzufügen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt übrigens täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse – ein Salat zählt dazu.
5. Beim Essen sollten Sie es nicht eilig haben
Nur wenn Ihre Mahlzeit länger als etwa 20 Minuten dauert, können Sie davon ausgehen, dass das Gehirn das Signal aus dem Magen rechtzeitig empfängt. Nur dann fühlen Sie sich wirklich satt. Der Grund: Die Sättigungssignale aus Magen und Darm brauchen Zeit, bis sie im Kopf ankommen.
Eine Studie der University of Rhode Island, veröffentlicht im Journal of the American Dietetic Association, verglich schnelles und langsames Essen bei gesunden Frauen. Die Teilnehmerinnen, die sich Zeit ließen und gründlich kauten, nahmen im Schnitt weniger Kalorien auf und fühlten sich danach trotzdem zufriedener und gesättigter. Auch das österreichische Gesundheitsportal gesundheit.gv.at und die Krankenkasse Barmer raten zu langsamem, achtsamem Essen ohne Fernseher und Smartphone.
So klappt es im Alltag: Legen Sie das Besteck zwischen den Bissen kurz ab, kauen Sie jeden Bissen gründlich und warten Sie vor einem Nachschlag ein paar Minuten. Oft stellt sich das Sättigungsgefühl genau in dieser Pause ein.
6. Getränke sind wichtig
Auch Getränke haben Kalorien. Genauer gesagt: viele, sehr viele Kalorien. Limonaden, Säfte, gesüßte Eistees und Cocktails liefern Energie, ohne wirklich satt zu machen. Trinken Sie nach Möglichkeit Wasser oder ungesüßten Tee. Wie viel Flüssigkeit der Körper braucht, erklärt die DGE in ihren Referenzwerten für Wasser; einen guten Überblick bietet auch die Apotheken Umschau.
Trinken Sie vor dem Essen nach Möglichkeit immer ein Glas Wasser. Eine Studie der Virginia Tech, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Obesity, beobachtete, dass Erwachsene mittleren und höheren Alters, die vor den Mahlzeiten etwa einen halben Liter Wasser tranken, im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung etwas mehr Gewicht verloren als die Vergleichsgruppe. Der Ernährungswissenschaftler Stefan Lux sieht darin allerdings kein Patentrezept, wie er gegenüber t-online erklärte – der Effekt ist eher klein, kann sich aber über das Jahr summieren.
Während der Mahlzeit raten manche Ernährungsberater, nur wenig zu trinken, weil sich der Körper auf die erwarteten Geschmäcker und Mengen einstellt und (zu) viel Wasser die Magensäure verdünnen könne. Die Forschung sieht das inzwischen gelassener: Ein Glas Wasser zum Essen ist für gesunde Menschen in der Regel unproblematisch, wie etwa EAT SMARTER erläutert. Große Mengen auf einmal sollten Sie jedoch eher vermeiden. Wer an Herz- oder Nierenerkrankungen leidet, sollte die passende Trinkmenge ohnehin mit dem Arzt besprechen.
Ob die Temperatur des Wassers eine Rolle spielt, lesen Sie in Wann man kaltes bzw. warmes Wasser trinken sollte und in Sollte man nach einer fettreichen Mahlzeit Wasser trinken?.
Fazit: Genuss bleibt erlaubt
Gesünder essen heißt nicht, auf alles zu verzichten, was schmeckt. Ofen statt Fritteuse, kleinere Teller, ein leichtes Dressing, 20 Minuten Zeit fürs Essen und ein Glas Wasser vorab – jede dieser Gewohnheiten ist für sich klein, zusammen können sie jedoch einen spürbaren Unterschied machen. Probieren Sie zunächst einen oder zwei Tipps aus und ergänzen Sie weitere, sobald sie zur Routine geworden sind.
