Ein Pfannkuchen, der orange leuchtet, nach Zimt und Schokolade duftet und trotzdem Gemüse enthält? Klingt zunächst wie ein Widerspruch. Karotten im Pfannkuchen sind aber keine bloße Spielerei: Sie liefern Beta-Carotin und Ballaststoffe, und zusammen mit Eiweiß und Chiasamen entsteht ein Pfannkuchen, der viele Menschen länger satt hält als die klassische Variante.

Selbst ein Hollywood-Star liebt Pfannkuchen, aber nicht jeden Tag

Kaum ein Prominenter ist so eng mit Pfannkuchen verbunden wie der Schauspieler Dwayne „The Rock“ Johnson. Seine meterhohen Pfannkuchentürme gingen um die Welt, und einmal bereitete er seine nach eigenen Worten „weltberühmten“ Pfannkuchen vor laufender Kamera zu. Doch genau hier liegt der Punkt: Diese Schlemmereien gönnt er sich nur am wöchentlichen Schummeltag. Wie Promiflash berichtet, setzt er unter der Woche auf eiweißreiche Kost, vollwertige Kohlenhydrate und Gemüse.

Und genau diese Idee steckt in unserem Rezept: ein Pfannkuchen mit Eiweiß und Gemüse, den Sie nicht nur am Sonntag genießen können.

Eine unserer Leserinnen schrieb uns, dass sie das Rezept zuerst nur aus Neugier ausprobiert habe. „Meine Kinder haben nicht einmal gemerkt, dass Karotten drin sind. Sie dachten, es seien einfach Schokoladenpfannkuchen mit etwas Zimt.“ Inzwischen gibt es die orangefarbenen Pfannkuchen bei ihr fast jedes Wochenende zum Frühstück.

Anders als klassische Pfannkuchen

Solche Pfannkuchen werden alle begeistern, denn sie bringen viele wertvolle Zutaten auf den Teller. Gleichzeitig sind die Zutaten so ungewöhnlich, dass sie mit klassischen Pfannkuchen nicht viel gemeinsam haben. Wenn Sie sie wie gewöhnliche Pfannkuchen zubereiten, werden Sie schnell merken, dass sie sich vom Nährstoffprofil her deutlich vom Original unterscheiden.

Und meist isst man auch weniger davon, denn sie sättigen gut. Das liegt vor allem an der Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition (Leidy und Kollegen, 2015) beschreibt, dass eiweißreichere Mahlzeiten das Sättigungsgefühl unterstützen können. Natürlich gilt: Auch ein gesünderer Pfannkuchen ist kein Wundermittel, und die Gesamtmenge macht den Unterschied. Lesen Sie dazu auch unseren Artikel Auch gesunde Zutaten können zu Gewichtszunahme führen.

Was steckt in den Zutaten?

Karotten: Farbe und Beta-Carotin

Laut dem Österreichischen Gesundheitsportal enthalten kräftig orangefarbene Karotten besonders viel Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A. Gleichzeitig haben sie nur rund 25 Kilokalorien pro 100 Gramm. Ein praktischer Vorteil für unser Rezept: Beim Raspeln werden die Zellwände aufgebrochen, und beim Erhitzen in der Pfanne wird das Beta-Carotin für den Körper noch besser verfügbar. Da Beta-Carotin fettlöslich ist, passt ein Aufstrich mit Erdnussbutter dazu ideal. Untersuchungen zur Verfügbarkeit von Beta-Carotin aus unterschiedlich zubereiteten Karotten wurden unter anderem im European Journal of Nutrition veröffentlicht. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Roh ist nicht immer besser: Warum Kochen manchen Lebensmitteln mehr Vitamine schenkt, statt weniger. Welche Lebensmittel sonst noch gute Vitamin-A-Quellen sind, erfahren Sie im Artikel Warum manche Menschen essen, was sie wollen.

Chiasamen: kleine Körner mit großer Quellkraft

Chiasamen stammen von der Pflanze Salvia hispanica aus Mittelamerika. Nach Angaben der Verbraucherzentrale gehören sie zu den ergiebigsten pflanzlichen Quellen der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Zudem enthalten sie viele Ballaststoffe und quellen in Flüssigkeit stark auf. Genau deshalb lassen wir sie im Rezept zuerst mit Wasser stehen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Chiasamen als neuartiges Lebensmittel bewertet und zugelassen. Wer mehr über die kleinen Samen erfahren möchte, findet bei uns weitere Rezepte: Wasser mit Chiasamen, Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, dann wenigstens richtig: Dieser Chia-Kokos-Heidelbeer-Drink liefert in zwei Minuten, wozu ein hastiger Kaffee allein nicht in der Lage ist sowie Eis zum Frühstück? Mit diesen Tricks wird die Kugel Eis zur sättigenden Sommermahlzeit. Die spannende Geschichte des traditionellen Chia-Getränks lesen Sie im Artikel Natürlicher Energiedrink, der Wunder wirkt.

Eiweißpulver und Ei: für Sättigung und Struktur

Das Ei hält den Teig zusammen, das steif geschlagene Eiweiß sorgt für eine lockere, luftige Konsistenz. Das Eiweißpulver mit Schokoladengeschmack bringt nicht nur zusätzliches Eiweiß, sondern auch den Geschmack, der die Karotten fast unsichtbar macht. Ein Tipp aus der Ernährungspraxis: Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste, denn manche Pulver enthalten viel Zucker oder Süßstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass gesunde Erwachsene ihren Eiweißbedarf in der Regel gut über normale Lebensmittel decken können. Das Pulver ist hier also eine Geschmacks- und Rezeptfrage, keine Notwendigkeit.

Rezept: Pfannkuchen mit Karotten und Chiasamen

Zutaten:

• 1 Karotte (geraspelt, mittelgroß)


• 100 ml Eiweißpulver (wir empfehlen Schokoladengeschmack)


• 3 Teelöffel Weizenmehl (oder glutenfreies Mehl)


• 1 Teelöffel Backpulver


• {-15683} Teelöffel Zimt


• 1 Teelöffel Chiasamen


• 1 Ei


• etwa 100 ml Wasser


• nach Belieben eine Prise Salz

Zubereitung:

Das Ei trennen. Das Eigelb schaumig schlagen und die geraspelte Karotte dazugeben. Das Eiweißpulver mit Schokoladengeschmack hinzufügen und alles mit dem Mixer gut verrühren.

In einer zweiten Schüssel Mehl, Backpulver, Zimt und Chiasamen vermischen und etwas Wasser hinzufügen (etwa 100 ml genügen). Alles einige Minuten stehen lassen, damit die Chiasamen die Flüssigkeit aufnehmen können.

Anschließend den Inhalt beider Schüsseln gut miteinander vermischen.

In einer dritten Schüssel das Eiweiß steif schlagen. Nach Belieben eine Prise Salz hinzufügen.

Den Eischnee vorsichtig unterheben, bis eine gleichmäßige Masse entsteht, und daraus wie gewöhnliche Pfannkuchen ausbacken. Tipp: Bei mittlerer Hitze backen, da Eiweißpulver und Karotten schneller bräunen als klassischer Teig.

Wer auf Gluten verzichten muss, kann glutenfreies Mehl verwenden. Hilfreiche Informationen dazu bietet die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft.

Der passende Aufstrich

Wenn die Pfannkuchen möglichst ausgewogen bleiben sollen, verzichten Sie auf Marmelade, Schlagsahne und süße Cremes. Bestreichen Sie den Pfannkuchen stattdessen mit Erdnussbutter, die Sie auch ganz einfach selbst herstellen können: Erdnüsse in den Mixer geben, etwas Salz, nach Wunsch eine kleine Menge Zucker und einen Schuss Öl hinzufügen und zu einer cremigen Masse mixen.

Erdnüsse liefern pflanzliches Eiweiß und überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Nutrients (Ros, 2010) beschreibt den regelmäßigen, maßvollen Verzehr von Nüssen als Teil einer herzfreundlichen Ernährung. Das Fett hilft zudem, das Beta-Carotin aus den Karotten besser aufzunehmen. Beachten Sie aber: Erdnussbutter ist kalorienreich, ein bis zwei Teelöffel pro Pfannkuchen reichen völlig. Und bei einer Erdnussallergie ist sie selbstverständlich tabu.

Häufige Fragen

Schmeckt man die Karotten?
Kaum. Durch den Schokoladengeschmack und den Zimt wirken die Pfannkuchen eher wie ein süßes Frühstück. Die Karotten sorgen vor allem für Saftigkeit.

Kann ich die Pfannkuchen vorbereiten?
Ja. Gebacken halten sie sich gut abgedeckt ein bis zwei Tage im Kühlschrank und lassen sich in der Pfanne kurz aufwärmen.

Geht es auch ohne Eiweißpulver?
Ja, ersetzen Sie es durch zwei bis drei Esslöffel Magerquark oder griechischen Joghurt und einen Teelöffel Kakao. Der Teig wird dann etwas feuchter, eventuell weniger Wasser verwenden.

Fazit

Solche Pfannkuchen werden Sie sowohl geschmacklich als auch mit ihren wertvollen Zutaten begeistern. Schon ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, dass es sich um eine ungewöhnliche und durchdachte Kombination von Lebensmitteln handelt: Gemüse, Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette auf einem Teller. Und wer weiß, vielleicht werden die orangefarbenen Pfannkuchen auch bei Ihnen bald zum festen Wochenendritual.