Eine halbe Tasse Butter bringt rund 800 bis 900 Kilokalorien und über 90 Gramm Fett in ein Rezept. Dieselbe Menge ungesüßtes Apfelmus liefert nur etwa 50 Kilokalorien und praktisch kein Fett. Ein einziger Tausch, ein riesiger Unterschied – und der Kuchen schmeckt trotzdem saftig.
Manchmal klappt es einfach nicht. Selbst wenn Sie auf die Anzahl der Kalorien achten, bewegt sich der Zeiger auf der Waage nicht. Manchmal reicht es eben nicht, nur Kalorien zu zählen und sich viel und gesund zu bewegen … Oft kann es schon helfen, eine einzige Gewohnheit auf dem Speiseplan durch eine leichtere Alternative zu ersetzen – und das Abnehmen fällt plötzlich spürbar leichter. Der erste Schritt: herausfinden, welche Lebensmittel bei Ihnen unbemerkt die meisten Kalorien liefern, und genau dort ansetzen.
Was eine Weltberühmtheit über ihren Speiseplan verrät
Dass es nicht um strenge Verbote gehen muss, zeigt ein Beispiel aus der Musikwelt. Taylor Swift erzählte bereits 2010, dass sie unter der Woche eher einfach isst – viel Gemüse, Joghurt und Salate – und sich am Wochenende gerne Eis, Kekse oder einen Burger gönnt. Ihr Ansatz ist kein Wunderrezept, aber er zeigt das Prinzip, auf dem auch dieser Artikel beruht: Wer im Alltag die richtigen Lebensmittel austauscht, braucht auf Genuss nicht ganz zu verzichten. Mehr über diese Denkweise lesen Sie im Rundgesund.com-Beitrag Intuitives Essen.
So oder ähnlich klingt es auch oft in der Ernährungsberatung: „Ich habe nichts verboten, ich habe nur getauscht.“ Viele Menschen erleben, dass ihnen kleine, dauerhafte Änderungen leichter fallen als jede strenge Diät – weil sie sich nicht wie Verzicht anfühlen.
1. Getrocknete Pflaumen statt Butter
Getrocknete Pflaumen sind eine sehr hilfreiche Ergänzung zu vielen Ernährungsplänen. Wenn Sie morgens gerne Brot mit Butter essen, können Sie den Aufstrich ab und zu durch ein paar getrocknete Pflaumen ersetzen – etwa fein gehackt auf Vollkornbrot oder im Haferbrei.
Interessant ist eine Untersuchung der University of Liverpool: Hundert übergewichtige Erwachsene, die bisher wenig Ballaststoffe aßen, wurden zwölf Wochen lang begleitet. Die Gruppe, die täglich getrocknete Pflaumen aß, verlor im Durchschnitt etwa 2 Kilogramm und 2,5 Zentimeter Bauchumfang, die Vergleichsgruppe mit allgemeinen Ratschlägen zu gesunden Zwischenmahlzeiten rund 1,5 Kilogramm. Die Teilnehmer der Pflaumengruppe berichteten ab der achten Woche zudem über ein stärkeres Sättigungsgefühl (Pressemitteilung der Universität auf EurekAlert!). Gut zu wissen: Die Studie wurde vom kalifornischen Pflaumenverband gefördert, und die Unterschiede waren eher klein. Pflaumen sind also kein Schlankmacher, können aber eine sättigende Alternative sein.
Achten Sie trotzdem auf die Menge, denn getrocknete Früchte enthalten konzentrierten Fruchtzucker. Was eine kleine tägliche Portion sonst noch bewirken kann, lesen Sie im Artikel Was passiert, wenn man jeden Tag 6 getrocknete Pflaumen isst? Weitere Anregungen finden Sie auch im Beitrag Paprika, Pflaumen und Spinat für den Herbststart.
2. Fettarmer Käse statt Schmelzkäse-Aufstrich
Auf den ersten Blick werden Sie den Tausch kaum bemerken. Ersetzen Sie den vertrauten Geschmack einfach durch eine leichtere Variante: Körniger Frischkäse, Magerquark mit frischen Kräutern oder ein fettreduzierter Frischkäse liefern oft deutlich weniger Fett als typische Schmelzkäse-Zubereitungen und dafür mehr Eiweiß, das länger satt halten kann.
Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich dabei immer – denn auch scheinbar gesunde Produkte können überraschend viele Kalorien enthalten. Warum das so ist, erklärt der Beitrag Auch gesunde Zutaten können zu Gewichtszunahme führen.
3. Frische Gewürze statt getrockneter Würzmischungen
Auch Gewürze können indirekt eine Rolle spielen, deshalb lohnt es sich, bei fertigen Trockenwürzmischungen genauer hinzusehen. Gewürze beeinflussen oft, wie stark wir Appetit und Hunger empfinden, und gekaufte Würzmischungen enthalten häufig große Mengen Salz. Salz selbst hat zwar keine Kalorien, macht aber herzhafte Speisen „verlockender“ und kann dazu verleiten, mehr zu essen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen höchstens 5 Gramm Salz pro Tag, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt einen Orientierungswert von 6 Gramm. Tatsächlich liegt die Aufnahme in vielen europäischen Ländern deutlich darüber. Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum oder ganze Gewürze wie Kreuzkümmel bringen viel Geschmack, ganz ohne zusätzliches Salz. Mehr über das würzige Korn lesen Sie im Rundgesund.com-Artikel Warum übergewichtige Menschen täglich 3 Gramm Kreuzkümmel essen sollten.
4. Apfel und Joghurt statt Butter und Öl
Eine halbe Tasse Butter enthält rund 800 bis 900 Kalorien und etwa 92 Gramm Fett, während die gleiche Menge ungesüßtes Apfelmus nur etwa 50 Kalorien hat und praktisch fettfrei ist (Nährwertangaben nach der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums). Beim Backen von Rührkuchen, Muffins oder Pfannkuchen lässt sich ein Teil des Fetts gut durch Apfelmus oder Naturjoghurt ersetzen. Das Gebäck bleibt saftig, und die natürliche Süße der Äpfel erlaubt es oft, zusätzlich etwas Zucker einzusparen.
Unser Rat: Beginnen Sie damit, nur die Hälfte des Fetts zu ersetzen – so gewöhnen Sie sich langsam an die neue Konsistenz. Äpfel gehören übrigens nicht ohne Grund zu den Favoriten vieler Fachleute, wie der Beitrag 10 Lebensmittel, auf die Ernährungsexperten schwören zeigt. Wer regionales Obst bevorzugt, findet weitere Anregungen im Artikel Vorteile des Genusses von saisonalem Obst und Gemüse.
5. Putenfleisch statt Rinderhackfleisch
Hackfleisch ist immer eine heikle Sache. Vieles hängt von der Qualität der Zutaten ab, die verarbeitet werden. Klassisches Rinderhackfleisch enthält je nach Sorte häufig 15 bis 20 Prozent Fett, Hackfleisch aus Putenbrust dagegen oft nur wenige Prozent. Viele Menschen empfinden mageres Putenfleisch außerdem als leichter bekömmlich und weniger belastend für den Bauch als fettreiches Hackfleisch.
Ein wichtiger Hinweis: Nicht jedes Putenhack ist automatisch mager – wird Keulenfleisch mit Haut verarbeitet, steigt der Fettgehalt deutlich. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich also. Ganz allgemein rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Fleisch und Wurst insgesamt eher maßvoll zu genießen und häufiger zu Gemüse und Hülsenfrüchten zu greifen.
6. Joghurt und fettarmer Käse statt saurer Sahne
Wenn ein Rezept saure Sahne vorsieht, können Sie diese durch Naturjoghurt und fettarmen Käse ersetzen. Auf diese Weise sparen Sie Kalorien, der Geschmack bleibt aber praktisch unverändert. Naturjoghurt mit 1,5 Prozent Fett liefert ungefähr halb so viele Kalorien wie saure Sahne und dazu wertvolle Milchsäurebakterien.
Ein kleiner Küchenkniff: Rühren Sie den Joghurt erst am Ende unter warme Soßen und lassen Sie ihn nicht mehr kochen – so flockt er nicht aus und bleibt schön cremig.
7. Ein paar Stückchen dunkle Schokolade statt Schokoladensoße
Statt Schokoladensoße oder Kakaogetränk gönnen Sie sich lieber ein paar Stückchen dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ihr intensiver, leicht herber Geschmack sorgt oft dafür, dass schon eine kleine Menge zufriedenstellt. Allerdings gilt: Auch dunkle Schokolade ist reich an Kalorien – Schokoladensünden sollten also generell eher die Ausnahme bleiben.
Dunkle Schokolade enthält mehr Kakao und dadurch weniger Zucker als Milchschokolade. Welche Eigenschaften ihr sonst noch zugeschrieben werden, lesen Sie im Artikel Wenn das Wetter kippt: 5 Lebensmittel, die den Körper beim Übergang von Sommerhitze zu Herbstkälte unterstützen können.
Warum kleine Tauschgeschäfte so viel bewirken können
Das Grundprinzip beim Abnehmen bleibt immer gleich: Der Körper muss über längere Zeit etwas weniger Energie aufnehmen, als er verbraucht. Kleine Tauschgeschäfte haben den Vorteil, dass sie sich kaum wie Verzicht anfühlen – und gerade deshalb leichter dauerhaft durchzuhalten sind. Was dabei im Körper mit dem Fett eigentlich geschieht, erklärt der spannende Beitrag Wohin verschwindet das Fett, das wir beim Abnehmen verlieren?
Ebenso wichtig wie das „Was“ ist das „Wie viel“. Wer zusätzlich auf Portionsgrößen achtet, kann die Wirkung der Tauschtricks noch verstärken – mehr dazu im Artikel Weniger, aber öfter essen? Warum die Tellergröße oft mehr zählt als der Verzicht. Und wer sich dafür interessiert, wie bekannte Persönlichkeiten ihre Ernährung umgestellt haben, findet Anregungen im Beitrag 10 + 1 Ernährungstipps nur für Reiche.
Fazit
Sie müssen Ihren Speiseplan nicht auf den Kopf stellen. Wählen Sie zunächst einen oder zwei der sieben Tauschtricks aus, die am besten zu Ihren Gewohnheiten passen, und probieren Sie sie zwei bis drei Wochen lang aus. Wenn sich der neue Geschmack eingespielt hat, nehmen Sie den nächsten Tausch dazu. So entsteht Schritt für Schritt eine leichtere Ernährung – ganz ohne Kalorientabelle und ohne das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.
