Ein Esslöffel, ein Glas Wasser, zwanzig Sekunden Aufwand – und trotzdem beschäftigt diese kleine Gewohnheit inzwischen Forscherteams auf mehreren Kontinenten. Kaum ein Hausmittel hat in den vergangenen Jahren ein solches Comeback erlebt wie der gute alte Apfelessig. Was unsere Großmütter aus Erfahrung wussten, wird heute in klinischen Studien überprüft – mit teils überraschenden Ergebnissen.

Auch prominente Namen schwören darauf: Die US-amerikanische Unternehmerin und Fernsehpersönlichkeit Kourtney Kardashian hat mehrfach öffentlich erzählt, dass verdünnter Apfelessig fester Bestandteil ihrer Morgenroutine ist. Er gehört für sie ebenso selbstverständlich zum Tagesbeginn wie für andere der erste Kaffee (The Zoe Report: So verwendet Kourtney Kardashian Apfelessig).

Kennen Sie diese morgendliche Trägheit, bei der nicht einmal der Kaffee so richtig hilft? Eine unserer Leserinnen beschrieb, wie sie nach langer Suche nach einer Lösung für ihre ständige Müdigkeit und ihr Völlegefühl ganz zufällig damit begann, jeden Tag ein Glas Wasser mit einem Löffel Apfelessig und etwas Honig zu trinken. Nach zwei Wochen fühlte sie sich deutlich wacher, das Essen lag ihr leichter im Magen, und die Kleidung saß – ein kleines bisschen lockerer. Einfacher hätte sie es sich nicht vorstellen können.

Apfelessig wird seit Jahrhunderten in der Küche, in der Schönheitspflege und in der Volksheilkunde verwendet und gilt als eines der ältesten Hausmittel überhaupt. Sein wichtigster Wirkstoff ist die Essigsäure. Daneben enthält er kleine Mengen Kalium, organische Säuren und Polyphenole aus dem Apfel. Vitamine sind dagegen nur in Spuren vorhanden. Der Essigsäure werden in Laborversuchen antibakterielle und pilzhemmende Eigenschaften zugeschrieben.

Die Wissenschaft widmet dem Thema zunehmend Aufmerksamkeit. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 25 klinischen Studien mit insgesamt 1.320 Teilnehmenden (PubMed) kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Apfelessig mit günstigeren Blutzucker- und Blutfettwerten in Verbindung stehen kann. Eine neuere Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2025 (PMC) beobachtete leichte Verbesserungen der Körperzusammensetzung. Das galt vor allem bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes, die über bis zu zwölf Wochen täglich rund 30 ml Apfelessig zu sich nahmen. Die Forschenden betonen jedoch, dass größere und längere Studien nötig sind.

Bereits 2004 zeigte eine kleine Untersuchung in der Fachzeitschrift Diabetes Care, dass Essig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Anstieg des Blutzuckers abmildern kann. Eine japanische Studie in Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry beobachtete bei übergewichtigen Erwachsenen, die täglich Essig tranken, einen leichten Rückgang von Körpergewicht und Bauchfett. Wie verbreitet ähnliche Gewohnheiten in Japan sind, lesen Sie in unserem Beitrag Ein Teelöffel Reis, ein Teelöffel Essig: Die alte japanische Gewohnheit, die jetzt auch die Wissenschaft untersucht.

Doch für den Anfang brauchen Sie gar nicht so viel. Hier sind 12 Möglichkeiten, wie Apfelessig Ihren Alltag bereichern kann.

1. Ein Muntermacher für lange Tage

Mischen Sie einen Esslöffel Apfelessig und einen Teelöffel Honig und verdünnen Sie beides mit einer Tasse lauwarmem Wasser. Trinken Sie die Mischung am Morgen – viele empfinden sie als angenehm erfrischenden Start in einen anstrengenden Tag. Honig liefert schnell verfügbare Energie und enthält Antioxidantien sowie Enzyme. Mehr dazu lesen Sie in Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen. Zusammen ergeben die beiden ein koffeinfreies Morgengetränk. Wer es würziger mag, findet eine Variante mit Zitrone und Ingwer im Beitrag Abtransport der Giftstoffe, Fettschmelzer und Blutdrucksenker.

2. Unterstützung beim Halten des Körpergewichts

Verrühren Sie einen Esslöffel Apfelessig in einem halben Glas Wasser. Das kann am Morgen die Verdauung anregen. Wie die oben genannten Studien andeuten, kann Essig vor einer Mahlzeit den Blutzuckeranstieg abflachen und das Sättigungsgefühl verlängern. So fällt es manchen leichter, kleinere Portionen zu essen. Meldet sich tagsüber der Hunger, können Sie das Getränk vor dem Abendessen wiederholen. Warten Sie danach etwa 15 bis 20 Minuten, bevor Sie essen. Wichtig: Apfelessig ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch Bewegung. Wie man wieder auf die eigenen Hunger- und Sättigungssignale hören lernt, lesen Sie in Intuitives Essen.

3. Reinigung von Obst und Gemüse

Wer Obst und Gemüse gründlich säubern möchte, kann es einige Minuten in einem Bad aus Wasser und Apfelessig (etwa 1 : 3) einweichen und anschließend gut unter fließendem Wasser abspülen. Das kann Schmutz und einen Teil der Rückstände an der Oberfläche lösen. Achtung bei Fleisch: Rohes Fleisch sollte nicht gewaschen werden – weder mit Wasser noch mit Essig. Dabei verteilen sich Keime über Spritzer in der Küche. Darauf weist auch das Bundesinstitut für Risikobewertung hin. Gründliches Durchgaren ist hier der sicherere Weg.

4. Pflege und Reinigung der Haut

Apfelessig enthält Essigsäure und weitere Fruchtsäuren, die in stark verdünnter Form als klärendes Gesichtswasser beliebt sind. Beginnen Sie mit einem Verhältnis von 1 : 4 (ein Teil Essig, vier Teile Wasser). Testen Sie die Mischung zunächst an einer kleinen Hautstelle und passen Sie sie bei Bedarf an. Ein bewährtes Rezept für ein mildes Apfelessig-Gesichtswasser beschreibt auch das Gesundheitsportal Onmeda. Keine Sorge wegen des Geruchs: Sobald der Essig verdunstet ist, verschwindet er. Bei empfindlicher Haut, Ekzemen oder offenen Stellen sollten Sie auf Essig verzichten. Ein ähnliches Hausmittel für Kopfhaut und Haar finden Sie im Beitrag Überraschendes Petersilienwasser.

5. Ein Pflegeritual für glattere Haut

Das Massieren der Haut mit einem Umschlag aus verdünntem Apfelessig ist ein alter Hausfrauentrick. Viele empfinden ihre Haut nach regelmäßiger Pflege als glatter und frischer. Probieren Sie einen feuchten Umschlag, den Sie 20 bis 30 Minuten einwirken lassen. Seien Sie jedoch realistisch: Wissenschaftliche Belege für eine Wirkung gegen Cellulite oder Dehnungsstreifen gibt es nicht. Die angenehme Wirkung beruht vor allem auf der Massage und der verbesserten Hautpflege.

6. Entspannung nach einem anstrengenden Tag

Wenn Sie abends müde nach Hause kommen, kann ein kleines Ritual helfen, zur Ruhe zu kommen. Ein großes Glas kühles Wasser mit ein bis zwei Teelöffeln Apfelessig vor dem Abendessen kann das Sättigungsgefühl fördern. So greifen manche Menschen beim Essen weniger zu und gehen satt, aber nicht überladen ins Bett.

7. Wohltuend bei Kratzen im Hals

Sobald Sie ein Kratzen oder Brennen im Hals spüren, greifen viele traditionell zu einer Tasse warmem Wasser mit einem Teelöffel Apfelessig und etwas Honig. Die Mischung wird als wohltuend empfunden, und Honig kann gereizte Schleimhäute beruhigen. Aus demselben Grund wird Honig in der kalten Jahreszeit gern kombiniert, wie im Beitrag Meerrettich, Zitrone und Honig: Das Trio für Stoffwechsel und Wohlbefinden. Achtung: Es handelt sich um ein bekanntes Hausmittel, das keinen Arztbesuch ersetzt. Das gilt besonders bei Fieber, starken Schmerzen oder Beschwerden, die länger als einige Tage anhalten. Bei wunden Stellen im Mund ist Essig eher ungünstig, wie Sie im Beitrag Aphten im Mund: Diese Hausmittel wirken wirklich – und diesen sollten Sie nicht blind vertrauen nachlesen können.

8. Ausreichend trinken für Nieren und Blase

In der Volksheilkunde wird verdünnter Apfelessig gern als Teil einer guten Trinkroutine empfohlen. Seine Essigsäure zeigt im Labor antibakterielle Eigenschaften. Für Nieren und Blase ist vor allem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, und ein Glas Essigwasser kann dazu beitragen, mehr zu trinken. Hinweis: Bei Beschwerden beim Wasserlassen, Schmerzen in der Nierengegend oder bekannten Nierenerkrankungen ist ein Arztbesuch unerlässlich. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten säurehaltige Getränke nur nach ärztlicher Rücksprache regelmäßig zu sich nehmen.

9. Bewährtes Hausmittel bei Kopfschmerzen

Geben Sie einen Teelöffel Honig und einen Teelöffel Apfelessig in ein Glas kühles Wasser und trinken Sie es zu einer Mahlzeit. Häufig stecken hinter leichten Kopfschmerzen schlicht zu wenig Flüssigkeit oder ein unregelmäßiger Essensrhythmus. Ein großes Glas Wasser zur rechten Zeit kann da schon Erleichterung bringen. Welche weiteren einfachen Lebensmittel das Wohlbefinden unterstützen können, lesen Sie in Lebensmittel, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Bei häufigen oder starken Kopfschmerzen sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen.

10. Ein Baustein für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Zwei Teelöffel Apfelessig am Tag gehören in vielen Familien zu einer alten Tradition. Erste Tierversuche deuten darauf hin, dass Essigsäure den Blutdruck beeinflussen könnte. Beim Menschen sind die Belege bisher jedoch dünn. Am meisten profitiert das Herz von einer insgesamt ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse, wenig Salz und regelmäßiger Bewegung. Wichtig: Apfelessig ersetzt keine ärztlich verordnete Behandlung bei Bluthochdruck. Setzen Sie Medikamente niemals eigenmächtig ab.

11. Frische bei nächtlichem Schwitzen

Tränken Sie ein Handtuch mit verdünntem Apfelessig und tupfen Sie damit die Stellen ab, an denen Sie am stärksten schwitzen. Apfelessig kann helfen, den leicht sauren pH-Wert der Haut zu unterstützen und Bakterien zu hemmen, die für unangenehme Gerüche verantwortlich sind. Viele empfinden das als erfrischend. Häufiges, starkes Nachtschwitzen ohne erkennbaren Grund sollte jedoch ärztlich abgeklärt werden.

12. Krampfadern – eine alte Hausweisheit

Morgens und abends ein paar Tropfen verdünnten Apfelessig mit sanften, zum Herzen hin gerichteten Bewegungen auf die Beine einmassieren – so lautet ein überlieferter Tipp. Die Massage kann sich angenehm anfühlen und die Beine erfrischen. Wissenschaftlich belegt ist eine Wirkung auf Krampfadern jedoch nicht. Bewährter sind Bewegung, Hochlegen der Beine und gegebenenfalls Kompressionsstrümpfe. Bei schmerzenden, geschwollenen oder geröteten Beinen gehört die Abklärung in ärztliche Hände.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie beginnen

Apfelessig ist vielseitig, verlangt aber Vernunft. In Studien wurden meist ein bis zwei Esslöffel (15–30 ml) täglich verwendet, stets gut verdünnt. Mehr ist nicht besser. Trinken Sie Essig niemals unverdünnt, denn die Säure kann die Schleimhaut von Mund, Rachen und Speiseröhre reizen und den Zahnschmelz angreifen. Nach dem Trinken hilft es, den Mund mit Wasser auszuspülen und mit dem Zähneputzen etwa 30 Minuten zu warten. Warum Essig zu den unterschätzten Gegenspielern gesunder Zähne gehört, lesen Sie in Fünf Alltagslebensmittel, die Ihrem Lächeln heimlich schaden – eines davon essen Sie fast täglich.

Besondere Vorsicht gilt für Menschen mit empfindlichem Magen, Sodbrennen oder Refluxbeschwerden. Das gilt auch für alle, die blutzuckersenkende Medikamente, Insulin, entwässernde Mittel oder Herzmedikamente einnehmen. Apfelessig kann deren Wirkung beeinflussen, deshalb sprechen Sie vor einer regelmäßigen Einnahme mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.

Achten Sie beim Kauf auf Qualität: Naturtrüber, nicht pasteurisierter Apfelessig aus biologischem Anbau enthält die sogenannte „Essigmutter“, einen trüben Bodensatz aus Essigsäurebakterien. Dieser Bodensatz ist kein Mangel, sondern ein Zeichen für ein naturbelassenes Produkt. Wie verschiedene Apfelessige im Labor abgeschnitten haben, zeigt der Apfelessig-Test von Öko-Test. Billige Mischungen aus Saftkonzentrat und Essig sind laut Onmeda übrigens kein echter Apfelessig.

Wer Apfelessig mit Honig kombiniert, sollte auch beim Honig auf Qualität und Maß achten. Lesenswert dazu ist Gefrorener Honig: gesunder Trend oder heimlicher Feind für Zähne und Blutzucker?. Und denken Sie daran: Ein Löffel Apfelessig ist kein Zaubertrank. Als kleines, bewusstes Ritual in einem ausgewogenen Alltag kann er jedoch eine angenehme und sinnvolle Gewohnheit sein.