Stellen Sie sich vor, Sie wachen morgens auf – und dieser typische Heißhunger, der Sie sonst direkt zum Kühlschrank treibt, bleibt einfach aus. Genau das berichten viele Menschen, die jeden Morgen auf nüchternen Magen ein Glas aus Chiasamen, Honig und Zitrone trinken. Klingt einfach? Ist es auch. Und es schmeckt obendrein erfrischend.

Einer der bekanntesten Fürsprecher eines solchen Getränks ist der amerikanische Journalist und Bestsellerautor Christopher McDougall. In seinem weltweit erfolgreichen Buch „Born to Run“ beschreibt er, wie er bei den legendären Läufern vom Volk der Tarahumara in den Schluchten Mexikos auf „Iskiate“ stieß – ein schlichtes Getränk aus eingeweichten Chiasamen, Wasser, Limettensaft und etwas Süße. Die Läufer schätzten es als leichte, aber nachhaltige Kraftquelle für ihre stundenlangen Läufe. McDougall machte das Rezept später unter dem Namen „Chia Fresca“ einem breiten Publikum bekannt. Mehr über diese spannende Geschichte lesen Sie bei uns im Artikel Natürlicher Energiedrink, der Wunder wirkt.

Auch eine gute Freundin hat dieses Getränk eher zufällig entdeckt, als sie nach einem Weg suchte, den hartnäckigen Hunger am Vormittag in den Griff zu bekommen. Sie begann, jeden Morgen ein Glas dieser Mischung zu trinken, und bemerkte schon nach drei Tagen, dass sie sich morgens einfach nicht hungrig fühlte – sie aß weniger, ohne sich bewusst dazu zwingen zu müssen. Nach drei Wochen zeigte die Waage gut drei Kilogramm weniger an. Natürlich ist das eine persönliche Erfahrung, die sich nicht auf jeden übertragen lässt – aber sie zeigt, wie viel eine kleine Gewohnheit verändern kann.

Warum die ganze Welt entdeckt, was man in Mittelamerika schon lange weiß

Wir Europäer staunen oft über diese Kombination, weil sie bei uns traditionell kaum bekannt ist. In Mittelamerika hingegen gehören Getränke mit Chiasamen seit Langem zum Alltag. Chiasamen stammen von der Pflanze Salvia hispanica, einer Salbeiart, die dort wächst, wo einst die mächtigen Azteken und Maya lebten. Laut dem Lebensmittellexikon von Biomarkt wird die Chiapflanze in Mittel- und Südamerika seit mehreren Tausend Jahren angebaut, und Maya wie Azteken nutzten die Samen als stärkendes Grundnahrungsmittel – unter anderem für Boten und Krieger.

Auch REWE erinnert daran, dass die Samen schon damals in Saft eingeweicht als belebendes Getränk getrunken wurden. Wie vielseitig dieses Getränk heute zubereitet werden kann, zeigt auch unser Beitrag Wasser mit Chiasamen.

Die wichtigste Eigenschaft der kleinen Körner: Chiasamen können etwa das Zwölffache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufnehmen und verwandeln sich dabei in ein Gel. Dieses Gel kann den Weg der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamen und so dazu beitragen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält.

Zutaten und Zubereitung

• 1 Esslöffel Chiasamen


• 1 Esslöffel Honig (möglichst regional und naturbelassen)


• Saft einer Zitrone


• 1 Glas Wasser

Zubereitung: Am besten weichen Sie die Chiasamen bereits am Vorabend in Wasser ein – in jedem Fall sollten sie mindestens eine Stunde quellen. Anschließend die Samen abseihen, Honig, frisches Wasser und Zitronensaft hinzufügen und alles gut verrühren. Ist das Getränk zu dickflüssig, geben Sie es kurz in den Mixer. Wichtig: Trinken Sie das Getränk auf nüchternen Magen und essen und trinken Sie danach etwa 20 Minuten lang nichts anderes.

Gut zu wissen: Chiasamen sollten nie trocken und in größeren Mengen geschluckt werden, sondern immer gut gequollen oder mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt werden. Honig sollte nur in lauwarmes oder kaltes Wasser gegeben werden und ist – wie wir im Beitrag Milch, Honig, Spinat und Apfel: Vier Lebensmittel aus der eigenen Küche, die seit Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung stehen erklären – für Säuglinge unter einem Jahr nicht geeignet.

Viele bemerken schon am ersten Tag, dass der morgendliche Hunger weniger drängend ist – und genau das erleichtert es, den Tag mit etwas weniger Kalorien zu gestalten.

5 Gründe, warum dieses Getränk so beliebt ist

1. Lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Ein Esslöffel Chiasamen liefert rund 2 Gramm Eiweiß und etwa 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe. Wenn die Samen aufquellen, entsteht ein Gel, das die Verdauung verlangsamen und die Sättigung verlängern kann. Wie die ZDFheute unter Berufung auf eine Expertin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) berichtet, sind Chiasamen reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und länger satt machen. Eine in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlichte Arbeit befasst sich zudem mit möglichen positiven Effekten von Chiasamen auf kardiometabolische Werte bei Menschen mit Übergewicht.



2. Unterstützung beim Gewichtsmanagement. Wer länger satt ist, greift seltener zu Zwischenmahlzeiten. Laut einem Beitrag von The Body Clinic deutet eine Studie aus dem Jahr 2023 darauf hin, dass der tägliche Verzehr von Chiasamen über mehrere Monate mit einem etwas geringeren Taillenumfang bei Erwachsenen mit Übergewicht einhergehen kann. Wichtig ist aber: Chiasamen sind keine Abnehmpille – sie können lediglich eine bewusste Ernährung unterstützen.



3. Flüssigkeit für den Start in den Tag. Nach der Nacht braucht der Körper Flüssigkeit. In der Apotheken Umschau bezeichnet der Ernährungsmediziner Prof. Dr. Johannes Georg Wechsler ein großes Glas Wasser am Morgen grundsätzlich als vorteilhaft. Chiasamen binden viel Wasser und geben es langsam wieder ab – das ist besonders angenehm, wenn Sie morgens gern Kaffee trinken.



4. Wertvolle Fette für Herz und Gefäße. Chiasamen gehören zu den reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Laut der DGE-Expertin bei ZDFheute sind sie vor allem für Menschen, die keinen Fisch essen, eine interessante Quelle. Omega-3-Fettsäuren tragen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu einer normalen Herzfunktion bei. Ein weiteres feines Rezept mit diesen Samen finden Sie im Beitrag Wenn Sie das Frühstück ausfallen lassen, dann wenigstens richtig: Dieser Chia-Kokos-Heidelbeer-Drink liefert in zwei Minuten, wozu ein hastiger Kaffee allein nicht in der Lage ist.



5. Sanft für den Blutzucker. Chiasamen müssen nicht gemahlen werden und sind gequollen gut bekömmlich. Durch ihre Ballaststoffe können sie dazu beitragen, dass Zucker aus der Nahrung langsamer ins Blut übergeht. Menschen mit Diabetes oder erhöhtem Blutzucker sollten Ernährungsumstellungen jedoch immer mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt absprechen – zumal auch der Honig im Getränk Zucker liefert.

Was steckt in Chiasamen?

Chiasamen haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil: viele Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Kalium, Eisen und Magnesium – und kein Cholesterin. Gleichzeitig sind sie recht energiereich: Wie FITBOOK aufführt, liefern 100 Gramm fast 500 Kilokalorien – ein Grund mehr, bei der empfohlenen Menge zu bleiben.

Wie viel ist sinnvoll? EDEKA verweist auf die Orientierungsmenge der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) von etwa 15 Gramm pro Tag – das entspricht ungefähr einem Esslöffel, also genau der Menge in unserem Rezept. Die DGE betont zudem, dass Chiasamen eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen können, aber kein Wundermittel sind. Wer eine heimische Alternative sucht, kann übrigens auch zu Leinsamen greifen.

Sie möchten Chiasamen noch auf andere Weise in Ihren Alltag einbauen? Dann lesen Sie auch: Eis zum Frühstück? Mit diesen Tricks wird die Kugel Eis zur sättigenden Sommermahlzeit.

Ein Wort zur Zitrone

Die Zitrone bringt nicht nur Frische ins Glas, sondern auch Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt und die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln unterstützt. Wer einen empfindlichen Magen hat oder zu Sodbrennen neigt, sollte allerdings mit weniger Zitronensaft beginnen. Und für die Zähne gilt: Nach dem säurehaltigen Getränk den Mund mit Wasser ausspülen und mit dem Zähneputzen etwa eine halbe Stunde warten. Wer Zitrone gern mit anderen Zutaten kombiniert, findet bei uns weitere Ideen, etwa im Beitrag Meerrettich, Zitrone und Honig: Das Trio für Stoffwechsel und Wohlbefinden.

Ein paar Worte zu Kalorien – denn sie zählen

Das Getränk allein ist kein Zauberstab. Wie bei jedem Ansatz zum Gewichtsmanagement gibt es auch hier ein paar einfache Regeln: Trinken Sie das Getränk jeden Morgen auf nüchternen Magen, bewegen Sie sich im Laufe des Tages und achten Sie darauf, dass Ihre gesamte Energiezufuhr zu Ihrem Körper und Ihrem Alltag passt.

Eines sollten Sie sich jedoch merken: Zu strenge Diäten mit sehr wenigen Kalorien sind keine gute Idee. Als grobe Orientierung gilt: Die tägliche Energiezufuhr sollte nicht unter etwa die Hälfte Ihres persönlichen Bedarfs sinken. Wer beispielsweise rund 2.500 Kilokalorien am Tag benötigt, sollte nicht unter etwa 1.250 Kilokalorien fallen. Bei zu starken Einschränkungen kann der Körper seinen Energieverbrauch drosseln, das Abnehmen wird mühsamer, und die Nährstoffversorgung leidet. Wer deutlich abnehmen möchte, lässt sich am besten von einer Ernährungsfachkraft oder Ärztin bzw. Arzt beraten.

Dranbleiben lohnt sich

Dieses Getränk empfehlen wir allen, die einen einfachen, natürlichen Start in den Tag suchen – einen, der eine gesunde Verdauung, ein angenehmes Sättigungsgefühl und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen kann. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung, ist aber ein wunderbares Hilfsmittel, das sich mühelos in die Morgenroutine einbauen lässt.